Nu am răbdare. Când există o slăbiciune, vreau să o rezolv cât mai curând posibil și să merg mai departe. Nu-mi spuneți despre petrecerea unor luni pentru a rezolva o problemă. Voi viza o problemă și voi arunca chiuveta de bucătărie asupra ei pentru a o vindeca!
Desigur, voi reduce volumul de antrenament pentru alte domenii în timp ce voi corecta slăbiciunea. Petrec fiecare bloc de antrenament de 3-6 săptămâni concentrându-mă pe rezolvarea unei probleme specifice.
Rezultatele finale sunt mult mai pronunțate la sfârșitul anului decât dacă aș fi petrecut tot anul făcând „pregătire generală.”
Cum putem identifica pe ce slăbiciune să ne concentrăm?
În culturism este oarecum ușor, deoarece puteți vedea ce mușchi sunt subdezvoltați. Dar, pentru băieții de performanță, cel mai bun mod de a afla ce ascensoare sunt mai slabe sau mai slabe este prin raporturi de rezistență.
Faceți acest lucru comparând nivelurile de rezistență ideale sau raporturile dintre ascensoare, lucru popularizat de Charles Poliquin. Rapoartele prezentate aici au fost adaptate de la Poliquin's Echilibrul structural material și literatura olimpică rusă de haltere, precum și analiza recordurilor mondiale brute de powerlifting.
De exemplu, dacă poți ghemui de 300 de lire sterline de 5 ori, ar trebui să poți ghemui în față 255 de lire sterline de 5 ori, sau 85% din greutatea ta.
Aceste rapoarte nu sunt perfecte. Diferite tipuri de corpuri pot avea pârghii avantajoase pentru unele ascensoare și dezavantajoase pentru alte ascensoare.
La fel, a avea mai multă experiență cu o singură mișcare ar putea face ca aceasta să fie ridicată artificial. Cu toate acestea, rapoartele rămân un baston de măsurare foarte solid pentru a identifica punctele slabe.
Iată câteva scale de raport care vă vor spune la ce trebuie să lucrați. Sunt grozave pentru că scot din presupuneri, opinii și capriciu din imagine și le înlocuiesc cu fapte reci, dure, uneori dezamăgitoare.
În primul rând, trebuie să vă testați în principalele ascensoare. Nu folosesc valori 1RM, deoarece puterea 1RM fluctuează foarte mult de la o zi la alta. În schimb, prefer să testez un 5 sau 3RM, atât în liftul de referință (spate ghemuit sau banc de presă), cât și în lifturile de comparație (ghemuituri frontale, powerlifting deadlift, presă militară, curl etc.).
De asemenea, condițiile în care se fac ascensorii ar trebui să fie consecvente. Folosiți un ritm similar pentru toate ascensiunile dvs. și începeți întotdeauna greutatea mortală de la un început mort (fără sări).
Ridicare de referință: înapoi în ghemuit la adâncimea legală
Un deadlift curat este un deadlift care imită prima tragere a unui curat. Șoldurile sunt cât mai joase posibil, permițând totuși umerii să fie deasupra (nu în spatele) barei. Când tragi, te străduiești să menții același unghi al trunchiului până când bara trece de genunchi. Lifturile curate folosesc mai multe quad-uri, mai ales de la podea până la genunchi.
Powerlifting deadlift folosește o poziție a șoldului ușor mai ridicată de la podea și folosește mai multă articulație a spatelui / șoldului pentru a ridica bara.
Slift-ul cu smulge respectă aceleași reguli ca și deadlift-ul curat, dar folosește o aderență mai largă, care vă va oferi o poziție a șoldului chiar mai mică la început.
Să presupunem că un atlet are următoarele ascensoare:
Acest lucru îmi spune că quad-urile sunt probabil problema, iar genuflexiunile din față prezintă cea mai mare problemă aici. Așa că acest sportiv ar trebui să se concentreze pe apropierea genuflexiunilor sale față de idealul de 85%.
Desigur, va trebui să abordeze cauza dezechilibrului. Este o lipsă de rezistență la quad sau o problemă de mobilitate? Dacă este din urmă, el nu va trebui doar să se concentreze pe construirea ghemuitului frontal în sine, ci și pe îmbunătățirea pozițiilor cheie în ghemuitul din față, ceea ce înseamnă să faci o muncă de mobilitate, precum și pe ghemuiturile din față întrerupte, cu un trunchi vertical în poziția de jos.
Faptul că powerlifting deadlift-ul este ridicat îmi spune că acest lifter este probabil puternic în șolduri / spate, comparativ cu quad-urile. Creșterea ascensiunii sale nu ar afecta probabil celelalte ascensoare ale sale, dar ridicarea ghemuitului frontal la raportul ideal de 85% va ridica cu siguranță celelalte ascensoare, chiar și fără prea multă focalizare directă.
