Explozia din spate a lui Juan Morel

Fotografii de Per Bernal

Care este cel mai degradant grup muscular care trebuie antrenat? Probabil că toți putem fi de acord că sunt picioare. Ce zici de a doua cea mai solicitantă grupă musculară care lucrează? Asta este în dezbatere. Unii pot spune delturi, alții abs. Profesorul IFBB Juan „Diesel” Morel spune că a revenit, cu mâinile jos. Dacă nu sunteți de acord vehement cu el, ar putea spune ceva despre obiceiurile dvs. de lucru.

„Când mă antrenez înapoi, știu că a doua zi voi avea probleme să mă ridic din pat pentru că spatele meu va fi atât de strâns și atât de dureros”, spune Morel. „Oamenii vorbesc despre durerea picioarelor și durerea de la antrenament, dar rareori auzi despre spate. Când o faci în mod corespunzător, antrenamentul la spate îți ia foarte mult.”

„Mulți tipi au fronturi bune”, spune Morel. „Este înapoi ceea ce separă sportivii buni de cei mari. Te poate face sau rupe.”

Pentru culturisti, spatele nu poate fi niciodată prea bun sau prea puternic. Dacă bicepsul devine prea mare, îi formezi pentru a te asigura că nu îți aruncă simetria. Unii sportivi au chiar norocul genetic să treacă quad-urile la „modul de întreținere”, renunțând la genuflexiuni cu bile și respectând exercițiile de mașină.

Asta nu zboară cu spatele. Mașinile își ocupă locul potrivit în rotațiile săptămânale - rândurile de cabluri și rândurile de cabluri fiind primele exemple - dar chiar și așa, munca grea și intensitatea ridicată trebuie să rămână constante.

„Nu te poți lăsa în spate”, spune Morel. „Trebuie să continui să-l împing.”

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru sfaturile de antrenament și antrenamentele din spate ale lui Juan Morel >>

POINTERELE CHEIE A LUI MOREL PENTRU UN SPATE MARE

• REALIZAȚI O CONEXIUNE: „Mulți băieți au dificultăți în a obține o conexiune puternică. Există anumite lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta, cum ar fi conducerea cu coatele. S-ar putea să fac rânduri grele, dar încă îmi contract contractul cu mușchii din spate din cauza acelei conexiuni puternice minte-mușchi. Nu arunc doar greutatea.”
• EXPLODA PENTRU CREȘTERE: „Chiar dacă sunt concentrat pe contracțiile musculare, prefer totuși mișcările explozive. Nu sunt mare la repetiții lente sau la așa ceva. Este un fel de mentalitate a lui Ronnie Coleman - intră acolo și luptă cu greutățile.”
• STICK CU MUȘE FĂRĂ FĂRĂ FOLIENȚĂ: „Nu devin prea drăguț sau creativ. Nu este un antrenament în spate, dacă nu are ascensoare, pullup-uri și rânduri îndoite.”
• FOCUS PE LĂȚIME ȘI GROSIME: „Ambele aspecte sunt critice. Rândurile și înălțimile îndoite sunt cele mai potrivite pentru grosime, iar culisele și pliantele cu aderență largă sunt pentru lățime. Mă antrenez înapoi de două ori pe săptămână. Una dintre acele zile este mai concentrată pe lățime și cealaltă pe grosime.”

 ANTRENAMENTUL ÎN SPATE AL LUI MOREL 

• Deadlift | SETURI: 6 10-15
• superset cu
• Pullup cu aderență largă | SETURI: 6 | REPS: 10
• Barbell Bentover Row (peste mână) | SETURI: 4 | REP: 10-12
• superset cu 
• Lat Pulldown cu aderență largă | SETURI: 4 | REP: 10-12
• Barbell Bentover Row (sub mână) | SETURI: 4 | REPS: 10-15
• superset cu 
• Rând de cablu așezat | SETURI: 4 | REPS: 10-15
• T-bar Row | SETURI: 4 | REPS: 15
• superset cu 
• Un singur braț Dumbbell Row | SETURI: 4 | REPS: 8

Perioade de odihnă: Morel se odihnește de obicei între două și trei minute între seturi în afara sezonului; perioadele de odihnă înainte de concurs se scurtează la 45 până la 60 de secunde.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru instrucțiuni de exerciții de la Juan Morel >>

T-BAR ROW

START: Stai pe platformă, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Înclinați-vă înainte și apucați bara cu mânerul pe care o alegeți (larg, îngust sau intermediar) și începeți cu brațele întinse sub dvs. și trunchiul cu aproximativ 45 de grade cu podeaua.

EXECUŢIE: Trageți greutatea spre voi prin contractarea mușchilor spatelui și îndoirea coatelor, ținând pieptul afară și partea inferioară a spatelui arcuită. În partea de sus a repetării, strângeți puternic contracția din spate, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială.

MOREL SPUNE: „Experimentați cu diferitele opțiuni de prindere disponibile pe aparat pentru a găsi ceea ce vi se pare cel mai bine. Poate fi aderența îngustă pentru unii și aderența mai largă pentru alții - orice simțiți vă oferă o contracție mai bună.”

BARBELL BENTOVER ROW (OVERHAND)

START: Țineți o bară cu mânerul la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă în talie până când trunchiul este între paralel și 45 de grade cu podeaua. 

EXECUŢIE: Contractați mușchii spatelui pentru a trage bara până la buric. Strângeți în partea de sus. 

MOREL SPUNE: „Ține-ți spatele arcuit. Nu vrei să îți rotunjești spatele - vei ajunge să fii rănit. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este plată, cu o ușoară arcadă naturală.”

RÂNDUL CU DUMBBELL CU UN BRAT

START: Țineți o ganteră într-o mână cu mâna opusă pe o structură stabilă pentru stabilitate. Îndoiți-vă în talie, astfel încât trunchiul dvs. să fie între 45 de grade și paralel cu podeaua și începeți cu gantera atârnată direct spre podea, cu brațul întins.

EXECUŢIE: Ținând trunchiul staționar, trageți gantera până la talie prin contractarea mușchilor spatelui și conducerea cu cotul. În partea de sus, strângeți puternic mușchii spatelui la contracție completă, apoi coborâți încet gantera în poziția inițială.

MOREL SPUNE: „Trageți înapoi cu cotul pentru a vă contracta mai bine laturile inferioare. Mulți oameni pur și simplu trag din greutate fără să se gândească la calea mișcării. Când o faceți corect, mâna ar trebui să vă urce la talie, nu la piept.”

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN

START: Apucați o bară de derulare cu o mână peste mână în afara lățimii umerilor și așezați-vă pe scaun cu genunchii fixați sub tampoane. Începeți cu brațele întinse în sus și trunchiul aplecat în spate.

EXECUŢIE: Conducând cu coatele, trageți bara în jos prin contractarea mușchilor spatelui până când vă atinge pieptul superior sau partea din spate a gâtului pentru versiunea din spate. Strângeți omoplații împreună pentru un număr în partea de jos.

MOREL SPUNE: „O mulțime de oameni se apleacă prea departe pe laturile laterale. Înclină-ți trunchiul în spate, astfel încât să fie în jurul unui unghi de 45 de grade cu podeaua. Și trage-ți coatele pentru a contracta laturile.”