Este posibil să crești testosteronul doar cu macronutrienți? Dacă ați citit partea dvs. de articole nutriționale, știți că grăsimile și colesterolul din dietă primesc toată atenția atunci când vine vorba de producerea hormonilor.
Testosteronul, la fel ca mulți dintre ceilalți hormoni ai noștri, este derivat dintr-un hormon numit pregnenolonă. Pregnenolonul se bazează pe un precursor al colesterolului pentru a servi ca materie primă pentru producția noastră hormonală. Consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și lăsați testosteronul pe masa proverbială, în timp ce refuzați organismului resursele adecvate și elementele de bază pentru acest proces biochimic,
Dar ce zici de carbohidrați?? Este posibil ca una dintre cele mai trecute cu vederea strategiile de creștere a testosteronului de pe piață să fie de fapt în nutriția dvs. de antrenament? Răspunsul este un da răsunător.
Deși grăsimile pot furniza materiile prime pentru producerea prin colesterol, carbohidrații vă pot proteja producția de testosteron prin opunerea cortizolului prin producția de insulină.
Mergeți la sala de sport, zdrobiți un antrenament greu și probabil veți începe să declanșați un răspuns la cortizol, împreună cu o creștere a descompunerii proteinelor musculare din antrenament. În timp ce un pic de cortizol este bun, dacă este lăsat necontrolat, ne lăsăm corpul într-o stare simpatică (clasificată prin vigilență sporită și luptă sau fugă), precum și o stare catabolică.
Când perpetuăm această stare catabolică, corpul nostru începe să efectueze ceea ce se numește „fură de pregnenolonă.”Amintiți-vă toate acele materii prime despre care tocmai am vorbit din consumul de grăsimi și colesterol? Fura perpetuată de pregnenolonă și circulația ridicată a cortizolului creează o constrângere asupra producției naturale de T a corpului dumneavoastră.
Acest lucru este agravat și de faptul că cortizolul inhibă și proteina STAR (proteină steroidogenă acută de reglementare) a cărei sarcină este de a regla transferul de colesterol în mitocondriile dumneavoastră. STAR face exact cum sună: activează sinteza hormonilor steroizi în celulele Leydig, care este pasul care limitează rata producției de hormoni steroizi naturali cum ar fi testosteronul.
Cu alte cuvinte, mai puțină interferență cu acel transfer de colesterol și mai puțină inhibare a producției de testosteron înseamnă că suntem chiar mai aproape de obiectivul nostru de performanță optimizată.
Este mai puțin probabil să continuăm să eliberăm cortizol pentru a descompune energia pentru a crea energie dacă avem carbohidrați și insulină care circulă în timpul sesiunii de antrenament. Limitând cortizolul și împiedicându-l să fie crescut cronic, putem permite testosteronului (un hormon anabolic) să funcționeze pe deplin.
Deci, ce acum??
Iată câțiva pași tangibili de acțiune pe care îi puteți începe acum:
Cele mai bune modalități de a controla acest răspuns la cortizol sunt folosind carbohidrați precum pulberea și peptidele de dextrină ciclică, EAA (aminoacizi esențiali) și / sau leucina pentru a opri supraproducția acestui hormon. Cortizolul în exces jefuiește materiile prime necesare producției de T.
Exemple în această categorie de produse de antrenament includ: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel sau amestecarea dextrinei ciclice cu EAA sau peptide de aminoacizi structurați în băutura de antrenament.
Mâncarea solidă NU este suficientă pentru acest tip de strategie, dar atunci când este spațiată în mod corespunzător poate fi adăugată înainte sau după antrenament pentru a spori efectele suplimentului recomandat.
Aminoacizii esențiali și leucina pot stimula sinteza mTOR, insulină și proteine musculare în timpul sau după antrenament. Cu toate acestea, există o limită a cantității de carbohidrați de care aveți nevoie. Pentru bărbații de dimensiuni medii, începeți cu 25-35 de grame de carbohidrați performanți, cum ar fi dextrina ciclică sau izomaltuloza și titrați-vă drumul. Femelele încep de la 15 grame.
Puteți individualiza dozarea pe baza greutății corporale, a perioadei de programare și ca procent din aportul zilnic de carbohidrați sau macronutrienți. Când sunt corect temporizate în jurul antrenamentului, aceste carbohidrați pot spori performanța și optimizarea hormonilor.
Mai mult volum de antrenament înseamnă mai multă nevoie de carbohidrați, deci fiți atenți la seturile totale, repetări și încărcare în timpul antrenamentului. Pentru elevatorii mai mari, nu este neobișnuit ca un elevator de peste 200 de kilograme să facă un program de volum mare, în stil culturism, să consume peste 50-75 de grame de carbohidrați în această perioadă.
Pentru rezultate optime, ingerați 5-10 grame de leucină pe lângă o gamă echilibrată de alți aminoacizi esențiali. Chiar și cu constrângeri bugetare, ați dori un minim absolut absolut de 3 grame.
Peptidele hidrolizate sau aminoacizii esențiali sunt cea mai bună investiție în jurul antrenamentului dvs., așa cum a studiat Societatea Internațională de Nutriție Sportivă. Proteinele digerate rapid, care conțin proporții ridicate de aminoacizi esențiali (EAA) și leucină adecvată, sunt cele mai eficiente în stimularea MPS în conformitate cu cele mai recente cercetări în nutriție sportivă (Jager et al 2017).
Prea mulți carbohidrați vor provoca o scădere a sensibilității la insulină și vor fi în cele din urmă mediate de T3 și acid malic, așa că nu călăriți acest val atât de sus încât să aruncați o cheie în alte zone ale sănătății hormonale (i.e. sensibilitate la insulină, glicemie postită etc.).
Începeți cu o doză de aproximativ 25 de grame și creșteți doza în funcție de recuperare și de aportul zilnic total de macronutrienți. Un exces caloric, chiar și cu un timp optimizat, poate duce la unele probleme. Fiecare lingură de 25 de grame de carbohidrați adăugați singuri este de aproximativ 100 de calorii, așa că fiți atenți la locul în care se încadrează acest lucru în totalul zilnic al nutrienților. Pachetul are un pumn pentru cantitatea de calorii ingerate, dar este totuși înțelept să rețineți acest lucru în strategia dvs. nutrițională generală.
Știm de ani de zile că nutriția antrenamentului a jucat un rol important în recuperarea exercițiilor și creșterea musculară - de la declanșarea sintezei proteinelor musculare până la a ne face mai puțin dureroși, efectul compus al carbohidraților și aminoacizilor bine temporizați este incontestabil.
Data viitoare când încărcați coșul de cumpărături suplimentar, amintiți-vă că efectele carbohidraților se extind dincolo de simpla alimentare a recuperării musculare. Prin consumul corect de nutrienți, este posibil să manipulăm și sistemul endocrin și să avem la dispoziție o tactică de transformare suplimentară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.