În interiorul mușchilor Cele mai bune exerciții pentru picioare, glute și vițel

3835
Yurka Myrka
În interiorul mușchilor Cele mai bune exerciții pentru picioare, glute și vițel

Fiecare tip are propria sa teorie despre ce exerciții sunt cele mai bune și care exerciții suge. Indiferent dacă analizăm biomecanica unui exercițiu (nu foarte probabil), „simțim arsura” (mai probabil), sau pur și simplu facem o mulțime de seturi și vedem cât de dureroase ne simțim în următoarele zile (ding, ding, ding , avem un castigator!), credem cu toții că știm cele mai bune mișcări pentru a ne crește mușchii.

Dar chiar noi?

Bret Contreras vrea să te ducă în interiorul mușchilor tăi - fără accidentul ciudat care precede de obicei lecțiile de anatomie grosolă - folosind EMG, un instrument care măsoară cât de multă activitate musculară se întâmplă cu fiecare mișcare pe care o faci.

După ce a testat 57 de exerciții diferite de quad, hamstring, adductor, glute și gambe, el este aici pentru a dezvălui cele mai bune dintre cele mai bune.

- NG

Nota editorilor: Dacă nu ați citit încă În interiorul mușchilor: cele mai bune exerciții pentru umeri și capcane, vă recomandăm să aruncați o privire rapidă, deoarece vă va clarifica orice întrebări cu privire la electromiografie (EMG) și experimentele. Ați putea dori, de asemenea, să citiți În interiorul mușchilor: cele mai bune exerciții pentru piept și triceps și În interiorul mușchilor: cele mai bune exerciții pentru spate și biceps.

În primul rând, îmi cer scuze dacă am lăsat deoparte unul dintre exercițiile tale preferate. Nu o luați personal. Am efectuat aceste experimente în garajul meu și, deși am una dintre cele mai proaste săli de sport din Arizona, nu am multe mașini. Îmi dau seama că sania șoldului, extensia picioarelor, diapozitivul, mașina smith și diferitele mașini pentru creșterea picioarelor și a gambei sunt o componentă importantă pentru o mulțime de antrenamente ale culturistului inferior, dar nu am putut să le testez pentru moment.

Cu toate acestea, am câteva rezultate din experimente anterioare, pe care le voi eluda spre sfârșitul articolului, care vor arunca o lumină asupra activării musculare în ceea ce privește mașinile cu corpul inferior.

De asemenea, regret că am putut testa doar patru mușchi la un moment dat, deoarece instrumentul pe care l-am folosit pentru a măsura activitatea EMG are doar 4 canale. Îmi pare rău că nu am putut testa mai mulți indivizi. Aceste experimente necesită multă muncă; pentru a măsura fiecare exercițiu pe fiecare parte musculară folosind o varietate de subiecți ar fi un proiect de proporții colosale.

Amintiți-vă doar acest lucru: oamenii sunt diferiți, dar nu acea diferit. Ceea ce este adevărat pentru mine este probabil adevărat pentru tine.

Nu voi face nici o judecată cu privire la siguranța vreunui exercițiu. Îmi dau seama că anumite exerciții prezintă riscuri mai mari pentru articulații decât altele, dar fiecare tip are dreptul de a se antrena oricât de dracu ar alege. În calitate de elevatori, putem alege să ne asumăm un risc ridicat sau un risc mic, deoarece suntem proprietarii corpurilor noastre. Forma bună, un tempo natural și o gamă completă de mișcare au fost întotdeauna utilizate în aceste experimente.

Un ultim lucru: în culturism, powerlifting și antrenamente specifice sportului, nu este totul despre EMG. Gama de mișcare, pozițiile contracției de vârf, vectorii de sarcină direcțională, nivelurile de stabilitate și instabilitate, transferul prin alte părți ale corpului, mușchii și articulațiile totale lucrate, specificitatea, capacitatea de a produce dureri musculare, capacitatea de a produce tensiune constantă, articulația -siguranța și capacitatea de a merge extrem de greu sunt toate componente importante.

Acum că lista de avertismente înainte de zbor s-a încheiat, să trecem la el. Ești gata să construiești roți uriașe și viței enorme?

