Am de făcut o confesiune jenantă.
Nu pot să urc pe un zbor lung de scări fără să mă învârt puțin. Dacă joc un joc de baschet preluat, de obicei, eu șuier după primele minute. Și, deși aș putea folosi astmul meu ușor ca o scuză pentru aversiunea mea față de orice seamănă cu cardio, acesta este doar un cop-out.
Voi spune asta pentru mine: la 5 picioare-9 și 190 de lire sterline, cu siguranță uite atletic. Și nu este în totalitate o iluzie. Pot să ridic în greutate peste 500 de lire sterline, să iau janta pe un cerc de baschet și să scot câteva repetări cu 315 pe bancă. Deci nu sunt în formă. Dar nici eu nu sunt tocmai „în formă”, deoarece sunt foarte bun doar la lucrurile care s-au terminat rapid. (Aș arunca o glumă sexuală aici, dar sunt prea obosit. Simțiți-vă liber să introduceți propriul dvs.)
Ceea ce mă aduce la kettlebells. Mi s-a prezentat la un recent seminar cu Mike Mahler și le-am văzut imediat beneficiile: portabile, provocatoare și cu aspect cool. De asemenea, am crezut că mă pot ajuta cu problema mea de condiționare.
Mahler a fost de acord să mă ajute, dar numai dacă aș fi dispus să îi ofer programului său două luni solide. În primele șase săptămâni, îmi voi face antrenamentele cu kettlebell acasă în zilele în care nu mă ridic. În ultimele două săptămâni, voi încorpora „clopotele” în programul meu obișnuit bazat pe sală, permițându-mi să le folosesc în scopuri de forță și ca „finalizatori”.”
„Ești un tip puternic”, a scris Mahler într-un e-mail, „dar de multe ori puterea pură poate acționa împotriva ta. Antrenamentul Kettlebell este unic și veți avea treaba tăiată pentru dvs. Este nevoie de timp pentru a învăța cum să le utilizați corect. Dar dacă căutați condiționări uimitoare și exerciții provocatoare, ați ajuns în locul potrivit.”
De asemenea, m-a asigurat că nu trebuie să devin membru purtător de carduri al Kettlebell Kult pentru a obține beneficiile.
„Folosesc mereu gantere, gantere și exerciții de greutate corporală”, mi-a spus el. „Lucrul de reținut este că există instrumente pentru fiecare obiectiv. În ceea ce privește cultul, prefer să trăiesc în realitate și să păstrez o minte deschisă. În plus, mulți dintre ei sunt idioți.”
O săptămână mai târziu, două bulgări de carton au ajuns la ușa mea de la intrare. Mahler îmi trimisese două clopote de 53 de kilograme de la Lifeline Kettlebells. Era vremea plecării.
De îndată ce deschid e-mail-ul cu prima tranșă a programului lui Mahler, știu că o să-și tragă fundul.
Voi face două antrenamente pe săptămână. Acesta este primul:
Iată a doua:
Exercițiile nu sunt problema - sunt distractive și provocatoare. Ceea ce este greu este să le faci în circuite, cu doar 30 de secunde între exerciții și 90 de secunde între runde. Voi face un total de trei runde.
„Aceste antrenamente sunt destul de intense”, m-a avertizat Mahler. „Te poți arde destul de repede dacă nu lucrezi în el treptat. În general, încep oamenii cu o sesiune pe săptămână, astfel încât să se poată acomoda.”
Dar voi începe cu două. Dublu sau nimic.
Imediat, trebuie să modific programul. Perioadele scurte de odihnă care au condus la oscilațiile cu repere mari la sfârșitul fiecărei runde mă omoară. Deci, cu binecuvântarea lui Mahler, adaug 15 secunde de odihnă la sfârșitul fiecărui exercițiu. Încă mă omoară, dar cel puțin mă omoară într-un ritm mai liniștit, oferindu-mi niște spațiu pentru a lucra la tehnica mea.
