Am rugat unii dintre antrenorii și antrenorii noștri să ne spună o poveste din „tranșee.Cu alte cuvinte, o poveste despre oameni reali cu care au lucrat și care au trebuit să depășească probleme reale cu creșterea musculară, pierderea de grăsime sau performanța. Iată al doilea lot de povești pe care ni le-au trimis!
Aceasta este o poveste adevărată. Iti promit.
Cu ceva timp în urmă lucram cu un nou atlet care era jucător de baschet din Divizia 1. Era destul de greu să nu-l observi în sala de greutăți și nu doar datorită staturii sale de 6'9 ”.
Din punct de vedere al forței și al mobilității, el a fost o mizerie absolută. Nu putea să se aplece și să revină chiar și dintr-o cutie deasupra paralelei. Nu avea mobilitate a șoldului, nu avea o forță a corpului inferioară zero (quad / hamstring), îi lipsea foarte mult flexibilitatea și avea o rezistență la spate foarte scăzută.
Și tipul acesta era un sportiv din Divizia 1 care fusese sub tutela unui antrenor profesionist de forță? Trist dar adevărat.
Oricum, pentru ca eu să ajung oriunde cu acest tip, trebuia să abordăm o mulțime de lucruri importante. Problema a fost, de unde încep? Nu aș putea să-l încarc doar din cauza problemelor de flexibilitate. Dimpotrivă, petrecerea de ore pe zi doar întinzându-se și făcând lucruri de mobilitate nu abordează problema centrală că era pur și simplu un copil slab.
Și am menționat că, ca sportiv, a avut și un sport de practicat? Timpul nostru de antrenament împreună nu a fost cu siguranță principala prioritate. Ca să spunem cu blândețe, am avut de-a face cu câteva constrângeri serioase de timp.
Iată cum arăta soluția:
Mobilitate A făcut exerciții de obstacol în mers și scufundare.
Bandă de flexibilitate care se întinde pentru șolduri, ischiori și înghină.
Pentru creșteri ale corpului / absului cu greutate corporală, bandă dimineața bună și așezări în scaun roman.
Jambiere au început cu bucle de picioare cu bandă și creste asistate de șuncă.
Antrenamentul ghemuitului Deoarece era atât de slab, o abordare inteligentă și progresivă era esențială. Am început cu ghemuiturile cutiei cu greutate corporală pe o cutie foarte înaltă, apoi ne-am mutat în bara ghemuit de siguranță ghemuit pe o cutie înaltă cu mâinile ținând raftul (fără greutate, cu excepția barei).
Următorul progres al nostru a fost ghemuitul de siguranță ponderat pe o cutie înaltă, apoi o cutie inferioară (încă deasupra paralelei, dar inferioară). Apoi ne-am mutat în ghemuiturile cu cutii cu bare drepte numai cu o bară.
În cele din urmă, ne-am mutat în ghemuituri cu cutie cu bare drepte, cu greutate chiar deasupra cutiei paralele - cu asta am terminat. Am făcut mai multe seturi de 2-5 repetări cu 185-225 de lire sterline. De asemenea, am realizat greutăți în impas, în cea mai profundă poziție pe care el o putea menține cu o poziție bună în spate.
Un antrenament tipic arăta astfel:
Încălzire:
Exerciții de mobilitate (obstacole)
Înapoi ridică 2 seturi
Ab lucru 2 seturi
Hamstrings 2 seturi
A face exerciții fizice:
Antrenament ghemuit
Rack deadlifts
Înapoi ridică 2 seturi
Ab lucru 2 seturi
Hamstrings 2 seturi
Pare multă muncă? Cu greu. Toate acestea au durat aproximativ 45 de minute. Antrenamentul cu greutăți s-a făcut de două ori pe săptămână. Munca de mobilitate se făcea în fiecare zi.
Și rezultatul final? Rezistența piciorului, mobilitatea și forța generală a corpului s-au îmbunătățit dramatic. Dar ceea ce a fost și mai impresionant a fost ceea ce a făcut toată această forță și mușchi nou dobândiți pentru încrederea sa. Crede-mă, puțină atitudine și agresivitate nu sunt niciodată un lucru rău pentru un sportiv competitiv de nivel înalt!
Acesta este unul dintre cele mai bune exemple de cum arată antrenamentul și progresia simplă. Cu siguranță nu este un plan pentru modul în care ar trebui să se antreneze toată lumea din sala de gimnastică, dar servește drept îndrumare pentru modul în care fiecare atlet ar trebui cel puțin să abordeze antrenamentul.
Un concurent al figurinei îmi scrie și spune că poate dieta bine, dar are o slăbiciune pentru ciocolată. Are câteva în fiecare zi, și mai mult decât „unele” în weekend. Ea însăși este convinsă că are o „nevoie” fiziologică pentru aceasta.