Ce ai așteptat! Exercitiile

Deoarece acesta este un experiment de culturism, am folosit o greutate suficient de ușoară pentru a-mi permite să efectuez cel puțin cinci repetări. Numărul mediu este în partea de sus și numărul de vârf este în partea de jos. (Dacă nu știți despre ce vorbesc, vă rugăm să citiți Ce înseamnă și activarea de vârf? )

Exercițiu Glute Max (Glute) Vastus Lateralis (Quadriceps) Adductor Longis (adductori) Biceps Femoris (Hamstrings)
275 lb High Bar Full Squat 24.4
58.0
96.0
194.0
37.2
79.2
36.4
77.9
275 lb High Bar Paralel Squat 18.9
46.6
99.9
189.0
38.1
93.5
38.3
61.8
315 lb High Bar Half Squat 28.3
70.0
101.0
153.0
32.4
65.4
40.3
89.6
365 lb High Bar Quarter Squat 26.0
65.2
97.1
160.0
29.3
54.3
36.5
64.7
275 lb Bară joasă, ghemuit cu cutie joasă 18.2
68.7
83.6
153.0
31.5
74.9
32.3
72.6
295 lb Bară joasă cu cutie înaltă 21.0
50.6
83.1
146.0
32.0
75.1
35.0
69.9
295 lb Bară joasă, poziție largă, ghemuit paralel 25.1
63.3
77.2
120.0
32.3
71.9
41.8
107.0
295 lb Bară joasă Poziție îngustă Paralel ghemuit 19.1
57.8
69.1
135.0
28.1
62.9
32.1
77.2
275 lb Zercher Squat 44.6
99.3
75.6
116.0
24.8
48.0
43.5
84.0
290 lb Lever Machine Squat 23.3
62.4
70.0
101.0
30.1
54.0
29.8
52.8
Squat de centură de 225 lb 18.3
37.4
57.9
114.0
25.6
41.0
26.1
39.4
Lift de 270 kg 41.3
84.4
59.2
113.0
31.6
75.9
52.4
101.0
225 lb ghemuit frontal 30.8
71.3
74.3
152.0
35.0
67.1
37.6
90.4
405 lb Deadlift 52.6
72.9
50.6
75.8
27.8
56.1
105.0
179.0
405 lb Sumo Deadlift 58.1
119.0
60.6
107.0
29.3
81.1
85.1
153.0
365 lb Footlift Elevate Deadlift 24.9
66.6
47.4
77.2
22.1
64.6
56.7
138.0
405 lb Hex Bar Deadlift 38.8
91.9
68.0
102.0
28.4
74.6
69.3
144.0
315 lb Hack Lift 33.2
91.7
80.2
158.6
47.9
82.5
34.0
66.5
365 lb Deadlift românesc 28.2
49.0
35.4
74.6
37.3
163.0
78.9
145.0
455 lb Rack Pull 44.4
78.8
39.5
71.8
16.8
35.2
105.0
181.0
180 lb Single Leg RDL 31.5
63.2
56.4
83.6
31.0
85.4
71.4
150.0
225 lb Bună dimineața 30.7
45.7
35.5
71.1
25.0
49.9
67.1
123.0
Mașină cu pârghie de 225 lb Bună dimineața 29.7
49.6
29.9
54.5
22.6
43.5
58.9
114.0
405 lb Hip Thrust 60.3
138.0
88.5
165.0
26.0
50.4
75.1
152.0
495 lb Pod Glute 65.3
142.0
53.1
90.3
17.5
30.4
77.7
130.0
Red Band Single Leg Hip Thrust 51.1
88.1
65.3
99.9
19.6
37.5
51.9
102.0
Blue Band Skorcher Hip Thrust 88.3
160.0
89.3
172.0
22.4
41.7
40.3
113.0
225 lb Reverse Lunge 31.1
82.7
70.4
99.2
42.3
68.5
46.3
109.0
185 lb ghemuit bulgar 42.2
79.0
84.8
131.0
45.4
69.6
55.8
98.6
155 lb Low Step Up 23.2
64.1
55.2
137.0
25.9
99.0
27.3
86.7
30 lb High Step Up 25.6
137.0
39.7
85.4
29.6
104.0
20.6
54.1
20 lb ghemuit cu un singur picior 26.9
41.3
65.5
93.8
41.3
69.6
27.4
44.2
Extensie spate 135 lb 46.1
89.8
3.3
5.1
12.5
17.6
92.5
137.0
2 Extensie spate cu bandă roșie 41.5
92.0
3.9
7.3
9.8
14.2
80.6
151.0
50 lb Extensie spate cu picior unic 37.6
85.6
4.9
10.0
13.5
20.5
93.0
151.0
Extensie de spate a piciorului îndoit de 100 de lb 55.8
114.0
6.5
22.3
9.7
15.4
55.4
88.1
135 lb 45 grade Hiper 43.1
82.4
3.6
7.1
11.4
16.8
83.8
141.0
3 Banda roșie de 45 de grade Hiper 42.9
91.9
3.8
6.1
8.8
12.3
84.0
121.0
50 lb Picior unic 45 grade Hyper 44.4
94.3
4.8
10.5
13.2
21.7
82.0
152.0
Pod BW suspendat cu picior drept, cu picior drept 35.3
94.8
3.0
4.8
29.8
52.6
96.0
154.0
BW Single Leg Gliding Leg Curl 35.0
66.2
8.0
38.1
61.6
120.0
76.5
131.0
Tragere prin cablu de 280 lb 61.0
129.0
23.9
46.0
21.6
78.2
31.9
70.0
30 lb Glute Ham Ridicare 18.0
48.6
13.2
35.0
42.9
81.8
82.1
164.0
20 lb câine de pasăre 56.9
108.0
4.8
12.2
14.0
28.1
82.0
173.0
BW Russian Leg Curl 7.0
29.7
3.6
7.5
46.5
80.3
64.3
94.0
BW Slideboard Leg Curl 11.7
34.3
4.2
7.0
46.2
81.7
78.8
129.0
Extensie de șold cu patru pandule de 115 lb 55.3
93.1
72.3
143.0
15.0
24.7
24.7
50.0
Lovitură de măgar cu pendul de 115 kg 52.2
82.2
82.4
171.0
19.1
44.4
21.8
44.4
140 lb Hyper Reverse cu un singur picior 43.3
110.0
7.5
15.0
20.1
65.7
81.3
145.0
Hiper Reverse cu piciorul îndoit de 140 lb 35.9
94.2
3.9
5.7
29.2
51.4
67.3
93.5
270 lb Reverse Hyper 56.7
103.0
9.2
28.6
15.3
34.6
70.3
110.0
Exercițiu Gastroc
Creșterea vițelului cu o singură picior BW 105.0
175.0
Ridicarea gambei de pârghie de 180 lb 88.0
130.0
360 lb Levier Calf Raise 134.0
211.0
270 lb Maneta explozivă Creșterea vițelului 124.0
175.0
270 lb 10-Second Pause Levier Cresterea gambei 99.6
177.0
225 Squat paralel 73.1
263.0

