Citiți adesea despre kettlebells ca un instrument de pierdere a grăsimii și de condiționare, dar ce zici de utilizarea lor pentru a construi dimensiuni și rezistență serioase?
Fiecare sportiv ar trebui să prețuiască foarte mult forța; este temelia pe care sunt construite toate celelalte calități. Forța este un pahar. Cu cât geamul este mai mare, cu atât mai multe lucruri - putere, explozivitate, mobilitate, flexibilitate, condiționare, viteză și agilitate - vă puteți încadra în.
Singurul dezavantaj al forței ridicole este bătaia pe care corpul trebuie să o suporte în timp ce o construiește. Barbele și ganterele sunt instrumente minunate, dar nu sunt întotdeauna iertătoare, iar multe dintre carierele de ridicare începătoare au fost întrerupte printr-o singură perioadă de concentrare sau lipsă de judecată.
Aici poate fi utilă utilizarea kettlebells. Kettlebells pot reduce dramatic uzura pe corp, în timp ce servesc în continuare pentru a crește puterea, mușchii și puterea.
De exemplu, motociclistul Donnie Thompson a oprit cu totul forța de ridicare, a început să facă „kettlebelling” și și-a luat greutatea de la 766 la 832 de lire sterline în mai puțin de un an.
Bineînțeles, dacă ești un powerlifter competitiv sau un olimpic, atunci trebuie să petreci timp sub bară. Dar dacă sunteți un sportiv sau un concurent fizic, vă încurajez să explorați lifturile prezentate aici.
Cu kettlebells, puteți reduce sarcina de antrenament cu până la 75% și puteți face în continuare progrese semnificative în ceea ce privește obiectivele de forță, putere și compoziție corporală. În timp ce unii ar putea susține că clopotele te pun într-un dezavantaj mecanic (ceea ce te obligă să folosești mai puțină greutate), totul se reduce la tensiune.
Sistemul nervos central (SNC) nu cunoaște diferența dintre 300 de kilograme pe umeri și clopote de 120 de kilograme în fiecare mână. Totuși, SNC înțelege tensiunea și, dacă antrenamentul cu kettlebell oferă vreun beneficiu, este să înveți cum să dezvolți și să folosești tensiunea pe tot corpul.
Tensiunea se realizează prin contracții musculare de intensitate mare. Dezvoltarea mai mare a tensiunii vă permite să generați o forță mai mare, permițând în același timp un control mai eficient al mușchilor scheletici.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul cu kettlebells poate duce la creșterea numărului de lifturi mari. Cheia este să înveți Cum pentru a genera eficient tensiune în cadrul fiecărui lift.
Cea mai bună ghemuit din spate a fost de 390 de lire sterline, iar cea mai bună ghemuit din față din acea vreme era la mijlocul anilor 200 - iar acum, două clopote de 24 de kilograme mă zdrobesc în mod regulat.
Am devenit mai slab? Deloc. Ghemuiturile frontale cu dublu kettlebell sunt chiar atât de grele. Întrebați pe oricine a încercat vreodată să pună jumătate din greutatea din față în fiecare mână, cu clopote, dacă s-a simțit la fel - vă garantez că veți obține un nu răsunător.
Ținerea a două clopote grele necesită concentrare, o parte superioară a corpului puternică și picioare puternice. Dar recompensa este o pereche de roți impresionante.
Pentru a genera tensiune în ghemuitul din față al kettlebell, alinierea bazinului este critică. După ce clopotele au fost curățate în poziția rack, ar trebui să se efectueze o înclinare pelviană posterioară pentru a asigura alinierea corectă.
Odată ce pelvisul a fost fixat, conduceți-vă călcâiele în pământ (menținând în același timp contactul pe întregul picior) și înșurubați picioarele în pământ. Acest lucru ar trebui să ducă la o arcadă crescută la nivelul piciorului mijlociu și la rotația externă a femurului.
Zdrobiți mânerele kettlebell-ului și dezvoltați tensiunea lat imaginându-vă creioane în axile pe care încercați să le rupeți în jumătate. Scapula trebuie să fie deprimată și ușor prelungită.
Respirați adânc în burtă și trageți-vă în fundul ghemuitului. Mențineți tensiunea pe parcursul întregii mișcări și inițiați ascensiunea cu un mormăit puternic și expirație.
Presa militară dublă Kettlebell necesită focalizare intensă și tensiune prin tot corpul. Fesele strânse (înclinarea pelviană posterioară), respirația în spatele scutului (respirația diafragmatică cu bretele) și tensiunea lat (prinderea și ruperea creioanelor din gropile brațelor) sunt toate necesitățile acestui ascensor.
Dacă ne uităm la construcția kettlebell față de halteră, linia de rezistență a kettlebell cade direct prin antebraț, în timp ce haltera cade în afara încheieturilor mâinii de fiecare parte. Acest lucru permite o încărcare mai bună a deltoidului cu kettlebell. Kettlebell crește, de asemenea, cererea pe rotatoarele externe ale umărului pentru a stabiliza greutatea în partea de sus a presei.
Elevii olimpici au unele dintre cele mai impresionante fizici din lumea sportului, datorită în parte numeroaselor curățări și smulsuri pe care le fac. Ceea ce face ca aceste ascensoare să fie atât de mari exerciții de construire a mușchilor este că nu pot fi restrânse la un anumit grup muscular care este lucrat.
Cu toate acestea, problema cu curățarea și smulgerea barelor este că există o curbă de învățare foarte mare, împreună cu cerințe extreme de mobilitate. Trebuie să aveți încheieturi foarte mobile, coloană toracică, șolduri, glezne și o ghemuit aproape perfectă - o comandă înaltă pentru majoritatea elevatorilor de zi cu zi.
Deși există cerințe de mobilitate și o curbă de învățare pentru a curăța și smulge kettlebell-ul, acesta este mult mai mic decât variantele de barbell, dar cu același beneficiu.
Dar sunt totuși o lovitură - urmăriți pe oricine efectuând curățări duble grele și smulse și veți vedea un nivel de sălbăticie care nu se găsește în multe ascensoare. O lovitură puternică a șoldului și întărirea rapidă a fiecărui mușchi din corp în partea superioară a ascensoarelor, urmată de o încărcare excentrică masivă a gluteilor, laturilor și brațelor.
Kettlebell deține, de asemenea, câteva avantaje față de variantele de barbell. Cu kettlebells, greutatea poate fi rotită între picioare, crescând sarcina excentrică și ducând la șolduri mai puternice. Kettlebells pot fi, de asemenea, utilizate pentru multe repetări fără a stresa încheieturile mâinii. Ca să nu mai vorbim, spre deosebire de lifturile cu bilă, care tind să se degradeze în calitate cu fiecare reprezentant succesiv, curățarea cu kettlebell și smulgerile par să devină mai bune cu mai multe repetări.
Scopul de aici nu a fost de a respinge variantele barbell, ci de a oferi pur și simplu alternative care au modele de mișcare similare, deși cu un instrument diferit.
Ridicatoarele duble cu kettlebell permit reducerea sarcinii sistemice (mai puțin stres + recuperare mai bună = antrenament mai frecvent), o linie mai bună de rezistență și o gamă mai mare de mișcare, permițând o încărcare excentrică mai mare.
Pe scurt, lifturile duble cu kettlebell sunt o investiție demnă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.