Pentru antrenorul dedicat forței, hainele contează. Pentru persoana care este mai puțin dedicată, poate conta chiar mai mult. Cămășile largi acoperă dezvoltarea brațelor de tip Beiber și transpirațiile îți camuflează șirul de zile picioare uitate. Dar un gât ca un teanc de monede? Uita de asta. Cu excepția cazului în care locuiți în vârtejul polar, cu o garderobă de gulere groase, nu există alergare, nu se ascunde - gâtul dvs. este expus.
Un gât bine dezvoltat este sinonim cu puterea și impune respect. Cu toate acestea, foarte puțini își iau vreodată timp pentru a aborda gâtul cu antrenamente specifice. Înțelegând un pic mai multe despre funcțiile gâtului și despre modul în care acesta se referă la restul obiectivelor de antrenament, vă puteți pune într-o poziție mai bună pentru a îmbunătăți acești mușchi importanți. Flexia, flexia laterală, extensia și rotația, oameni buni, acestea ar trebui să fie incluse în rutina săptămânală de antrenament. Așadar, mergeți mai departe și strângeți gulerele dvs. și aruncați-le într-o cutie de donații.
Probabil știți deja că mișcările compuse - exercițiile care necesită mișcare la mai mult de o articulație - oferă cel mai mult bang pentru dolarul dvs. și stimulează creșterea musculară peste tot, pierderea de grăsime, secreția de hormoni anabolici și beneficii funcționale de performanță. Efectuarea a doar câteva ridicări mari pe antrenament va echivala cu câștiguri peste tot, într-o anumită măsură.
Gâtul este o excepție.
Antrenorul de forță mediu, dar serios, are un gât mai dezvoltat decât gâtul creionului public, dar pentru a maximiza cu adevărat puterea și dimensiunea gâtului, trebuie să antrenezi direct gâtul.
Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii a confirmat acest lucru într-un studiu emblematic publicat în 1997 intitulat „Specificitatea răspunsurilor la formarea rezistenței la dimensiunea și forța musculaturii gâtului.”Studiul a constat din trei grupuri. Primul grup a fost un grup de antrenament de rezistență care a antrenat executarea genuflexiunilor, împușcăturilor, preselor de împingere, tracțiunilor înalte și rândurilor cu bile. Un al doilea grup de antrenament de rezistență a efectuat aceleași mișcări de antrenament de forță, pe lângă extensiile gâtului, cu un ham de trei ori pe săptămână. Un al treilea grup nu a funcționat deloc.
Grupul de rezistență care nu a antrenat extensiile gâtului nu a crescut rezistența gâtului. Pe de altă parte, subiecții care au efectuat prelungirea gâtului au crescut puterea extensiei gâtului cu 34% în timpul studiului de 12 săptămâni. Grupul care a efectuat munca gâtului a crescut aria secțiunii transversale a musculaturii gâtului cu 13%, comparativ cu nicio creștere pentru subiecții care nu au lucrat direct gâtul.
Linia de fund, dacă doriți un gât mare și puternic - surprinde! - trebuie să-ți antrenezi gâtul!
Construiește forța și arată mușchii care motivează.
Citiți articolulCentrul de cercetare a sănătății navale a demonstrat într-un studiu din 2006 că creșteri semnificative ale forței gâtului au fost evidente atât în evaluările de forță statice, cât și dinamice, cu o lună de antrenament regulat de rezistență la gât. Dimensiunea gâtului total a crescut cu un uimitor 13%; aceasta poate fi diferența dintre a fi perceput ca pedepsit sau puternic.
Studiul a arătat, de asemenea, că personalul militar care a instruit în mod regulat gâtul a avut mai puține răni și mult mai puține zile de boală. Se poate presupune în mod rezonabil că aceste beneficii vor fi transferate profesorilor de școală, luptătorilor experimentați și tăticilor care lucrează acasă.
Din punct de vedere al antrenamentului, gâtul are patru funcții majore: flexie, extensie, flexie laterală și rotație. Să ne uităm la ceea ce înseamnă fiecare funcție și, mai important, la modul în care putem întări fiecare.
Flexia gâtului este un alt mod de a spune „înclinarea capului înainte.”Muschii principali implicați sunt longus colli, longus capitis și infrahioizi. Acești mușchi flexori ai gâtului pot fi lucrați cu ușurință pe o mașină cu gât cu patru căi orientându-se către mașină și punându-ți fruntea pe tampon, apoi înclinând capul înainte împotriva rezistenței și efectuând repetări.