Antrenamentul Kettlebell este la fel de apropiat de o formă de artă pe care o veți găsi în lumea puterii și condiționării - adică dacă o faceți corect. Luați curat dublu-kettlebell, de exemplu. O mișcare elegantă, puternică, care creează o forță extraordinară la nivelul ischișorilor și a spatelui inferior, efectuați curățarea prin rotirea ambelor clopote între picioare, strângerea gluteilor și ridicarea rapidă în timp ce vă bateți încheieturile, prinzând clopotele în locul dulce dintre escrocul coatelor și bicepsului tău.
Când o încerc, „clopotele tocmai se învârt și mi se lovesc de încheieturi.
„Încerci prea mult și folosești forța brută”, a răspuns Mahler când i-am spus despre problemă. „Nu este ca o bară olimpică curată. Nu te scufunda sub el când îl prinzi. Lasă doar impulsul să le aducă și să-ți treacă cotul. Și nici măcar nu vă gândiți să încercați să-l ondulați.”
Sunt convins de două lucruri:
Toată lumea spune că antrenamentul tradițional cu greutate liberă vă provoacă nucleul. Dar nu am simțit niciodată o astfel de activare de la o barbă ciudată. Nu sunt doar unul sau două exerciții. Este totul în program. Dacă aveți o slăbiciune sau un dezechilibru, kettlebells o expun.
În cazul meu, este întreaga parte stângă a corpului meu, o problemă care este expusă imediat de pregătirea turcească, cel mai umilitor exercițiu cunoscut de om. Pentru a face acest lucru, vă întindeți pe spate în timp ce țineți un kettlebell deasupra capului. Apoi, în timp ce ții brațul blocat și ochii pe clopot, te ridici. Apoi te întinzi înapoi. Prost, știu. Fac asta de trei ori pe fiecare parte și mă face să vreau să plâng, ceea ce înseamnă probabil că este eficient.
Următorul exercițiu cel mai greu este rândul renegat. Efectuați-l ținându-vă de mânerele clopotelor, ridicându-vă într-o poziție push-up cu picioarele mai largi decât în mod normal, contractându-vă abdomenul și vâslind un clopot până la cutia toracică în timp ce celălalt rămâne pe pământ. Alternați părțile până când ați făcut șase repetări pe fiecare. Ar trebui să meargă repede, dar pentru că folosesc clopote de 53 de kilograme, am nevoie de cinci secunde bune între fiecare repetare. Doar suficient timp ca să blestem între respirații.
Celelalte exerciții îmi amintesc de mișcările pe care le-am făcut cu greutăți libere, dar fiecare are o întorsătură rea. De exemplu, ghemuitul frontal dublu-kettlebell sună destul de ușor, dar sunt uimit de câtă activare de bază este necesară. La fel și cu curățările, presele militare și rândurile îndoite - toate sunt mult mai greu la bază decât omologii lor cu greutate liberă.
Vestea bună este că pot trece prin circuite cu doar 30 de secunde de odihnă între exerciții.
Până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, după doar șase ședințe cu clopotele, umerii și brațele mele par mai mari și mai vasculare. Și în antrenamentele mele obișnuite, pot simți o diferență în greutatea mea, de parcă aș folosi mai eficient glutei și hamstrings. Are sens, având în vedere câte leagăne și curățări am făcut și cât de multă muncă am impus asupra mușchilor lanțului posterior.
Și, în cele din urmă, pot face moara de vânt cu clopotele după ce am pornit fără să folosesc deloc greutatea.
Moara de vânt este unul dintre cele mai tari exerciții vreodată. O faceți ținând un „clopot deasupra capului cu un braț și picioarele întoarse la unghiuri de 45 de grade. Îți împingi fundul în direcția oricărui braț care se află deasupra capului și te cobori până când mâna ta care nu lucrează atinge podeaua. Apoi te ridici din nou.
Primele câteva ori când am încercat-o, întinderea în banda mea IT și lipsa generală de flexibilitate au făcut-o dureroasă și incomodă, motiv pentru care a trebuit să fac greutate. Dar, după doar trei săptămâni, sunt suficient de puternic pentru a face toate repetările cu o formă bună, folosind kettlebell de 53 de kilograme.