Primul lucru pe care l-am făcut a fost să-i spun că nu are o slăbiciune pentru ciocolată; era doar slabă, punct. Dar trebuie să le demonstrați aceste lucruri oamenilor sau pur și simplu se consolidează într-o poziție defensivă.
Pentru a-i demonstra asta, i-am dat instrucțiuni specifice: Pentru săptămâna următoare, nu putea mânca decât ciocolată. La fiecare două ore, trebuia să mănânce 200-500 de grame de ciocolată, de șase ori pe zi, și nimic altceva. Aceasta avea să dureze șapte zile.
În ziua a patra, ea mă implora să mănânc altceva. Se simțea rău, greață, obosită etc. În ziua a cincea, fără permisiunea mea, a înșelat, ghicind ce? Piept de pui cu legume pe un pat de orez. Cu alte cuvinte, a înșelat cu o masă dietetică.
Așa că, chiar și cu o dietă pe care o simțea „cer”, a trebuit să trișeze invers. Acest lucru i-a dovedit că era într-adevăr slabă. Ciocolata a fost doar o denaturare a acesteia.
Nu am mai avut niciodată probleme cu ea din punct de vedere dietetic și a câștigat mai multe concursuri. Problema rezolvata. A fost o gândire defectuoasă, nu o dietă defectuoasă sau un metabolism defectuos, așa cum doresc să creadă atât de mulți tineri.
Problema cu a fi „antrenor de forță” este că te concentrezi pe forță. Știu cum să-i fac pe oameni puternici. Este o formulă simplă: repetări reduse, practică aproape zilnică a mișcărilor și atenție serioasă la tensiune.
Pot obține un copil normal până la câteva numere impresionante într-un an sau doi. Tânărul sau femeia respectivă vor putea practica sporturi universitare.
Problema? Ei bine, nu a fost o problemă pentru o vreme. Aveam băieți care ieșeau pe terenul de fotbal la 6 '4 "și purtau o greutate corporală solidă de 220 de lire sterline.
Apoi, copiii mici au apărut cu toții. Un lucru este să ai un om de linie de peste 6 picioare și peste 200, dar să apară cu un copil de 5 '9 "care este un tânăr minunat cu ambiții de școală medicală este nobil ... dar s-ar putea să nu continuăm să câștigăm.
A trebuit să-l iau pe copil mai mare, nu doar mai puternic. Funcționează pentru acest adolescent; va merge pentru tine.
În timpul sezonului, ne întâlnim doar de două ori pe săptămână. Acum, pentru cei dintre voi care doresc să câștige dimensiuni, antrenamentul mai puțin este de fapt o formulă veche pentru a face masă. Adevărat, dle. Universul se antrenează mai des, dar există șanse să aibă mai multă masă musculară decât tine în acest moment. Dacă doriți să schimbați acest lucru, continuați să citiți.
În primul rând, trebuie să păstrați antrenamentul de forță. Programul 5/3/1 al lui Jim Wendler este probabil perfect pentru majoritatea dintre noi: într-o zi pe săptămână faceți trei seturi ascendente atât cu presa militară, cât și cu deadlift-ul, ultimul set fiind un set de „rep out”. În cealaltă zi faceți genuflexiuni din față (sau genuflexiuni din spate) și apăsați pe bancă cu aceeași formulă. De asemenea, puteți face programul One Lift a Day, dar păstrați selecția exercițiilor la mișcările de bază.
Nu pot sublinia suficient importanța de a deveni mai puternici pentru a deveni mai mari. Asigurați-vă că aveți un fel de progres onest săptămână în săptămână. Pe măsură ce devii mai puternic, devine destul de ușor să crești intensitatea.
În al doilea rând, am constatat că complexele par să aibă un efect uimitor asupra „creșterii.”Știm că cu cât stăm mai mult sub o sarcină, cu atât corpul pare să reacționeze mai mult, devenind mai mare. Dacă doriți hipertrofie - mai multă masă musculară - exact asta doriți.
Nu înnebuni aici, doar găsește un complex simplu și fă trei seturi de opt. Iată complexul meu de bază:
Rândul x 8
Curățați x 8
Ghemuit frontal x 8
Presă militară x 8
Spate ghemuit x 8
Bună dimineața x 8
Du-te înapoi în spate în spate. Odihnește două-trei
minute între complexe.
În al treilea rând, alegem trei până la cinci mișcări de bază și facem trei până la cinci seturi de opt până la zece repetări. Da, este atât de simplu. Iată ce recomand pentru majoritatea zilelor:
Cupe Squats 5 x 10
Pull-up-uri 5 x 10 (sau cât mai multe posibil)
Presă Kettlebell French (țineți coarnele) 5 x 10
Bucle groase 5 x 10
Această combinație de muncă de forță, complexe de bază și unele lucrări de culturism din adâncurile timpului se combină pentru a da suficientă muncă, astfel încât corpul are a creste.
Și da.
