Kettlebells oferă beneficii exclusive și tipuri unice de stimulare a bicepsului, care sunt greu de replicat cu gantere și haltere. Iată șase variante de bucle biceps pentru o nouă creștere a brațelor.
Buclele în picioare sunt un constructor excelent de masă, pur și simplu pentru că în picioare permite supraîncărcarea maximă. Cu toate acestea, buclele cu kettlebell în picioare sunt și mai eficiente. Datorită designului kettlebells, există o tensiune semnificativ mai mare pe tot parcursul mișcării, inclusiv poziția contractată de sus. Drept urmare, veți obține o mai mare inervație a fibrelor musculare și recrutarea unității motorii.
În afară de kettlebell care atârnă sub încheieturi, ceea ce creează o senzație constantă de tragere pe biceps, este aproape imposibil să pierzi tensiunea în partea de sus, înșelând și încurcând greutățile prea mari. Supra-curbarea în partea de sus a unei bucle de biceps este o modalitate sigură de a elimina stresul de pe biceps și de a suprasolicita deltele anterioare.
Cu toate acestea, în această variantă, clopoțelele se apasă de antebrațe și opresc această tehnică obișnuită de trișare. În plus, orice folosire oscilantă sau excesivă a impulsului va duce la clopotele care lovesc de antebrațe, ceea ce este extrem de neplăcut.
Deși execuția este similară cu alte variații ale buclelor, o diferență notabilă este poziționarea mâinii. Pentru toate buclele kettlebell, cel mai bine este să aveți mânerele odihnind în palmele mijlocii-superioare ale mâinilor, mai degrabă decât palmele și degetele inferioare. Aceasta blochează clopotele și le împiedică să se rotească și să alunece.
În cele din urmă, veți dori să rezistați la îndreptarea completă a brațelor în partea de jos a mișcării. Acest lucru va elibera tensiunea de pe biceps și va determina mânerele să vă alunece din palme.
Datorită nivelurilor ridicate de tensiune continuă și inervație a bicepsului, utilizați puțin mai puține repetări. Acest lucru va impozita în mare măsură fibrele musculare cu mișcare rapidă și vă va împiedica degradarea formei. Mai multe seturi de 5-8 repetări sunt perfecte.
Buclele înclinate sunt o bază de culturism. S-a demonstrat științific că întinderea și supraîncărcarea simultană maximizează micro-traumele și leziunile musculare, provocând niveluri semnificative de hipertrofie.
Din păcate, atunci când faci acest exercițiu cu gantere, există o tensiune foarte mică deasupra jumătății inferioare a mișcării. Bicepsul se relaxează în vârful buclei.
Datorită mecanismului lor unic de încărcare creat din greutatea agățată, clopotele oferă tensiune și stimulare adecvate nu numai în pozițiile de jos și de mijloc, ci și în poziția superioară contractată. De fapt, această variație înclinată a buclei kettlebell exploatează toate cele trei mecanisme majore de creștere musculară:
Inclinați buclele kettlebell într-un unghi de 45 de grade, folosind o varietate de sarcini și intervale de repetiții, inclusiv greutăți mari (4-6 repetări), sarcini moderate (8-10 repetări) și sarcini mai ușoare (12-15 repetări). Unul sau două seturi în fiecare interval de repetări vor duce la câștiguri incredibile în dimensiunea bicepsului.
Acesta este un exercițiu excelent pentru biceps și biceps-brahial. Oferă o mulțime de lucru pentru antebrațe, precum și mușchii mai mici din jurul mâinilor și încheieturilor. Se termină cu clopotele într-o poziție extinsă pârghie-braț, permițându-vă să puneți tensiune constantă pe brațe pe tot parcursul mișcării.
Va trebui să scădeți greutatea cu aproximativ jumătate din ceea ce ați folosi de obicei pentru buclele cu ciocan. Dar combinația dintre sarcini mai ușoare și tensiune constantă vă va lăsa bicepsul țipând la sfârșitul fiecărui set, producând pompe musculare și umflături celulare greu de obținut cu alte exerciții.
Datorită încărcăturilor mai ușoare, buclele cu ciocanul Kettlebell funcționează bine cu intervale de repetare moderate și mai mari de 8-15 repetări pentru 2-3 seturi. Nu uitați să vă mențineți încheieturile în poziție neutră.
Aceasta este una dintre cele mai provocatoare și mai favorabile mișcări de creștere pe care le veți efectua vreodată. Acest lucru se datorează formei stricte pe care o necesită, impulsului redus pe care ești forțat să îl menții, astfel încât să poți rămâne echilibrat și tensiunea continuă rezultată pe biceps.
