Jen Widerstrom se potrivește într-un antrenament Flash cu corp total

Indiferent de tipul dvs. de personalitate, veți obține rezultate excelente cu aceste combinații de exerciții. Widerstrom le numește antrenamentele sale „Jen Bod” și sunt un amestec rapid și eficient de mișcări multi-musculare care vizează întregul corp, împreună cu câteva pliometrii cu energie ridicată pentru a vă crește ritmul cardiac. „Îmi învăț clienții să se antreneze ca sportivi”, spune ea. „Cheia este să continuați să vă mișcați, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și să continuați să ardeți calorii mult timp după terminarea antrenamentului.”

Cum functioneaza

Pentru fiecare exercițiu, efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde. Completați secvențele 1, 2 și 3 la rând, făcând câte 3 runde din fiecare. Odihnește-te 30 de secunde după fiecare secvență. Apoi faceți 90 de secunde de explozii cardio (alergând sau alergând în loc, amestecuri laterale, cricuri pentru sărituri, coardă pentru sărituri etc.).)

VEZI SI: Tipurile de personalitate ale dietei lui Jen Widerstrom

1 din 9

Per Bernal

Secvența 1: DEADLIFT CU UN BRAT

Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, finalizați 3 runde. Finalizați cu 90 de secunde, la alegere, de explozii cardio.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Prindeți o ganteră moderat grea în mâna stângă. Împingând șoldurile înapoi, atingeți podeaua cu greutate.
• Ridică-te împingând puternic prin ambele picioare; în partea de sus a mișcării transferați greutatea la mâna dreaptă (nu este afișată).
• Îndoiți genunchii, împingând șoldurile înapoi în timp ce atingeți din nou podeaua. Continuați, alternând laturile timp de 30 de secunde.

VEZI SI: Cele 5 reguli alimentare ale lui Jen Widerstrom pentru a trăi

2 din 9

Per Bernal

Secvența 1: L UMĂRUL SE RIDICA

• Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând gantere în fiecare mână. Mențineți nucleul cuplat și genunchii moi.
• Ridicați brațul drept spre partea dreaptă până la înălțimea umărului și brațul stâng înainte, creând o formă de L cu brațele.
• Coborâți pentru a porni, apoi comutați astfel încât brațul stâng să fie lateral și brațul drept să fie înainte. Continuați timp de 30 de secunde. 

VEZI SI: 8 mișcări de antrenament pe care le puteți face oriunde

3 din 9

per bernal

Secvența 1: LUNGE ROW

• Scuturați picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie înainte și piciorul drept să fie înapoi, ținând gantere în lateral. Ridicați călcâiul drept, menținând greutatea peste mingea piciorului.
• Îndoit înainte de talie, îndoiți genunchiul stâng, coborând greutățile către podea pe ambele părți ale tibiei (nu este prezentat).
• Trageți coatele înapoi pe lângă coaste, ținând brațele aproape de corp și cap în linie cu coloana vertebrală. Reduceți greutățile și reveniți la poziția de plecare. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile.

VEZI SI: Antrenamente care ard calorii rapid 

4 din 9

Per Bernal

Secvența 2: SNATCH ALTERNATOR

Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, finalizați 3 runde. Finalizați cu 90 de secunde, la alegere, de explozii cardio.

• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu o ganteră pe podea între picioare. Privind la câțiva picioare în fața ta, ghemuiește-te doar cât este nevoie pentru a apuca mânerul ganterei cu corpul orientat spre palmă.
• Ridică-te cu forță, împingând bile de la ambele picioare și generând cât de multă putere poți în partea inferioară a spatelui și a gluteilor; aduce cotul în sus și în afară și îndreaptă brațul, ridicând greutatea în sus și deasupra capului.
• Inversați mișcarea, aducând gantera în jos pe aceeași cale pe care ați adus-o până când este din nou pe podea. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați brațele și repetați.

VEZI SI: 17 antrenamente HIIT de încercat

5 din 9

per bernal

Secvența 2: Pas lateral cu buclă

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate peste centrul unei benzi de rezistență, ținând mânerele cu coatele îndoite la 90 de grade, cu palmele.
• Pasul piciorului stâng în partea stângă, ținând brațele în poziție cu palmele în sus.
• Faceți un pas înapoi pentru a începe și faceți o buclă biceps cu ambele brațe.
• Reveniți la început și repetați, ieșind piciorul drept afară. Continuați timp de 30 de secunde, alternând partea

6 din 9

Per Bernal

Secvența 2: TRICEPS T PRESS

• Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând banda în fața ta pe bandă (nu mânerele). Folosind tensiune moderată, extindeți ambele brațe în lateral în poziție T.
• Ținând banda sub control, îndoiți cotul drept la 90 de grade, aducând mâna în fața corpului. Țineți 1 numărare, apoi extindeți-vă înapoi spre laturi. Repetați în partea stângă. Continuați timp de 30 de secunde

7 din 9

Per Bernal

Secvența 3: apăsare

Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, finalizați 3 runde. Finalizați cu 90 de secunde la alegerea dvs. de explozii cardio.

• Începeți într-o poziție de împingere completă, mâinile de 6 până la 8 inci în afara umerilor, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
• Îndoiți coatele la 90 de grade, menținând absul angajat și capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți aici 30 de secunde.

VEZI SI: Cum să sculptezi un fizic câștigător 

8 din 9

Per Bernal

Secvența 3: GRAVĂ PE GENUNCHI

• Stai întins cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse pe podea. Țineți o minge medicamentoasă între mâini.
• Ținând coatele în lateral și presiunea ușoară asupra mingii, ridicați mingea peste corp și genunchiul stâng peste șold, lovind mingea la genunchi.
• Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Continuați timp de 30 de secunde, alternând laturile. 

9 din 9

Per Bernal

Secvența 3: SALT DE CUTIE

• Stați la câțiva centimetri în spatele unei cutii sau bancă, cu picioarele la distanță.
• Îndoiți genunchii, legând brațele în spatele dvs. și săriți în sus pe bancă, legând brațele înainte și aterizând ușor cu genunchii ușor îndoiți.
• Pas înapoi pentru a începe și repeta timp de 30 de secunde. Pentru a modifica, faceți sărituri în ghemuit fără cutie sau bancă.

VEZI SI: 19 antrenamente pentru a menține cardio interesant