Acei sportivi care obțin burse complete, precum și acei băieți de la sală care nu numai că ridică o greutate metrică de greutate, dar o fac într-o clipită, toți au o caracteristică comună: Putere.
Puterea este produsul rezistenței și vitezei părților egale. În termeni simpli, acei sportivi și războinicii puternici din weekend pot genera de obicei forța rapid, ceea ce echivalează cu o rată ridicată de dezvoltare a forței (RFD). Mai mult, capacitatea de a genera niveluri ridicate de forță depinde de cât de eficient sunteți în recrutarea unităților motor cu prag înalt. Procedând astfel, rezultatul final este o performanță mai bună în sala de gimnastică în ceea ce privește cantitatea totală de greutate ridicată. Pentru sport, rezultatul final este o performanță îmbunătățită în ceea ce privește capacitatea ta de a accelera, decelera, sari mai sus, sprint mai repede și de a schimba direcția într-o monedă.
Toate acestea conduc la întrebarea evidentă: Cum mergeți pentru a crește puterea? Din păcate, mulți cursanți abordează antrenamentul de putere cu o abordare ponei cu un singur truc, luând în considerare faptul că „doar să devii puternic” este tot ceea ce au nevoie pentru a-și concentra eforturile. Deși nu este greșit și, cu siguranță, este un loc frumos pentru a începe, este doar o singură piesă din puzzle. O piesă importantă, dar numai unu piesă totuși.
Puterea este nu puterea maxima. Distincția cheie este că nu poți fi puternic dacă nu ești rapid. Dacă puterea maximă ar fi tot ce era nevoie, atunci am avea o listă lungă de powerlifters care dețineau recorduri mondiale în săritura verticală și în lungime. După cum remarcă Mike Robertson, „Știm că forța maximă ne oferă o bază sau potențialul de a fi mai explozivi. Cu toate acestea, antrenamentul pentru forța maximă nu este suficient. La un moment dat trebuie să vă concentrați asupra transformării acestei puteri în putere. În sport este rar că ai suficient timp pentru a genera forță maximă. Nu este ca un powerlifting unde ai o cantitate infinită de timp pentru a termina un lift. În schimb, scopul este de a crea forța rapid.”
Pentru cititorii mai vizuali din mulțime, este util să se uite la curba forței-vitezei.
Pentru a-ți dezvolta puterea, trebuie să explorezi și să dezvolți un spectru de „calități.”Curba Forță-Viteză (denumită și Continuum Forță-Viteză) prezintă relația dintre ... bine, forță și viteză. Mai exact, arată o relație inversă între greutate (forță) și viteza (viteza) folosită pentru a o ridica. În extrema stângă avem puterea maximă sau absolută. În extrema dreaptă avem viteză sau antrenament balistic.
Cu cât sarcina este mai ridicată, cu atât mișcarea este mai lentă. În schimb, cu cât încărcătura este mai ușoară, cu atât mișcarea este mai rapidă. Și apoi avem totul între ele, cum ar fi viteza-forță, forța-viteza și sfântul-rahat-care-a fost-rapid, toate care merită timpul lor în centrul atenției și joacă un rol în creșterea puterii.
Luând conversația înapoi la argumentul „doar să fii puternic”, putem vedea cum această mentalitate nu este complet eficientă și este o logică defectuoasă la limită. Dacă dezvoltarea puterii este obiectivul, care, din nou, cuprinde un întreg spectru și mai multe categorii de exprimat, este important să te antrenezi de-a lungul întreg curbă pentru a deveni mai puternici și mai rapizi.
Chiar dacă nu sunteți un sportiv, dar doriți să îmbunătățiți puterea oricum, să aflați unde locuiți în prezent pe continuumul de forță-viteză va dicta unde și cum ar trebui să vă petreceți majoritatea eforturilor în sala de greutate.
Dezvăluire completă: cea mai bună abordare este cea dedicată niste timpul pentru fiecare categorie.
