Incorporează instruirea pre și post epuizare în programul tău pentru câștiguri mai mari

În majoritatea manualelor de exerciții pentru începători, este obișnuit să se prescrie mișcări multi-articulare (i.e. ghemuituri, bancuri, impasuri, etc.) la începutul antrenamentului și urmați cu exerciții de tip izolare (e.g. bucle biceps, bucle picioare, extensii triceps etc.).

În anii 1960, Arthur Jones a sugerat contrariul (un exercițiu de izolare efectuat imediat înainte de un exercițiu compus) și l-a denumit antrenament pre-epuizare.

Ideea din spatele acestei forme de antrenament este de a evita situația în care un grup muscular mai mic eșuează înainte de un grup muscular mare în timpul unui exercițiu compus. Un exemplu simplu ar implica tricepsul obositor înaintea pectorilor într-o bancă. Acum, să ducem această metodă de antrenament la nivelul următor.

Sfaturi de antrenament

Gândiți-vă la negativ și concentrați-vă asupra eșecului pentru mușchi-bui ..

Încercați-l pentru o experiență de ridicare pozitivă.

Citiți articolul

Introducerea antrenamentului pre și post-evacuare

Această metodă de antrenament implică un set gigantic de trei exerciții și combină atât metode de antrenament pre-, cât și post-evacuare.

Este posibil să fiți familiarizați cu metoda de antrenament post-evacuare. Practic, implică un exercițiu compus urmat de un exercițiu de izolare.

Un exemplu în acest sens este bărbia în sus asociată cu un braț drept apăsat în jos (pentru a obosi în continuare laturile) sau bicepsul curl (pentru a obosi în continuare armele). Ideea din spatele acestei metode de antrenament este de a obosi în continuare grupul muscular major sau minor implicat în exercițiul compus.

Provocarea epuizării temporare maxime a mușchilor are ca rezultat mai multe leziuni musculare și acumularea mai multor subproduse metabolice, ambele fiind importante în construirea mușchilor. Aveți însă grijă să nu exagerați cu acest tip de antrenament.

Este ușor să te antrenezi și să stagnezi, așa că ascultă-ți corpul și maximizează recuperarea.

Sfaturi de antrenament

De ce exercițiile compuse nu funcționează pentru tine ..

Câștigă masă vizând mușchii făcând exerciții de izolare înainte de a face un exercițiu compus.

Citiți articolul

Punerea în acțiune a antrenamentului pre și post-evacuare

Iată parametrii de instruire:

• Greutatea pe care o vei folosi pentru exercițiul compus va fi mai mică decât atunci când faci exercițiul singur, așa că lasă-ți ego-ul la ușă și folosește o greutate mai ușoară.
•  Mențineți pauzele la minimum între exerciții și luați 60-90 de secunde între seturi.
• Ritmul fiecărui exercițiu trebuie să fie lent și controlat.
• Contractați mușchiul în cauză cât mai tare posibil pentru o secundă completă la sfârșitul intervalului de mișcare.

Set uriaș 1:

SET GIGANT EXHAUSTIV 1
Exercițiu	A stabilit	Rep
Apăsați brațul drept în jos	3	8-10
Chin-Up	3	Max
Inclinați gantera cu biceps	3	12

Set uriaș 2:

SET GIGANT EXHAUSTIV 2
Exercițiu	A stabilit	Rep
Bănci plate Pec Flyes	3	8-10
Barbell Bench Press	3	10
Declinarea extensiei tricepsului	3	12

Giant Set 3:

SET GIGANT EXHAUSTIV 3
Exercițiu	A stabilit	Rep
Extinderea genunchiului	3	8-10
Squat în spate	3	10
Bucle pentru hamstring pe Swiss-Ball	3	12

Set uriaș 4:

SET GIGANT EXHAUSTIV 4
Exercițiu	A stabilit	Rep
Front Raise	3	8-10
Barbell Overhead Press	3	10
Ridicare laterală	3	12

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, este un antrenor de forță și scriitor de fitness din St. John's, Newfoundland, Canada. Contribuie în mod regulat la numeroase reviste și site-uri web importante de sănătate și fitness și este în prezent la mijlocul unui master în fiziologie a exercițiilor la Universitatea Memorial. Consultați mai multe din lucrările sale la www.Condiționarea JK.com și urmărește-l pe Twitter la @JKConditioning.