Odată cu apropierea verii, s-a instalat „gândirea la plajă” și cea mai populară întrebare actuală este: „O înțelept și puternic JB, care cunoaște și iubește artele alimentare în timp ce urăște tot ceea ce este adipos, cum aș putea să lupt cu corpulența mea?„Bine, bine, este mai mult ca„ Hei șmecher, cum scap de intestin?”Dar un tip poate visa la întrebări elocvente din partea cititorilor glib, nu-i așa??
S-a săturat să răspundă la întrebarea intestinului pentru a miliardea oară, s-a născut acest articol. De fapt, acest articol este transcrierea uneia dintre prelegerile pe care le-am susținut recent la Ian King's excellent Mai mare, mai puternic, mai slab! seminar la Toronto. Dacă credeți că este timpul să scoateți acele abs pentru vară, atunci acesta este articolul pentru dvs!
Săptămâna trecută, în Partea I, am scris despre cum toate caloriile și toate proteinele nu sunt toate egale, în ciuda drepturilor garantate de Constituție. Purtând argumentul mai departe ..
În această secțiune, aș dori să demonstrez că nu toți carbohidrații au fost egali. Mai exact, voi discuta pe scurt:
În timp ce schemele mai vechi de clasificare a carbohidraților erau centrate pe noțiunea de simplu vs. carbohidrați complecși (o clasificare structurală), scheme mai noi se concentrează mai adecvat asupra profilurilor de absorbție (indicele glicemic) și efectelor fiziologice (indicele de insulină) ale acestor carbohidrați (o clasificare funcțională).
Indicele glicemic (GI) este o schemă de clasificare bazată pe creșterea glicemiei după consumul unui aliment cu carbohidrați. Această măsură se bazează pe profilul de absorbție a alimentelor și a fost inițial considerată o măsură indirectă, dar adecvată, a răspunsului insulinei la alimente. Se presupunea că creșterea insulinei ar fi proporțională cu creșterea glucozei. Cu toate acestea, cercetări recente au demonstrat o disociere a răspunsului glicemic și a răspunsului insulinei la alimente. De aceea indicele de insulină a fost creat.
Indicele de insulină (II) este un indice al mărimii secreției de insulină ca urmare a ingestiei de alimente. Desigur, aceasta este măsura directă pe care indicele glicemic nu ar putea decât să o aproximeze. Deoarece insulina este un hormon dificil de gestionat, este mai bine să știți exact ce se întâmplă cu acest tip, mai ales dacă aveți o sensibilitate slabă la insulină sau o toleranță slabă la carbohidrați.
Studiile realizate de Holt și colab (1996) și Ostman și colab (2001) au evidențiat unele dintre aceste diferențe între glicemie și insulinemie. Interesant este faptul că, în timp ce indicii glicemici și de insulină ai multor alimente au fost similari, unele alimente au provocat răspunsuri imprevizibile. Așa cum se arată în graficul următor, alimentele precum iaurtul și laptele au indici glicemici relativ mici, dar indici de insulină foarte mari. Orezul alb și brun, pe de altă parte, avea indici glicemici mari, dar indici scăzuți ai insulinei. Ideea aici este că, dacă doriți să gestionați în mod eficient compoziția corpului, ar trebui să vă alegeți carbohidrații pe baza atât a indicilor glicemici, cât și a celor de insulină. Din păcate, există doar date limitate despre insulină, ceea ce ne determină să continuăm să ne bazăm în unele cazuri doar pe indicele glicemic.
Indici glicemici și insulinici mai complecși pot fi localizați cu ușurință făcând o căutare pe internet în acești doi termeni.
