Cum să te antrenezi ca un fund rău

Dacă sunteți un elevator care a suferit o leziune a spatelui, dar totuși doriți să faceți progrese în sala de sport fără a provoca mai multe daune, acest articol este pentru dvs.

A lucra în jurul leziunilor la spate este ca și cum ai juca ruleta rusă. „Acest set de deadlifts îl va face să se simtă mai bine sau va face ca un disc să treacă prin cameră și să scoată ochii cuiva?”

Hei, am fost acolo. A trebuit să învăț în mod greu ce funcționează pentru spatele meu după ce am fost abordat jucând fotbal, mi-am dislocat șoldul de la coloana vertebrală, mi-am rupt câțiva mușchi importanți în spate și am fost nevoit să merg cu un șchiopătat timp de un an sau doi.

Încă am dureri de spate ocazional, dar nu mă împiedică să mă antrenez pentru că știu ce mișcări pot și nu pot și cum să limitez daunele pe care le fac în sala de gimnastică.

Iată un ghid rapid și murdar despre cum să te ridici ca un bărbat, să-ți păstrezi T-ul prin acoperiș și să-i faci pe concurenții să se dezlănțuiască din măreția ta pură, chiar cu dureri de spate.

Primul pas - Descoperiți ce este iadul greșit

Cu excepția oricărui incident de iradiere a durerii pe picior, amorțeală, pierderea funcției sau deformare evidentă a coloanei vertebrale, majoritatea leziunilor la spate nu vor necesita neapărat intervenție medicală. Acum, înainte ca sala plină de antrenori timizi să-și arunce mâinile și să țipe, „REFERAȚI-I LA DOCTOR ÎN TIMP!!”Simplul fapt este că majoritatea leziunilor la spate nu vor fi vizibile pe un RMN, pe raze X sau pe alt raport de imagistică medicală.

Iată un secret puțin cunoscut despre RMN-ul coloanei vertebrale. Un studiu în New England Journal of Medicine în 1994, s-a arătat că aproximativ 52% din populație se plimba cu o umflătură de disc la un nivel, iar aproximativ 38% au o umflătură de disc în mai multe locații. Mulți sunt asimptomatici, ceea ce înseamnă că nu se poate face aproape nimic pentru a ajuta, în afară de o intervenție chirurgicală masivă invazivă care, în majoritatea cazurilor, ar fi complet inutilă.

Cei mai mulți medici vă vor prescrie niște relaxante musculare, vor spune „luați ceva timp liber” și apoi vă vor trimite pe drum (cu o factură, nu mai puțin). În mod clar, pentru frații T care citesc, pur și simplu să li se spună să se odihnească și să „oprească antrenamentul” nu este o opțiune.

Există, totuși, lucruri pe care le puteți face pentru a vedeace ar trebui să faci și ce să eviți in sala de sport. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cartarea mișcărilor. Efectuarea unei serii de mișcări simple care vă pot ajuta să determinați care dintre acestea cauzează mai multă durere sau mai puțină durere, apoi folosiți rezultatele pentru a vă ghida în sala de gimnastică. În plus, vă poate oferi o idee despre ceea ce poate fi greșit și ce trebuie să faceți pentru a remedia problema sau pe cine trebuie să vedeți pentru a remedia problema.

De exemplu, unul dintre clienții mei cu dureri de spate a venit să verific și să văd ce naiba a făcut. Când a efectuat un simplu test de îndoire înainte, avea o balama frumoasă la nivelul coloanei vertebrale mijlocii-lombare.

Pasul doi - rezolvă-l

Majoritatea leziunilor lombare acute se vor îmbunătăți singure, fără intervenție în decurs de 4-6 săptămâni, dar dacă este o problemă cronică, mușchii vor începe să se atrofieze și să se slăbească, ceea ce face ca viitoarele leziuni la spate să apară mai probabil. Trebuie să începeți să vă antrenați, dar trebuie, de asemenea, să aveți un plan de joc despre ce să faceți și ce să nu faceți pentru a vă proteja coloana vulnerabilă și a construi noi plăci de carne de vită.

Ori de câte ori faceți orice exercițiu cu spatele rău, trebuie să vă gândiți să vă ajutați să vă sprijiniți munca și să reduceți șansele de a vă răni în continuare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este printr-un concept Dr. Stuart McGill numește „super-rigiditate”.”

