Recunosc, chiar aici, în prima teză, că încălzirea pentru o singură repriză este un lucru destul de individual. Am văzut unii oameni explodând un nou PR în mijlocul unui antrenament brutal. Alții ar putea să meargă în sala de gimnastică, să facă un singur set de încălzire, să încarce bara cu un nou maxim și să reușească.
Bine pentru ei și bine pentru tine dacă ai o rutină de încălzire care funcționează; Nu aș încerca niciodată să vă scot din viață dacă sunteți mulțumit de rezultate.
Dar dacă ai intrat vreodată într-o sală de gimnastică cu scopul de a stabili un nou PR și ți-ai găsit lipsa unor greutăți pe care ai crezut că le-ai putea suporta, este posibil să nu te încălzești corect. Fie ai făcut prea puțin pentru a-ți pregăti corpul și mintea pentru o repriză maximă, fie ai făcut prea mult și te-ai epuizat fără a-ți atinge obiectivul.
Scopul meu aici este să vă arăt o modalitate de a atinge acel punct dulce din mijloc, unde sunteți gata pentru un test adevărat al puterii dvs. maxime, cu un risc mic de depășire și să fiți prea obosiți când ajungeți la momentul adevărului.
Ideea „încălzirii” înseamnă lucruri diferite pentru diferiți cititori. O pregătire bună pentru un maxim de o singură repriză include două tipuri specifice și distincte de încălzire. Cea mai mare parte a acestui articol se referă la al doilea tip: pregătirea specifică pentru ascensorul sau ascensorii specifici pe care urmează să le maximizați.
Dar, înainte de a ajunge la asta, trebuie să vă pregătiți corpul cu o încălzire generală, care este o activitate de bază pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și a vă crește ritmul cardiac. Poate fi o plimbare rapidă, cinci minute pe bicicleta staționară, 500 până la 1.000 de metri cu mașina de vâslit sau orice altceva care nu durează mai mult de 10 minute și nu vă lasă să vă simțiți obosiți.
Puteți include câteva exerciții de mobilitate dinamică după câteva minute de mers pe jos, cu bicicleta sau cu canotaj. Cu cât o zonă este mai inflexibilă sau mai rigidă, cu atât vor fi mai importante acele exerciții de mobilitate.
Dacă mă pregătesc să mă ghemuit sau să mor, voi merge de obicei pe bicicletă într-un ritm accelerat de la un kilometru la jumătate și jumătate și o voi urma cu câteva exerciții de mobilitate. Pentru un antrenament în partea superioară a corpului, voi merge sau să sar peste încălzirea generală cu totul. Nu recomand să o săriți, dar aș minți dacă aș spune că fac întotdeauna o încălzire generală înainte de a face exerciții la nivelul corpului superior.
Odată ce ați terminat încălzirea generală, este timpul să vă pregătiți corpul pentru liftul specific pe care urmează să îl maximizați - sau primul, dacă încercați 1RM pe mai multe lifturi.
Voi începe cu evidentul: cel mai bun mod de a vă încălzi pentru o creștere maximă este să faceți același exercițiu cu greutăți submax. Deci, în timp ce flotările sunt un exercițiu perfect pentru a vă încălzi articulațiile umerilor, dacă scopul este un PR pe bancă, este mai bine să vă încălziți cu ajutorul unor bancuri cu greutate mai mică. Practicând liftul, vă încălziți sistemul neuromuscular împreună cu mușchii și articulațiile.
Sistemul meu se bazează pe procente, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de un 1RM pentru a utiliza ca punct de plecare. Poate părea o ciudată condiție prealabilă pentru un astfel de articol - cum poți să știi 1RM-ul tău dacă scopul acestui exercițiu este să stabilească acel 1RM? Crede-mă, nu trebuie să ai un număr precis. Trebuie doar să cunoașteți stadionul.
După cum puteți vedea din tabelele următoare, vă ofer câteva exemple de progresii de încălzire pentru cele trei powerlifts. De exemplu, pentru un elevator de sex masculin care caută un banc de presă 1RM, îl descompun pentru un tip al cărui PR actual este 185, 250 sau 315. Dacă 1RM este ceva mai jos, mai sus sau între aceste mostre, conectați-vă propriul maxim și reglați numerele de acolo.
Dacă nu aveți idee cât de mult puteți ridica o dată, dar aveți o idee generală pe care o puteți ridica pentru un anumit număr de repetări, puteți utiliza această diagramă de conversie powerlift pentru a aproxima 1RM.
Când aveți dubii, estimați un RMN mai mic. Nu contează de unde începeți; cu asta ajungi să contezi. Vă va dura câteva minute mai mult pentru a ajunge acolo, dar dacă rezultatul final este un nou PR, cui îi pasă cât a durat să-l descopere?