Castigatorii

Pe baza acestui experiment, iată primele trei exerciții în ceea ce privește activitatea medie și de vârf pentru fiecare parte musculară:

Gluteus Maximus
Medie: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Vârf: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vastus Lateralis
Medie: Half Squat, Paralel Squat, Quarter Squat
Vârf: Squat complet, Squat paralel, Band Skorcher Hip Thrust

Adductor Longis
Medie: Curl de picior cu alunecare cu picior unic, Hack Lift, Curl cu picior rusesc
Vârf: Deadlift românesc, Curl de picior cu un singur picior, High Step Up

Biceps Femoris
Medie: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Vârf: Rack Pull, Deadlift, Dog Weighted Dog

Gastrocnemius
Medie: Ridicarea gambei cu pârghie grea, Ridicarea gambei cu pârghie explozivă, Ridicarea gambei cu un singur picior
Vârf: ghemuit paralel, ridicarea gambei cu pârghie grea, pauză ridicarea gambei cu pârghie

"Aștepta. Ce este iadul „Skorcherul?”

Skorcher este un aparat pe care l-am inventat și brevetat, care permite ridicatorului să efectueze lovituri de șold cu umerii și picioarele ridicate, astfel încât șoldurile să se poată scufunda printr-o gamă completă de mișcare împotriva tensiunii maxime a benzii.

