Îmbunătățiți tragerea instantaneu

Deadlift-ul este cel mai mult discutat exercițiu de pe internet. De fapt, numărul articolelor de mortalitate numai pe T Nation poate depăși foarte mult numărul presupușilor parteneri sexuali ai lui Wilt Chamberlain.

Acum îmi plac greutățile la fel de mult ca și viitoarea căprioară și le consider ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții generale pentru rezistență și consolidare musculară, dar aș minți dacă aș spune că nu m-am săturat doar să văd aceleași informații vechi despre cum să faci deadlift corect sau ce exerciții de asistență să folosești aparent regurgitat ad nauseum.

Cu toate acestea, iată un sfat simplu, dar extrem de eficient, pe care probabil nu l-ați auzit până acum. Este unul care m-a ajutat să-mi sporesc extraordinar atracția și ar trebui să te ajut și eu, indiferent de stilul tău de tragere sau de ce program urmărești.

Încercați să faceți primele seturi de încălzire dintr-un deficit.

Mortalele cu deficit sunt unul dintre acele exerciții care sună ca o idee grozavă pe hârtie. Acestea sunt adesea susținute ca un exercițiu de asistență excelent dacă aveți tendința de a rupe lent bara de pe podea, iar gama crescută de mișcare va recruta teoretic mai mult din lanțul posterior și quad-uri, oferindu-vă astfel mai mult bang pentru dolarul dvs.

Problema este că teoria nu se traduce întotdeauna în practică și ceea ce se întâmplă este că majoritatea oamenilor nu au mobilitatea șoldului pentru a extrage orice greutate substanțială dintr-un deficit, cu ceva chiar aproape de a semăna cu un spate plat. Din acest motiv, rareori recomand atrageri de deficit puternic pentru marea majoritate a ridicatorilor.

Cu toate acestea, greutățile ușoare sunt o poveste diferită. Îmi place să fac primele seturi dintr-un deficit din mai multe motive:

1 - Ajută la o încălzire excelentă pentru a slăbi șoldurile și a lucra la îmbunătățirea mobilității șoldului.

Munca de mobilitate este extrem de importantă, dar sunt mult prea nerăbdător pentru încălziri îndelungate. Și când vine vorba de ridicare, prefer mult încălzirile specifice exercițiilor pe care intenționez să le fac în acel antrenament.

Tragerile cu deficit de lumină sunt un exercițiu excelent pentru creșterea mobilității șoldului și, de vreme ce veți face seturile de încălzire oricum, ați putea la fel de bine să ucideți două păsări cu o singură piatră.

2 - Ajută la întărirea noțiunii de a vă menține șoldurile jos.

Una dintre cele mai mari probleme pe care oamenii le au cu legătura - indiferent de stilul lor de tragere - este șoldurile care trag în sus la începutul tragerii în timp ce încearcă să rupă bara de pe podea. Acest lucru nu numai că face o tracțiune mai slabă, dar vă pune și partea inferioară a spatelui la un risc crescut de rănire.

Tragerea dintr-un deficit te obligă să exagerezi coborând șoldurile, așa că atunci când elimini deficitul pentru seturile tale mai grele, este mult mai ușor să o faci corect.

M-am dus înainte și înapoi între a trage de la un deficit în timpul seturilor mele de încălzire și a le face în mod normal și observ că forma mea pe seturile mele grele este mult mai bună după ce am făcut seturile de încălzire dintr-un deficit.

O formă mai bună este egal cu atracții potențial mai mari, cu un risc mai mic, ceea ce este un câștig-câștig.

3 - Face seturile grele să se simtă mai ușor.

După ce trageți dintr-un deficit, trageți de pe podea se simte ca o briză, aproape ca și cum ați face o tracțiune în rack. Și când formularul se simte ușor, vă permite să vă gândiți mai puțin la ceea ce faceți și să vă curățați mintea și să vă distrugeți. Încrederea și atitudinea sunt o parte imensă a atragerii unor greutăți mari.

4 - Vă face să acordați atenție în timpul seturilor de încălzire.

Un obiectiv al seturilor de încălzire este, evident, pur și simplu să te încălzești și să te acomodezi cu greutățile, dar seturile de încălzire sunt, de asemenea, un moment bun pentru a repeta o formă bună și pentru a te bloca mental. Totuși, acest lucru se concentrează și, de prea multe ori, oamenii suflă prin încălzire fără minte și trec prin mișcări. Nu respectă greutățile până nu este greu.

