Poți să devii mai puternic dacă nu miști un mușchi? Conform literaturii științifice, da, sigur puteți! Antrenamentul izometric sau „static” sa dovedit a stimula creșterea puterii în numeroase studii. În lumea reală, îl folosesc cu succes de ani de zile în propriul meu antrenament și cu sportivii mei.
Dar antrenamentul izometric poate crește masa musculară, precum și puterea? Există foarte puține informații despre acest subiect. De fapt, literatura pare să ne spună că izometria poate duce la creșterea forței fără a influența masa musculară. Deci, este de înțeles, această formă de antrenament nu a ajuns niciodată în lumea culturismului. Păcat, deoarece poate fi un instrument eficient pentru câștigurile musculare!
O acțiune musculară izometrică se referă la exercitarea forței / tensiunii musculare fără a produce o mișcare efectivă sau o modificare a lungimii musculare. Exemple de antrenament isometric cu acțiune includ:
Din punct de vedere istoric, se crede că putem produce mai multă forță într-o acțiune izometrică maximă decât într-o contracție concentrică. În timp ce unele studii găsesc o ușoară diferență, literatura sovietică concluzionează „... nu există o diferență semnificativă statistic între puterea maximă, măsurată într-un regim static, și greutatea maximă care poate fi ridicată în aceeași mișcare.”(1)
Deși probabil nu este la fel de eficient ca cedarea sau depășirea antrenamentului, antrenamentul izometric poate fi totuși un beneficiu semnificativ pentru majoritatea sportivilor.
Unul dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului isometric este că regimul de contracție duce la cel mai mare nivel de activare. „Activare” se referă la recrutarea unităților motorii ale mușchiului.
Un studiu recent care a comparat nivelul de activare musculară în timpul acțiunilor musculare izometrice, concentrice și excentrice a constatat că o persoană poate recruta cu 5% mai multe unități motorii / fibre musculare în timpul unei acțiuni musculare izometrice maxime decât în timpul unui excentric maxim (coborâre) sau acțiune concentrică (ridicare) maximă; adică 95.2% pentru izometrice comparativ cu 88.3% pentru excentric și 89.7% pentru concentric. (2)
Aceste descoperiri sunt în conformitate cu corpul literaturii care constată că o persoană poate recruta aproape toate unitățile motorii în timpul unei acțiuni izometrice maxime. (3) Ceea ce ne spune acest lucru este că antrenamentul izometric poate îmbunătăți capacitatea noastră de a recruta unități motorii în timpul unei contracții maxime. Pe termen lung, această unitate neuronală îmbunătățită ar putea crește foarte mult potențialul de producție a forței!
În trecut, exercițiile izometrice au fost descrise ca o tehnică care ar trebui folosită doar de elevatorii avansați. Țin să te contrazic. Una dintre cele mai mari deficiențe ale elevatorilor de clasă inferioară este incapacitatea de a produce tensiune intramusculară maximă în timpul unei contracții concentrice. Exercițiul izometric poate fi astfel utilizat pentru a învăța cum să producă acest nivel ridicat de tensiune, deoarece necesită mai puține abilități motorii decât acțiunea dinamică corespunzătoare. Din acest motiv, văd că exercițiile izometrice sunt foarte benefice pentru toate clasele de sportivi.
Antrenamentul cu acțiune izometrică (sau IAT) poate duce la câștiguri semnificative de forță, fără îndoială. Într-un experiment recent, s-au găsit câștiguri de forță de 14 până la 40% pe o perioadă de zece săptămâni folosind antrenament izometric.