De asemenea, este posibil să efectuați lovituri de șold cu bilă și șolduri cu un singur picior de pe Skorcher. Nu am nicio aspirație să produc și să comercializez invenția, deoarece nu cred că economia actuală este propice pentru noi produse de fitness, ca să nu mai vorbim de faptul că Skorcher arată foarte arhaic și sunt departe de a fi convins că ar exista cerere pentru o mașină specială de glute care este străină de majoritatea exercițiilor. (Implică, de asemenea, o mișcare extrem de jenantă, în care practic cocoaști cerul.)

Deși nu este posibil ca cititorii T NATION să folosească un Skorcher pentru apucarea șoldului, am inclus datele Skorcher în acest articol pentru a avertiza cititorul că există o modalitate optimă de a lucra fesierii și, cu puțină inovație, este posibil să amenajează ceva dacă ai un garaj-sală de gimnastică.

Furturi de șold și poduri de glute

De când articolul meu de glute a apărut anul trecut, am văzut videoclipuri absolut oribile de șold pe Youtube. Cred că ar fi trebuit să văd acest lucru venind, întrucât tot ce trebuie să faceți este să faceți o călătorie rapidă la orice sală de gimnastică locală pentru a asista la o formă slabă de pișat pe genuflexiuni, deadlifturi și presă pe bancă datorită „ridicării ego-ului”.

Acest lucru m-a determinat să filmez un întreg videoclip instructiv pentru șoldul. Pe scurt, este nevoie de timp pentru a te pricepe la șoldurile și podurile de glute; trebuie să controlați greutatea și să utilizați o gamă completă de mișcare îndoindu-vă exclusiv la șolduri și nu la coloana vertebrală și să evitați compensarea cu coloana lombară.

Avantaje și dezavantaje

Dacă orice ascensiune din acest experiment a avut un „avantaj nedrept”, aceasta a fost atracția. Când merg greu, de multe ori mă străduiesc să mențin echilibrul și să mă retrag din poziția mijlocie. Pentru a preveni acest lucru, am pregătit o serie de doi-la-patru care erau poziționați direct în spatele călcâielor pentru a mă ajuta cu echilibrul meu. Acest lucru mi-a permis să merg mult mai greu decât în ​​mod normal și să obțin un antrenament de glute mult mai bun.

Dacă vreun ascensor din acest experiment ar avea un „dezavantaj nedrept”, acesta ar fi ghemuitul cutiei și ar crește. Ambele implică o pauză anormal de lungă în timpul mișcărilor care scade nivelurile medii de activare.

Experimente anterioare

Fiecare exercițiu din acest experiment a fost efectuat în aceeași sesiune pentru a maximiza acuratețea. În EMG, exercițiile testate cu aceeași plasare a electrodului și testele MVC vor fi mult mai valide și mai fiabile decât exercițiile testate în sesiunile ulterioare.

În trecut, am testat prese de picioare, extensii de picioare, genuflexiuni, mașini smith, bucle de picioare întinse, bucle de picioare așezate, blasteri, extensii de șold cu 4 căi, aducție așezată și răpire așezată. Este suficient să spunem, prese de picioare, extensii de picioare și ghemuiri de mașină smith, nu au învins variațiile de ghemuit cu bile și de lovituri în activitatea quad (deși toate erau destul de similare).

Buclele picioarelor mincinoase și buclele așezate nu au învins exercițiile de prelungire a șoldului sau de exerciții de extensie a șoldului drept în activitatea de hamstring. Și blasterele, extensiile de șold cu 4 căi și răpirile așezate nu au depășit forțele șoldului cu bile sau punțile de glute în activitatea glutei.

Dimpotrivă, ghemuitele cu hack de mașină par să elimine ușor genuflexiunile în activitatea quad și aducțiile așezate depășesc mult toate exercițiile de extensie a șoldului în activitatea adductorului (cu excepția părții hamstring a adductorului magnetic).

Aceste rezultate sunt oarecum surprinzătoare, având în vedere că am o înălțime de 6'4 "și mă întrebam adesea dacă ghemuitele de la picioare sau mașinile smith au funcționat mai bine cu quad-urile decât ghemuiturile cu greutate liberă sau dacă vreun aparat pentru curlarea picioarelor mi-a lucrat mai mult hamstrings decât diverse exerciții de extensie a șoldului pentru picioare drepte. (Nu se apropie.)