Cu toate acestea, în funcție de starea dvs. actuală, este posibil să fie necesar să acordați prioritate anumitor componente față de altele. Cei care au petrecut în partea dreaptă a spectrului - și anume ridicători începători și intermediari care s-au antrenat în sport și sunt obișnuiți să efectueze activități de tip pliometric - ar merge bine cu mai mult timp dedicat antrenamentului de forță.
Cei mai părtinitori spre stânga - cursanți avansați (cei cu 2-3 ani de pregătire solidă) care tind să evite sportul și antrenamentele explozive - s-ar descurca bine cu o viteză mai dedicată sau un antrenament reactiv.
Diferite persoane vor sta în diferite locuri ale curbei din cauza geneticii, preferințelor de antrenament, obiectivelor și / sau cerințelor sportului, dar ideea ar fi să implementăm diferite exerciții / protocoale pe parcursul săptămânii sau cicluri pe tot parcursul anului de antrenament, astfel încât că poți „exprima” acele calități în orice moment.
Cei mai mulți sportivi tineri și, sincer, cei mai obișnuiți Joes își petrec majoritatea timpului petrecând la capătul reactiv / viteză al spectrului și s-ar descurca bine răsucind scenariul și devenind mai puternici. Este așa: pot să iau un Ford Focus și să-i dau o vopsea dulce, jante de 17 ", și un spoiler și fă-l să arate rapid, dar dacă nu măresc puterea motorului, nu vom câștiga curse NASCAR în curând.
Nu vă faceți nicio greșeală, forța este fundamentul pentru aproape totul. Folosind o altă mare analogie, ne putem gândi la rezistență ca la un pahar, iar lichidul care umple paharul ca la toate calitățile care sunt îmbunătățite sau îmbunătățite prin faptul că îl dețineți (rezistență, rezistență la rezistență, agilitate, putere etc.).). Mulți oameni au un pahar pur și simplu prea mic, motiv pentru care nu văd niciodată îmbunătățiri semnificative în sala de greutate sau pe teren. Și-au umplut paharul cu tot lichidul pe care îl poate conține.
Dimpotrivă, luând un ocol în cealaltă direcție și acordând o prioritate sporirii, va face paharul mai mare și, prin urmare, va permite turnarea mai multor „calități” (lichide) în pahar. Din păcate, mulți antrenori, antrenori, părinți și poate chiar dumneavoastră nu reușesc să vadă acest lucru.
Mulți vor spune că ridicarea grea efectuată încet vă va face să încetini și, dacă scopul este să accelerați sau să creșteți puterea, trebuie să ridicați rapid. În plus, cercetătorii vor menționa RFD pentru viteze de rulare mai mari. Toate acestea sunt adevărate și au greutate (nu este destinat jocului de cuvinte). Dacă nu putem produce forța rapid, nu putem ridica greutățile rapid. Dar, în calitate de antrenor de forță, Travis Hansen, afirmă frumos: „Dar dacă producem forța rapid, dar producem o cantitate mică de forță?”
De-aceea numai concentrarea asupra vitezei de lucru este greșită, mai ales dacă sunteți un elevator intermediar sau începător. Este important să devii puternic și este important să încorporezi greutatea ridicată pentru a ajuta la îmbunătățirea sau menținerea puterii. Este minunat să deții o greutate mortală de 3 ori sau să poți ghemui Godzilla, dar este un atribut discutabil dacă ai calitatea de mișcare a Tin Man și îți ia 17 secunde pentru a rula un pick-n-roll în recreere. liga de baschet. Acestea fiind spuse, există un grad de auto-audit aici. Cei care sunt puternici în mod natural trebuie să lucreze pentru a deveni mai repede. În schimb, cei care sunt în mod rapid rapid / reactivi trebuie să devină mai puternici.
Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor vor sta undeva la mijloc și ar fi cel mai bine deserviți folosind o abordare multifacetică pentru a îmbunătăți puterea și împărțind-o în categorii.
Acesta ar fi scenariul tău de ridicare a lucrărilor grele. Aici nu este nevoie de timp. Dacă aveți nevoie de trei secunde sau 30 de secunde pentru a termina o ridicare, nu va conta, deși, în ceea ce privește aceasta din urmă, acest tip de ridicare poate necesita o nouă pereche de lenjerie de corp.