Cu toate acestea, este important să înțelegem că câștigurile de forță dintr-un regim izometric apar în principal la unghiurile articulare fiind lucrate, deși există un transfer pozitiv de 20 până la 50% din puterea câștigată într-un interval de 20 de grade (unghiul de lucru +/- 20 de grade). (5)
Unii oameni ar putea vedea această limitare ca un aspect negativ al antrenamentului de acțiune izometrică; cu toate acestea, unii autori preferă să vadă acest lucru ca pe un beneficiu, deoarece vă permite să exercitați un nivel mai mare de forță într-un anumit moment al mișcării, permițând sportivului să stimuleze mai multe câștiguri de forță într-un punct în care are cel mai mult nevoie de el (lipirea lui punct).
Deci, cele trei beneficii ale antrenamentului izometric pot fi rezumate astfel:
În timp ce rapoartele inițiale privind antrenamentul cu acțiune izometrică au emis ipoteza că acest tip de antrenament nu ar duce la câștiguri musculare semnificative din cauza absenței muncii, descoperirile recente concluzionează într-adevăr că un regim de antrenament izometric poate duce la creșteri ale dimensiunii mușchilor!
Un studiu realizat de Kanchisa și colab. (2002) au constatat o îmbunătățire medie a secțiunii transversale a mușchilor (mărime) de 12.4% pentru antrenamentul de contracție izometrică maximă și de 5.3% pentru antrenamentul izometric la 60% din contracția maximă după o perioadă de antrenament de zece săptămâni. Autorii au atribuit creșterea dimensiunii mușchilor cerințelor metabolice și activităților endocrine, mai degrabă decât stresului mecanic și controlului neuromuscular.
Este important să rețineți că antrenamentul de acțiune izometrică are încă aplicații limitate pentru un sportiv sau culturist. Da, poate ajuta la creșterea puterii și dimensiunii, dar fără un program dinamic simultan (cedare și depășire), câștigurile vor fi lente. De fapt, unii antrenori observă că câștigurile din exercițiile izometrice se opresc după șase până la opt săptămâni de utilizare. (6) Deci, deși antrenamentul izometric poate fi foarte util pentru a lucra pe un punct slab sau pentru a îmbunătăți capacitatea unui sportiv de a activa unitățile motorii, acesta trebuie utilizat numai pentru perioade scurte de timp când progresul a încetinit sau când se îmbunătățește rapid forța. Necesar.
Antrenamentul izometric poate fi, de asemenea, util în perioadele cu volume de antrenament reduse. Când trebuie să vă reduceți sarcina de antrenament, fie din cauza simptomelor de oboseală, fie a constrângerilor de timp, munca izometrică poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare și de forță.
Multe studii nu raportează o mare creștere musculară din antrenamentul izometric. Acest lucru se datorează faptului că vechiul model german (Hettingter și Müller) de acțiuni de șase secunde a fost utilizat în experimentele inițiale. Această durată a efortului, deși adecvată pentru creșterea forței, nu este suficientă pentru a provoca modificări hipertrofice ale mușchilor. Cu alte cuvinte, nu te va face mare.
Această formă de antrenament se numește antrenament izometric de intensitate maximă și este similar, ca efect, cu metoda efortului maxim (1-5 repetări cu 90-100% din valoarea maximă), ceea ce duce la creșteri de forță, cu câștiguri mici, dacă există, de dimensiunea musculară. Cu toate acestea, utilizarea seturilor cu durată de 20 până la 60 de secunde va reprezenta un stimul important de hipertrofie, asemănător naturii cu metoda efortului repetitiv (8-12 repetări cu 70-80% din maxim).
Un alt punct important este că majoritatea studiilor efectuate pe antrenamentul izometric au fost pe termen scurt, folosind adesea o perioadă insuficientă pentru a stimula o creștere semnificativă a masei musculare, dar suficientă pentru a provoca adaptări neuronale care duc la creșteri de forță.
În cele din urmă, faptul că instruirea izometrică este adesea asociată cu programe precum „Charles Atlas Dynamic Tension” cu siguranță nu a ajutat la îmbunătățirea imaginii izometrice în rândul ridicatorilor de hardcore!
