Chin-up-urile sunt un animal ciudat. Pot să-l umilească pe cel mai puternic ridicător la fel de ușor ca o fostă iubită nemulțumită. Pe de altă parte, stăpânirea artei chin-up - făcând o mulțime de repetări solide și ușoare - este întotdeauna impresionantă și este, în general, bine corelată cu o bună stare fizică generală și un potențial atletic solid.
Pentru a domina acest exercițiu, trebuie să aveți un spate puternic, brațe puternice, o prindere fermă, mult control al corpului și rezistență la forță în antebrațe și mâini. Acest lucru face ca mentonul să fie cel mai bun test de rezistență relativă disponibil.
Lucrul dificil al chin-up-urilor este că cea mai mică verigă slabă îți va ucide progresul. Puțini oameni sunt limitați de forța spatelui sau a bicepsului (deși se poate întâmpla) și de mulți oameni care par să ai toate instrumentele pentru a avea succes, în schimb eșuează lamentabil! Amintiți-vă că un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă. Acest lucru este cu siguranță adevărat în cazul chin-up-urilor, astfel încât cea mai rapidă modalitate de a deveni un chinner excelent este să vă corectați punctele slabe și să vă îmbunătățiți punctele forte. Acest articol vă va oferi o defalcare a ceea ce trebuie să faceți și vă va prezenta diferite programe în funcție de nivelul dvs. de capacități.
De asemenea, doar pentru clarificare, prin „chin-up” mă refer la tragerea la un bar cu palmele îndreptate spre tine. Un „pull-up”, pe de altă parte, este un tip de chin-up în care palmele sunt orientate departe de corpul tău.
Pentru a avea succes la chin-up-uri trebuie să aveți un nivel adecvat de mai multe capacități fizice diferite. Iată un rezumat al calităților fizice necesare pentru fiecare structură:
După cum puteți vedea, trebuie să aveți o mulțime de capacități diferite. Cea mai mică slăbiciune va inhiba, fără îndoială, orice progres pe care l-ați face în mod normal.
Forța mâinii și rezistența la forță este probabil cel mai neglijat aspect al performanței fizice. Aceste calități fizice au o imens influențează capacitatea ta de a face o mulțime de repetări. Pur și simplu, mâinile vă conectează corpul la bar; dacă prinderea ta nu este solidă, nu poți aplica forță maximă pe bară și vei performa sub potențialul tău.
Iată un exemplu pentru a vă ajuta să înțelegeți acest concept: încercați să ridicați în greutate o sarcină grea în timp ce scoateți viața din bar. Acum încercați aceeași sarcină cu o aderență slabă și moale. Care este mai ușor? Primul, evident! Dar de ce? La urma urmei, ați avut același potențial de forță în ambele încercări. Răspunsul stă în strânsoare! Cu cât prinderea este mai fermă, cu atât mai multă forță o poți aplica pe bară.
Rareori am văzut sportivi care posedă suficientă forță a mâinilor pentru a-și folosi pe deplin puterea corpului. Excepții includ jucătorii de hochei, grefierii și gimnastele care dezvoltă multă forță a mâinii și a mâinii, practicându-și sportul. Drept urmare, includerea unor exerciții de forță a mâinilor poate fi o modalitate bună de a crește puterea de mentinere a oricui.
A avea antebrațe puternice este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru o performanță bună la mentinere. Mai mult, puterea singură nu este suficientă. Trebuie să aveți multă forță-rezistență în antebrațe. Veți descoperi că, de cele mai multe ori, mâinile și antebrațele renunță mai întâi sau, cel puțin, oboseala din antebrațe vă va reduce foarte mult puterea de tragere.
Eu personal am mâini foarte mici și am avut întotdeauna o priză slabă. Acest lucru mi-a afectat foarte mult performanțele la ridicările olimpice, impasurile și chinurile. Abia când am început să lucrez din greu pe mâini și antebrațe, aceste ascensoare s-au îmbunătățit. După cum puteți vedea în imaginile antebrațului meu, ceea ce a fost cândva un punct slab este acum unul dintre cele mai puternice ale mele.
Așadar, primul pas în a-ți construi puterea de a te chinui și a trage este să ai mâini și antebrațe puternice. Iată o rutină care va îmbunătăți cu siguranță acele zone.
A. Dinamic „Căpitanul zdrobirii” 5 seturi pe mână, cât mai multe repetări posibil până când ajungeți la 15-20 - 212 tempo - 60 de secunde de repaus între fiecare set
Veți avea nevoie de unele echipamente de specialitate pentru a face părți ale acestui program. Acest exercițiu special necesită mânerele „Căpitanul Crush” produse de Ironmind. Aceste clești nu sunt jucăriile dvs. obișnuite din plastic găsite în magazinele de articole sportive, care necesită doar aproximativ 20 până la 40 de kilograme de forță pentru a se închide. Aceste lucruri sunt brutale!
