Introducere în seturile de picături mecanice

În câteva săptămâni, probabil va fi dezvăluit un proiect de top secret.

Totul a început când șefii, Tim Patterson și TC, m-au sunat din senin într-o zi, întrebându-mă dacă aș putea veni cu programul de creștere final pentru voi: un plan de 12 săptămâni, care include antrenamentele de zi cu zi și programe de dietă și suplimente pentru a transforma orice stâlp de fasole într-un om de oțel.

Am fost rapid sedus de proiect, mai ales pentru că îmi place să îi ajut pe oameni să-și realizeze visele, dar și pentru că atunci când acești doi băieți intră la telefon cu tine, nu spui nu. (Nu aș vrea să oprească transportul meu lunar de bunuri Biotest!)

Programul este aproape complet; există doar câteva detalii de rezolvat. Dar pentru a te pregăti mental pentru asta, am decis să-ți dau un mic gust al durerii și rezultatelor viitoare.

Funcționarea mașinii

Piatra de temelie a planului de 12 săptămâni este un sistem de formare numit seturi de cădere mecanice. Această tehnică vă permite să vă aruncați bine mușchii în uitare, creând suficiente daune fibrelor musculare, forțându-vă corpul să crească sau să moară. Aceasta este o abordare care vă permite să mergeți cu adevărat la limita a ceea ce vă pot oferi mușchii dvs. - creștere maximă prin stimulare maximă.

Seturile de picături mecanice se bazează pe aceeași idee pe care sunt construite seturile de picături.

Scopul unui set de picături este de a permite cursantului să continue să efectueze un exercițiu chiar și atunci când a fost atins punctul de eșec muscular (incapacitatea de a finaliza încă o ridicare). Pentru a face acest lucru, atunci când ajungeți la eșec, reduceți greutatea cu 25 până la 50% și continuați să efectuați repetări.

Acest lucru poate fi eficient, dar din experiență nu este optim. Din anumite motive, îmi este greu să cred că efectuarea repetărilor cu 50% din ceea ce tocmai ați ridicat va avea mult un efect asupra creșterii, în afară de o pompă crescută. Nu mă înțelege greșit, va funcționa. Dar nu o văd optimă.

Seturile de cădere mecanice sunt similare, deoarece vă concentrați încă pe efectuarea mai multor repetări odată ce ați lovit eșecul. Cu toate acestea, de data aceasta nu reduceți greutatea. Mai degrabă, efectuați o mică modificare a execuției mișcării pentru a vă permite să obțineți mai multe repetări cu aceeași greutate.

Schimbarea poate fi o diferență de aderență, poziția piciorului, unghiul de mișcare etc. Este cam același exercițiu de bază, dar cu o variație tehnică.

Întregul program de 12 săptămâni va include aproape 40 de astfel de complexe de exerciții. Dar, între timp, iată un program cool pentru brațe, care vă va prezenta tortura fină, care este setarea mecanică a picăturilor.

Programul de arme mecanice

Complex mecanic alternativ de cădere A

A1. Buclă predicatoare cu unghi abrupt: 6-8 repetări 10 secunde de odihnă.
Execuție: Efectuați cu coatele pe partea abruptă a băncii predicatorului utilizând fie gantere, fie o bară dreaptă.

A2. Buclă predicatoare de 45 de grade: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil. 10 secunde de odihnă.
Execuție: Efectuați curlul pe partea unghiulară a bancii predicatorului utilizând fie gantere, fie o bară dreaptă.

A3. Buclă cu bara în picioare: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil. 90 de secunde de odihnă înainte de a trece la A4 până la A6.

A4. Presă pe bancă cu strângere strânsă: 6-8 repetări 10 secunde de repaus.
Execuție: efectuați cu degetele mari împreună (mâinile la aproximativ 8 inci distanță).

A5. Presă pe bancă cu aderență medie: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil. 10 secunde de odihnă.
Execuție: efectuați cu degetele mari de la 10 la 12 inci.

A6. Presă pe banc standard: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări.
Execuție: efectuați cu mâinile la distanță de 20 până la 22 inci.

90 de secunde de odihnă înainte de a reveni la A1 până la A3. Efectuați acest complex de 4 ori.

Complex alternativ mecanic de cădere B

B1. Buclă predicatoare cu prindere inversă cu unghi abrupt: 6-8 repetări 10 secunde de odihnă.

B2. Buclă predicatoare cu aderență inversă de 45 de grade: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil. 10 secunde de odihnă.

B3. Buclă cu prindere inversă în picioare: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil. 90 de secunde de odihnă înainte de a trece la B4 până la B6.

B4. Extensie triceps cu bară întinsă: 6-8 repetări. 10 secunde de odihnă.

B5. Extensie triceps cu bara întinsă plus presă pe bancă cu aderență strânsă: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil. 10 secunde de odihnă.
Execuție: Efectuați porțiunea excentrică ca o extensie tipică de triceps culcat. Apoi, aduceți bara la piept și efectuați porțiunea concentrică ca o bancă cu o strângere strânsă, cu coatele înfipte.

B6. Presă pe bancă cu aderență strânsă: aceeași greutate pentru cât mai multe repetări posibil.
Executare: Țineți coatele ascunse atât pentru fazele de coborâre, cât și pentru cele de ridicare.

90 de secunde de odihnă înainte de a reveni la B1 până la B3. Efectuați complexul de 4 ori.

Complexul excentric accentuat C

C1. Curl predicator 2/1: 3-5 repetări reduse în 6-8 secunde. 45 de secunde de odihnă.
Executare: Coborâți bara cu un braț, dar folosiți ambele brațe pentru ao aduce înapoi.

C2. Extensie triceps cu gantere 2/1: 3-5 repetări reduse în 6-8 secunde. 60 de secunde de odihnă.
Execuție: Coborâți gantera cu un braț, dar folosiți ambele brațe pentru a-l aduce înapoi.

Efectuați complexul de 3 ori

Concluzie și recomandări

Acesta este doar un gust din ceea ce va urma! Dar pentru cei dintre voi care decid să vă pedepsească brațele pentru câteva săptămâni, iată câteva recomandări rapide pentru a profita la maximum de acest program:

1. Utilizați combustibil pentru antrenament Surge®. Nu vă fac copil, Surge Workout Fuel vă va ajuta foarte mult să vă alimentați printr-un program atât de intens (amintiți-vă, o stimulare mai mare va duce la o creștere mai mare!).
2. În această zi a brațelor, creșteți aportul caloric, mai ales în cele două mese după antrenament. Doriți să maximizați revenirea anabolică la acest program prin ingerarea a aproximativ 50% mai multe carbohidrați și proteine ​​decât de obicei în cele două mese. Utilizarea Surge® Recovery ar trebui să fie și un lucru evident.
3. Acest antrenament necesită multă concentrare, deoarece trebuie să treci cu adevărat dincolo de pragul durerii pentru a profita de toate beneficiile pe care ți le poate oferi acest program. Dacă doriți să intrați în zonă, vă recomand un booster neuronal bun, cum ar fi comprimatele Spike®. Aș recomanda Power Drive, dar prefer să îl includ în shake-ul post-antrenament pentru a promova recuperarea neuronală.
4. Pregătește-te mental înainte de a merge la sală. Da, este doar un antrenament cu armele, dar tehnicile utilizate sunt destul de chinuitoare. (Îmi pot lăsa doar imaginația antrenamentul picioarelor!)

Noroc, dar veți avea nevoie și mai mult după ce va fi gata toată explozia în masă de 12 săptămâni.