Și mai important, mulțumită parțial lotului de pre-producție de Surge® Workout Fuel trimis de mine de Tim Patterson, antrenamentele încep să devină mai ușoare. De aceea am decis să-mi testez condiționarea alergând până la „M” de pe Muntele Sentinel din Missoula, Montana.
La 620 de metri deasupra fundului văii, cu peste o duzină de schimbări, M este locul în care sportivii de nivel înalt și junkii de rezistență merg să transpire. L-am mai plimbat odată și aproape am pufnit; Sper să mă descurc mai bine de data asta.
Prietenul meu Kyle și cu mine începem de jos la 4 p.m. Pentru că suntem atât de al naibii de competitivi, intrăm într-un sprint mort chiar de la început. Aceasta este o greșeală.
La un sfert din drum, simt că cineva mă lovește în piept. Totuși, reflexul meu gag nu a început încă, așa că fac un downgrade la un jogging rapid și continuu. Ajungem în vârf în puțin sub 13 minute, ceea ce pentru mine este destul de impresionant, având în vedere că ultima dată când am încercat aproape că nu am reușit. Și atunci am fost mersul pe jos.
Mă simt de parcă aș fi trecut un test. Așa că îi trimit un e-mail lui Mahler, spunându-i că sunt pregătit pentru următoarea provocare.
Ar fi trebuit să plec destul de bine singur. În următoarea versiune a programului lui Mahler, exercițiile sunt aceleași, dar ticălosul a scurtat perioadele de odihnă.
În următoarele două săptămâni, ar trebui să mă odihnesc doar 20 de secunde între exerciții și 30 de secunde între runde. Este o nebunie. Mahler m-a instruit, de asemenea, să încep toate exercițiile unilaterale cu partea stângă, deoarece este mai slab, ceea ce are sens, dar totuși mă enervează.
Primul antrenament cu noul protocol este la fel de rău ca prima mea sesiune de kettlebell. Mi-e complet respirația și mă străduiesc să-mi țin micul dejun jos. Totuși, am observat un lucru important: sunt în groove. Mă simt mult mai confortabil când mișc clopotele și le pun în poziție, ceea ce reprezintă un stimulent imens al încrederii. Exercițiile aproape se simt naturale acum. În ciuda faptului că vreau să arunc peste tot pe canapeaua mea, de fapt mă distrez.
Și în mod clar sunt un atlet mai slab și mai bine condiționat, fără a păși piciorul pe o bandă de alergat sau o mașină eliptică.
Mi-am mutat oficial noile instrumente de antrenament în sala de sport. În timp ce proprietarul este în regulă, ținându-i în colț, toată lumea cere să le folosească. (Jurați-l pe Dumnezeu, următoarea persoană care le numește „fierbători” va primi un clopot de 53 de kilograme în plexul solar.) „Sigur”, zic eu, curios cu privire la ce dracu albastru intenționează să facă cu ei fără nicio instrucțiune.
Primul tip îi ține la picioare în timp ce face mișcări, ceea ce sună ca o idee bună până când „clopotele lovesc pământul de fiecare dată când face un pas. Ce fel de învinge scopul.
Cel de-al doilea tip încearcă să smulgă și aproape scoate umărul din priză, în timp ce nu reușește să încetinească clopotul din partea de sus a mișcării.
Nimeni altcineva nu cere să le folosească după aceste două nenorociri, ceea ce este bine pentru mine.
Eu și partenerii mei de pregătire intenționăm să amestecăm „clopotele cu alte exerciții și apoi să le folosim din nou la sfârșitul antrenamentelor ca finisatori.
Întrucât ne antrenăm patru zile pe săptămână, ne propunem să folosim leagăne cu două mâini și cu o singură mână în antrenamentele din partea superioară a corpului și curățarea la presă în zilele noastre inferioare ale corpului. În curând îmi dau seama că acest lucru înseamnă lucrul mușchilor lanțului posterior de patru ori pe săptămână. Este mult mai impozitant decât pare.
