Cum se utilizează tehnici de antrenament înainte de epuizare pentru mai mult mușchi

Iată chestia cu exercițiile compuse. Prin utilizarea mai multor grupe musculare, puteți să vă împachetați cu cel mai greu metal. Până acum, bine. Mai multă greutate poate egala mai multă masă. Dar este posibil să nu reușiți să vizați partea corectă a corpului și aceasta poate fi o mare problemă. Dacă, de exemplu, veriga slabă din presa de bancă este tricepsul tău, care se apasă înainte ca pectorii să fie complet stresați, bancul nu va face prea mult pentru a-ți extinde pieptul. Din fericire, există o soluție.

Loviți mușchiul vizat înainte de a face exercițiul compus pentru a slăbi acea verigă din lanț. Acest lucru se face prin pre-evacuare și este o tehnică eficientă, chiar dacă controversată în mod nejustificat.

Exerciții cu corp întreg

Top 12 exerciții compuse pentru fiecare parte a corpului

Țintește fiecare grup muscular cu puterea colectivă a exercițiilor compuse.

Citiți articolul
 

 DATORIE ACTIVĂ 

Pre-evacuarea prescrie să faceți un exercițiu de izolare chiar înainte de o ridicare compusă pentru a obosi singura partea vizată a corpului înainte de a merge la lucru în tandem cu alții. În acest fel, puteți fi siguri că se dă mai întâi în timpul ridicării compuse.

Să ne întoarcem la exemplul pieptului nostru. Dacă faceți fly-uri pec-deck, care izolează pecs-urile, înainte de apăsarea pe bancă, care lucrează pecs-urile împreună cu deltoizii anteriori și tricepsul, pecs-ul dvs. va fi pre-epuizat (sau, mai exact, pre-obosit) când începeți să faceți benching. Prin urmare, în timpul bancului, pieptul tău se va lăsa înainte de delturi sau triceps.

Pre-epuizarea asigură faptul că mușchiul vizat face toată munca pe care o poate în timpul unui exercițiu compus.

Asta ne aduce la controversă. Google „știință pre-evacuare” și veți găsi mulți așa-ziși experți care sunt convinși că cercetările au dovedit că pre-evacuarea este contraproductivă.

Un studiu din 2003 și altul din 2007 au arătat că activarea musculară în mușchiul pre-epuizat a fost redusă în timpul exercițiului compus în comparație cu post-epuizarea (făcând mai întâi exercițiul compus). Cu alte cuvinte, datorită primului exercițiu, zona vizată funcționează mai puțin în timpul celui de-al doilea exercițiu.

Studiul din 2007 s-a concentrat chiar pe mucegaiuri și prese pe bancă, ca în exemplul nostru. Concluzia ambelor studii a fost că această reducere a activării musculare a fost un motiv pentru a evita pre-evacuarea.

Rezultate bune, concluzie greșită. De fapt, reducerea activării musculare dovedește eficiența pre-evacuării.

Întregul scop al efectuării mai întâi a exercițiului de izolare este obosirea părții vizate a corpului. Desigur, acea zonă nu va fi capabilă să suporte cât mai multă sarcină de lucru în timpul exercițiului compus și, prin urmare, nu va fi la fel de activată. Dar este bine, pentru că înseamnă că va eșua mai întâi.

Gândiți-vă în acest fel. Dacă aceleași studii ar fi arătat că pre-evacuarea nu a redus activarea musculară în zona vizată în timpul exercițiului compus, aceasta ar argumenta pentru ineficiența tehnicii.

 CEL MAI SLAB LINK 

Culturistii știu din dovezi empirice că pre-evacuarea funcționează. Nu numai că mărește intensitatea antrenamentului, dar te ajută și să atingi ținta.

Dacă pompezi mai întâi o zonă, aceasta se concentrează în timpul exercițiului compus. În rutina noastră de eșantioane, făcând împingeri înainte de scufundări și extensii de frânghie înainte de apăsarea pe bancă cu prindere strânsă, puteți fi sigur că vă simțiți tricepsul funcționând în timpul celor două ascensoare compuse. Acestea fiind spuse, eficacitatea acestei tehnici nu depinde de un sentiment.

Trebuie să împingeți cu greu exercițiile de izolare. Mergeți la eșec sau aproape de eșec. Nu vă gândiți niciodată la seturile de izolare ca la încălzire sau pompare. Încerci să obosești acel mușchi, nu doar să-l speli cu sânge.

Cel mai slab verigă eșuează mai întâi. În cazul pre-evacuării, este un lucru bun. Obosind temporar un mușchi cu trudă individualizată, poți fi sigur că va fi cel slab în timpul activității ulterioare a echipei. Sigur, asta va jefui forța de la echipă, dar mușchiul vizat va fi lucrat la maximum, atingând înainte ca alți mușchi să poată intra în cap și să facă prea mult.

Când se utilizează corect pre-evacuarea dovedește că cea mai slabă verigă poate fi cel mai muncitor și, la rândul său, cel mai rapid producător.

 PRINCIPII DE ECHAPARE 

• Faceți un exercițiu de izolare înainte de o ridicare compusă. Primul ar trebui să vizeze mușchiul pe care doriți să-l subliniați în timpul celui de-al doilea.
• Împingeți toate seturile până la eșec sau aproape de eșec în intervalul de 10 până la 15 repetări.
• Pre-epuizarea va reduce cantitatea de greutate pe care o utilizați în exercițiul compus.
• Puteți pre-epuiza de mai multe ori în timpul unui antrenament, ca în proba noastră de rutină triceps.

 FIȘĂ DE SFAT PRE-EZAPOARE 

• Încordați zona vizată în timpul exercițiului compus pentru a vă proteja împotriva altor mușchi care fac prea mult.
• Pentru a crește intensitatea, faceți superseturile pre-evacuare. Urmați imediat exercițiul de izolare cu liftul compus.
• Deoarece este dificil să vă țintiți numai spatele cu greutăți, încercați greutatea după alte exerciții la spate.
• Puteți face toate exercițiile de izolare, cum ar fi trei tipuri de bucle, înainte de a se termina cu o ridicare compusă, cum ar fi pliantele de rack.

 RUTINA TRICEPSULUI PRE-EȘAPAMENT 

Apasa in jos | SETURI: 3 | REP: 12-15

Scufundare în mașină | SETURI: 3 | REP: 10-12

Extinderea frânghiei | SETURI: 3 | REP: 12-15

Presă de banc cu mâner strâns | SETURI: 3 | REP: 10-12

Exerciții de umăr

Antrenamentul Delt Isolation pentru umeri mai mari

Folosiți pre-epuizarea pentru a vă izola umerii și a vă compune câștigurile.

Citiți articolul