Prin contractarea simultană a tuturor mușchilor abdominali, lombari, pelvini și intercostali, puteți crește stabilitatea uniformă a coloanei vertebrale și puteți limita șansa unei leziuni de flambare sau a oricăror probleme cu discurile.

Pentru a face ca această idee de super-rigiditate să funcționeze pentru tine, gândește-te să-ți flexezi abdomenul ca și cum ai arăta pentru doamne. Acum contractați mușchii oblici și mușchii lombari, asigurându-vă că nu vă contractați atât de tare încât nu puteți respira. Puncte bonus dacă puteți strânge anusul, trageți testiculele în sus și vă înclinați diafragma. Acesta este un nucleu stabil, iubito!

Acest lucru trebuie făcut oricând efectuați orice exercițiu enumerat mai jos, precum și orice tip de ridicare, împingere, tragere, îndoire sau răsucire. Cu alte cuvinte, ori de câte ori faceți ceva, vreodată.

Acum, că știi cum să îți corectezi nucleul, să ne uităm la mișcările specifice care ți-ar putea da durere.

Mișcare - Flexie

Una dintre cele mai frecvente disfuncții ale mișcării pentru durerile lombare (LBP) este flexia coloanei vertebrale. Majoritatea problemelor discului din coloana lombară implică migrarea nucleară posterioară și provoacă o umflare a discului în canalele centrale (mai puțin frecvente) sau laterale (mai frecvente), care apoi împinge nervii și duce adesea la dureri paralizante.

Pentru a-l testa, pur și simplu așezați-vă pe un scaun și atingeți degetele de la picioare. Dacă acest lucru pare imposibil, oprește-te înainte să te rănești. Dacă acest lucru este ușor, încercați să stați în poziție verticală și să atingeți degetele de la picioare. Durerea sau nevoia de a vă descurca încet ar indica o problemă și ar necesita să evitați anumite lucruri.

Nu faceți:

• Lifturi, rânduri îndoite și rânduri așezate. Îmi plac cu siguranță ascensiunile, dar dacă se produce o apariție a coloanei vertebrale intolerante la flexie, acestea pot fi echivalentul verificării hemoroizilor cu o marcă de bovine.
• Sit-up-uri sau orice mișcare de izolare ab care forțează flexia fără co-contracția mușchilor lombari.
• Mișcări de rotație a coloanei vertebrale, cum ar fi răsuciri și mișcări de tăiere.
• Prese pentru picioare. Ești forțat să faci flexia coloanei vertebrale sub sarcină, deci este o oprire.
• Cresterea vițelului în picioare și ghemuirile din spate. Compresia directă pe discuri poate fi inconfortabilă și poate pune și mai multă presiune pe discuri.

Do:

• Glute hip press. Această mamă-jamma proastă face ca glutele să cânte fără a vă pune coloana vertebrală sub sarcini negative. În plus, scoaterea a patru farfurii de pe podea cu fundul le va face pe doamne să-ți verifice acțiunea.
• Ghemuituri din față sau genuflexiuni calice. Acestea lovesc picioarele fără a tensiona spatele și forțează coloana vertebrală să reziste să fie trasă în flexie.
• Orice tip de meniu de ridicare, pull-up sau lat, etc. Lats joacă un rol imens în recuperarea coloanei vertebrale, deoarece se înfășoară până la nivelul umărului până în bazin și pot contribui la stabilitatea coloanei vertebrale. Încercați să le efectuați cu o extensie a coloanei T.
• Variații push-up. Acestea vor crește nevoia de stabilitate a coloanei vertebrale peste presele de bancă sau cele cu gantere și pot fi progresate prin ridicarea picioarelor, adăugarea de lanțuri sau veste ponderate, dacă este necesar.

De asemenea: Ca o răcire, posturile McKenzie vor ajuta coloana vertebrală să se reorganizeze dintr-o tendință de flexie și va ajuta la reducerea oricăror apariții acute ale durerii de spate bazate pe flexie.