Deși extensia piciorului nu pare a fi cea mai bună modalitate de a activa mușchii vasti, extensia piciorului înclinat pare a fi cea mai bună modalitate de a activa rectus femoris.

Durere vs. Pompa

La examinare, mulți indivizi se vor uita la diagrama EMG și își vor spune: „Ce? Lunges îmi face glutele atât de dureroase. Ce dă?" Sau ce? Bună dimineața îmi strică hamstrii. Care-i treaba?”Exercițiile care întind cu adevărat un anumit mușchi asigurând în același timp tensiune maximă în timpul întinderii tind să producă cea mai mare durere.

Exercițiile care plasează tensiune constantă pe un anumit mușchi, în special la poziția terminală a mișcării, tind să producă cea mai mare ocluzie, hipoxie sau „pompă”.”

Adesea exercițiile de poziție „întindere” rămân în spatele exercițiilor de poziție „de contracție” în activitatea medie EMG. Ce tip de exercițiu este mai bun pentru hipertrofie? Ambii. Durerea este un indicator excelent al afectării musculare care duce la eliberarea diferiților hormoni și a factorilor de creștere. Pompa este un indicator excelent al ocluziei care duce, de asemenea, la eliberarea diferiților hormoni și a factorilor de creștere.

Unul fără celălalt va produce probabil rezultate suboptime.

Unilateral vs. Bilateral

O credință obișnuită este că exercițiile unilaterale activează mai mult mușchi glute. Așa cum am făcut aluzie mai devreme, lunges ar putea fi cel mai bun exercițiu pentru a face durerea gluteilor datorită tensiunii extreme pe mușchi într-o poziție întinsă profund. Dar, conform experimentelor mele, mișcările bilaterale activează mai mult glute decât mișcările unilaterale.

Acest lucru este văzut peste tot, de la mișcările quad dominante (squats vs. lunges) la mișcările dominante ale șoldului (deadlifts vs. RDL cu un singur picior) la mișcări dominante ale șoldului îndoit (lovituri de șold vs. împingeri de șold cu un singur picior).

Acest lucru se datorează stabilității inerente crescute implicate în ascensoare bilaterale. Antrenamentul cu un singur picior își are cu siguranță locul datorită echilibrului, stabilității multiplanare, coordonării, antrenamentului specific sportului și scăderii încărcării coloanei vertebrale, dar antrenamentul cu două picioare ar trebui să fie întotdeauna prioritar, indiferent de obiectivul antrenamentului.

Ce se întâmplă când forma se strică?

De fapt, am testat activitatea EMG a nasol genuflexiuni și impasuri. Mai exact, mi-am încărcat 1RM și am efectuat un „squat-morning” și un „deadlift rotunjit înapoi.”În cazul ghemuitului căzut-înainte, activitatea hamstring și a erectorului coloanei a crescut în timp ce activitatea glutei, quadului și a adductorului a scăzut. În cazul impasului cu spate rotund, activitatea erectorului spinal a crescut în timp ce activitatea glutei, a hamstrilor, a quadului și a adductorului a scăzut.

Confirmări

  1. Am știut întotdeauna că genuflexiunile în stilul culturistului funcționează mai mult decât genuflexiunile în stilul powerlifter și că genuflexiunile în stilul powerlifter lucrează mai mult la hamstring decât genuflexiunile în stilul culturistului. Acest studiu oferă acum câteva dovezi care să susțină afirmația.
  2. Știm că ridicarea hack-ului este o modalitate excelentă de a face ca un model de deadlift să fie mai mult-dominant, iar acum avem câteva date pentru a-l sprijini.
  3. Cu excepția genuflexiunii în genunchi (pe care am testat-o ​​anul trecut, dar nu și anul acesta), genuflexiunea Zercher funcționează cel mai mult din toate variantele de genuflexiune. Conform acestui experiment, sumo deadlift funcționează cel mai mult glute din diferitele variații de deadlift, în plus față de activarea mai mult quad (dar mai puțin hamstring) decât deadlift convenționale.
  4. Comparând două exerciții diferite de extensie a șoldului piciorului drept, hiperul invers activează întotdeauna mai mult glute decât extensia spatelui, dar extensia spatelui activează întotdeauna mai mult hamstring decât hiperul invers. O favoare pentru alta.
  5. Exercițiile cu încărcare anteroposterioră (față-în-spate), cum ar fi punțile glutei cu bile, împingeri de șold și tracțiuni, par să funcționeze cel mai bine fesierii, deoarece oferă tensiune maximă în poziția contractată a intervalului final, unde gluteus maximus este la nivelul său relație optimă lungime-tensiune.
  6. Creșterile grele ale vițelului par să fie mai ușoare, creșterile explozive ale vițelului, precum și creșterile vițelului mai ușoare, cu pauze lungi.

