Decompresia discurilor spinale L4-L5 (decembrie 2007), decompresia discurilor spinale L3-L4 (iulie 2011), fuziunea discurilor gâtului C4-C5-C6 (decembrie 2011), înlocuirea șoldului stâng (iulie 2014), înlocuirea șoldului drept ( August 2014), fuziunea discurilor spinale L3-L4 (iulie 2015), refuzarea discurilor L3-L4 (februarie 2016). Cu șapte spitalizări de la pensionare, domnul de opt ori. Olympia Ronnie Coleman are aproape la fel de multe intervenții chirurgicale ca Sandows. Ceea ce face acest lucru deosebit de remarcabil este faptul că Coleman nu este doar, probabil, cel mai mare culturist din toate timpurile. El a fost, de asemenea, unul dintre cei mai puternici. Cele mai grele ascensoare ale sale includ un squat de 800 de lire sterline și un deadlift de 805 de lire sterline, ambele pentru duble; și se străduia de două ori pe zi cu o greutate puțin mai mică, dar cu multe alte repetări.
Cât de mult a contribuit tot acel metal greu la procedurile sale medicale prea frecvente? Mai mult, cât de sănătos este culturismul la cel mai înalt nivel - aerul rarefiat al Societății Sandow? În căutarea răspunsurilor, examinăm filozofiile a patru dl. O's, Ronnie Coleman, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger și Dorian Yates. Împreună, au câștigat 29 de olimpiade, iar abordările lor de formare divergente vă pot ajuta să vă maximizați rezultatele, reducând în același timp riscurile.
RONNIE COLEMAN
Ronnie Coleman este adesea întrebat în mod repetat dacă a meritat și ar face ceva diferit? „A meritat fără îndoială, dar, da, aș fi făcut-o diferit dacă aș putea să mă întorc”, răspunde el. „M-aș fi antrenat mai greu! Știu cu siguranță că aș fi putut face patru repetări pe acea ghemuit de 800 de lire în loc de două, dar aveam două seturi în minte înainte de a-l ridica, așa că așa am făcut. Deci da, m-aș întoarce și m-aș antrena și mai tare și aș fi al naibii de sigur că voi primi patru repetări pe acea ghemuit de 800 de lire sterline.”
De ce nu, corect? Dacă aveți de gând să primiți șapte operații și opt Sandows în ambele sensuri, de ce să nu eliminați încă două repetări? Dar ghemuitul și greutatea mortului din anul 2000 au fost anomalii cu un nivel foarte redus, vitrine de rezistență pentru o cameră video. Coleman a concurat într-o întâlnire de powerlifting în 1994, când era încă un culturist mediocru pro. Cu toate acestea, după aceea, el nu s-a antrenat de obicei cu repetări reduse.
Set după set, a lovit de la 10 la 12.
În multe privințe, antrenamentele lui Coleman au fost o revenire la o eră anterioară. El a subliniat părțile corpului de două ori pe săptămână și de multe ori s-a antrenat de două ori pe zi și a subliniat elementele de bază pentru greutatea liberă. De exemplu, exercițiile sale tipice de piept erau toate apăsări: plat, înclinat și declin cu o bară într-un antrenament și cu gantere în următorul. Ceea ce l-a distins au fost numerele pe care le-a adunat pentru 10 până la 12 repetări în antrenament după antrenament timp de mai bine de un deceniu. Au existat prese de picioare de 2.300 de lire sterline, rânduri de bare în T de 540 de lire sterline, prese cu gantere înclinate de 200 de lire sterline și ridicări din spate de 700 de lire sterline. Cel de opt timpi a luat măsuri de precauție, cum ar fi purtarea unei centuri și înfășurarea articulațiilor (nu a suferit lacrimi în timpul lungii sale cariere), dar este posibil ca mușchii săi să fi devenit prea puternici pentru scheletul său. Oboseala pe termen lung a metalelor grele i-a uzat în cele din urmă pe coloana vertebrală.
Statistici de antrenament ale lui Coleman
Seturi pe parte a corpului: 12-16
Repetări pe set: 10-12
Frecvența părții corpului: De doua ori pe saptamana
Rândul cu bile: 495 x 10
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>
DORIAN YATES
Cele două lucruri de șase ori dl. Olympia Dorian Yates, împărtășită cu Coleman, a avut greutăți și leziuni ridicol de mari. Cele mai bune ascensoare ale sale includ prese înclinate de 425 de kilograme (opt repetări), squats de 660 de kilograme (12 repetări), ridicări de 200 de kilograme cu gantere (10 repetări) și pulovere de mașină de 440 de kilograme (10 repetări). Și iată un inventar al leziunilor sale: ruptura ligamentului umărului stâng (martie 1994), ruptura coapsei stângi (aprilie 1994), ruptura bicepsului drept (iulie 1994), ruptura coapsei drepte (iulie 1997), ruptura tricepsului stâng (septembrie 1997). De asemenea, a suferit o ruptură de stomac în august 1997 din cauza utilizării antiinflamatorii, rezultat indirect al rănilor.