Deci următoarea întrebare adecvată ar fi: „Ce spune literatura despre dietele scăzute GI și II vs. diete GI mai mari?”Ei bine, iată un rezumat:
Ludwig și colab. (2000) au descris următoarea listă de beneficii pentru o dietă scăzută GI:
Într-un studiu realizat de Agus și colab. (2000), s-a demonstrat că, în timpul unei diete scurte, de 6 zile, cu conținut scăzut de calorii, un aport scăzut de carbohidrați GI a conservat metabolismul și a îmbunătățit pierderea de grăsime vs. o dietă bogată în IG. Grupul cu IG scăzut a înregistrat o scădere a ratei metabolice cu 5% și 7.Pierderea în greutate de 7 kg, în timp ce grupul cu IG ridicat a înregistrat o scădere a ratei metabolice cu 11% și o scădere de 6.Pierderea în greutate de 6 lb. La acești subiecți, valorile de glucoză și insulină la jeun au fost mai mici în grupul cu IG scăzut, indicând o sensibilitate mai bună la glucoză și insulină.
Spieth și colab. (2000) și Ludwig și colab. (2000) au arătat că 4 luni de consum cu IG scăzut au fost superioare celor 4 luni de consum cu IG crescut la adolescenții supraponderali. Grupul cu IG scăzut a pierdut 1.5 puncte pe scara IMC și 2.2 kg, în timp ce grupul cu IG ridicat a câștigat 2.88 kg și a crescut IMC-ul lor. În plus, aceste studii au arătat că o masă cu IG scăzută a redus aportul de alimente în timpul meselor ulterioare, în timp ce masa cu IG ridicată duce la supraalimentare.
În cele din urmă, Pawlak și colab. (2001) au arătat că la șobolani, o dietă cu IG scăzută a dus la scăderea valorilor de insulină și glucoză în repaus alimentar, scăderea masei grase și a scăderii valorilor insulinei și glucozei în timpul unui test de toleranță la glucoză. Prin urmare, compoziția corporală, precum și sensibilitatea la glucoză și insulină s-au îmbunătățit.
Concluzia aici este că, atunci când toate celelalte sunt egale, o dietă care conține în principal carbohidrați cu conținut scăzut de GI este superioară unei diete cu conținut ridicat de IG pentru pierderea grăsimilor, păstrarea ratei metabolice și menținerea sensibilității sănătoase la insulină și a toleranței la glucoză.
În continuare, aș dori să ilustrez diferențele dintre carbohidrații lichizi populari, inclusiv maltodextrina, dextroza, fructoza și zaharoza.
Maltodextrina este un polimer de glucoză (un șir de unități de glucoză reunite, similar cu peptida proteică). Prin urmare, este, prin definiție, un carbohidrat complex. Cu toate acestea, natura mai complexă NU încetinește digestia. Prin urmare, IG și II rămân ridicate. Maltodextrina este cel mai bun carbohidrat absolut de consumat în timpul exercițiului pentru livrarea rapidă a glicemiei și pentru recuperarea glicogenului muscular. Este, de asemenea, cel mai bun pentru absorbția fluidelor.
Dextroza (glucoza) este o unitate simplă de carbohidrați (similară cu aminoacidul). Deși este bun pentru situații de exerciții fizice (malto este mai bun), probabil că este mai bine să adăugați niște dextroză în formula dvs. de maltodextrină. Un pic de dextroză poate îmbunătăți absorbția deja excelentă de lichide care apare cu maltodextrina în timpul exercițiului.
Fructoza este o unitate simplă de carbohidrați, dar este structural diferită de glucoză. Datorită structurii sale, poate provoca probleme gastrointestinale și / sau scădea absorbția de lichide cu exercițiile fizice. Fructoza, spre deosebire de alte carbohidrați simpli, trebuie „tratată” în ficat și ajunge la mușchi încet.
În cele din urmă, zaharoza constă din unități de glucoză și fructoză legate între ele. Prin urmare, după digestie, primiți glucoză și fructoză în IG (și beneficiile și consecințele fiecăruia).
Pe baza celor trei studii pe care le-am analizat (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), se pare că dextroza este cu 72% mai rapidă decât fructoza pentru resinteza glicogenului muscular . Ca rezultat, la sfârșitul a 8 ore, glicogenul muscular a fost cu 30% mai mare cu ingestia de dextroză. Cu toate acestea, într-un alt studiu, la sfârșitul a 4 ore, glicogenul muscular a fost cu 15% mai mare cu ingestia de maltodextrină vs. dextroză. Așadar, dextroza lovește fundul fructozei, deși malto bate cu dextroză.
