Campionatul IFBB Pro League Bikini Champion Janet Layug's Leg Day Workout

Antrenamentele cu corpul inferior sunt intense din motive întemeiate. Acești mușchi puternici pot genera multă forță, deci aveți nevoie de exerciții care să-i angajeze pe deplin și să se epuizeze. Dar o zi de ridicare grea nu se traduce neapărat într-un corp inferior echilibrat.

Squats clasice, deadlift-uri și lunges pot uneori să funcționeze în mod disproporționat quads și hamstrings și să lase glutele sub formare, explică antrenorul de fitness Tim Gardner, care îl consideră pe Janet Layug, concurent de bikini IFBB Pro League, care a câștigat Arnold Bikini Classic 2019 și s-a clasat pe locul trei în 2018 Bikini Olympia, printre clienții săi. Soluția? În timp ce el va separa adesea quad-uri și hamstrings în antrenament, acest antrenament combinat face totul.

„Rutina este structurată pentru a pre-epuiza mușchii picioarelor”, spune Gardner. „Începem să vizăm quad-urile, apoi ne transferăm la hamstrings și înapoi la quads, adăugând o oarecare izolare a glutei. Construim până la seturi de finisare cu repere mai mari, ceea ce este ideal pentru tonifiere completă.”Rezultat: fesierii își exercită partea corectă de exerciții, astfel încât să puteți construi mușchi acolo unde aveți cel mai mult nevoie.

Verificați aceste mișcări cheie ale corpului inferior demonstrate de Layug.

1 din 9

Per Bernal

Leg Press

LUCRĂRI: QUADS

• Așezați-vă pe mașina de presat picioarele cu picioarele mai late decât distanța șoldului pe platformă, degetele de la picioare îndreptate ușor și genunchii la 90 de grade, direct deasupra gleznelor. Ține-ți spatele complet de tamponul scaunului.
• Îndreptați picioarele, împingând printre tocuri în timp ce apăsați afară. Nu blocați genunchii în partea de sus a mișcării.
• Încet încet pentru a începe și a repeta.

  Seturi: 4 Rep.: 10, 10, 15, 25

2 din 9

Per Bernal

Platformă Straight Leg Deadlift

LUCRĂRI: TENDOANE

• Ridicați-vă pe o platformă sau o placă de greutate, ținând bara în fața coapselor, cu o mână alternativă (o palmă orientată spre exterior, o palmă orientată spre interior).
• Balamala înainte de talie, coborând bara spre vârfurile picioarelor, menținând spatele drept, până când simțiți întinderea de-a lungul ischișorilor.
• Îndreptați trunchiul, extinzând șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.

  Seturi: 3 Rep.: 10, 15, 25

3 din 9

Per Bernal

Picior răsuci

LUCRĂRI: TENDOANE

• Așezați-vă cu fața în jos pe o mașină de curbat picioarele, apucând ușor mânerele. Așezați vițeii inferiori sub bara de rulare, cu picioarele flectate.
• Ținând picioarele flectate, îndoaie bara spre glute. Țineți un număr, apoi reveniți pentru a începe, ținând mișcarea sub control.

  Seturi: 3 Rep.: 10, 15, 25

4 din 9

Per Bernal

Walking Dumbbell Lunge

LUCRĂRI: GLUTE, QUADS

• Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând greutățile pe laturi, cu palmele îndreptate spre interior.
• Lunge înainte cu piciorul stâng, îndoind ambele genunchi la 90 de grade, menținând genunchiul frontal aliniat peste gleznă și genunchiul din spate la câțiva centimetri de podea.
• Trecând prin călcâiul stâng, împingeți picioarele înapoi împreună. Apoi aruncați înainte cu piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 de grade. Continuați să mergeți înainte, alternând picioarele.

  Seturi: 3 Rep.: 30 pe fiecare parte

5 din 9

Per Bernal

CURL UNIC-PIC

LUCRĂRI: TENDOANE

• Reglați mașina cu un singur picior pentru a se potrivi înălțimii dvs. și poziționați-vă astfel încât ambele coapse să fie lipite de tampoanele mașinii, aplecându-se ușor înainte în talie. Așezați genunchiul drept pe tampon, menținând piciorul stâng drept, partea inferioară a gambei la câțiva centimetri deasupra barei de rulare.
• Îndoaie bara către hamstring cu piciorul stâng, menținând partea superioară a corpului nemișcată pe tot parcursul și coapsa superioară în contact cu tamponul. Țineți un număr în partea de sus, apoi îndreptați piciorul înapoi pentru a începe fără a lăsa stiva de greutate să atingă și să repete. Continuați pentru toate repetările; comutați laturile și repetați.