Balansoarul cu kettlebell este unul dintre cele mai puțin complicate și mai eficiente exerciții de condiționare pe care le-am găsit. Mulțumită lui Mike Robertson (care a scris programele mele tradiționale de antrenament în ultimele câteva luni), avem o rutină infernală în care facem 10 seturi de 10 leagăne în 10 minute.
Pentru a vă pregăti pentru leagănul cu o singură mână, plasați „clopotul între picioare și ajungeți în poziția mortală românească, apucând clopotul cu o mână și asigurându-vă că vă țineți spatele plat și capul în jos.
Răsuciți kettlebell-ul între picioare cu forță, ca și cum ați face un fotbal către cineva din spatele dvs., apoi inversați rapid mișcarea, conducând exploziv cu șoldurile și aducând clopotul la nivelul taliei. De acolo, lăsați gravitația să o tragă înapoi între picioare în timp ce repetați mișcarea.
Și dacă te simți cu adevărat curajos, poți încerca leagănul kettlebell corp în corp, în care te afli de fapt sa mergem clopotului din partea de sus a leagănului, prindeți-l cu cealaltă mână și inversați mișcarea aducându-l între picioare înainte de a vă lega și de a schimba mâinile din nou. Arată la fel de mișto pe cât pare.
Curățarea mea la presă se îmbunătățește de la un antrenament la altul. Trucul, îmi spusese Mahler, este să stau în poziția rack, cu greutățile sprijinite pe exteriorul antebrațelor mele. Permite dispariția tensiunii, oferindu-vă mai multă putere pentru a doua jumătate a exercițiului, presa.
Dar, cu clopotele, recuperarea energiei în mijlocul unui exercițiu este mai dificilă decât pare; este nevoie de ceva efort doar pentru a le menține în poziția rack și este nevoie de multă atenție pentru a trece de la curat la presă. Răsplata este că, odată ce înveți să te relaxezi în ciuda oboselii, menținând în același timp tensiunea musculară, ai dobândit o abilitate care se transmite practic la fiecare sport.
Voi încerca să-mi amintesc că data viitoare trebuie să-mi întârziez orgasmul.
În ultima săptămână, eu și partenerii mei de antrenament începem să experimentăm. La urma urmei, cu câteva clopote și câteva benzi elastice putem face exercițiile tradiționale puțin mai dure și mult mai distractive.
În primul rând este o presă pe bancă cu un kettlebell pe fiecare parte a bilei, o mișcare pe care am primit-o de la Craig Weller.
Ne străduim să obținem 20 de repetări, dar, ca și în cazul altor exerciții cu kettlebell, odată ce ne pierdem concentrarea, aproape că ne dăm din dinți.
De asemenea, la adăugarea kettlebells la o barbell pentru squats bulgărești împărțite. Cel mai rău. Exercițiu. Vreodată.
Deci, ce trebuie să arăt pentru două luni de antrenament serios cu kettlebells? În primul rând, mi-am îmbunătățit condiționarea într-un mod destul de dramatic. Am alergat M de încă două ori și am terminat în mai puțin de 11 minute ultima dată.
Dar am câștigat mai mult decât rezistență. Umerii și brațele mele par mai musculare ca oricând, greutatea mea mortală a crescut cu 15 kilograme (datorită tuturor leagănelor, cred) și am luat un nou stil de antrenament care mă va distra și progresa pentru anii următori.
Aș recomanda să cumpărați niște kettlebells și să învățați câteva exerciții? Absolut. Cred că sunt minunați să se integreze într-un program de antrenament tradițional și oferă, de asemenea, o modalitate distractivă și utilă de a vă recupera în zilele libere. Dar m-aș antrena exclusiv cu clopote? Nu. Pentru rezistență pură și hipertrofie, nimic nu poate înlocui bilele și ganterele.
Datorită kettlebells, am un alt instrument în cutia de instrumente, o altă abilitate dobândită și un alt obiectiv atins. Și pentru mine, este suficient de bun.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.