În această secțiune, aș dori să demonstrez că nu toate grăsimile au fost create egale. Mai exact, voi discuta pe scurt:
După cum sa discutat în masa rotundă pentru grăsimi, există trei tipuri diferite de acizi grași; saturate (provenite din grăsimi animale), monoinsaturate (provenite din ulei de măsline și avocado) și polinesaturate (provenind din ulei de in, ulei de cânepă, ulei de pește, ulei de rapiță, ulei de șofrănel etc.). Grăsimile dietetice, mai degrabă decât plutind pur și simplu ca acizi grași liberi, sunt de obicei ambalate sub formă de trigliceride. Practic, un triglicerid este format din 3 acizi grași (de obicei toți de același tip) legați împreună de o coloană vertebrală de glicerol. În esență, coloana vertebrală a glicerinei are 3 atomi de carbon și un acid gras este atașat (printr-o reacție de deshidratare / sinteză) la fiecare dintre cei 3 atomi de carbon.
Pe baza acestui fenomen structural, oamenii de știință au început recent explorarea unei dezvoltări interesante în știința grăsimilor. Au început să producă „lipide structurate.„În esență, ceea ce fac este să facă diacilgliceroli (2 dintre carboni au acizi grași atașați în timp ce 1 nu) și triacilgliceroli speciali (unde există grăsimi de diferite lungimi și proprietăți atașate fiecărui carbon).
În studiile clinice, aceste lipide structurate s-au dovedit a crește sinteza proteinelor la pacienții care suferă de irosire. În plus, aceste grăsimi sunt ușor oxidate (cum ar fi acizii grași cu lanț lung din uleiul de pește), ceea ce duce la un răspuns termogen, mai degrabă decât la un răspuns de depozitare. Drept urmare, aceste lipide structurate sunt acum studiate intens. Deși nu sunt încă pe rafturi, nu aș fi surprins dacă aceste lipide structurate devin aditivi alimentari în viitorul apropiat.
MCT și CLA, probabil datorită introducerii lor timpurii în scena de haltere și imensului hype media asociat cu această introducere, au câștigat o reputație proastă. Aceste grăsimi pot, de fapt, ajuta la pierderea în greutate.
MCT-urile, datorită lungimii lor medii a lanțului, sunt ușor oxidate de mușchiul scheletal. Acest lucru se datorează faptului că MCT-urile sunt transportate rapid și ușor la cuptorul de grăsime, mitocondriunea. Ca rezultat, cercetările (Hill și colab. 1989) au demonstrat că TEF (efect termogenic) cu MCT este dublu față de celelalte grăsimi, făcându-l comparabil cu proteinele în acest sens.
CLA a rămas un mister relativ pentru comunitatea de cercetare. Acest lucru se datorează probabil diferitelor forme (izomeri) ale CLA. Indiferent, unele cercetări (Blankson și colab. 2000) au arătat că 12 săptămâni de supliment de CLA (la doze peste 3.4g / zi) poate crește LBM și scădea masa grasă vs. ulei de masline. În timp ce grupul cu ulei de măsline a câștigat 1.5 kg de grăsime și fără masă corporală slabă, grupul CLA a pierdut 4.5 kg de grăsime și a câștigat 3 kg de LBM.
Apropo de uleiul de măsline, chiar și această „grăsime bună” este mai bună decât grăsimile saturate pentru compoziția corpului. Într-un studiu care a comparat uleiul de șofrănel, grăsimea de vită, grăsimea de palmier și uleiul de măsline, s-a demonstrat că uleiul de măsline duce la o rată de consum de oxigen cu 14% mai mare decât celelalte grăsimi.
În cele din urmă, dacă ați fost în jurul T-mag pentru o vreme veți ști că grăsimile mele preferate sunt cele din uleiul de pește. Delarue și colab. (1996) au arătat că suplimentarea cu ulei de pește (6g / zi adăugată în dietă) a schimbat dramatic metabolismul grăsimilor și carbohidraților.
