Realitatea crudă a vieții este că cu toții nu ne putem ridica la facilități reale, cum ar fi Bill Hartman și IFAST de Mike Robertson din Indianapolis sau Cressey Performance de Eric Cressey în Hudson, Massachusetts.
Mulți dintre noi suntem obligați să ne antrenăm într-un club de sănătate de temut; unde clasele de yoga și step au prioritate față de sala de greutate; acolo unde există reguli care interzic mormăitul și lovirea greutăților; unde pantofii sunt obligatorii, iar șosetele și bandele înalte sunt opționale, dar foarte recomandate.
După ce stagiul meu s-a încheiat la Cressey Performance în decembrie 2008, am început să lucrez și să mă antrenez regulat la un club de sănătate. Asta nu înseamnă că am lăsat în urmă circuite puternice, trageți de rack, prese cu două plăci, împingeți sania și ridică șuncă de glute. Pur și simplu a trebuit să improvizez și să injectez testosteron în instalația plină de gantere roz.
De multe ori, proprietarii de sală de gimnastică trebuiau să fie prevăzuți la rece și legați cu bandă adezivă, dar era posibil.
Iată cum am făcut-o.
Acesta ar trebui să fie un element esențial în regimul de antrenament al tuturor. Munca în sanie este fantastică pentru producerea de energie, creșterea pierderii de grăsime și pentru funcționarea completă a sistemelor energetice.
Există două moduri în care puteți configura acest lucru. În primul rând, utilizați un covor de așezare (asigurați-vă că nu folosiți un covor de yoga; sunt menite să se lipească de podea), 20 până la 24 de picioare de frânghie de test durabilă, de 400 de kilograme și câteva plăci de 45 de kilograme.
Așezați majoritatea plăcilor în mijlocul saltelei și treceți coarda prin ea așa cum se arată în videoclip. Îndoiți covorașul peste plăci și așezați una sau două plăci deasupra covorului pentru a menține totul în siguranță. Acum, atâta timp cât aveți o suprafață de cauciuc sau lemn, aveți o sanie de lucru.
A doua opțiune este să luați din nou un covor de așezare și să așezați o cutie pliometrică deasupra acestuia. Cântărește în jos „sania” plasând orice fel de greutate în cutia pliometrică cu capul în jos. Acum puteți împinge sania sau puteți folosi o frânghie pentru a o trage.
Încă nu am intrat într-o sală de gimnastică comercială care deține o creștere de șuncă de glute, chiar dacă este cel mai eficient exercițiu de glute și hamstring fără „deadlift” din titlu.
Ocupă același spațiu ca acele mașini de răpitor / adductor pe care le folosesc femeile pentru a menține pista în formă de vârf, dar majoritatea membrilor nu știu la ce servește o creștere de șuncă cu glute și poate fi rănită încercând să o facă. crăpături laterale sau extensii de spate pe el.
Dacă aveți un partener de antrenament, cereți-i să țină gleznele în jos, în timp ce ridicați șunca glute ridică pe sol. Dacă antrenezi cerb, acesta este un mod minunat de a-ți antrena pulpele de pui de-ale tale.
Acestea funcționează fantastic de bine pentru clienții mei de sex feminin, deoarece ischișorii au tendința de a fi una dintre zonele lor de „nevoie de a arăta grozav”.
Știm cu toții cât de important este încălzirea cu rulare cu spumă pentru a ține sub control calitatea țesuturilor, grație Soft Tissue for Tough Guys și a lui Eric Cressey și a seriei de DVD-uri a lui Mike Robertson, de Tony Gentilcore.
Sperăm că până acum ați absolvit acele role de spumă albă Charmin pe care cluburile de sănătate le achiziționează pentru mamele de fotbal. Acum este timpul să vă îndreptați către magazinul de hardware pentru a lăsa cinci dolari pe niște echipamente sanitare. Da, niște țevi din PVC.
Ce diametre ar trebui să cereți? Două metri lungime și patru centimetri lățime se vor potrivi cam tuturor. Dacă conducta din PVC este încă prea incomodă în timp ce faceți lucrări de țesut moale, aruncați doar un prosop sau un covor de yoga deasupra pentru a ușura o parte din presiune.
