Este unul dintre acele lucruri specifice stării masculine. Este unul dintre acele lucruri care afectează în liniște legiuni de culturisti. Poate fi dăunătoare și chiar dăunătoare - în special pentru cei care au un nivel ridicat de androgeni. Cu toate acestea, este adesea omis în timpul discuțiilor între anumiți „experți” în nutriție care tind să se concentreze asupra situațiilor dificile ale femeilor. Vorbesc despre supraîncărcare de fier.
Din numele afecțiunii, ați crede că este destul de cool. Adică, acesta este numele jocului, nu-i așa?? Reguli mari de fier, corect? Ei bine, vom vedea că axiomele care sunt valabile în sala de gimnastică ne ghidează uneori la masa de cină. Deși mai mulți sunt într-adevăr mai buni (în mod rezonabil) în ceea ce privește caloriile și proteinele pentru mulți dintre noi, prea mult fier în carnea și suplimentele noastre iubite ar putea să ne părăsească literalmente toxic. După ce am participat la discuții aici pe T-mag, l-am văzut clinic și am experimentat un pic din el, simt că este timpul să izbucnim în bule: excesul de fier - în toate formele sale - nu este frumos.
Nu te-ai gândi la asta ascultând majoritatea surselor educaționale. Adică suntem învățați de când suntem copii că fierul este un nutrient esențial care ne va ajuta să creștem puternici și să ne „îmbogățim sângele”.Heck, chiar Informații nutriționale etichetele enumeră fierul (împreună cu calciul) ca unul dintre mineralele obligatorii. Dar evidențierea unui nutrient, deoarece este important pentru femeile (uneori anemice) nu înseamnă că tipul obișnuit ar trebui să creadă că și el are nevoie de el.
Deci care este problema? Ei bine, pentru început, fierul a fost legat de bolile cardiovasculare, în parte datorită naturii sale pro-oxidative.(2) Așa este; are proprietăți care îl fac să fie antiteză de antioxidanți benefici despre care auzim atât de multe despre (4). S-ar putea crede că este „anti-vitamina E.”
O astfel de oxidare ar putea „întări” plăcile care acoperă arterele (peroxidarea lipidelor) și pot crește efectele aterogene ale dietelor cu conținut ridicat de colesterol.(2) Și ca o componentă a hemoglobinei, fierul este legat de o altă caracteristică neprietenoasă a inimii pentru unii bărbați cu testosteron ridicat: policitemie. Această afecțiune a excesului de celule roșii mărește vâscozitatea sângelui, ducând la o sarcină cardiacă mai mare, hipertensiune arterială potențială, risc crescut de accident vascular cerebral și, în ciuda ajustărilor homeostatice, flux mai redus de sânge către țesuturi.(9, 20, 24, 25)
Desigur, întrucât tratamentele de lungă durată pentru anemie, testosteron, nandrolon și alte substanțe anabolizante crește cu adevărat nivelul hemoglobinei și hematocritului. T este un motiv fundamental pentru care bărbații au hematocriți mai mari decât femeile, astfel încât să vă puteți imagina ce pot face dozele farmacologice. Acum, desigur, epidemiologic (bazate pe populație) dovezile sunt nepotrivite în ceea ce privește fierul și bolile de inimă (2), dar fiziologia de bază are suficient sens pentru a arăta destul de înfricoșătoare.
După cum știm mulți dintre noi, daunele oxidative depășesc arterele întărite. Excesul de fier din țesuturi este, de asemenea, legat de deteriorarea ADN-ului și dezvoltarea cancerului (4, 22), precum și de diabet (11) și niveluri crescute de transaminaze, cum ar fi ALT și AST (3, 7, 12) - deși acest lucru a fost pus la îndoială.(21)
Culturistii m-au întrebat de multe ori de ce nu pot scădea nivelurile de ALT și AST, chiar și după o săptămână liberă de la antrenament și evitarea altor „factori de stres hepatici”.”Concentrațiile de fier din corp ar putea fi un alt motiv pentru care bărbații se deteriorează mai mult decât femeile după exerciții intense?
Poate fi cazul că bucurarea pură a cărnii bogate în fier, abundentă pe tot parcursul anului - combinată cu niveluri ridicate de testosteron și anumite gene - ne va lăsa să împingem margaretele împreună cu carnivorele din trecut.
Uite ce comportament agresiv și carne sângeroasă a primit T-Rex!