Veți atinge maximul în doar cinci seturi sau până la 12, în funcție de puterea dvs. și de dificultatea tehnică a ascensiunii. Cu cât ești mai puternic, cu atât mai multe seturi de încălzire va trebui să ajungi la numărul tău de top. Ghemuiturile necesită mai multe încălziri decât impasurile.
Această primă diagramă este schema de bază a sistemului.
| Set de încălzire # | % 1RM | Rep | Odihnește-te după set |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minute |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minute |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minute |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minute |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minute |
| 6 (max out) | 100% | 1 | 5-15 minute |
| 7+ (ieșire maximă) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minute |
Cel mai frecvent răspuns pe care îl aud de la ridicători care nu sunt obișnuiți cu acest tip de încălzire este teama că toate aceste seturi le vor obosi înainte de a ajunge la maxim. Dar acea frică nu este deplasată. Nu numărul de seturi pe care le faceți provoacă oboseală, ci numărul de repetări.
Primele patru seturi sunt ridicol de ușoare. Lucrați cu greutăți pe care ar trebui să le puteți ridica de două sau de trei ori numărul de repetări pe care le veți efectua efectiv. Nu ar trebui să ceri un loc pentru niciunul dintre ei. (Dacă da, lucrezi cu o greutate prea mare.)
Setul numărul cinci este greu, dar nu faci decât o singură repetare. Cei mai mulți dintre noi pot face trei sau patru repetări cu 90 la sută din 1RM, deci un reprezentant nu ar trebui să fie obosit. Cheia este să te simți ca și cum ai ridica ceva cu adevărat greu. În caz contrar, maxima ta se va simți chiar mai grea decât este și s-ar putea să ajungi să te învingi înainte de a începe.
De asemenea, vă odihniți cinci minute, mai mult sau mai puțin, înainte de a face al șaselea set, care folosește 100% din valoarea maximă estimată anterior sau estimat. Din nou, nu ar trebui să vă simțiți obosiți când ajungeți la asta.
După cum am menționat mai devreme, diagramele din această secțiune și următoarele două prezintă strategii de încălzire pentru diferite ascensoare și diferite niveluri de forță. Am ales numere de bancă care vor fi cele mai utile pentru ridicători începători și intermediari - după cum veți vedea, se opresc la 315. Elevatorii avansați care utilizează greutăți mai mari pot folosi pur și simplu exemplele prezentate pentru ghemuit și deadlift, care urcă până la 500 de lire sterline.
Dacă poți face bancă, ghemuit și / sau deadlift mai mult de 500, am să presupun că ai deja o strategie de încălzire care funcționează pentru tine. Dacă nu, este suficient de simplu să scoateți un calculator pentru a calcula procentele folosind șabloanele de bază pe care le-am arătat aici.
În fiecare diagramă, afișez trei opțiuni diferite: volum normal, ridicat și redus. Așa cum am spus la începutul acestui articol, încălzirea pentru un PR este un lucru individual - unii se descurcă mai bine cu mai mult volum, alții cu mai puțin. Dacă nu sunteți sigur care se aplică în cazul dvs., începeți cu volumul normal și mergeți de acolo în sus sau în jos.
Este posibil să aveți nevoie de strategii diferite pentru diferite ascensoare și circumstanțe diferite. De exemplu, dacă vă ridicați într-un garaj rece sau dacă vă simțiți rigid în ziua încercării de 1RM, puteți alege opțiunea de volum mare. Dimpotrivă, dacă ești un tip căruia îi place doar să apuce bara și să plece, s-ar putea să faci cel mai bine cu încălzirea cu volum redus.
Arăt doar un exemplu specific femeilor care se ridică, dar femeile pot folosi oricare dintre următoarele diagrame pentru propriile lor ascensoare. Dacă actualul tău 1RM în ghemuit este de 185, folosește doar exemplul prezentat pentru o bancă de 185 de kilograme.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Creșteți greutatea cu 2.5-10 lire sterline la următoarea încercare.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Creșteți greutatea cu 5-10 lire sterline la următoarea încercare.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Creșteți greutatea cu 5-15 lire sterline la următoarea încercare.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Creșteți greutatea cu 5-20 de lire sterline la următoarea încercare.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Creșteți greutatea cu 10-30 de lire sterline la următoarea încercare.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Creșteți greutatea cu 10-30 de lire sterline la următoarea încercare.
| Normal | Înalt | Scăzut |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Creșteți greutatea cu 10-40 de lire sterline la următoarea încercare.
Încă câteva linii directoare:
Asta e pentru mine. Acum ești tot tu. Oferiți acestei metode de încălzire cea mai bună lovitură, scoateți un nou maxim și spuneți-ne cum ați făcut.
Cel mai important dintre toate, amintiți-vă că nu puteți discuta cu rezultatele. Dacă acest lucru funcționează pentru tine, minunat - mă bucur că te-aș putea ajuta. Dacă altceva funcționează mai bine pentru tine, este bine și la fel. Atâta timp cât ai lovit acele PR-uri, ce mai contează?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.