În timpul unui OGTT (test de toleranță la glucoză pe cale orală - consumul unei cantități mari de zahăr lichid de 75 g și măsurarea subiecților timp de 2 ore după aceea), grupul cu ulei de pește a ars 27 gr. 20g în grupul placebo. Grupul cu ulei de pește a ars, de asemenea, 28g sau carbohidrați în timp ce stoca 36g, iar grupul placebo a ars 51g de carbohidrați în timp ce stoca doar 14g.
În plus, insulina inițială a fost cu 30% mai mică în grupul cu ulei de pește, iar răspunsurile insulinei la OGTT au fost cu 50% mai mici în grupul cu ulei de pește. Ceea ce ne spune acest lucru este că uleiul de pește permite corpului să ardă mai multe grăsimi și să stocheze mai mult glicogen muscular, repartiționând combustibilul departe de celulele adipoase către celulele musculare.
Deoarece uleiurile de pește sunt grăsimi polinesaturate, este important să nu creșteți doar aportul de ulei de pește, este important să schimbați raportul dintre grăsimile polinesaturate și grăsimile saturate (P / S). Van Marken, Lichtenbelt și colab. (1997) au arătat că raportul grăsimi polinesaturate / grăsimi saturate este important pentru rata metabolică. Un raport mai mare de P / S duce la creșteri metabolice (creștere cu 22% a TEF și creștere cu 3% a RMR zilnic).
Deci, dacă trebuie să luați un lucru din această discuție, cred că ar trebui să fie că, toate celelalte fiind egale, compoziția de grăsimi (nu doar aportul total) al dietei este foarte importantă pentru compoziția corpului dumneavoastră. Grăsimile saturate, deși sunt necesare într-o mică măsură, ar trebui să constituie doar o mică parte a dietei, în timp ce alte grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de pește, uleiul de in, MCT și CLA, au toate un loc pe farfurie. În acest fel puteți obține aceeași cantitate de energie zilnică din grăsimi în timp ce câștigați masă slabă și fără a obține grăsime corporală.
Deci, cu toate cercetările în afara drumului, sper că am adus un argument bun pentru faptul că, deși aportul total de energie este important pentru echilibrul energetic, alegerile inteligente de macronutrienți merg foarte mult în schimbarea ecuației bilanțului energetic în favoarea ta. Dar, pentru a conduce acasă, aș dori să dau un exemplu viu al acestui fapt.
Unul dintre clienții mei mi-a spus că este un mare fan al muncii mele și al sfaturilor mele nutriționale. Cu toate acestea, era convins că corpul său pur și simplu nu se putea slăbi. Problema a fost că acest domn s-a îngrășat folosind metoda de numărare a caloriilor. De fapt, el l-a folosit pe al meu Nu dieta metoda (nervul lui!). A exercitat în mod regulat, antrenându-se cu greutăți de 4 ori pe săptămână și făcând exerciții cardio zilnice (amestecând exercițiul interval cu exercițiul de tip rezistență). În plus, a mâncat întotdeauna aproximativ 500 de calorii sub ceea ce ar fi trebuit să fie întreținerea sa. Cu toate acestea, s-a îngrășat oricum și mergea cu 25% grăsime corporală. S-a gândit că este destinat să fie dolofan pentru totdeauna.
Deci, a fost adevărat? Era cu adevărat rezistent la pierderea de grăsime? A avut-o pe a mea Nu dieta planul a eșuat? Am fost nedumerit, așa că l-am pus să scrie tot ce a mâncat timp de o săptămână. Când s-a așezat cu el o săptămână mai târziu, răspunsul la problemele sale de dietă era evident. Mânca toate alimentele greșite. Dieta sa era plină de mijloace de informare în masă promovate fără grăsimi / super zahăr / peste alimente procesate / sintetice / albite din supermarket.
