Leg Press vs. Squat Ultimul capitol

4232
Yurka Myrka
Leg Press vs. Squat Ultimul capitol

Singurul lucru pe care l-am iubit în legătură cu sălile comerciale este consistența lor. Ceea ce vreau să spun este, la fel cum un Big Mac la McDonald's este același produs ofensator, indiferent în ce parte a țării vă aflați, este plăcut să știți că luni, la ora 17:30, este ora „National Bench Press” la fiecare Abominare de 24 de ore din fitness de la Azusa, California la Anchorage, Alaska.

De ce îmi place această consistență? Pentru că îmi permite să structurez alte antrenamente importante, cum ar fi antrenamentul picioarelor, în zilele în care mulțimea de geantă ocupă diferitele stații de exerciții glam.

Și chiar și atunci când sunt încă forțat să aștept puțin, gama pentru iubitul meu ghemuit este întotdeauna mult mai scurtă decât coada de apăsare a picioarelor (cu toate acestea, buclele brațelor din echipajul ghemuitului).

Războinici stupizi de weekend. Toată lumea știe că genuflexiunile sunt superioare presei pentru picioare dreapta? Sunt mai greu de realizat, necesită mai multă coordonare și sunt doar mai mari pe scara badass a exercițiului decât ceva care seamănă cu un recliner La-Z-Boy încărcat cu plăci.

Nu citiți aceste huse Testosteron ?

Există o problemă masivă cu această logică: mulți culturisti cu picioare foarte mari fac presă pe picioare. Ce dă?

Se pare că există dovezi care sugerează că, în timp ce genuflexiunile sunt mult mai eficiente decât apăsările picioarelor în creșterea rezistenței generale, apăsarea picioarelor ar putea duce la o hipertrofie mai mare a cvadricepsului decât genuflexiunile.

Antrenorul Charles Poliquin, un susținător dur al ghemuitului complet dacă a existat vreodată, a remarcat chiar studii care arată că pentru același număr de repetări, presa de picioare a dus la producerea unei cantități mai mari de GH decât ghemuiturile.

Mai multă hipertrofie? Mai mult GH? Și pot fi așezat confortabil cu picioarele ridicate? Ce nu e de placut?

Profesioniști ghemuitori

Înainte de a adânci șase genuflexiuni pentru o plimbare relaxantă pe mașina de presat picior, luați în considerare următoarele patru puncte:

  1. Un studiu realizat de Escamilla și colab., 2001, a arătat că atât pozițiile înguste, cât și cele cu poziții largi, au activat mai multe rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, hamstring lateral, hamstrial medial și activitate gastrocnemius decât poziția îngustă și poziția largă a picioarelor; atât cu o plasare joasă a piciorului, cât și cu o plasare înaltă a piciorului.

    În engleză simplă, acest lucru înseamnă că variațiile de genuflexiune funcționează mai mult decât quad, hamstring și gambă decât variațiile de presare a picioarelor.

  2. Un experiment realizat de James și colab, a arătat că genuflexiunile au dus la niveluri mai ridicate de activitate quad, hamstring, gluteus maximus și erector spinae decât apăsările pentru picioare.

Deci, pare evident că genuflexiunile duc la activarea mai multor quad-uri decât apăsările pentru picioare, ceea ce este mare lucru, având în vedere că acestea conduc și la niveluri mai ridicate de glute, hamstring, erector spinae și activitate gastrocnemius / soleus.

Unele dușuri numite Bret Contreras au găsit rezultate similare celor de mai sus, pe care le-a publicat în minunata sa carte electronică de glute pe care ar trebui să o dețineți cu adevărat. El a arătat, de asemenea, că genuflexiunile au dus la niveluri mult mai mari de activare a glutei decât apăsările pentru picioare.

  1. Efectul hormonului de creștere endogen asupra hipertrofiei musculare este destul de supraevaluat conform studiilor efectuate de Doessing și colab., Yarasheski și colab. Și Rennie. Profesioniștii iau mult mai mult GH decât ceea ce corpul tău este capabil să producă prin exerciții, așa că nu mai cânta deja despre GH indus de efort.
  2. În cele din urmă și pur și simplu anecdotic, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren și Jay Cutler vă vor spune cu toții că genuflexiunea este superioară pentru hipertrofia cu patru decât presa pentru picioare. Acești patru băieți sport, probabil, cei mai mari quad-uri din istoria culturismului. Și știm cu toții că cel mai mare tip are întotdeauna dreptate.

Dreapta?

Deci, genuflexiunile par a fi mai bune decât apăsările picioarelor pentru puterea totală a corpului, hipertrofia totală a corpului și chiar hipertrofia cu patru. Acolo, s-a stabilit. Este timpul ca sălile de sport să vândă acele prese pentru picioare culturistilor de pe piață pentru mobilier mai elegant.