Grippers COC vin în patru „puncte forte” diferite.”Așa-numitul gripper„ Trainer ”necesită să produceți 100 de kilograme de forță pentru a-l închide. Nu-ul.1 priză necesită 140 și nr.2 necesită 195, în timp ce nr.3 necesită 280 de kilograme de forță. De temut nr.4, pe care doar un singur om din lume le-a închis, necesită 365 de kilograme de forță pentru a fi închise complet!
Nu-ul.3 și, evident, nu.4 gripuri nu sunt cu adevărat utile pentru majoritatea persoanelor. Dacă poți lucra până la nr.2 gripper (care va dura ceva timp), atunci puterea mâinii nu va mai fi unul dintre punctele tale slabe. Majoritatea oamenilor ar trebui să investească doar în primele două puncte forte (antrenorul și nr.1), și poate un Nu.2.
Pentru primul exercițiu vom face repetări doar închizând mânerele. O să le închizi de mai multe ori într-un set, la fel ca orice alt exercițiu. Pentru a vă îmbunătăți puterea mâinii și rezistența la forță, ar trebui să faceți 15 până la 20 de repetări pe set. Șansele sunt că nu veți putea face asta la început. Nu vă faceți griji, este normal. Pur și simplu faceți cât mai multe repetări posibil și când ajungeți la 15 până la 20 de repetări puteți începe să utilizați următoarea cea mai puternică priză.
B. Plierea hârtiei Câte „seturi” posibile pentru fiecare mână - Fără odihnă între seturi
Următorul exercițiu poate părea ușor sau chiar idiot ... adică până când îl încercați! Este un exercițiu excelent pentru a crește rezistența mâinii și rezistența și dexteritatea digitală. Obiectivul exercițiului este să țineți o foaie de hârtie în mână, apoi să folosiți doar această mână, să o strângeți într-o minge strânsă. Dacă reușiți, încercați-l cu două foi. Adăugați foi până nu reușiți să le reduceți la o minge mică.
Pentru acest exercițiu pur și simplu continuați până când eșuați. Nu vă odihniți între „seturi”.”Dacă puteți minge o foaie, mergeți imediat la două și așa mai departe. Acest lucru va construi o mare rezistență-forță în mâinile tale.
C. Rularea antebrațului 3 seturi de 5 repetări - 90 de secunde de repaus între fiecare set
Acesta este un exercițiu clasic pentru antebraț. Încă nu am găsit un alt exercițiu care poate construi cât mai multă forță-rezistență și dimensiune în antebrațe. Veți avea nevoie de o rolă pentru antebraț, dar nu este nevoie să cumpărați una, deoarece sunt foarte ușor de realizat. Imaginea propriei mele role ar trebui să vă ajute să vă construiți propria.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să „rotiți” greutatea în sus și în jos sub control. Nu-l lăsați să cadă după ce îl ridicați; în schimb, rulați-l într-un mod controlat. Veți folosi trei seturi de cinci „repetări”.”Un reprezentant constă în rularea greutății în sus, apoi înapoi în jos. Când puteți completa trei seturi de cinci repetări cu o formă bună, creșteți sarcina.
D. „Căpitanul Crush” izometric 3 seturi pe mână de timp maxim - 90 de secunde de odihnă între fiecare set
Încă o dată, folosind dispozitivele de prindere COC, vom lucra la rezistența statică. Închideți mânerul și țineți-l închis cât timp puteți. Scopul este de 45 până la 60 de secunde. La început, puțini vor dura peste 30 de secunde, chiar și cu dispozitivele de prindere mai ușoare, dar vă îndreptați încet.
După cum puteți vedea, această rutină poate fi efectuată oriunde, atâta timp cât aveți materialul și echipamentul necesar. Vă recomand să o faceți de două până la trei ori pe săptămână ca antrenament suplimentar. Puteți efectua acest scurt antrenament acasă sau chiar în pauza de masă! Puteți face acest lucru și în sala de gimnastică, dar dacă alegeți să faceți acest lucru, efectuați mai întâi antrenamentul principal. Un cuvânt de precauție: încercați să nu faceți acest antrenament cu o zi înainte de un antrenament atractiv.
Acum, că am acoperit forța de bază a mâinilor și a antebrațului, să sărim direct în creșterea abilităților dvs. de a vă chinui.
Acest prim program de chin-up este destinat persoanelor care nu pot finaliza cel puțin un chin-up în formă bună. (Dacă puteți face mai multe, continuați și treceți la nivelul următor.) Ar trebui să fie efectuat timp de patru săptămâni, după care vă veți retesta pe bărbie pentru a stabili ce nivel să faceți în continuare. Un obiectiv bun pentru acest nivel este de a efectua cinci chin-up-uri complete după patru săptămâni de antrenament pe acest program.