În timp ce îngenunchiați pe o bancă, îndoaie ambele clopote în poziția superioară contractată, aproximativ la înălțimea mijlocului pieptului. Aceasta este poziția de plecare. Coborâți un braț și faceți o buclă. Repetați cu celălalt braț.
Cheia este să țineți brațul care nu se mișcă în poziția contractată de-a lungul întregului set, în timp ce alternați dintr-o parte în alta. Efectuarea aceluiași exercițiu cu gantere nu este aproape la fel de eficientă, deoarece vârful buclei implică puțină tensiune - obțineți o perioadă de semi-repaus în timpul fazei izometrice.
Dar datorită caracteristicilor unice de încărcare ale kettlebell-ului, poziția superioară asigură tensiune constantă pe tot parcursul. De asemenea, poziția în genunchi vă împiedică să vă răsuciți corpul pentru a ușura tensiunea. Orice zvârcolire, schimbare sau înșelăciune vă vor face să vă pierdeți echilibrul.
Datorită timpului mai lung sub tensiune (TUT) și a timpului extins între repetări, 2-3 seturi de 5-7 repetări pe braț vor fi mai mult decât suficiente. Pe măsură ce ajungeți la sfârșitul fiecărui set, durerea va fi aproape insuportabilă, dar rezultatele merită.
Efectuarea buclelor kettlebells în timp ce țineți o ghemuit izometric excentric produce niveluri incredibile de tensiune în biceps, în special în poziția superioară.
Mai degrabă decât să se aplece în spate în partea de sus a mișcării (o tendință comună de a elibera subconștient tensiunea din biceps), ghemuitul te obligă să rămâi ușor aplecat peste. Această poziție ușor înclinată, combinată cu natura agățată a clopotelor, asigură niveluri continue de tensiune semnificativă, creând ocluzie și umflare celulară.
Poziția rigidă ghemuit lasă puțin spațiu pentru utilizarea impulsului pentru a ajuta la ridicarea greutății. Trebuie să vă bazați exclusiv pe contracții netede, dar puternice, pentru a finaliza mișcarea. Ca bonus suplimentar, acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea corporală mai mică, mecanica șoldului și tehnica de ghemuire. Va trebui să întindeți genunchii și să deblocați șoldurile pentru a se potrivi clopotele între picioare.
Două-trei seturi de 6-10 repetări controlate vor cuie bicepsul fără a obosi inutil corpul inferior.
Această variație vă împiedică să îndreptați complet brațele în partea inferioară sau să vă curlați excesiv de sus în partea de sus. Acest lucru creează o tensiune enormă pe biceps, deoarece sunteți blocat în locul dulce al mișcării, unde există activare maximă și nu există relaxare.
De asemenea, promovează poziționarea optimă a umărului și alinierea posturală, lucru cu care se luptă cei mai mulți elevi atunci când antrenează bicepsul. Deoarece încărcătura este instabilă și vulnerabilă la cădere, trebuie să păstrați umerii retrași și deprimați pe tot parcursul. Pe lângă îmbunătățirea mecanicii coloanei vertebrale, acest lucru elimină posibilitatea ca umerii să se implice excesiv în mișcare.
O altă caracteristică demnă de remarcat a acestui exercițiu este modul în care optimizează mecanica încheieturii mâinii. Mulți oameni nu au capacitatea de a menține încheieturile închise în timpul buclelor, ceea ce poate produce tensiune asupra țesutului conjunctiv, tendoanelor și ligamentelor din jur. Această variație necesită blocarea încheieturilor pentru a crea o platformă solidă pe care să se așeze greutatea.
Atunci când aceste mecanici sunt transferate la bucle grele, ele vor produce mecanici de curling mai puternici și mai eficienți, ducând la creșteri mai mari și la câștiguri de dimensiuni. În cele din urmă, aceasta este una dintre cele mai instabile variații ale curlului bicepsului pe care le veți efectua vreodată. Orice înșelăciune sau leagăn vă va face să renunțați la greutate.
Utilizați acest lucru fie ca un potențiator de tehnică la începutul antrenamentelor brațului (2 seturi de 5-8 repetări) pentru a ajuta la mecanizarea corectă a curlingului, fie ca un finisor (1-2 seturi de 10-12 repetări) pentru a anihila brațele cu niveluri continue de tensiune care induce creșterea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.