O gamă largă de exerciții sunt recomandate pentru abdomen, iar cele mai multe le-am făcut de-a lungul carierei mele de culturism. Dar, în ceea ce privește obținerea celor mai bune rezultate pentru eforturile dvs., o mișcare de bază a ab este cea mai eficientă: criza. Abs-ul are o funcție simplă: să tragă coșul toracic și pelvisul împreună. Acestea nu sunt atașate de picioare, așa că atunci când faci așezări și ridicări de picioare, implici în primul rând flexorii șoldului, iar absul are doar o funcție secundară, de stabilizare - cu excepția cazului în care, bineînțeles, îți sfărâmă cutia toracică și pelvisul unul spre celălalt. Deci, orice altceva ai face pentru a-ți dezvolta abdomenul, un fel de mișcare strivitoare ar trebui să fie esențială pentru eforturile tale. Vă recomand aceste exerciții:
CRUNCH STANDARD
Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe o bancă plană, cu picioarele fie plate la suprafață, fie în aer, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Cupează-ți ușor capul cu mâinile sau încrucișează brațele peste piept, oricare se simte cel mai bine. Acest exercițiu implică o gamă scurtă de mișcare: contractați doar abdomenele pentru a vă trage partea superioară a corpului spre genunchi, apoi coborâți încet spatele până la început. Pentru a vă asigura o formă adecvată, apăsați partea inferioară a spatelui în bancă sau podea în timp ce vă crăpați.
REVERSE CRUNCH
După cum sugerează și numele, aceasta este o variantă a crunch-urilor obișnuite. Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe o bancă plană și trageți genunchii aproape de piept; aceasta este poziția de plecare. Contractează-ți abdomenele pentru a ridica pelvisul în sus și a-ți roti genunchii spre frunte. Strângeți în partea de sus pentru un număr, apoi coborâți încet înapoi la început. Această mișcare este mai intensă, deoarece adăugați greutatea corpului inferior.
DOUBLE CRUNCH
Culcați-vă cu fața în sus pe podea cu picioarele drepte. Cu vârful degetelor susținându-vă capul, țineți coatele în lateral. Apoi, ridicați picioarele de aproximativ 6 inci. Îndepărtați încet partea superioară a corpului de pe podea, ridicând omoplații în timp ce ridicați pieptul și umerii spre tavan. Aduceți simultan genunchii spre trunchi pentru a vă întâlni coatele în mijlocul crizei. Reveniți încet la poziția de început, ținându-vă picioarele de pe podea la începutul fiecărei repetări.
ÎNVĂȚARE SUPERIORĂ
Spre deosebire de alte grupe musculare, abs beneficiază foarte mult de seturi de repetări foarte mari. Când a fost întrebat câte repetări a făcut pentru abs, Muhammad Ali a răspuns odată: „Nu știu - nu încep să număr până nu mă doare.”Încercați această rutină de ab, concentrată pe criză, cu rep, fie după următorul antrenament obișnuit, fie ca o sesiune de ab autonomie.
ANTRENAMENTUL ARNOLD SIX-PACK
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.