Deadlift-ul curat este puțin scăzut, dar putem concluziona că se datorează pur și simplu quad-urilor mai slabe, care îngreunează începutul mișcării. Aducerea în sus a ghemuitului din față va aduce probabil greutatea curată înapoi la un echilibru adecvat.
Ridicare de referință: presă de bancă
Acestea sunt marile ascensoare care sunt principalele ascensoare în majoritatea programelor de formare „de bază”, cum ar fi 5/3/1, Forța de pornire și propriile programe - ascensoare pe care toată lumea ar trebui să le facă și să se concentreze.
Acestea se aplică, de asemenea, pentru motostivuitoarele brute (treapta de viteză afectează diferit lifturile și înșurubează raporturile). Încă o dată, prefer să folosesc un 3 sau 5RM pentru a stabili aceste rapoarte. De cele mai multe ori folosesc 3 repetări, dar 5 este în regulă cu elevatorii cu mai puțină experiență.
Referință de ridicare: spate ghemuit
* Notă: am calculat raportul deadlift / squat al înregistrării brute de powerlifting la aproximativ 115%. Clasele de greutate mai ușoare sunt mai apropiate de 116-117%, iar cele mai grele se situează în intervalul 103-108%.
Trebuie să înțelegem că la acel nivel, rezistența la prindere poate deveni factorul limitativ. De asemenea, se face moartea ultimul în competiție după ce a ieșit la ghem și pe bancă. Nu este de mirare că este puțin sub raportul meu ideal de 120%.
Un sportiv care poate face tot posibilul poate construi un profil cu lifturile care acoperă întregul corp și / sau sunt importante pentru el. Personal nu includ buclele predicatorului și buclele inversate acolo (de exemplu), dar unii ar putea dori să le folosească.
Indiferent, cu cât utilizați mai multe comparații, cu atât înțelegeți mai bine punctele forte și punctele slabe.
Îmi place să folosesc ghemuitul ca referință pentru lista „completă” de exerciții, deoarece toată lumea ar trebui să ghemuit:
Ridicare de referință: spate ghemuit 100%
Acestea, evident, nu țin cont de diferențele de pârghii care ar putea să te facă potrivit genetic pentru ascensoare specifice. Cu toate acestea, acestea sunt un baston de măsurare foarte precis pentru a vă oferi o idee obiectivă asupra a ceea ce ar trebui să vă concentrați.
Concurenții CrossFit, olimpicii și jucătorii de fotbal ar trebui, de asemenea, să utilizeze rapoartele de rezistență pentru ridicările superioare și inferioare ale corpului, dar ridicatoarele O sunt deosebit de grăitoare în determinarea punctelor slabe.
Pentru aceste ascensoare prefer să testez cu un 2RM solid din punct de vedere tehnic, deoarece testarea cu 5 repetări este puțin ridicată pentru variantele de ridicare olimpică.
Referință Lift: Clean & Jerk
Aici, rapoartele ne pot spune dacă atletului îi lipsește puterea, puterea sau tehnica. De exemplu, dacă puterea unui elevator curată și smulgerile de putere au un raport foarte mare (sunt peste 85% și 67.5%) față de curat și smuls, îmi spune că individul este fie foarte puternic, fie are probleme tehnice sau de mobilitate atunci când intră sub bară într-o ghemuit complet pentru a primi bara.
Acest lucru este un lucru pe care îl vedeți adesea la sportivii CrossFit - ei practică smulgerea puterii și puterea curăță prea mult și nu dezvoltă niciodată timpul pentru a intra sub bară.
Dacă un sportiv are o ghemuit spate foarte mare, dar curat și smucit și smuls este scăzut în comparație cu ghemuitul său, este evident că problema este legată de tehnică. În loc să încerce să devină mai puternic, el ar trebui să investească mai mult timp în practicarea ascensoarelor olimpice.
Mult mai puțin obișnuit este cineva care curăță puterea mai mult decât poate face ghemuit, dar l-am văzut în rândul sportivilor CrossFit care sunt mult mai puternici decât ghemuitorii. Evident, acel tip de persoană nu va putea curăța (primirea completă a ghemuitului) mai multă greutate până când nu își ridică puterea piciorului.
Chiar dacă ar practica curățenia completă până la moarte, numerele sale nu ar crește pur și simplu pentru că nu are puterea piciorului să se ridice cu bara. Deci, ar trebui să se cheltuiască mai multă energie pentru a ridica ghemuitul din față, mai degrabă decât pentru a petrece ore de tehnică de foraj.
Tehnica este importantă, dar ar trebui să te concentrezi întotdeauna pe ceea ce te împiedică.
Dacă curățenia este cu mult înaintea tâmpitului tău, ar trebui să petreci mai mult timp făcând ca ticăloșul să crească, mai degrabă decât pur și simplu să-ți faci curățenia mai sus.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.