Filozofia de instruire a lui Yates a fost dramatic diferită de nu doar a lui Coleman, ci de orice alt domn. Olympia. El a fost cel mai reușit adept al istoriei antrenamentului de intensitate ridicată (HIT), un sistem de volum redus, dar efort maxim. După două sau trei seturi de încălzire, el a făcut de obicei un singur set de lucru pe exercițiu și doar trei până la cinci astfel de seturi pe parte a corpului. Cu toate acestea, el a împins acele seturi către eșecul absolut și apoi dincolo, mai ales prin repetări forțate.
Lacrimile țesutului Yates nu sunt la fel de potențial debilitante ca trauma scheletică a lui Coleman. Totuși, a ajuns la aceeași concluzie ca legenda a cărei domnie a Olimpiei a urmat-o. „O mulțime de oameni vor spune că experiențele mele demonstrează că mă antrenez prea greu, prea greu și că sunt poate nebun”, a spus Yates în 1997 după victoria sa finală în O. „Spun că mă antrenez inteligent, dar mă antrenez și cu o pasiune. Merg constant pe o linie fină în timp ce explorez limitele capacităților mele ... Asta înseamnă să mă împing la limită. Dacă nu vă depășiți limitele, de unde știți care sunt limitele dvs?”
Prima înclinație a lui Yates a fost să sară peste un Olympia și să revină sănătos în anul următor, dar corpul său bătut nu ar coopera. Câți alți O ar fi putut câștiga dacă nu pentru leziuni? Cea mai bună întrebare este: Ar fi putut fi vreodată dl. O, dacă nu și-ar depăși uneori limitele? Pregătirea HIT este atât de asociată cu Yates, încât este dificil să-l imaginezi antrenând în alt mod. Când și-a sfâșiat bicepsul, era cu mâna la vâsle 405. Greutățile colosale și intensitatea totală au fost, în cele din urmă, prăbușirea lui, dar sunt, de asemenea, ceea ce l-a făcut să fie de șase ori dl. O.
Statistici de antrenament ale lui Yates
Seturi pe parte a corpului: 3-5
Repetări pe set: 8-10
Frecvența părții corpului: O dată pe săptămână
Rândul cu bile: 405 x 8 (sub mână)
ARNOLD SCHWARZENEGGER
Arnold Schwarzenegger se antrenează cu greutăți de peste 50 de ani. La început, el a concurat la ridicarea olimpică și powerlifting, precum și culturism. În 1968, anul în care a împlinit 21 de ani, a învins aproape 700. Cu toate acestea, în timpul domniei sale olimpice din anii '70, antrenamentele sale au fost aparent neîncetate și de intensitate moderată. A antrenat părțile corpului de trei ori pe săptămână și s-a antrenat de două ori pe zi. Deci, de exemplu, lovea pieptul și spatele dimineața și picioarele, antebrațele și abdomenul după-amiaza în fiecare luni, miercuri și vineri.
O astfel de frecvență ridicată îl împiedica să meargă mega-greu sau să meargă la perete. Nucleul antrenamentelor sale au fost elementele de bază ale ganterei și ganterelor, de obicei piramidate, și a favorizat reprezentanții din intervalul 10-15, dar a ajuns până la 20. Superseturile au fost angajate în mod regulat, ca atunci când a alternat exerciții de piept și spate. „Superseturile vă permit să vă antrenați mai repede și să obțineți pompe mai bune”, a explicat el. Pompa, nu greutatea, era principalul său obiectiv.
Arnold a suferit o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului (2002) și două intervenții chirurgicale pe umeri (2003 și 2012), dar este dificil să-i reproșăm antrenamentul la Olympia când prima astfel de operație a avut loc la 22 de ani de la concursul final. Terminator a făcut mii de antrenamente de la pensionarea sa din 1980, precum și numeroase cascadorii de film și eforturi atletice, cum ar fi schiul (piciorul rupt, 2006). Antrenamentul său de înaltă frecvență și volum mare din anii '70 este una dintre cele mai sigure metodologii pe care le puteți alege, dar nu este foarte practic. Arnold însuși este mult prea ocupat acum pentru a petrece patru ore într-o sală de sport șase zile pe săptămână. Acestea fiind spuse, deși împlinește 69 de ani pe 30 iulie, cel mai celebru culturist din toate timpurile este încă sănătos și încă pompează fier.
