Este luni seara la Globo Gym. În stânga este un grup de femei greoaie care efectuează stingherit un curs de antrenament cu greutăți în circuit, în timp ce instructorul supraponderal le asigură că ridicarea a trei gantere de kilograme pentru repetiții mari va crea „mușchi slabi, tonifiați.”
În dreapta sunt zeci de tineri care se îndepărtează cu greutăți mari, dar cu o formă atât de slabă încât buclele bicepsului și ridicările laterale seamănă curând cu curățările și cu tracțiunile înalte.
Există o corelație clară între mișcarea unor greutăți mari și mușchii mari, dar modul în care mutați greutatea încă contează, de la primul reprezentant până la ultimul . Observațiile mele atrăgătoare de la Globo mă fac să mă gândesc că este în ordine o mică actualizare a calității rep. Dacă sunteți un ridicat cu experiență într-o criză, un ticălos slab sau care vă confruntați cu un obstacol, următorul este pentru dvs.
Să începem cu o scurtă trecere în revistă a sistemelor energetice ale mușchilor.
Experții ne spun cât de importante sunt fibrele musculare de contracție rapidă pentru antrenamentul de forță și dimensiune. Aceste fibre nu se bazează pe oxigen în primele 15 secunde de lucru, ci își derivă energia instantanee din ATP, un compus chimic care include creatină și fosfor.
Odată ce aceste 15 secunde au crescut, ATP este epuizat, iar acele fibre musculare încep să obosească și renunță la efort. De aceea, în evenimente precum linia de 100 m, sprinterii cresc și mențin viteza maximă, dar în evenimente precum linia de 200 m, sprinterii par să încetinească și să devină mult mai puțin explozivi pe măsură ce se apropie de linia de sosire.
Există, de asemenea, o problemă în exercitarea energică a mușchilor folosind doar ATP, acid lactic. În timp ce mușchii dvs. ridică greutăți sau fac lucruri explozive, acidul lactic se acumulează ca un deșeu și rămâne în țesutul muscular, creând „arsura.”Odată ce este prezent, numai odihna și munca aerobă de intensitate foarte scăzută o pot elimina.
Există opinii diferite cu privire la tempo-ul optim de ridicare. Răspunsul constă în natura antrenamentului tău. Pentru a vă asigura că toată lumea va înțelege jargonul de urmat, iată o defalcare a unui tempo universal, aleatoriu.
Acum, că suntem cu toții pe aceeași pagină, iată defalcarea antrenamentului de tempo optim pentru diferite populații.
Prin aceasta mă refer la cititorul tipic T Nation, care urmărește mușchi imens, dar funcționali. Pentru a ne pregăti pentru dimensiuni, există lucruri pe care trebuie să le luăm în considerare cu privire la tempo.
Studiile au arătat că spatele, bicepsul și quad-urile au un procent mai mare de fibre musculare de tip I (contracție lentă) și unități motorii cu prag scăzut, în timp ce hamstrii, fesierii, gambele, tricepsul, capcanele, pieptul și umerii au un procent mai mare de fibre musculare tip II (contracție rapidă) și unități motorii cu prag înalt. Acordat, există excepții, dar aceste informații pot influența modul în care ar trebui să ne efectuăm repetările.
Ar fi nevoie de aproximativ 24 de secunde pentru a finaliza 8 repetări folosind 2-0-X-0 de mai sus. Nu ar avea sens să antrenăm hamstrings pentru dimensiune (nu rezistență) cu acel moment sub tensiune dacă scopul este de a optimiza capacitatea de tragere a celor mai mari și mai puternice fascicule de fibre din hamstrings. Ar fi mai logic să exploatezi acele mișcări rapide pentru tot ceea ce merită, reducând repetările la 5 sau 6 repetări și concentrându-te pe explozia porțiunii concentrice a liftului.
Pentru a compensa deficitul rep pentru a menține un volum de antrenament eficient, adăugăm pur și simplu mai multe seturi. Deoarece ne antrenăm pentru mărime, nu este nevoie să mergem pentru 90% din intervalele de rezistență maximă; 70-80% din maxim ar fi cel mai bun și mai mic decât odihna normală.
În limba engleză, dacă faceți 5 seturi de 10 repetări de blocaje rigide, încercați să treceți la 10 seturi de 5, cu o încărcare de 70% și 30 de secunde de repaus. Aceasta este o metodă mult mai eficientă pentru obosirea fibrelor acestor grupe musculare.
Folosesc adesea un reprezentant negativ de 3 sau 4 secunde ca instrument pentru putere antrenament și susțineți că există o diferență notabilă între antrenament pentru a crește mușchiul putere și crește-i mărimea. Antrenamentul excentric lent este optimizat atunci când se controlează sarcini foarte grele și impozitează și SNC. Acesta joacă un rol integral în programele de forță și, deși are un loc în programele de dimensiuni, ar trebui să le completeze, mai degrabă decât să le domine.