Nu asa de repede. La fel ca în majoritatea lucrurilor din antrenamentul de forță, nu este un argument pentru tot sau nimic.

Prese pentru picioare

Chiar și un drogat de genuflexiuni și deadlifts ca mine are încă dragoste pentru presa pentru picioare, din trei motive principale:

  1. Hipertrofie. Poate fi utilizat eficient în concordanță cu ghemuitul pentru cei care încearcă să maximizeze hipertrofia cvadricepului. Gama mai mică de mișcare, în combinație cu stabilizarea spatelui, se pretează foarte bine la tensiune și ocluzie constantă (sau așa cum ar spune Arnold, „pompa da”), care poate ajuta la creșterea musculară prin, teoretic, eliberarea de factorii locali de creștere și întinderea fasciei.
  2. Putere. Presa pentru picioare poate adăuga rezistență quad de pe podea în impas. Presa pentru picioare este similară din punct de vedere biomecanic cu un deadlift de la nivelul inferior (cel puțin pentru articulația genunchiului) și poate oferi rezistență cvadricepsului de la capăt într-o poziție mai extinsă la genunchi.
  3. Specificitatea antrenamentului. Ghemuitul este regele ascensoarelor funcționale ale corpului inferior - de aceea apare în programele de antrenament de forță pentru practic orice sport care necesită o forță explozivă a corpului inferior. Dar presa pentru picioare poate fi prescrisă vâslașilor ca un exercițiu specific sportului, deoarece este biomecanic similar cu acel sport.

Desigur, majoritatea dintre noi nu sunt vâsle competiționale - dar nici cei mai mulți dintre noi nu sunt fundași sau apărători și nu avem nicio problemă să recomandăm ghemuitul cu bile pe baza funcționalității sale sportive inerente fotbalului sau hocheiului.

Înaltul tip de enigmă

Recunoașteți-vă, vă așteptați la un al patrulea punct care să afirme că „Pentru elevii mai înalți cărora le este greu să se ghemuit, apăsarea piciorului poate fi o alegere mai bună.”

Îmi pare rău să te dezamăgesc, dar nu cumpăr asta.

Păcat, deoarece am văzut o mulțime de culturisti mai înalți care abandonează un lift fantastic, cum ar fi ghemuitul, crezând că „nu sunt construiți pentru asta”, atunci când de multe ori acești tipi mai înalți au nevoie cel puțin de iluzia unei mase mai mari de picioare pentru a concura. cu băieții mai scurți. Problema este că pierzi o mulțime de potențial de creștere atunci când renunți la ghemuit din meniu. Nu este un compromis înțelept, Lurch.

Am fost unul dintre acei nayayers înalți. Înainte de a-mi desfășura studiile EMG, și eu aș fi jurat că presa pentru picioare a activat mai mult quad decât ghemuitul, cel puțin pentru băieții mai înalți ca mine (am 6'4 ").

Dar, deși „simt” că piciorul de picior îmi lucrează quad-urile mai mult decât mă ocup de ghemuit, EMG mi-a spus o poveste complet diferită. Din nou, în ceea ce privește recrutarea fibrelor musculare, ghemuitul de bază al bilei a domnit suprem.

Iată mesajul de acasă pentru băieții înalți: cu puțină experimentare și o minte deschisă, puteți găsi cu ușurință o variantă de ghemuire care funcționează, cum ar fi ghemuitele cu cutie înaltă, o variație de ghemuit pe care chiar și ridicatorii foarte înalți o pot efectua de obicei eficient.

Doar nu este primul ascensor pe care participantul dvs. tipic la sală comercială - sau antrenorul de 10 dolari pe oră - îl va ști cum să performeze, cu atât mai puțin să învețe. Este posibil să trebuiască să ieșiți din tăietorul de cookie-uri pentru sală de gimnastică pentru a obține rezultatele de care aveți cu adevărat nevoie.

Încheierea

În concluzie, nu există niciun motiv să „urâm” pe presa de picioare sau pe antrenamentele de mașini în general. Deși ghemuirea este probabil superioară apăsării picioarelor pentru hipertrofia totală a corpului, hipertrofia cu patru și performanțe sportive îmbunătățite, cum ar fi creșterea saltului vertical și accelerarea, asta nu înseamnă că apăsarea picioarelor - sau multe alte mașini de fitness - nu au niciun merit.

Greutățile libere sunt superioare, mașinile ne permit să facem lucruri pe care nu le putem face cu greutățile libere: Antrenarea mușchilor în diferite game de mișcare, asigurând poziții unice, izolând diverse articulații și mușchi și / sau asigurând tensiune constantă pe toată gama de mișcare. Mai degrabă decât să luptați unul împotriva celuilalt, găsiți o modalitate de a efectua atât în ​​rutina de antrenament a picioarelor.

O mică varietate nu a rănit niciodată pe nimeni, a făcut-o?


Nimeni nu a comentat acest articol încă.