Anul trecut am venit la biroul meu un tânăr de 19 ani care dorea să concureze în competiția de stat puternic.
Era un copil mare, cu un cadru mare, dar nu era pregătit să concureze cu bărbați mai în vârstă, mai puternici și mai maturi. Știam că s-a antrenat la o sală de sport serioasă și că îndrumările pe care le-a obținut acolo sunt bune. Avea nevoie de cantități abundente de combustibil, blocuri de construcție, unele modificări hormonale și unele discuții puternice.
Dar de unde să începem? Cum l-aș ajuta?
Când fac „consiliere” nutrițională cu sportivi de forță, urmez o abordare clinică destul de standardă, cu unele adăugări în raport cu sarcina de antrenament și recuperare. Sesiunile legale de evaluare a nutriției includ întrebări și măsurători standard, variind de la variabile istorice (istoric al bolii familiale, istoric chirurgical, istoric al greutății, diagnostice medicale etc.).) la măsurători de laborator și compoziție corporală, pentru a prezenta obiceiuri cum ar fi cantitățile de aport alimentar, tipurile, calendarul și suplimentarea.
Includ, de asemenea, alte variabile, cum ar fi percepția efortului, starea de spirit, stresul, influențele sociale, calitatea somnului etc. Acest tip de abordare standard acoperă bazele esențiale și face ca un sportiv să aplice numere variabilelor altfel vagi - motiv pentru care îl folosesc.
Zeci de ani de dezvoltare au eliminat factorii inutili, hokey, dezorganizați sau comerciali pe care un atlet îi poate pierde timpul când lucrează cu un guru sau o carte sau un „sistem proprietar”.„Gândește-te doar ca un om de știință, i-am spus. Cuantificând cât mai multe variabile posibil noi voi descoperi orice obstacole în calea creșterii.
Când am ajuns la programul zilnic tipic de consum al hranei al clientului, l-am analizat din punct de vedere nutrițional și în comparație cu necesitățile prevăzute de calorii, proteine etc. Deși încerca să abordeze nutriția peri-antrenament și aportul total zilnic de proteine, el ..
A consuma sub 20% din nevoile prezise.
B nu a profitat pe deplin de răspunsul la insulină extraordinar pe care corpul îl prezintă în timpul orelor AM.
Am sugerat o abordare veche de câștig de masă pe care am folosit-o la școala generală: mâncați alimente șase porții la rând.
A ales șase porții de ovăz cu șase căni de lapte dimineața la micul dejun, cu șase ouă întregi plus șase albușuri și șase bucăți de pâine prăjită pentru „al doilea mic dejun.”Alimente similare pentru micul dejun au fost alternate - în unele zile ale săptămânii. Alimentele au fost de înaltă calitate, insulinogene și chiar au furnizat colesterol dietetic - ceea ce pare util în cercetările recente.
Un program, nu foamea, ar fi ghidul lui.
De asemenea, am exagerat aportul său peri-antrenament, care a inclus creatină, băuturi cu glucoză / proteine și leucină suplimentară.
Deși acesta nu este un raport complet de caz și mai sunt multe de spus, copilul a câștigat în cele din urmă 22 de kilograme de masă în aproximativ patru luni, majoritatea din țesut slab. Așa cum se întâmpla, când ne-am întâlnit pentru urmăriri de două ori pe lună, discuțiile noastre au fost atât motivante, cât și promițătoare: tipul devenea puternic.
În cele din urmă, a intrat în competiția de om puternic de stat și a câștigat întregul spectacol ciudat, învingând veteranii de aproape dublul vârstei sale.
Boo ya.
Lucram cu un client care este un atlet sportiv competitiv. După cea mai recentă emisiune, am putut vedea în fotografiile ei că partea superioară a spatelui îi lipsea lățimea în postura relaxată din spate. Lățimea și separarea spatelui sunt esențiale în competițiile de Figure și, la fel ca culturismul, se poate spune că competițiile de Figure sunt, de asemenea, „câștigate din spate.”
Așa că i-am cerut rutina actuală de spate și am văzut problema imediat. Ea se concentra în primul rând pe mișcările de vâslit, pe variațiile de ridicare mortală și pe derulările efectuate cu o strângere strânsă. În timp ce ea credea că o lovea suficient de mult pe spate din toate avioanele de mișcare posibile, era clar că selecțiile ei de exerciții fizice o lăsaseră să nu-și lucreze mușchii teres în mod adecvat.
Odată ce am aflat motivul, soluția a fost simplă. Am pus-o să adauge în pull-up-uri cu aderență largă și derulări efectuate cu coatele afară pentru a viza în mod specific grupurile musculare teres.
Rezultatul? Pentru următorul spectacol, ea a îmbunătățit în mod vizibil dezvoltarea terelor și lățimea spatelui în postura relaxată din spate. Ea a fost foarte fericită; iar atunci când clientul este fericit, la fel este și antrenorul!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.