Surprize

După cum am menționat mai devreme, am 6'4 ". În ciuda înălțimii mele, genuflexiunile sunt în continuare cel mai bun exercițiu al meu cu quad, cu excepția eventualelor genuflexiuni cu hack-uri automate, iar deadlifts-urile sunt în continuare cel mai bun exercițiu al meu pentru hamstring. Ar trebui să menționez că sunt destul de puternic la exercițiile cu mașina; Pot face apăsări de picioare de 800-900 lb cu un ROM complet și, de obicei, pot repeta cu întregul teanc pe extensii de picioare, bucle de picioare întinse și bucle de picioare așezate.

Mereu sunt surprins că buna dimineață nu provoacă mai multă activitate a hamstringului și lovirea nu provoacă mai multă activitate de glute. Mă surprinde, de asemenea, că intensificarea treptelor susține niveluri atât de ridicate de activare de vârf la inițierea mișcării.

Pare a fi o poziție foarte bună pentru a „activa” gluteii. Am fost foarte surprins să aflu că ridicarea centurii șoldului și ridicarea straddle nu au activat prea multă musculatură quad, hamstring sau glute în raport cu variațiile barbell. Am fost șocat să văd cât de bine lucrează câinele de pasăre ponderat la activarea fesierilor și a hamstrilor.

Este întotdeauna surprinzător pentru mine că mișcările patruped activează adesea mai mult mușchi glute decât mișcările de punte. Simt că mișcările de punte lucrează mai tare fesierii și jambierele superioare, dar acest experiment nu susține această noțiune.

De asemenea, se pare că genuflexiunile din spate funcționează mai mult decât cele genuflexiuni din față, iar deadlifturile funcționează mai mult pentru hamstring decât cele RDL. Ciudat.

Ce-ar fi dacă?

În timpul unor astfel de experimente, unul este adesea lăsat cu multă curiozitate. Ce ar fi dacă aș fi experimentat mai mult cu diferite unghiuri de flare ale piciorului, înălțimile călcâiului sau degetelor sau lățimilor de poziție. Ce-ar fi dacă aș fi folosit barbell plus tensiunea benzii în ghemuit, deadlift și șold? Ce-ar fi dacă aș fi făcut lovituri de șold cu bara de pe Skorcher și nu doar banduri de șold Skorcher? Ce se întâmplă dacă aș fi ridicat capătul din spate al hiperului invers pentru a permite mai multă mișcare în timpul extensiei șoldului cvadruped?

Ce-ar fi dacă aș fi testat alți mușchi quad, hamstring și adductor? Este posibil să vizați mai multe cadouri exterioare sau interioare, hamstrings și vițe în funcție de poziția piciorului? Ce se întâmplă dacă aș folosi EMG cu fir fin în loc de EMG de suprafață? Ar fi schimbat asta rezultatul experimentelor?

Una peste alta, a fost încă un experiment extrem de productiv și există întotdeauna timp pentru mai multe teste pe drum. Este clar că este nevoie de mai multe cercetări, deoarece este imposibil să anticipezi totul înainte de un experiment, oricât de pregătit și organizat ai părea.

Cel mai bun antrenament al dracului de șold, picior și vițel

Pe baza rezultatelor acestui experiment, pun pariu că următorul ar fi un antrenament de lovitură, care ar viza quad-urile, hamstrings, glute și viței. Bucurați-vă!

Quads: Squat complet, Squat paralel, Half Squat sau Quarter Squat
Hamstrings: Deadlift sau Rack Pull
Fesiere: Podul Glutei Barbell, Hip Thrust, Pull Through
Vițeii: Creșterea vițelului greu


Nimeni nu a comentat acest articol încă.