A. Inclinați chin-up 3 seturi de repetări maxime - 211 tempo - 60 de secunde de odihnă între fiecare set
Acest exercițiu este o modalitate bună de a vă dezvolta capacitatea de a vă ridica propriul corp. Este echivalentul push-up-ului pentru mușchii spatelui. Veți avea nevoie de un rack electric și o bară pentru a efectua acest exercițiu.
Setați știfturile de siguranță la nivelul mijlocului coapsei și așezați bara pe știfturi. Apucați bara cu o mână de umăr, puneți picioarele pe podea și mențineți corpul drept. Aduceți-vă în sus trăgând de bară.
B. Statica în trei poziții conține 2 „seturi” - 90 de secunde între fiecare poziție
Poziția 1: Poziția încheiată a bărbierii
Poziția 2: Mid-range
Poziția 3: Poziția inițială
În acest exercițiu veți deține poziții specifice ale mișcării bărbii în sus. Este posibil să aveți nevoie de un partener sau o bancă pentru a intra în pozițiile adecvate. Țineți fiecare poziție cât de mult puteți.
C. Derulare lat în față (mâner) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 - 311 tempo - 90 de secunde de odihnă între fiecare set
În timp ce acest exercițiu nu poate înlocui chin-up, acesta poate fi un exercițiu util pentru a întări mușchii implicați în chin-up.
Vrem să ne concentrăm cu adevărat pe forța maximă pe acest exercițiu pentru a vă pregăti pentru bărbiere cât mai repede posibil. Vei face seturi de 7, 6, 5, 4 și 3 repetări. Greutatea anunțului pe fiecare set.
D. Chins parțiale 1 set de 5 repetări - 201 tempo
Cu bărbie parțiale pornești din poziția bărbiei terminată, te cobori ușor și te aduci înapoi. Evident, cu cât mergi mai jos, cu atât devine mai greu. Deci, în fiecare săptămână, încercați să coborâți puțin mai jos pe fiecare reprezentant.
Acest exercițiu vă va ajuta foarte mult să vă îmbunătățiți rezistența la bărbie. Nu vă judecați progresul în ceea ce privește performanța dvs. în acest exercițiu, deoarece este efectuat ultima dată în antrenament, iar mușchii și sistemul nervos sunt deja prăjiți. Veți face doar un set de cinci repetări, fiecare repetare trebuie finalizată, deci coborâți cât mai jos posibil, în timp ce vă puteți retrage înapoi.
După finalizarea acestui program de 4 săptămâni, luați două zile libere de la antrenament și testați-vă pe chin-up. Dacă poți face patru până la șase bărbii complete într-o formă bună, poți urca la nivelul doi cu încredere. Dacă poți face doar unul până la trei bărbății, poți trece la nivelul doi, dar probabil ai fi mai bine să folosești programul de nivel 1 încă două-patru săptămâni.
Acest program este destinat persoanelor care pot completa între patru și șase chin-up-uri într-o formă bună. De asemenea, durează patru săptămâni, după care te testezi din nou. Un obiectiv bun este să țintești 10 până la 12 repetări complete după cele patru săptămâni, apoi poți trece la nivelul următor.
A. Chins negativ 5 x 10-12 - tempo negativ de 6 secunde - 90 de secunde se odihnesc între fiecare set
Acest exercițiu este excelent pentru a crește forța, precum și rezistența la forță în mușchii specifici bărbii. Este, de asemenea, minunat pentru dezvoltarea durității mentale. În acest exercițiu, obțineți un partener care să vă ajute în poziția superioară a bărbii pe bară (sau faceți acest lucru singur sărind în sus), apoi coborâți-vă sub control.
Deoarece scopul nostru este de a efectua 10 până la 12 chin-up-uri, vom face seturi de 10 până la 12 bărbi negativi. Încercați să vă reduceți la un număr de șase secunde. Sunt șanse ca primele trei sau patru repetări să nu fie o problemă, dar va deveni mai dificil pe măsură ce setul continuă. Când puteți finaliza cele 12 repetări cu un tempo negativ de șase secunde, adăugați o greutate (printr-o centură de greutate).
B. 20 de repetări totale - 201 tempo - 30-60 de secunde de odihnă între fiecare set de care aveți nevoie pentru a finaliza cele 20 de repetări
Obiectivul aici este de a finaliza 20 de barbete. Luați câte seturi aveți nevoie pentru a finaliza toate cele 20. Este posibil să aveți nevoie de 10 până la 15 seturi pentru a finaliza cele 20 de repetări. Este în regulă. Cu toate acestea, în fiecare săptămână încercați să finalizați toate repetările folosind seturi din ce în ce mai puține. În mod ideal, la sfârșitul programului ar fi nevoie doar de două până la patru seturi pentru a finaliza toate repetările.