Statisticile de antrenament ale lui Schwarzenegger
Seturi pe parte a corpului: 15-25
Repetări pe set: 10-15
Frecvența părții corpului: De trei ori pe săptămână
Rândul cu bile: 275 x 12
LEE HANEY
„Nu am fost niciodată rănit - fără lacrimi, fără trageri, fără deteriorări articulare sau ligamentare.”Așa a spus Lee Haney în 1993, la doi ani după ce s-a retras la 31 de ani cu un record de 8 dl. Titluri Olympia. Deși a continuat să se antreneze pentru a-și menține fizicul mai subțire, legenda rămâne fără răni. Cum a reușit să evite trauma articulară, tendinoasă și musculară care i-a afectat pe Yates și Coleman, cei doi dl. O, care l-a urmat? În trei cuvinte: „Stimulați, nu anihilați.”Aceasta a fost celebrul maxim al lui Haney.
„Stimularea este un joc de ghicit”, a declarat el. „Surprindeți-vă mușchii cu antrenamente variate la diferite niveluri de rezistență. Apoi, permiteți timpul de recuperare necesar.”Haney s-a concentrat asupra simțirii contracturii mușchilor, nu asupra deplasării metalului maxim. El a folosit în mod constant reprezentanți mai mici decât ceilalți trei cei mai câștigători domnul nostru. O. Multe seturi au depășit doar la șase până la opt repetări. Totuși, el nu a mers niciodată atât de greu cât ar fi putut. El a numit un reprezentant cu un control negativ și neted, complet pozitiv „bifă”, iar un antrenament perfect a constat în bife pentru fiecare repetare din fiecare set.
Haney își construia deseori rutinele pentru a limita metalul de care avea nevoie pentru a ridica. De exemplu, în loc să înceapă cu genuflexiuni de 500 de lire sterline (anihilează), el s-a ghemuit după extinderea picioarelor și apăsarea picioarelor când picioarele sale erau pre-epuizate. Apoi avea nevoie doar de 315 (stimulați). Acest lucru și faptul că nu a făcut niciodată greutăți, poate i-a salvat coloana vertebrală de toate problemele de compresie pe care le-a experimentat Coleman. În general, acest opt-timer își atribuie „norocul” credinței că prevenirea rănilor era necesară pentru a-și menține statutul de cel mai bun din lume și pentru a trăi sănătos și fără durere mult timp după ce și-a desfășurat ultima răspândire lat.
Statistici de antrenament ale lui Haney
Seturi pe parte a corpului: 12-15
Repetări pe set: 6-10
Frecvența părții corpului: O dată la patru zile
Rândul cu bile: 245 x 10
AȘA MERITĂ?
Când am întrebat actualul și 7X dl. Olympia, Phil Heath, dacă tipul de antrenament care a dus la accidentările lui Coleman a meritat cele opt titluri Olympia, el a spus că nu. "Cred că vine un moment în care greutățile și ghemuiturile de 800 de kilograme și patru sau cinci plăci pe rândurile îndoite, pur și simplu nu merită", a declarat Heath. „Acest tip de antrenament a fost grozav și pentru Dorian până când și-a rupt bicepsul. A rămâne fără răni este un lucru important pentru mine. Vreau să fiu sănătos în timpul carierei și după carieră.”
Desigur, nu este o întrebare. Haney a demonstrat o cale foarte diferită către opt Sandows, la fel cum Arnold a trasat un traseu unic către șapte. Heath învață lecții de la ei și își găsește propriile modalități de stimulare, dar nu de anihilare. La fel ca Arnold, se concentrează pe pompă și face un volum relativ mare și, la fel ca Haney, pre-evacuează, astfel încât să poată merge mai ușor pe seturile sale cele mai grele. Evită în totalitate exercițiile mai riscante. De asemenea, el acordă o primă recuperării și sănătății coloanei vertebrale. Toate acestea se fac într-o căutare de a nu-l prinde doar pe Yates anul acesta, ci și de Arnold anul viitor și de a-i înlocui pe Haney și Coleman peste trei ani. Dacă Heath o face, nimănui nu-i va păsa cât de mult s-a ghemuit sau cât de intens au fost antrenamentele sale. Este vorba despre mușchi și titluri. Și, în cele din urmă, ceea ce contează cel mai mult pentru el, ca pentru noi toți, este sănătatea bună.
CONTRACTA
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.