Înainte de a vă spune cum să utilizați izometria pentru a câștiga mușchi, este important să înțelegeți diferitele tipuri de antrenament izometric. Mai întâi avem două regimuri izometrice: depășirea izometriei și cedând izometrie. Înțelegeți că acest lucru nu înseamnă că combinați o acțiune concentrică (sau excentrică) împreună cu acțiunea izometrică. Rezultatul extern real al exercițiului este același: nu există deloc mișcare. Însă intenție în timpul schimbării exercițiului:
Este important să înțelegem că ambele tehnici nu vor avea același efect; pentru un lucru, tiparele neuronale utilizate în ambele cazuri vor fi diferite. Depășirea izometriei poate avea un impact mai mare asupra rezistenței concentrice și cedarea izometriei asupra rezistenței excentrice și a masei musculare.
Figura următoare arată care sunt diferitele aplicații ale antrenamentului izometric. Cele trei tipuri de aplicații sunt izometrie cu durată maximă (echivalentul metodei efortului repetitiv), izometrie cu intensitate maximă (echivalentă cu metoda efortului maxim) și izometrie balistică (echivalentă cu metoda efortului dinamic). Voi rezuma pe scurt toate cele trei aplicații, dar în scopuri de culturism, este utilă doar metoda duratei maxime.
Durată maximă isometrică (efort repetitiv)
Cu exerciții izometrice cu durată maximă, împingeți, trageți sau țineți o sarcină submaximală cât mai mult timp posibil, ajungând la eșecul muscular. Pentru un efect maxim, doriți să utilizați seturi cuprinse între 20 și 60 de secunde în lungime. Efectul acestui tip de antrenament asupra masei musculare poate fi important deoarece există un stimul de creștere foarte semnificativ plasat pe toate fibrele musculare.
Cu această metodă puteți utiliza atât izometrie de depășire, cât și izometrie de cedare. Cu toate acestea, consider că obținerea izometriei (deținerea unei greutăți) este mult superioară atunci când vine vorba de antrenamentul izometric cu durată maximă. În acest caz, o sarcină de 50 până la 80% pentru o durată de 20 până la 60 de secunde este cea mai bună.
Intensitate maximă izometrică (efort maxim)
Metoda izometrică de intensitate maximă este legată de metoda efortului concentric maxim. Veți încerca să mențineți o acțiune izometrică maximă timp de 3-6 secunde. Puteți utiliza din nou fie izometrie de depășire, fie izometrice de cedare, dar în acest caz depășirea izometriei (împingerea sau tragerea de știfturi sau o rezistență imobilă) sunt cele mai potrivite în acest scop și mult mai sigure.
Acest tip de antrenament izometric nu are un impact semnificativ asupra masei musculare, cu toate acestea, poate crește densitatea musculară și tonusul miogen (numit și „tonus” sau fermitatea / duritatea mușchilor). Efectul său principal este asupra dezvoltării puterii maxime. Acest lucru se întâmplă în mod specific la unghiul articulației care este antrenat, deci veți dori să utilizați mai multe poziții. Există, de asemenea, unele dovezi că antrenamentul izometric maxim poate îmbunătăți capacitatea de recrutare și sincronizare a unităților motorii (coordonare intramusculară) chiar și în mișcări dinamice.
Chiar dacă depășirea izometriei este cea mai bună pentru această metodă, puteți utiliza în continuare izolația cedantă. În acest caz, veți folosi o sarcină de 100 până la 110% din valoarea maximă.
Aveți grijă să nu amestecați antrenamentul izo-balistic (sau stato-balistic) cu metoda izometrică balistică. Iso-balisticul este o metodă cu regim mixt în care o acțiune explozivă este precedată de o pauză izometrică.