C. Chins parțiale 2 seturi de 12 repetări - 201 tempo - 90 de secunde de odihnă între fiecare set
Cu bărbii parțiale pornești din poziția bărbiei terminată, te cobori ușor și te aduci înapoi. Cu cât mergeți mai jos, cu atât devine mai greu, așa că în fiecare săptămână încercați să coborâți puțin mai jos pe fiecare repetare.
Acest exercițiu vă va ajuta foarte mult să vă îmbunătățiți rezistența la bărbie. Veți face două seturi de 12 repetări. Fiecare repetare trebuie finalizată, deci coborâți cât mai jos posibil, în timp ce vă puteți retrage înapoi.
Încă o dată, după finalizarea acestui program de 4 săptămâni, luați două zile libere și testați-vă max. Dacă puteți finaliza oriunde între 10 și 15 bărbi, puteți urca la al treilea și ultimul nivel. Dacă faci doar 6 până la 9 bărbi, poți progresa și la nivelul trei, dar ar fi mai bine să faci încă două până la patru săptămâni de antrenament de nivelul doi.
Acest program este destinat persoanelor care pot finaliza deja între 10 și 15 chin-up-uri într-o formă bună (repetări complete cu un tempo controlat). De asemenea, durează patru săptămâni, după care te vei testa din nou. Un obiectiv bun este să urmărești 20-22 de repetări complete după cele patru săptămâni.
A. Chins negativ 5 x 20-22 - 3 secunde tempo negativ - 90 de secunde odihnă între fiecare set
Obțineți un partener care să vă ajute în poziția superioară a bărbii pe bară (sau faceți acest lucru singur sărind), apoi coborâți-vă sub control.
Deoarece scopul nostru este de a efectua 20 până la 22 de chin-up-uri, vom face seturi de 20 până la 22 bărbi negativi. Încercați să vă reduceți la un număr de trei secunde. Acest lucru va fi suficient de ușor la început, dar va deveni mai dur pe măsură ce setul progresează. Până acum ar trebui să puteți adăuga ceva greutate acestui exercițiu.
B. Trageri la mijlocul prinderii 5 x 5 - 301 - 90 de secunde se odihnesc între fiecare set
Pull-up-urile (palmele îndreptate spre tine) sunt un bun exercițiu de asistență pentru bărbie, deoarece sunt de fapt mai greu de realizat. Creșterea forței dvs. în trageri se va transfera, în general, pozitiv la performanța dvs. de mentinere.
C. Derulare lat în față (palmele orientate spre tine) 2 x 40 - 201 - 90 de secunde odihnă între fiecare set
Vom folosi acum derulantul lat pentru a construi o rezistență specifică a forței în mușchii bărbii. Până acum aveți puterea necesară pentru a vă descurca bine, dar trebuie să vă dezvoltați capacitatea menţine acel nivel de forță pentru o lungă perioadă de timp. Vei face seturi de 40 de repetări pe derulantul lat. Începe lumina! La 20 de repetări, setul poate părea ușor, dar oboseala se va instala rapid după aceea.
D. Chin-up-uri regulate 3 x max - 201 - 90 secunde între fiecare set
O să ne facem bărbății la sfârșitul antrenamentului. Până acum ești complet șters, așa că acestea vor fi dificile! Așteptați-vă să faceți foarte puține repetări, dar efectuarea acestui exercițiu într-o stare extrem de obosită vă va ajuta cu adevărat să obțineți cei patru până la cinci bărbi în plus la sfârșitul testului!
După patru săptămâni în acest program, va trebui să vă luați patru zile de odihnă completă înainte de a vă testa pe chin-up-uri. Acesta este un program hardcore și te va conduce cu adevărat în pământ, dar în cele din urmă corpul tău va răspunde cu o glorioasă îmbunătățire a puterii de mentinere!
În timp ce utilizați acest program, nu ar trebui să efectuați niciun antrenament suplimentar al spatelui superior. De asemenea, nu ar trebui să faceți o altă parte a corpului în aceeași zi cu antrenamentele de specializare pentru bărbie. În afară de aceste restricții, puteți utiliza aproape orice diviziune de antrenament pe care o considerați potrivită. Dacă doriți să faceți ascensiunile olimpice, ar trebui să le faceți cel puțin 48 de ore după un antrenament de mentinere.
Această progresie a antrenamentului vă va crește imens puterea de ridicare și de tragere. Cu toate acestea, nu toată lumea va putea trece prin toate nivelurile. Unii oameni nu sunt construiți pentru a face 25 de chin-up-uri. Cel mai mare factor limitativ este, evident, procentul de grăsime corporală, așa că, dacă sunteți serios în legătură cu un număr mare de chin-up-uri, ar trebui să încercați să reduceți nivelul de grăsime corporală.
Acum du-te la bar! (Bara de mentinere care este!)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.