Din păcate, mașinile cu gât cu patru căi au mers pe calea păsării dodo în cele mai multe săli de sport pentru a face loc mașinilor cu crom, bilele BOSU și alte „progrese funcționale.”În loc să plângi lacrimi de aligator peste această șaradă blasfemică, fii creativ. Puteți efectua această mișcare împotriva unei benzi de rezistență, vă puteți oferi propria rezistență împotriva frunții sau chiar puteți rezista unui partener competent.
Antrenament Rx: Încercați 2-3 seturi de câte 10-20 de repetări.
Extinderea gâtului se referă la acțiunea de a vă îndepărta bărbia de piept. Mușchii principali în această acțiune sunt splenius capitis, seminispinalis capitis, suboccipital și trapez.
Pe aparatul cu gât cu patru căi, îndepărtați fața de aparat, puneți partea din spate a capului pe tampon și înclinați capul înapoi împotriva rezistenței. Modul meu preferat de a lucra extensia gâtului este cu hamul pentru gât. Uimitori puternici precum Mike „Mașina” Bruce au manipulat peste 300 de kilograme în extensia hamului. Acest „go” este însoțit de „spectacolul” unui gât care țipă de virilitate masculină.
Hamurile pentru gât costă doar 20 USD și ar fi greu să găsești un echipament care să ofere o rentabilitate mai bună a investiției pentru puterea funcțională și îmbunătățirea fizicului. Evident, extensiile gâtului se pot face și împotriva benzilor, a rezistenței de sine sau a partenerilor, dar niciuna dintre aceste modalități nu duplică adevărata provocare încărcată cu fier a hamului gâtului.
Antrenament Rx: Începeți cu 2-3 seturi de 10-20 repetări.
Flexia laterală a gâtului în termeni stabili înseamnă înclinarea capului în lateral. Mușchii primari implicați în această funcție sunt scalenele. Pe o mașină de gât te așezați în lateral, îți pui partea capului pe pernă și înclinați capul lateral împotriva rezistenței către umăr.
Fără acces la un aparat de gât? Folosiți o bandă de rezistență, rezistați-vă sau găsiți un partener.
Antrenament Rx: Faceți 2 seturi de 10-20 repetări.
Rotația gâtului se referă pur și simplu la întoarcerea capului în lateral. Nicio mașină de gimnastică nu imită această funcție; ești propria ta sală de sport, în acest caz. Întoarceți capul în lateral, încercând să vă uitați peste umăr. Faceți acest lucru în ambele sensuri, oferind rezistență cu mâna.
Antrenament Rx: Faceți 8-10 repetări în fiecare sens pentru două seturi.
Aceste mișcări trebuie făcute de cel puțin două ori pe săptămână. Luptătorii au cele mai dezvoltate gâturi din lume și le lucrează zilnic.
Puneți la zero mușchii de susținere cu această rutină rapidă.
Citiți articolulÎncercați din cap. Am învățat această tehnică de la fostul campion mondial brazilian Jiu-Jitsu și Jailhouse Strong co-autor, Adam benShea. Aceasta este o tehnică de antrenament de bază a luptătorilor brazilieni de Jiu-Jitsu și Judo care au evoluat din unele dintre cele mai dure braziliene favele (ghetouri).
Fără echipament, fără timp, fără probleme. Iată soluția rapidă pentru construirea unui gât mai muscular.
Citiți articolulStați pe spate. Ridicați capul și aduceți bărbia la piept pentru un set de 40 de repetări. Țineți capul de pământ și căutați în stânga un set de 40. Repetați la dreapta. Ținând capul ridicat de la sol, atinge urechea stângă de umărul stâng pentru 40 de repetări. Repetați la dreapta. Parcurgeți acest circuit de 2-3 ori și fiți uimiți de dificultatea și eficacitatea.
Un gât puternic va contribui la rezistența funcțională generală și la un fizic mai echilibrat și mai puternic. Antrenamentul regulat al gâtului va ajuta, de asemenea, la prevenirea unora dintre leziunile care pot apărea la apăsarea frecventă și / sau grea a capului, prin întărirea a ceea ce este de obicei unul dintre cele mai slabe grupe musculare din partea superioară a corpului. Lucrarea tuturor celor patru funcții ale gâtului va maximiza creșterea împreună cu minimizarea rănilor, indiferent dacă este vorba de o luptă în cușcă sau de jocul anual de fotbal cu steagul bisericii de Ziua Muncii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.