Metoda izometrică balistică se referă la împingerea împotriva unei rezistențe imobile pentru o perioadă foarte scurtă de timp (una sau două secunde) în timp ce încercați să atingeți forța maximă de ieșire cât mai rapid posibil (practic încercând să treceți de la forța zero la forța maximă în câteva secunde). Nu puteți utiliza metoda cedare-izometrică aici, deoarece nu se potrivește naturii exercițiului - natura de a produce tensiunea izometrică maximă este cât mai puțin timp posibil.
Acest tip de exercițiu este deosebit de bun pentru a dezvolta forța de pornire și este foarte util pentru orice sportiv implicat într-un sport în care sunt implicați explozivi începând dintr-o poziție statică. Dar, în scopuri de culturism, este practic o pierdere de timp.
Am stabilit că singura aplicație de formare izometrică pe care culturistii ar trebui să o folosească este metoda duratei maxime, cu o preferință față de cedarea-izometrie. Acestea fiind spuse, personal folosesc trei variante ale acestui tip de instruire:
Să le descompunem:
Aceasta este metoda dvs. de bază de formare izometrică. Selectați un exercițiu pentru fiecare grup muscular și apoi trei poziții pe exercițiu. Selectați o încărcare pe care o veți putea ține timp de 20-60 de secunde (eu personal găsesc 45 de secunde ca fiind durata optimă). O sarcină de 70-80% din maximul dvs. va fi, în general, un bun punct de plecare.
Efectuați de la unul la cinci „seturi” pe poziție, trei fiind cele mai bune în majoritatea cazurilor:
Efectuați toate „seturile” pentru o poziție dată înainte de a trece la următoarea. Mențineți scurt intervalele de odihnă; 60 de secunde este o țintă bună. Acest tip de antrenament este deosebit de eficient atunci când vă antrenați cu un partener: puteți încerca să vă supraviețuiți unii pe alții și chiar să faceți un joc de pariuri din acesta! Pur și simplu nu faceți un joc de băut din el sau lucrurile ar putea să se încurce.
Cu această variantă, folosiți izometrie de randament la sfârșitul unui set obișnuit. După ce ați terminat numărul de repetări prescrise, mențineți poziția de mijloc pentru exercițiu timp de 20-60 de secunde. Marca de 60 de secunde este un pic idealistă; celor mai mulți le va fi greu să atingă marca de 20 de secunde!
Marele lucru legat de această metodă este că vă va epuiza bine toate fibrele musculare, oferind un stimul fenomenal de creștere. Cu toate acestea, este o metodă foarte impozantă și nu ar trebui să o efectuați niciodată pentru mai mult de un exercițiu per mușchi (dacă utilizați post-oboseală pe toate seturile) sau pentru mai mult de un set pe exercițiu (dacă doriți să îl utilizați cu toate exerciții).
Nu sunt un mare fan al utilizării metodelor de pre-oboseală, deoarece acestea vor împiedica câștigurile de forță. Cu toate acestea, pre-oboseala poate fi un instrument bun pentru a stimula câștigurile musculare. Folosiți-l numai pentru exerciții de izolare sau pentru grupuri musculare minore, astfel încât să puteți antrena în continuare greutăți în mișcări compuse. Această metodă este eficientă în special pentru biceps, triceps, capcane și deltoizi.
Ceea ce veți face este în esență un superset: combinați durata maximă autonomă care produce izometrie cu antrenament regulat. Așa că reușești fiecare „set” de durată maximă care produce izometrie cu un exercițiu concentric / excentric pentru același grup muscular.
De exemplu:
Practic vei face șase seturi de 10 bucle cu bile.
Iată cum va arăta:
Această variație va produce câștiguri rapide în mărimea mușchilor și este utilă în special pentru corectarea punctelor slabe specifice fizicului dumneavoastră.
Aceste trei metode vă vor permite să atingeți un nou nivel de muscularitate într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, înțelegeți că acest lucru nu ia locul antrenamentului regulat. Ar trebui să fie văzută doar ca o metodă suplimentară de formare, dar cu o aplicare adecvată, va face antrenamentul dvs. mai eficient ca niciodată!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.