  Seturi: 3 Rep.: 10, 15, 25

6 din 9

Per Bernal

BUTT BLASTER

LUCRĂRI: GLUTI

• Îngenuncheați pe banca unei mașini cu blaster cu antebrațele și genunchiul drept pe tampoane. Așezați partea inferioară a piciorului stâng pe platformă, menținând spatele plat și coloana neutră.
• Apăsați piciorul stâng în sus, conducând prin călcâi și strângând gluteul stâng în partea de sus a mișcării. Păstrați abdomenul strâns și șoldurile pătrate fără a muta greutatea pe o parte a corpului. Coborâți încet spatele pentru a începe și a repeta.

  Seturi: 4 Rep.: 25

7 din 9

Per Bernal

MAȘINĂ SMITH ÎNGUSTĂ ȘI LATĂ ½ SQUAT

LUCRĂRI: GLUTE, QUADS

• Stați cu bara mașinii Smith peste spate și umeri, palmele înainte și picioarele împreună. Coborâți într-o ghemuit adânc, aducând glute sub genunchi și menținând picioarele unite.
• Împingeți prin tocuri pentru a vă ridica cam la jumătate, ținând picioarele unite. Coborâți spatele pentru a vă ghemui și repetați.

  Seturi: 2 Rep.: 10, 15

• Ridicați-vă până la capăt și aduceți picioarele la distanță de umeri, degetele de la picioare arătând. Repetă ghemuitul profund, genunchii peste degetele de la picioare.
• Trecând prin călcâi, stai la jumătatea drumului. Coborâți spatele pentru a vă ghemui și repetați.

  Seturi: 3 Rep.: 10, 15, 25

8 din 9

Per Bernal

BARBELL HIP RAISE

LUCRĂRI: GLUTI

• Așezați-vă cu spatele sus sprijinit pe o parte a unei bănci plate, mergând cu picioarele în afară până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Așezați bara peste șolduri, coborând glutele spre podea.
• Apăsând prin tocuri, ridicați șoldurile până când corpul este paralel cu podeaua de la genunchi la umeri, strângând glute în partea de sus a mișcării . Coborâți spatele la podea și repetați.

  Seturi: 4 Rep.: 50

9 din 9

Per Bernal

Modelul nostru: Janet Layug

Oras natal: Lakeland, FL

CUM O FACE: „M-am antrenat întotdeauna din greu pe abdomenul meu, dar în ultima vreme m-am concentrat mult mai mult asupra glutelor mele, încercând să le fac mai strânse și mai tonifiate. Când mă antrenez pentru o competiție, fac ceva în fiecare zi - este important să rămâi în flux.”

MUTĂRI PREFERATE: Reveniri, lovituri de șold și hamei de broască. 

ÎN afara GIMNULUI: „Îmi place să mă ridic și să joc tenis cu fiica mea, care are acum 7 ani și joacă în turneele USTA. Este foarte distractiv și poți arde o tonă de calorii!”

FILOSOFIA DIETEI: „Nimic procesat - fără lactate, multe legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.”

ALIMENTELE CURATE FAVE: Varză de Bruxelles prăjită, conopidă prăjită sau cartofi dulci cu niște pui la grătar TRATAMENT DE ÎNFRÂNGERE: „Îmi place un burger bun, suculent!”

RECUPERARE: „A face un masaj o dată pe săptămână îmi ajută mușchii să se refacă. De asemenea, încerc să lovesc sauna pentru a ameliora stresul.”

OCUPAŢIE: „Am o diplomă în asistență medicală și intenționez să obțin permisul meu de asistent medical. Este important pentru mine să fiu la curent cu ultimele cercetări.”

ADAPTAȚI FILOSOFIE: „Trebuie să schimbi modul în care gândești pentru a-ți atinge obiectivele.”

Vezi interviul lui Janet Layug cu Muscle & Fitness Hers.