Îmi place să supraîncărc SNC-ul unui elevator intermediar în fiecare a doua săptămână cu unul până la două exerciții cheie pe grup și încerc să mă concentrez pe volum și stimulare pentru restul timpului. Rămân cu un negativ moderat de două secunde - două secunde complet în jos este încă un lung timp, să nu mai vorbim de patru secunde.
Din experiența mea, majoritatea șobolanilor de gimnastică aplică un tempo precum X-0-X-WTF; cu alte cuvinte, nu există nicio gândire în spatele ei, în afară de cât de urât se uită în oglindă. Să-ți fie rușine, capete.
Dacă credeți că se aplică aceleași reguli, gândiți-vă din nou. Din moment ce există chiar mai putine Fibrele de contracție rapidă prezente în aceste grupuri musculare, există mai puțini mușchi care contribuie la scăderea din lift după scurgerea ferestrei inițiale de 15 secunde. Da, trebuie să ridicăm moderat greutatea pentru a stimula creșterea mușchilor, dar avem și un pachet de fibre musculare în grupul muscular care răspund foarte bine la antrenamentele cu volum mare. Deci, ar trebui să ne gândim, de asemenea, să vizăm repetări mai mari.
Nu vă faceți griji cu privire la repetările negative la fel de mult - trebuie pus mai puțin accent pe acestea, deoarece avem de-a face cu fibre de tip I. Strângeți cât mai multe repetiții concentrice tehnice, până când trebuie să vă odihniți. Antrenamentul în volum german și antrenamentele de genul acesta sunt minunate pentru aceste grupe musculare, dar putem face lucrurile cu un pas mai departe făcând seturi de 12 sau chiar 15-20 repetări pentru grupuri musculare precum spatele, bicepsul (rândurile Kroc) și quads (respirație) ghemuit). 1-0-X-0 ar fi probabil o potrivire mai apropiată datorită repetărilor mari.
Dacă ești un ticălos slăbit, ignoră complet tot ce am scris până acum. Sistemul tău nervos are nevoie de un start și probabil că trebuie să înveți cum să-ți stimulezi mușchii cu repetări controlate corespunzător. Aici m-aș alinia cu guru ca Poliquin și m-aș concentra pe un tempo 3-0-X-0 sau chiar 4-0-X-0 pentru majoritatea exercițiilor.
Răspunsul pe care îl va da va fi suficient pentru a vă împacheta cu o dimensiune rapidă. Fii strict cu tine însuți și nu te preocupa prea mult cu privire la ce punct în timpul setului ajungi la eșecuri tehnice. A face seturile dvs. sensibile la timp este ceva de abordat atunci când vă aflați la un anumit nivel și pur și simplu nu sunteți încă acolo. Această metodă vă va ajuta să ajungeți acolo. De asemenea, veți fi surprins cât de greu este să ridicați o cantitate substanțială de greutate atunci când aplicați această metodă, dar nu lăsați asta să vă dea jos.
Ca de obicei, voi predica marile ascensoare aici.
Lifterii răniți necesită o abordare diferită. Dacă ați fost lăsat deoparte cu un mușchi rupt, odată ce ați fost lăsat să începeți din nou să vă exercitați, accentul ar trebui să fie pus pe două lucruri:
Un tempo bun pentru băieții răniți ar fi 4-0-2-0. A avea o mișcare concentrică prea agresivă ar putea agrava leziunile, iar calitatea țesutului deja deteriorat ar putea scădea și mai mult. În al doilea rând, negativul lent este cel mai sigur și mai eficient mod de a reconstrui puterea.
Adesea, mușchii se rănesc, deoarece suferă compensarea unei deficiențe - este posibil să nu tragă complet sau să preia sarcina pe care un alt mușchi care nu o trag complet nu o poate suporta în timpul unei mișcări de susținere a greutății. Cu o acțiune concentrică încetinită sub sarcini mai ușoare, va permite unui elevator să se concentreze pe activarea completă a mușchiului în interior și în exterior, fără elementul potențial periculos de timp și viteză aruncat în amestec.
Scurtă poveste: ridicați bricheta. Ridicați mai încet. Fă-te bine.
Exercițiul este serios, așa că trebuie să ne punem tuturor o întrebare:
Pe cine încercăm să impresionăm?
Când s-a schimbat antrenamentul cu greutăți, de la a fi un protocol pentru sănătatea și fitness-ul personal, la un concurs de cine este cel mai masculin, cel mai frumos și cel mai intimidant? Atunci când motivațiile de acest tip au prioritate, elevatorii nu mai văd rezultate pozitive pentru eforturile lor de antrenament cu greutăți.
Poți să te ridici inteligent, să fii sănătos și să arăți impresionant sau poți continua să te antrenezi pentru un afișaj spectaculos și nici măcar să nu fii prins la timp pentru ziua în care îți rupi primul hamstral.
Este o țară liberă. Alegerea este a ta!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.