Fără rafturi electrice acolo unde te antrenezi? Nu spui! Nu este suficient spațiu cu două mașini Smith pentru cei care doresc să facă niște creșteri explozive de vițel? Dar ce se întâmplă dacă doriți să faceți niște tracțiuni pe rack?
Strecurați-vă în studioul clasei de pași și luați doi pași de exerciții și cantitatea adecvată de ridicatoare pentru tipul de tracțiune pe care doriți să o efectuați (de obicei de la tibie sau genunchi).
Si ghici ce? Puteți face același lucru și pentru genuflexiunile cutiei. În plus, aveți opțiunea de creșteri de un inch este frumos, deoarece puteți continua să mergeți mai adânc pe măsură ce vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului.
Mânerele groase sunt fantastice pentru lucrul la rezistența prinderii și la dimensiunea antebrațului, dar nici o sală de sport comercială nu va cheltui banii alocați pentru Formă abonament la reviste pe ceva care ar aduce beneficii membrilor săi.
Totuși, există un lucru pe care aceste săli de sport au o mulțime, și anume prosoapele. Deci, dacă nu aveți mânere groase, înfășurați un prosop în jurul mânerului oricărei gantere, a barelei (acest lucru este excelent pentru a face o bantă cu bara cu aderență groasă) sau a atașării cablului.
Ca bonus suplimentar, aruncați prosopul peste opțiunea de tragere cu prindere neutră pentru unul dintre exercițiile finale de bicep, spate și antebraț. Dacă nu puteți face trageri, îl puteți pune și prin carabina unui pull-down lat.
Încă un bonus: faceți același lucru cu plimbările fermierilor cu gantere și țineți viața dragă.
Și în ciuda faptului că utilizarea cretei în loc de împachetări este esențială pentru îmbunătățirea rezistenței aderenței, majoritatea cluburilor nu permit creta datorită mizerie pe care o creează. Am reușit să ocolesc asta la sala de sport punând creta într-o pungă de plastic, care apoi a intrat într-un container Tupperware. Atâta timp cât curățați bara atunci când ați terminat, ar trebui să puteți evita această politică.
Benzile au devenit populare la sălile comerciale datorită numeroaselor lor utilizări în setările de grup. Să fim sinceri, nu sunt foarte intimidanți pentru mămicile de fotbal de 50 de ani care vor să dea ton.
Cu toate acestea, benzile Superbands sau Jump Stretch pot fi fantastice pentru a permite încărcări variabile atunci când efectuați flotări, genuflexiuni, deadlifts sau presări pe bancă. Funcția benzilor este de a crește sarcina pe măsură ce efectuați mișcarea concentrică a exercițiului. Acest lucru poate fi uriaș pentru cei care au tendința de a măcina ultimii trei sau patru centimetri ai unei bănci PR sau pentru cei care au nevoie să lucreze la viteză.
Flexiunile rezistente la bandă pot fi la fel de provocatoare pe cât vrei să le faci. Aderență largă, aderență apropiată, pe un picior, picioare ridicate, cu o placă suplimentară de 45 de kilograme pe spate ... obțineți imaginea?
Și dacă există un lucru pe care oamenii trebuie să-l facă mai mult, este flexiunile. Poate vă amintiți articolul lui Tony Gentilcore Lucruri pe care ar trebui să le faceți dar nu sunt, unde subliniază beneficiile flexiunilor: „stabilitate scapulară îmbunătățită / rotație ascendentă, putere explozivă îmbunătățită, rezistență îmbunătățită a extremităților superioare și coordonare lumbo-pelviană.”
Sper că ai reușit să obții ceva din asta pentru a face antrenamentul la unitatea ta un pic mai manier, mai plăcut și pentru a-ți crește puterea și câștigurile de mărime ca niciodată.
Dacă mai aveți idei pentru aceia dintre noi care trebuie să asculte primele 40 de hit-uri în timp ce se ocupă din față, vă rugăm să le injectați aici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.