Comentarii inflamatorii 1

4504
Milo Logan
Comentarii inflamatorii 1

Eu! Nesemnificativ! Te uiți la mine? Tu ... mă uiți ... la ... eu?!

Ascultă, punkule. Este timpul să curățăm aerul în ceea ce privește inflamația și toate consecințele urâte ale acesteia. Am predicat aceste lucruri ca temă de bază pe tot parcursul scrisului meu, de când am venit pentru prima dată la T-mag (acum T-Nation) acum câțiva ani.

Copii, nu vorbim doar despre tendinită și bursită. Ramificațiile se extind cu mult peste o săptămână sau două, evitând în mod intenționat loviturile (sau zdrobitoarele de craniu, dacă vreți). Este timpul să explicăm cât de subtilă poate fi inflamația și cum o putem zdrobi în supunere înainte de a cădea morți de un atac de cord într-o zi, grăsimi, atrofiate, intolerante la glucoză și deprimate.

Așa că ajungem la întrebarea: cine a fost în jurul scenei de wellness - nu doar culturismul sau fitnessul în sine, suficient de mult timp pentru a ști ce se întâmplă în lumea acizilor grași?

Avantajele controlului inflamației în cultura noastră moale și hidrogenată sunt multe. Din numărul de modificări ale stilului de viață pe care le poți face, îmi vine în minte ca primordial pentru mine: DHA. Așa este, putz. Acid docosahexaeneoic (acum vedeți de ce tocmai îl numim „DHA”) este un acid gras specific din uleiul de pește care este esențial în grămezi de cercetări și conferințe științifice (2004 Societatea Americană a Fiziologilor de Exerciții îmi vine în minte întâlnirea). EPA și DHA chiar s-au prelins pentru a deveni punctul central al capitolelor din manualele de farmacologie.

M-am săturat sincer să refac elementele de bază, dar iată-le, încă o dată ..

Uleiurile obișnuite de Omega-6 în fața aportului scăzut de omega-3 duc la ..

Producția de acid arahidonic care duce la ..

Prostaglandina E2 formare * care este o sursă de ..

Inflamația, care poate exacerba ..

Pierderea musculară,

Metabolism slab al carbohidraților,

Creșterea grăsimii,

Articulațiile artritice,

Riscul bolilor cardiovasculare,

Depresia mentală (mecanism oarecum diferit),

Și posibil ..

Defalcarea cartilajului,

Sindromul de suprasolicitare,

Tendinite și bursite,

Risc complet de diabet,

etc.

* să nu uităm de tromboxanul A2 și leucotriena B4, ambele contribuie, precum și diverse citokine înrudite

Bine, așa că am stabilit că inflamația are o legătură dietetică (cum ar fi acizii grași omega-6 și acizii grași trans din hidrogenare), dar ce putem face? Nu putem renunța la toate grăsimile din dietă - această gândire a contribuit de fapt la epidemia de obezitate a Americii și poate chiar să scadă nivelul de testosteron.(10) Ceea ce noi poate sa faceți totuși, după cum v-ar putea spune orice tip, să schimbați tipul de grăsime pe care îl consumăm.

O abordare este înlocuirea unei porțiuni din grăsimile omega-6 (acid linoleic, predominant în uleiul de porumb, uleiul de bumbac, uleiul de șofrănel și „uleiurile vegetale”) și toate grăsimile trans (de obicei acid elaidic, o formă mutantă a acidului oleic sănătos) cu acizi grași mononesaturați naturali, cis, configurați (MUFA).

Aceasta este o mare afacere. Sursele de alimente monosaturate, pe lângă efectele lor antioxidante, (3, 11, 15, 21) nu furnizează substrat pentru molecule biologice inflamatorii, așa cum fac polinesaturații tipici omega-6. Mai simplu: niciun „element de construcție” inflamator nu este egal cu nici o inflamație (sau mai puțin). Nu alegeți alimentele care dau un punct de sprijin inflamației atunci când aveți alegeri mai bune. Ați văzut știrile referitoare la un important lanț de restaurante care acceptă o soluționare de milioane de dolari pentru eșecul eliminării grăsimilor trans din friteuzele lor? Există grupuri de susținere a consumatorilor, specifice grăsimilor trans, care aclamă.