Să începem cu un citat. „Depozitele de fier care depășesc normalul apar în cele din urmă la majoritatea bărbaților și la unele femei.”(1) Ugh. În timp ce femeile se scapă de o cantitate echitabilă de sânge bogat în fier lunar și, în general, consumă mai puțină carne, noi, bărbații care umflăm cu carne, nu avem o modalitate bună de a arunca lucrurile. Fierul doar atârnă în sistemele noastre, acumulându-se în timp.
Și faptul că carnea de animale (terestră) conține heme fierul - care este în special biodisponibil - nu ajută. La o biodisponibilitate aproximativ 30% (în funcție de depozitele de fier din corp) (18), o friptură mare echivalează cu bucșe de material vegetal. S-ar putea să-l numim situația instinctului prădător, deoarece legumele ne oferă doar 2%.(18) Și să nu intrăm nici măcar în factorul „carne-pește-pasăre” care îmbunătățește și mai mult biodisponibilitatea fierului în alimentele de origine animală.(18) Prin urmare, suntem victime ale naturii noastre foarte carnivore. (Și, din păcate, eu, unul, mă bucur de carne într-un mod mare și sângeros.)
Deci, de unde știm că bărbații acumulează fier în circulație pe măsură ce îmbătrânesc? Deși există o anumită dezbatere dacă transferrin saturation sau feritină serică (ambele proteine legate de fier) este cel mai bun marker al stării fierului (23), este clar că obținem progresiv mai mult fier de la 12 la 32 de ani sau cam așa ceva.(6) De exemplu, un bărbat adolescent poate avea o feritină serică de 23 ug / L, în timp ce un bărbat de treizeci de ani va fi mai aproape de 125 ug / L.(6) Dacă supraîncărcarea cu fier ne predispune într-adevăr la mai multe boli (10) sau leziuni tisulare, atunci acest lucru este desconcertant.
Și lucrurile se înrăutățesc. Într-un efort de a combate daunele oxidative, indiferent dacă sunt antrenamente care dăunează mușchilor sau excesul de fier (sau ambele), mulți culturisti iau vitamina C. Lucrul ironic este că acidul ascorbic de fapt îmbunătățește absorbția fierului (10), ceea ce poate duce la o supraîncărcare mai mare a fierului - și, printre altele, mai mare oxidare. Dublu ugh! (De fapt, vitamina E ar fi o alegere mult mai bună.) Pentru băieții cu conținut ridicat de fier, care insistă asupra aportului lor de vitamina C, pare cel mai bine să îl luați cât mai departe de mesele care conțin fier, pentru a evita problemele.
În cazurile severe (mult mai puțin frecvente), supraîncărcarea cu fier poate duce, de asemenea, la anomalii de depozitare a fierului, cum ar fi hemosideroză și hemocromatoza. Primul este depozitarea celulelor supra-umplute hemosiderin, proteina (ați ghicit-o) pe termen lung pentru depozitarea fierului. Aceasta din urmă este o boală cronică care este caracterizată literalmente printr-o culoare închisă sau roșiatică datorită saturației de fier a țesuturilor. Rezultă leziuni hepatice (hepatomegalie și ciroză) și diabet zaharat.
Desigur, vorbim aici de exemple extreme, dar efectele cronice mai mici ale acumulării de fier sunt, de asemenea, reale. Afectare hepatică, diabet zaharat și M-strângere toracică.Eu. [infarctul miocardic] nu se află pe lista mea de „făcut” - nu acum și nu peste douăzeci de ani.
Exista speranta. O abordare corectivă pentru bărbații care sunt conștienți de nivelurile lor ridicate de fier - sau care sunt preocupați de direcția lor - este să includă o mulțime de alimente cu conținut scăzut de fier și fără fier în loc să se obsedeze cu carnea. (Doamne, mă doare să spun asta.) Din fericire, mai multe sunt excelente pentru culturism. Laptele și ouăle pot fi foarte valoroase, deoarece nu numai că oferă o calitate superioară a proteinelor și nu conțin fier, dar aceste alimente blochează absorbția fierului (17, 19).
Deși unele autorități consideră că literele care conțin carne sunt superioare celor lacto-ovo-vegetariene pentru creșterea musculară (5), datele recente par să infirme această noțiune, cel puțin parțial.(13) Alimentele bogate în fibre contribuie, de asemenea, la reducerea absorbției fierului datorită compușilor precum fitații (10), la fel ca și cafeaua și ceaiul, datorită produselor fitochimice precum taninurile. Ceaiul verde în special - la o doză de zece căni pe zi - s-a dovedit că scade concentrațiile serice de feritină și tinde să reducă și nivelurile de enzime ALT și AST.(15)
Dacă un bărbat ar limita aportul de fier la maximum 30 mg pe zi, așa cum sa sugerat (10, 22), există câteva mișcări mai benefice pe care le poate face. În afară de evitarea vaselor de fier acoperite cu oțel inoxidabil, o manevră dietetică este aceea de a alege tonul și chiar carnea artificială de crab - ambele alternative cu conținut scăzut de fier față de carnea terestră.
