Cele 5 sfaturi ale lui Jon Delarosa cu privire la executarea ghemuitului

Cu mai mulți antrenori și guru în lumea culturismului și fitnessului ca oricând, pare o sarcină aproape imposibilă ca experții să fie de acord cu privire la ce exercițiu funcționează cel mai bine pentru ce parte a corpului. Dar există un lucru care pare să fie încă universal acceptat: când vine vorba de picioare, ghemuitul domnește suprem.

Aici, atleta IFBB Pro League, Jon Delarosa, ne oferă cele mai bune cinci sfaturi despre realizarea ghemuitului și ne prezintă modul în care a dezvoltat unele dintre cele mai bune coapse în culturism.

Sfaturi de antrenament

Ghemuit pentru mai multe dimensiuni, putere și putere

Există mai multe modalități de a efectua mișcarea finală a corpului inferior.

Citiți articolul

1 din 5

Srdjan Randjelovic

Ia-ți timpul încălzindu-te

Cu un lift ca genuflexiunile, mulți oameni sunt dornici să se ridice la greutățile mari și să intre în seturile lor grele de lucru într-un ritm furios. Fără ascensiune taxează corpul așa cum poate ghemuitul și nici un ascensor nu poate provoca o vătămare cu potențialul de a te întoarce la fel de mult dacă nu ești atent.

„Îmi place să fac cel puțin patru până la cinci seturi de încălzire înainte de a intra în greutățile mele grele, uneori mai mult dacă consider că este necesar”, spune Delarosa.

În timp ce programul dvs. poate solicita un număr stabilit de seturi de încălzire, Delarosa subliniază că nu există un număr corect și că timpul pentru a intra în seturile de lucru este când simțiți că totul este pregătit și gata de plecare.

„Când te gândești la asta”, spune el, „a face câteva seturi suplimentare de încălzire adaugă doar câteva minute la timpul petrecut la sală și, dacă această perioadă scurtă te poate ajuta să eviți rănirea, atunci merită de fiecare dată.”

2 din 5

HD92

Păstrați-vă picioarele la distanța umărului

Modul în care vă așezați picioarele atunci când vă ghemuiți joacă un rol major în modul în care coapsele sunt stresate și ce mușchi preiau cea mai mare parte a volumului de muncă.

În timp ce o poziție îngustă vă poate ajuta să vă concentrați pe măturarea exterioară a quad-ului, iar o poziție mai largă, favorizată de mulți powerlifters, poate angaja mai multe șolduri, glute și ischiori, Delarosa recomandă o poziție la lățimea umerilor pentru cea mai bună dezvoltare generală.

„Prefer o poziție puțin mai îngustă pentru genuflexiunile din față”, spune el, „dar când fac genuflexiuni cu bile de la școala veche, simt că lățimea umerilor este calea de urmat. Orice e mult mai departe de asta și simt că nu-mi lovesc quad-urile așa cum vreau.”

3 din 5

Producția 4 PM

Folosiți o greutate pe care o puteți manipula

De vreme ce ghemuitul este unul dintre cele trei mari lifturi, împreună cu greutatea în picioare și presele pe bancă, mulți oameni preferă să se concentreze pe cât de mult se deplasează, mai degrabă decât pe formă și siguranță.

„Sunt un jucător de formă bună pentru majoritatea ascensoarelor mele, dar mai ales pentru genuflexiunile mele”, spune Delarosa. „Prefer o mișcare mai lentă și mai controlată, în care accentul este pus pe simțirea efectivă a mușchilor și nu doar mișcarea greutății.”

La fel ca în cazul apăsării pe bancă, a deadlift-ului și a altor mișcări de powerlifting, genuflexiunile pot fi un ego-lift, iar cantitatea are adesea prioritate față de calitate.

„Piramidarea în sus este o modalitate excelentă de a evalua locul în care vă aflați la fiecare antrenament, cât de greu ar trebui să mergeți”, spune el. „Alegeți un interval de reprezentare țintă și, dacă îl puteți atinge cu o formă bună, numai atunci ar trebui să măriți greutatea pentru următorul set. Dimpotrivă, dacă puneți o greutate și este prea grea, nu ezitați să luați o greutate pentru următorul set. Contrar credinței populare, scăderea greutății nu este întotdeauna un lucru rău.”

4 din 5

Pavel Ythjall

Încercați să utilizați repetări mai mari

O gamă de opt până la 12 repetări pare a fi locul dulce pentru majoritatea seturilor de lucru în aproape fiecare program de antrenament pentru hipertrofie. Unele rutine axate pe forță favorizează chiar și intervale mai mici, cum ar fi patru până la șase. Pentru ghemuit, lui Delarosa îi place să meargă în direcția opusă.

„Am constatat că reprezentanții mai mari funcționează mai bine pentru mine”, spune el. „Am făcut 10 repetiții pe set și nu mi se pare la fel de eficient. Concentrându-mă mai mult pe pompă și pe epuizarea mușchilor, simt că pot face asta mai bine cu repetări mai mari. De asemenea, ajută la minimizarea stresului la nivelul articulațiilor și al spatelui meu.”

Deși mulți simt că parcurgerea a peste 15 repetări intră în activitate anaerobă, Delarosa consideră că acest interval de repetări poate fi foarte productiv pentru construirea mușchilor de calitate.

5 din 5

Andy Gin

Lasă-l jos

„Simt că ne găsim bătând proverbialul cal mort în această problemă”, spune el, „dar este ceva care nu poate fi exagerat - trebuie să cobori.”

Lucrul printr-o gamă completă de mișcare este unul dintre cele mai de bază principii ale antrenamentului cu greutăți, indiferent de exercițiul pe care îl efectuați, totuși ghemuitul pare a fi unul care se efectuează cel mai adesea cu nerespectarea acestui principiu.

„Nu pot să vă spun de câte ori am văzut băieți vândându-se scurt, mergând doar pe jumătate sau chiar mai puțin pe ghemuit”, spune Delarosa. „Singura persoană pe care o înșală sunt ei înșiși.”

El insistă că mersul în paralel sau mai jos este cel mai bun mod de a vă asigura că profitați la maximum de genuflexiunile dvs. și este cel mai ideal pentru dezvoltarea generală a quad-urilor.

„Totul se întoarce la a-ți lăsa ego-ul la ușă. Reduceți greutatea, folosiți o formă bună, lucrați printr-o gamă completă de mișcări, iar rezultatele se vor îngriji singure.”