MUFA sunt de fapt utilizate în cercetare pentru a ajuta la tot felul de boli, așa cum este descris în lista noastră de mai sus. Mâncarea ca drog - Îmi place.

Tulburările inflamatorii sunt vizate, dar trebuie doar să ne uităm la procentul mare de octogenari care se plimbă prin țările mediteraneene pentru a demonstra siguranța și eficacitatea. Deci, iată un alt memento, băieți: MUFA clasic este acid oleic în ulei de măsline și ulei de canola. Există un capitol în viitor Societatea internațională de nutriție sportivă manual care diagramează aspectele poziționale și stereo-chimice ale diferitelor grăsimi, inclusiv MUFA. Știu că este o resursă decentă pentru că am scris-o ... și un înțelept T-Nation obișnuit, „Cassanova” a luat parte la editarea sa! (Nu, nu primim redevențe; este doar o resursă decentă.)

Dar abordarea MUFA, oricât de necesară, poate fi exagerată. Pentru început, MUFA sunt stocate mai ușor decât alte tipuri de grăsime.(7, 23) Acest lucru necesită prudență, deoarece oricât de sănătos este, la nouă calorii pe gram, ele adună o mulțime de energie potențial problematică, rapid.

Totuși, nu vreau să fiu prea alarmist; MUFA face rock. Trebuie doar să le ținem sub control, poate 30-50g grăsime totală, maxim, pe masă. Așadar, încă o dată, iată-l, pur și simplu, vă ingratați: acidul oleic nu oferă substrat pentru reacțiile inflamatorii, așa cum fac grăsimile omega-6 și vine complet cu beneficii dincolo de acest lucru.

Dar există doar alte lucruri mai puternice pe care le putem face.

Abordarea evidentă, pentru cei care știu, este de a ingera câteva grame de EPA și DHA în fiecare zi. Deși considerate „doză mare” de unele standarde, două sau trei grame din acești acizi grași concurează puternic cu (și înving, dacă vreți) acidul gras omega-6, acid linoleic pentru enzimă ciclooxigenaza și sunt rude ca lipoxigenaza. Crăpați orice carte de fiziologie medicală sau text de farmacologie și aruncați o privire. Există atât biochimie subiacentă, cât și speculații promițătoare. Aceste texte fac parte din ceea ce este predat în sălile de clasă din întreaga lume. De fapt, iată un citat:

„... aproape absența efectelor adverse semnificative sugerează că modificarea sau suplimentarea dietei pentru a furniza 1-4g / zi de acid eicosapentaenoic poate fi un plus benefic la tratamentul convențional al acestor afecțiuni.”

-Payan, D. și Katzung, B., Farmacologie de bază și clinică, p. 551.

Fascinant. Și suficient de bine stabilit pentru a fi într-o varietate de manuale academice, prezentate ca fapt. Dar corpul este complex și EPA nu poate „face acest lucru singur.„După cum vom explora în curând, DHA dietetic, împreună cu beneficiile sale specifice, pot crește semnificativ concentrațiile de EPA în țesuturi, chiar dacă inversul nu este neapărat adevărat.(4,6) Acest fapt ar trebui să fie interesant pentru acele persoane care ar putea avea un interes exclusiv în suplimentarea APE.

De fapt, DHA pare a fi în prezent o alegere mai bună în anumite privințe. Prin urmare, vom analiza efectele specifice DHA în partea II. Deocamdată iată două citate inteligente:

„În grupul DHA, fosfolipidul seric DHA a crescut cu 69% și EPA a crescut cu 29%, indicând retroconversia DHA în EPA. În grupul EPA [cu toate acestea] ... DHA a scăzut cu 15%, sugerând că EPA nu este alungită la DHA la om ”

-Grimsgaard, S., și colab. Am J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.

„Suplimentarea pe termen lung cu acid docosahexaenoic la pacienții cu XLRP [o afecțiune a ochilor] a fost asociată cu niciun risc de siguranță identificabil în acest studiu clinic de 4 ani”

-Wheaton, D., și colab. Arch Opthalmol, 121 (9): 1269.