O altă mișcare inteligentă este evitarea fierului în suplimentele alimentare. Aceasta ar trebui să fie o nebunie. Dacă sunteți bărbat, aveți nevoie de fier suplimentar la fel de mult cât aveți nevoie de un caz rău de „gyno.”Am observat de la început că Biotest lasă fierul din suplimentele sale, așa că mulțumesc pentru ei. Chiar și multivitaminele zilnice / multi-minerale ar trebui să fie de tip fără fier, cum ar fi Centrum Silver (comercializat pentru persoanele în vârstă).
De asemenea, cerealele pentru micul dejun, au nevoie de atenție, deoarece unele sunt destul de puternic fortificate cu fier. Atenție. Alegeți pentru cele care oferă mai puțin de 15% din valoarea zilnică și care conțin o mulțime de fibre. Probabil că începeți să vedeți acum că, cu puțină prudență alimentară, vă puteți afecta starea de fier. Culturistii nu sunt sortiți morții ferice. Amintiți-vă, informațiile privind conținutul de fier, parțial datorită riscului mai mare de anemie al femeilor, sunt prezente vreodată pe etichetele alimentelor. În timp ce o pot căuta cu ușurință, noi, bărbații, o putem evita dacă este nevoie.
Notă specială: utilizatorii de androgeni care sunt policitemici (hematocriți peste 54%) nu ar trebui să devină prea agresivi în eliminarea fierului din dietă. Celulele roșii mai mici din sânge rezultate ar fi în continuare numeroase și ar de fapt crește vâscozitatea sângelui mai rău decât cele mai mari cu fier.(14, 16) Adică, deși policitemia este asociată cu un exces de hemoglobină bogată în fier, este o afecțiune distinctă de alte tipuri de exces de fier. Nu este ca și cum cineva își poate scădea rapid nivelul de hemoglobină și hematocrit, evitând fierul din dietă. Este necesară flebotomia (și retragerea androgenilor).
Desigur, cel mai bun mod acut pentru ca un om să scape de fier este să dea sânge. Există numeroase beneficii personale, deoarece „oferim darul vieții.”O donație de 500 cmc poate extrage 250 mg de fier (7) și poate reduce semnificativ hematocritul. Este prudent pentru oricine se autoadministrează androgeni (fie O.T.C. sau altfel) pentru a le verifica „criteriile” în mod regulat.
Întrucât supraîncărcarea cu fier / policitemia este o astfel de anomalie genetică comună, unele autorități recomandă oricum screeningul la scară largă al tinerilor.(8) Pentru persoanele cu hematocrit ridicat (47-53%), o scădere la 40 de ani scăzută poate crește fluxul sanguin cerebral cu 50%.(24) Și ai crezut că ginkgo-ul este minunat.
În ceea ce privește feritina serică, un obiectiv sănătos realizabil prin flebotomie la fiecare câteva luni este de 50-100 ug / L. (1, 7). O, și donarea regulată a unei unități de sânge pe an se poate înjumătățiți depozitele de fier ale bărbaților (2), ar putea reduce riscul bolilor de inimă (2) și chiar pot reduce nivelul ALT și AST (12). Vedea? A fi caritabil chiar plătește dividende. În plus, gândiți-vă la bătrâna care primește donarea de sânge încărcată cu prohormoni, bogată în substanțe nutritive. Va face „stâlpi de steag” de pe ea I.V. stand!
Deci, pentru a rezuma mica noastră excursie la supraîncărcarea cu fier, să spunem doar că există potențial pentru probleme fiziologice în stilul de viață al culturismului unor bărbați. Nu suntem condamnați cu toții la o existență fără carne ... și nici nu vom profita dacă luăm prohormoni, avem niveluri ridicate de T sau evităm ceaiul. Dar, având în vedere preocupările nutriționale ale bărbaților, uneori insuficient subliniat, merită să arăți cu degetul spre fier ca fiind mai mult decât prietenul cald și neclar pe care îl prezintă adesea ca fiind.
În cele din urmă, dacă sunteți un bărbat care se bucură de carnea sa roșie, se dezvoltă cu greutăți grele și se bucură de natura sa androgenă, amintiți-vă că - cel puțin când vine vorba de suplimente - este mai bine să păstrați fierul pe bară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.