Începeți-vă pe burtă cu bărbia în pumni și avansați până la coate, după cum vă permite durerea. Stai aici timp de aproximativ 2-5 minute sau până când simți că spatele se relaxează complet. Aduceți laptopul sau iPad-ul și citiți TNation în timp ce sunteți acolo. Toți copiii drăguți o fac.

Mișcare - Extindere

Deși nu este la fel de comună ca o durere bazată pe flexie, extensia poate fi la fel de limitativă, dar poate fi ușor antrenată în jur. Majoritatea problemelor legate de extensie se învârt în jurul problemelor articulațiilor fațetelor sau chiar a compresiei țesuturilor moi, astfel încât mișcarea care implică extensie ar trebui controlată sau eliminată.

Pentru a-l testa, întindeți-vă pe stomac și susțineți-vă pe coate. Dacă acest lucru vă face să doriți o moarte rapidă sau dacă pur și simplu duce la o durere plictisitoare, nu mai faceți acest lucru și urmați recomandările de mai jos.

Nu faceți:

• Extensii spate. Acest lucru ar trebui să fie evident, având în vedere că numele implică mișcarea care cauzează problema.
• Deadlifts. Ele pot avea o taxă sfântă pe coloana vertebrală și este nevoie doar de o greșeală tehnică, mai ales atunci când aveți deja un fel de durere, pentru a agrava problema. Cel mai bine este să o lăsați în pace până când vă simțiți din nou 100%. Vei reuși.
• Ghemuituri cu bile. Coloana vertebrală trebuie să se extindă, sub compresiune și împotriva forțelor de forfecare, pentru a se ghemui. Sunt trei greve pentru o coloană intolerantă la extensie. Treci peste.
• Presare pe cap. Coloana vertebrală trebuie să se extindă pentru a deplasa brațul deasupra capului. Fără zaruri.
• Rotație. Fie că stai în picioare, așezat sau culcat, este o zonă fără zbor.

Do:

• Un picioare ghemuit și rând. Acest lucru vă face să lucrați un model de genuflexiune și un model de tracțiune, menținând în același timp bazinul și coloana vertebrală într-o aliniere mai bună decât ați putea face vreodată prin izolarea mișcărilor.
• Scufundări. Efectul combinat al activării nucleului pentru mișcarea de împingere, plus distragerea suplimentară pe coloana vertebrală atunci când vă agățați greutatea corporală fără a forța în sus, vă va face să vă mulțumesc spatele. În plus, coloana vertebrală nu este în extensie, deci fericirea în jur.
• Crunch-uri susținute de coloana vertebrală. Încă îți poți pune abdomenul într-un mod sigur. (Și nu vă faceți griji, aceasta nu este o criză tradițională care îi face pe toți să fie tizzy.) Așezați o mână sub partea mică a spatelui și îndoiți un genunchi pentru a obține cea mai bună criză posibilă pentru cea mai mică uzură pe spate.
• Cablu redus îndoit peste rând. Acest lucru necesită o extensie mai mică decât un adevărat aplecat peste rând și, de asemenea, reduce forța de forfecare din vertebre, deci vă va ajuta să vă protejați spatele în timp ce vă împușcați.
• Desfășurări, cunoscute și sub numele de extensii cu braț drept. Acestea vă obligă să mențineți o formă de flexie pe tot parcursul, altfel veți simți o mică senzație de ciupire în zona lombară.

Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, gândiți-vă la scurtarea abdominalelor, mențineți-le blocate solid și permiteți șoldurilor și umerilor să se deschidă prin mișcare fără nici o mișcare în coloana lombară. Nu lăsați TRX-ul din videoclipul de mai jos să vă păcălească, acestea vă vor face să vă simțiți abs-urile ca pe punctul de a exploda, în stil extraterestru, și vor face ca un mic discipol T să vă treacă prin intestin și să înceapă să strige cuvinte de încurajare tu. Vezi mai jos video (fără T-discipol).

Învelire

Dacă spatele te ține înapoi, luptă înapoi și intră din nou la sală. Antrenându-vă în legătură cu vătămarea dvs. și gândindu-vă la care ar putea fi problema față de împingerea sau de a-l purta cu totul, puteți ajuta, de fapt, la accelerarea recuperării și la revenirea la o viață fără durere.

Nutează-ți, ridică-ți labiile de pe podea, intră în sala de gimnastică și începe să te ridici din nou!