Dar înapoi la o anumită biochimie. Fără a fi prea masticabili, în prezența acizilor grași omega-3, enzimele ciclooxigenază din țesuturile corpului (și rudele acestora) ajung să producă prostaglandine din seria 1 și 3 (precum și tromboxani din seria 3 și leucotriene din cele 5 toate acestea sunt vești bune pentru reducerea inflamației, a trombozei, a catabolismului muscular chimiotaxic și a grăsimii corporale.

Cercetările sunt în desfășurare în ceea ce privește întreaga măsură a beneficiilor care rezultă din ingestia EPA și DHA, dar este clar chiar și acum că sute, dacă nu chiar mii de medici și cercetători sunt suficient de convinși pentru a le completa. Chiar și conservatorul de drept American Heart Association este la bord.(1) Există atât de multe dovezi empirice care se ridică, încât cercetătorii fac demersul de a începe clasificarea DHA, în special esenţial pentru sănătatea umană, la fel cum sunt vitaminele și mineralele.(13)

Hei, asculti, punk? Tu, în rândul din spate! Care acid gras poate deveni în curând esențial pentru oameni?

Ahem. Deci, vedeți, inflamația sistemică de grad scăzut este o problemă importantă și este forțată să iasă din dulap, mai ales că esențialitatea acizilor grași se realizează pe deplin. Mă uimește uneori că producătorii de țigări iau atât de multă căldură (așa cum ar trebui), dar furnizorii de fast-food și vânzătorii de alimente convenabile continuă să pompeze grăsimi pro-inflamatorii junk în populație.

Un avocat al consumatorului nu are nevoie să știe că acestea sunt cunoscute ca fiind extrem de dăunătoare, uneori cu efecte similare în mărime cu țigările și totuși sunt peste tot. În schimb, avem puține opțiuni de grăsimi omega-3 puternic sănătoase; trebuie să facem efortul de a le căuta în mod deliberat. Cei mai mulți dintre noi (în special bărbați; vezi referința 5) ar putea folosi DHA, de exemplu, pentru a ne îmbunătăți simultan fizicul și sănătatea. Și acest lucru nu este adevărat pentru toate suplimentele.

Sporturile musculare și atletismul în general pot fi abuzive și pro-inflamatorii, astfel încât EPA și poate mai important DHA arată ca un suport nutrițional adecvat. Inflamația, ca un singur factor adresabil, poate fi de grad scăzut, pe termen lung și neobservabil, sau poate fi acută și indusă de efort. Pentru a fi corecți aici, trebuie să menționăm că există date despre alergătorii experimentați, care nu prezintă niciun efect asupra răspuns de fază acută post-maraton, folosind 3.6g dintr-un supliment majoritar EPA.(25).

Poate că acest lucru se datorează faptului că sportivii de rezistență instruiți au deja un raport omega-6 cu omega-3 cu 42% mai mic datorită adaptărilor la antrenament.(2) Oricare ar fi cazul, cred că decenii de cercetări care sugerează efecte care susțin îmbunătățirea compoziției corporale și recuperarea atletică sunt imposibil de ignorat (cum ar fi efectele antiinflamatorii, conservarea cartilajului, toleranța îmbunătățită la glucoză în „sănătos”, metabolismul grăsimilor îmbunătățit creșterea stării de spirit, protecția / îmbunătățirea nervilor, fluxul sanguin și altele). Vom menționa o mare parte din acest lucru într-un articol de urmărire. Sperăm că puteți lua anumite concluzii și decizii, în timp ce continuați să revedeți literatura disponibilă.

Dar simt că mai avem nevoie de câteva afirmații despre stresul și inflamația exercițiilor fizice. Nu vreau mai mult? Greu. Sparg ata dentară. Mulți, mulți sportivi au nevoie de sprijin dietetic sporit. Deși se pot găsi diferențe de amploare și chiar mici distincții între anumiți markeri biologici, răspunsul la stres al corpului sau răspuns de fază acută insultă fizică este destul de similar între antrenament culturism și, să zicem chirurgie electivă sau traume scheletice!

Pur și simplu, principiul supraîncărcării dictează că trebuie să ne întrebăm din ce în ce mai mult pe noi înșine dacă trebuie să ne îmbunătățim și, dacă sunteți ceva ca mine, „supraîncărcarea” este adesea o subevaluare.