El credea că alimentele pe care le alege erau bune pentru el, dar, de fapt, mânca o dietă concepută pentru depozitarea grăsimilor. La calcularea numerelor, sa dovedit a fi de aproximativ 2.300 kcal la 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. Dar alimentele pe care le-a folosit pentru a compune aceste numere au fost atroce. Mânca prea multe grăsimi saturate, bea prea multe proteine din zer cu lapte și consuma prea mult zahăr și carbohidrați procesați, cu conținut ridicat de GI. În dieta sa era foarte puțină fibră naturală și rareori mânca legume sau fructe. Nu e de mirare că nu a putut slăbi!
Acum, cum naiba ar fi putut crede că dieta lui era bună? Ei bine, deși aceste date sunt puțin vechi, am vrut să le împărtășesc oricum pentru că sunt foarte grăitoare despre puterea marketingului. În 1992, Institutul Național al Cancerului a cheltuit 400.000 de dolari pentru o campanie publicitară pentru a încuraja consumul de fructe și legume. În același an, Kelloggs a cheltuit 32 de milioane de reclame numai pentru Frosted Flakes! Nu e de mirare că oamenii nu știu ce alimente sunt bune pentru ei!
Deci, înapoi la client. Ei bine, se pare că el fusese pe acest drum înainte. Când a început să se îngrașe, a decis să meargă la un program de dietă. A urmat o dietă ridicolă, irosind mușchii, o dietă hipocalorică plină de îndulcitori și alimente cu gust teribil. Și a slăbit ceva. Dar în momentul în care s-a întors să mănânce ceea ce credea că este sănătos și sensibil (așa cum s-a descris mai sus); a câștigat toată grăsimea înapoi și apoi ceva!
Deci, acum că l-am avut sub tutela mea, care a fost soluția?
Mai întâi l-am învățat unde este culoarul de produse. I-am dat o listă cu alimentele din care putea alege. În plus, l-am învățat să-și combine mesele astfel încât să mănânce proteine slabe, grăsimi bune și multe fructe și legume. Nu am numărat caloriile sau mesele pre-planificate; doar ne-am asigurat că are suficiente proteine în dietă (200g). Si ghici ce? Luni mai târziu, el încă scade grăsime în timp ce își menține masa slabă. El mănâncă mult mai multe calorii decât a mai avut până acum și se bucură de mese mai mult decât a mai avut până acum. În plus, are un profil de sănătate mai bun (chems de sânge) decât înainte.
Concluzia este că dieta nu este atât de grea. Când hrănești corpul cu alimente sănătoase, pofta de mâncare se reglează și nu trebuie să supraveghezi prea mult. Cu toate acestea, prin valorificarea puterilor unei selecții bune a alimentelor și a numărării inteligente a caloriilor, pierderea în greutate este ușoară!
Iată câteva reguli de bază pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare:
În plus față de aceste reguli, iată lista alegerilor alimentare pe care le dau mulți dintre clienții mei. Aceste alimente ar trebui să reprezinte aproximativ 80% din dieta zilnică și, așa cum este indicat mai sus, ar trebui să consumați multe dintre aceste alimente în fiecare zi, nu pur și simplu să alegeți una sau două selecții pentru a mânca tot timpul.
Pentru persoanele active, celelalte 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din următoarele surse (pentru a vă îmbunătăți recuperarea după exerciții intense). Masa lichidă ar trebui să vină în timpul și după efort, în timp ce a doua masă bogată în carbohidrați ar trebui să vină aproximativ 1-2 ore mai târziu.
Masă lichidă (în timpul exercițiului și imediat după exercițiu):
Proteine: Plazma ™
Carbohidrați: Mag-10®
Masă solidă (2 ore după exercițiu):
Proteine: iaurt simplu
Carbohidrați: cereale bogate în IG, fibre solide
În plus, iată cealaltă listă pe care o ofer clienților mei. Acestea sunt alimente de evitat cu orice preț:
În concluzie, selecția alimentelor este unul dintre factorii mai importanți ai compoziției corpului dumneavoastră. Folosind regulile de mai sus, vă puteți face misiunea de pierdere a grăsimii mult mai ușoară decât v-ați imaginat vreodată!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.