Cu toate acestea, doar actul de a ajunge în poziție pentru pierderile de deficit este destul de greu, chiar dacă greutățile sunt ușoare, așa că te obligă să te concentrezi asupra sarcinii la îndemână și să fii conștient de ceea ce faci și cum te miști, care vă oferă o utilizare mai productivă a timpului dvs.

Cum functioneaza

Această strategie poate funcționa indiferent de programul de deadlift, deoarece nu are nicio influență asupra seturilor de lucru efective.

Lucrați așa cum ați face în mod normal, dar scoateți-vă primele seturi 1-4 dintr-un deficit.

Rămân în mod deliberat vag cu recomandarea, deoarece multe depind de puterea și nivelurile de mobilitate actuale.

Lăsați forma să vă fie ghid. Trageți de la un deficit până când forma dvs. începe să alunece și apoi renunțați la deficit și trageți de pe podea pentru seturile de încălzire și seturile de lucru mai grele. Cheia cu aceste seturi este să vă țineți șoldurile jos. Odată ce încep să tragă la începutul tragerii, ai terminat.

Nu încerca să fii un erou în seturile tale de încălzire. Ar trebui să se simtă ușor din punct de vedere al efortului, dar oarecum provocator din punct de vedere al concentrării, deoarece doriți să fiți extrem de vigilenți cu privire la forma dvs.

La început, probabil că te vei lupta chiar și cu greutăți foarte ușoare, deci poți face doar 1-2 seturi, dacă e așa. S-ar putea chiar să constatați că trebuie să faceți o activitate de mobilitate mai agresivă înainte de a putea încerca această strategie. Nici o rușine în asta.

Cu toate acestea, în timp, pe măsură ce mobilitatea dvs. se îmbunătățește, veți descoperi că sunteți capabil să intrați mai adânc în încălzirile dvs. din cauza unui deficit, menținând în același timp o formă bună.

Cât de mare ar trebui să utilizați un deficit?

Din nou, asta depinde. Aș recomanda să începeți cu un deficit de un centimetru și să-l măriți în timp, după cum doriți. Când am început să folosesc această strategie, am avut probleme cu eliminarea unui deficit de un centimetru, dar de-a lungul timpului am lucrat până unde pot sta acum pe un pas aerobic de patru inci pentru primul meu set de seturi și unul -deficitul de inch este acum un tort.

În scopuri practice, fie trag în picioare pe o placă metalică netedă (1-1.5 inci) sau un pas aerob de patru inci. Fac deficitul mai mare, deși cu greutăți foarte ușoare (225 sau mai puțin, de obicei) sau altfel devine foarte urât, rapid. În plus, pașii aerobici de multe ori nu sunt construiți pentru a se potrivi cu o greutate mare, deci nu doriți să treceți. Am învățat asta din greu, din păcate.

Alte puncte de luat în considerare

• Dacă trageți convențional, puteți modifica această strategie trăgând seturile de încălzire cu o prindere, care mărește raza de mișcare a tragerii în mod similar cu o tracțiune deficitară, oferindu-vă, de asemenea, o muncă suplimentară în partea superioară a spatelui.
• Obișnuiam să fac asta foarte mult și a funcționat foarte bine pentru mine. De-a lungul timpului, pe măsură ce mi s-au îmbunătățit mobilitatea și rezistența la spate, mișcarea de prindere a fost mult mai bună, ceea ce, la rândul său, a avut un bun transfer la tracțiunea mea convențională.
• Dacă faceți greutăți ridicate ale barei de capcană, fie la alegere, fie pentru că nu aveți mobilitatea de a trage de la mânerele joase, puteți modifica această strategie făcând primele seturi de la mânerele joase și apoi răsucind bara peste și făcându-ți munca grea din mânerele înalte. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra la trecerea de la mânerele înalte la mânerele mici.
• Nu veți putea sta pe o treaptă aerobă cu cele mai obișnuite bare de capcană, deoarece atunci când întoarceți bara pentru a trage de mânerele joase, mânerele înalte vă împiedică. Totuși, nu este o problemă cu Dead-Squat ™ Bar, ceea ce este frumos.

Și asta e un pachet!

Încercați această strategie. Cred că veți descoperi că ascensiunile dvs. se simt mult mai puternice fără a adăuga timp la antrenament. Dacă este ceva, de fapt, reduce timpul total de antrenament, deoarece elimină necesitatea unei munci de mobilitate (deși recomand totuși să faceți ceva).

Și dacă această idee nu funcționează pentru tine, poți oricând să îți asume sfatul preferat dintre toate, care este o modalitate aproape sigură de a ridica în greutate greutăți mai mari - om în sus și trage mai tare!