Așadar, în timp ce aștept ca literatura de specialitate pe termen lung, axată pe DHA, specifică sportivilor să ajungă la tipar, voi continua cu ceea ce consider o abordare a „celei mai bune practici”. În prezent, aceasta include cel puțin 3-6 capsule de ulei de pește în majoritatea zilelor (am știut că iau până la 10), în funcție de locul în care mă aflu într-un macrociclu de 5 ani.

Sunt 10 capsule prea mult? La un conținut combinat de 30% EPA + DHA, nu chiar. Aportul meu se ridică la maximum 3.0g din acele 10 capsule pline. Este ineficient să fim siguri și s-ar putea chiar specula că combinarea EPA cu DHA poate fi contraproductivă în anumite privințe, dar aceasta este în prezent abordarea mea. De fapt, este mult mai puțin decât uriașele recomandări EPA + DHA zilnice de 6-10 g pe care le aud de la mulți guru și instructori ... cei care sunt mai puțin temperați de mulți ani consumând literatură și participând la cercetare.

Bine; destule vorbe. Nu-mi pare rău dacă îmi găsești remarcile .. inflamator. Voi continua să vă scriu îngrădit o verificare a realității în partea a II-a, venind la voi când sunt bine și gata. În acel moment vom aprofunda subiecte mai avansate precum protectine și rezolvări, metaboliții nou descoperiți ai grăsimilor omega-3 care acționează literalmente pentru a pune capăt inflamației, printre altele. Vom discuta, de asemenea, diferențele în EPA vs. DHA și de ce bărbații, în special, pot beneficia mai mult de aceasta din urmă.

Dacă sunt într-o dispoziție mai puțin urâtă, voi arunca chiar și câteva trucuri dietetice noi care pot sprijini ingestia adecvată de lipide ca parte a unui program cuprinzător antiinflamator, de sănătate și fizic. Poate.

eu am plecat de aici.


NOTĂ SPECIALĂ: Într-adevăr, nu cred cu adevărat că cineva de aici să fie mic, dulce sau nerecunoscător în vreun fel. (Este doar tema articolului, tip sensibil, tu.) Îmi dau seama pe deplin cât de dedicați, construiți și inteligenți sunt de fapt cititorii Think Tank-ului. De aceea îmi petrec timpul scriind articole de referință nerd care probabil ar putea fi modificate minim pentru a fi folosite ca lucrări de termen! (Introduceți un gest Jedi: nu ați văzut doar niciun comentariu despre lucrările de termen ...). Vedeți, aceasta este o experiență de învățare atât pentru mine, cât și pentru dvs. și mă bucur că am oameni cu valorile noastre unice care să investigheze nutriția sportivă cu mine. Va iubesc baieti; cineva îmi dă o pâlc ..

Referințe și lecturi suplimentare:

1. American Heart Association. (2002) Declarație științifică AHA: Consumul de pește, ulei de pește, acizi grași Omega-3 și boli cardiovasculare, # 71-0241 Circulaţie. 106, 2747-2757. Disponibil de pe adresa URL: http: // www.americanheart.org

2. Anderson, A., și colab. Profilul acidului gras al fosfolipidelor musculare scheletice la bărbații tineri instruiți și neinstruiți. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.

3. Berry, E.M., și colab. (1991). Efectele dietelor bogate în acizi grași mononesaturați asupra lipoproteinelor plasmatice - Studiul nutrițional din Ierusalim: MUFA ridicat vs PUFA ridicat. Sunt J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.

4. Conquer, J și Holub, B. Suplimentarea cu o sursă de alge de acid docosahexaenoic crește starea acidului gras (n-3) și modifică factorii de risc selectați pentru bolile de inimă la subiecții vegetarieni. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.

5. Giltay, E., și colab. Concentrațiile de acid docosahexaenoic sunt mai mari la femei decât la bărbați din cauza efectelor estrogenice. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.

6. Grimsgaard, S., și colab. Acidul eicosapentaenoic puternic purificat și acidul docosahexaenoic la om au efecte similare de scădere a triacilglicerolului, dar efecte divergente asupra acizilor grași serici. Sunt J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.

7. Guo, W., și colab. Esterificarea acizilor grași liberi în adipocite: o comparație între octanoat și oleat. Biochem J. 2000 15 iulie; 349 (Pt 2): 463-71.

