Există puține lucruri mai rele decât să lovești niște genuflexiuni grele din spate sau din față, doar pentru a desface bara și a te simți epuizat copleșitor chiar înainte de a începe coborârea. Știu pentru că am fost de multe ori. Indiferent de variația ghemuitului (față / spate / bară joasă), toți sportivii de forță și putere pot beneficia de a face ghemuit. Iată de ce (și cum).
Există câteva aspecte cheie cu privire la motivele pentru care antrenorii, sportivii de nivel înalt, powerlifters, strongman și haltere pot fi văzuți descifrând încărcăturile supramaximale, făcând un pas înapoi ca și când ar fi ghemuit greutatea și vor sta puternici în timp ce se vor întinde. Iată de ce o fac.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Câștigă încredere
Ideea de a vă ghemui 85-90% pentru repetări poate fi uneori descurajantă, darămite să mergeți la un record personal mare. Mintea poate fi cel mai mare aliat sau cel mai mare dușman al tău. Uneori, ascensorul este alcătuit mental înainte ca cineva să se apropie de bara și acel tren de gândire trebuie să fie dezvoltat, astfel încât să puteți rămâne neînfricat, concentrat și să nu fiți copleșiți atunci când desfaceți acea ghemuit de 3 ori greutate corporală pe spate.
Suprasolicitare SNC
Sistemul nervos central (SNC) este centrul de comandă pentru toată mișcarea umană. Indiferent de cât de puternici sunt mușchii, tendoanele, ligamentele și țesuturile conjunctive, dacă SNC depășește sub sarcini grele, corpul tău te va opri chiar înainte de a începe. Cercetările au constatat că, cu încărcări cu 10% peste maxim, activarea musculară a crescut în mușchii stabilizatori din jur, care nu au contribuit direct la producerea forței. Răspândirea crescută a activării neuronale în mușchii din jur poate duce la un potențial crescut de activare suplimentară a elementelor neuronale care pot interfera cu performanța optimă a sarcinii.
Solidifică-ți abordarea ghemuit
Ghemuit este o abilitate, care începe în momentul în care pășești în raft. Abilitatea de a configura, de a crea tensiune, de a efectua manevra valsalvei, de a derula, de a face un pas înapoi, de a vă întinde și de a ghemui trebuie să fie antrenată. Îndepărtarea ghemuitului permite ridicatorilor să suprasolicite întregul proces de ghemuit care duce la ghemuitul real, ceea ce îi va ajuta pe ridicători să înțeleagă importanța poziționării solide a raftului, a respirației, a întăririi, a lățimilor de prindere și a tensiunii sistemice sub bară.
Creați tensiunea maximă
Învățarea de a sprijini, de a respira și de a crea tensiune maximă în partea superioară a spatelui, erectoare, abdominale, oblice și extremități inferioare este vitală pentru ghemuit greu. Capacitatea de a contracta isometric acele grupe musculare simultan trebuie dezvoltată, astfel încât declanșarea și sincronizarea musculară să aibă loc rapid și eficient. Ridicările supramaximale pentru ghemuit permit elevatorilor să antreneze dezvoltarea tensiunii universale, care se va corela direct cu sarcina de ghemuit.
Scopul principal al antrenamentului ghemuit este de a climatiza corpul la sarcini supramaxime, astfel încât încărcarea submaximală să poată fi antrenată mai eficient. Efectuarea acestei ridicări necesită o cantitate mare de sistem nervos central și efort muscular, prin urmare nu trebuie antrenat prea frecvent. Eu personal am constatat că a le face o dată sau de două ori în fiecare lună a funcționat bine pentru mine, totuși totul depinde de încărcăturile pe care le folosești și de stadiul în care te afli în antrenamentul tău. Antrenarea acestora la începutul unei sesiuni va reduce probabilitatea de oboseală a SNC. Înainte de seturi de ghemuit grele, curățări sau încercări de înregistrare personală, ridicatorii pot decide să efectueze unul sau două seturi de 5-10 secunde de așteptări cu sarcini supramaxime.
Este important să rețineți că atât elevatorii, cât și cei care ridică greutăți, folosesc antrenamente ghemuit în timpul antrenamentului. La ridicarea în greutate, rețelele de prindere sunt efectuate într-un mod similar cu ieșirile cu ghemuit. Ambele variante stresează SNC, ajută la supraîncărcarea corpului și ajută elevatorii să câștige încredere și experiență sub sarcini supramaxime.
Trecerea în ghemuit este un exercițiu de asistență excelent, ceea ce înseamnă că nu înlocuiește ghemuitul obișnuit. Cheia este să le faci pe tot parcursul ciclurilor de antrenament și să nu treci peste bord cu ele. Acestea sunt extrem de impozitive pentru întregul corp, iar antrenamentul excesiv al antrenamentelor poate duce la oboseală excesivă și leziuni ale SNC. Vă recomand să explorați ghemuiturile o dată sau de două ori pe lună pentru a vă climatiza cu ele și să vă concentrați pe configurarea identică, plasarea barei și abordarea ghemuit, indiferent de încărcare.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.