8. Kelly, D., și colab. Ingerarea cu acid docosahexaenoic inhibă activitatea naturală a celulelor ucigașe și producerea de mediatori inflamatori la bărbații tineri sănătoși. Lipide, 34 (4): 317-324, 1999.

9. Kremer, J., și colab. Suplimentarea cu acizi grași cu ulei de pește în artrita reumatoidă activă: un studiu dublu-orb, controlat, încrucișat. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.

10. Lowery, L. Nutriția sportivă a grăsimilor și a sportului: un element de bază. Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3 (3): 106-117. Accesibil la: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.

11. Mataix, J. Țesut interacțiuni specifice de exerciții fizice, acizi grași din dietă și vitamina E în peroxidarea lipidelor. Radic liber Biol Med. 1998; 24 (4): 511-21.

12. Morcos, N. și Camilo, K. Studiu de toxicitate acută și cronică a combinației de ulei de pește și usturoi. Int J Vitam Nutr Res 2001; 71 (5): 306-12.

13. Muskiet, F., și colab. Este esențial acidul docosahexaenoic (DHA)? Lecții din reglementarea statutului DHA, dieta noastră antică, epidemiologie și studii clinice randomizate. J Nutr 2004; 134: 183-186.

14. Nakamura, M., și colab. Metabolismul și funcțiile acizilor grași foarte nesaturați: o actualizare. Lipide 2001 septembrie; 36 (9): 961-4.

15. Ramirez-Tortosa, M.C., și colab. Efectul suplimentării cu ulei de măsline extravirgin și ulei de pește asupra lipidelor plasmatice și susceptibilitatea lipoproteinelor cu densitate scăzută la alterarea oxidativă la pacienții de sex masculin spanioli cu boală vasculară periferică. Clin Nutr. 1999; 18 (3): 167-74.

16. Rassmussen, O., și colab. Efectul favorabil al uleiului de măsline la pacienții cu diabet non-insulino-dependent. Efectul asupra tensiunii arteriale, glicemiei și nivelurilor lipidice ale unei diete bogate în grăsimi bogate în grăsimi monoinsaturate comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.

17. Rupp, H., și colab. Stratificarea riscului prin „Nivelul EPA + DHA” și „Raportul EPA / AA” Focus pe efectele antiinflamatorii și antiaritmogenice ale acizilor grași Omega-3 cu lanț lung. Herz. 2004 noiembrie; 29 (7): 673-685.

18. Salway, J. Metabolismul dintr-o privire. Publicații științifice Blackwell: Londra. 1994.

19. Siess, W., și colab. Acizi grași cu membrană trombocitară, agregarea trombocitelor și formarea tromboxanului în timpul unei diete de macrou. Lancet 1980; 1: 441-444.

20. Simoncikova, P., și colab. Comparația acțiunii extrapancreatice a acidului gamma-linolenic și a n-3 PUFA în rezistența la insulină indusă de dieta bogată în grăsimi. Endocr Regul 2002 Dec; 36 (4): 143-9.

21. Sola, R., și colab. Dieta bogată în acid oleic protejează împotriva modificării oxidative a lipoproteinelor cu densitate mare. Free Radic Biol Med 1996; 22 (6): 1037-45.

22. Sujata L. Studiu privind asocierea peștelui dietetic și a aportului de acid gras n-3 cu factori hemostatici în dezvoltarea riscului de arteră coronariană la adulții tineri (CARDIA). Arterioscler Thromb Vascr Biol 1998; 18: 1119-1123.

23. Verile, L., și colab. Captarea acizilor grași individuali în țesutul adipos în raport cu prezența lor în dietă. Sunt J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1470-7.

24. Thomsen, C., și colab. Comparația efectelor asupra tensiunii arteriale diurne, glucozei și nivelurilor lipidice ale unei diete bogate în acizi grași mononesaturați cu o dietă bogată în acizi grași polinesaturați la subiecții diabetici de tip 2. Diabet Med 1995; 12 (7): 600-6.

25. Toft, A., și colab. Acizii grași polinesaturați N-3 nu afectează răspunsul citokinelor la exerciții fizice intense. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.

Mai esti aici? Acesta este sfârșitul. Du-te acasă.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.