În funcție de experiența dvs., antrenarea puterii „maxime” ar putea include, de asemenea, un spectru și ar putea varia de la utilizarea unei abordări 5 × 5 până la încorporarea mai multor ascensoare la sau peste 90% din max. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul la o intensitate atât de mare poate fi periculos la limită și este ceva ce nu recomand pentru elevii începători și intermediari. În schimb, prefer să folosesc un sistem „ramp up” în care obiectivul este să lucrezi până la maxim 3 rep (pentru ziua respectivă) și apoi să atingi un anumit număr de seturi în intervalul de 90% acea număr.
Există un anumit grad de autoreglare și „simțire” implicată, iar rezultatele vor varia în funcție de starea cuiva în acea zi, dar se face treaba și consider că este mult mai potrivit pentru majoritatea cursanților. Să folosim un exemplu rapid folosind presa de bancă. Scopul este de a atinge 4 seturi la sau peste 90% din 3RM. „Rampa” va arăta astfel:
Făcând calculul, 90% din 265 este 238.5. Orice ascensor peste 238.5 numărătoare (245 și respectiv 265). Ca întotdeauna, aș opta pentru repetiții curate și rapide și aș încuraja pe cineva să rămână în intervalul 245-255 pentru ultimele două seturi. Aceasta este o strategie care ar putea fi aplicată tuturor ascensoarelor mari (squat, deadlift, bench press, chin-up, rânduri). Ne pare rău, reculele tricepsului sunt în afara listei.
Fii prudent cu cât de des este aplicat. Una sau două sesiuni pe săptămână ar fi suficientă - poate folosiți-o pentru o mișcare a corpului inferior și o mișcare a corpului superior - dar o dată pe săptămână ar fi o opțiune frumoasă pentru majoritatea.
Consider că acesta este un mod mult mai ușor de utilizat de a implementa regula de 90% și ceva pe care majoritatea cursanților l-ar putea implementa cu ușurință în formarea lor.
Mulți sunt rapid să coreleze antrenamentul de viteză sau putere cu antrenamentul pliometric și cu siguranță nu greșesc. Plyos este o modalitate fantastică de a ajuta la dezvoltarea RFD prin încorporarea unui excentric puternic (i.e., profitând de ciclul de scurtare a întinderii) pentru a câștiga mai multă forță în tendoane pentru a propulsa corpul într-o direcție specifică (deoarece puterea este specifică planului sau vectorului!)
Ceva de luat în considerare, totuși, este că antrenamentul pliometric - recunoscut în mod tradițional ca diverse exerciții de sărituri, delimitare și sărituri - este foarte impunând sistemul nervos și mulți oameni sunt prea liberali cu aplicarea acestuia. Cu alte cuvinte, este mult mai bine să gândești calitate de contacte la sol aici, mai degrabă decât cantitate. În plus, cel mai bine este să vă bazați pe partea conservatoare. Cu alte cuvinte, să limităm 40 de aterizări la altitudine, bine?
Cea mai mare parte a antrenamentului nostru de plyo se învârte în jurul exercițiilor de sărituri, Heidens și salturi la cutie. Sprintul este, de asemenea, implicat și poate fi considerat pliometric, dar acest lucru va fi discutat în detaliu mai jos.
Ați fi surprins de cât de mulți oameni nu pot sări din cauza lipsei de coordonare și, dacă pot, seamănă cu ceva mai mult ca „Dorothy sărind pe drumul de cărămidă galbenă” decât orice altceva atletic de la distanță.
Obiectivul aici este de a coordona acțiunea șoldului și brațului. Indici cheie de luat în considerare:
Aici devenim mai ritmici cu săriturile. În plus, timpul de contact cu solul ar trebui să fie foarte scurt.
După cum sugerează și numele, obiectivul de aici este să sară cât mai sus (și mai departe) cu fiecare salt.
Obiectivul aici este de a rămâne ritmic cu săriturile, dar, de asemenea, sări cât mai sus (și mai departe) pe cât poți să trimiți la fiecare a treia.
Le folosim o grămadă cu jucătorii noștri de baseball (mai specifici planului), dar sunt, de asemenea, o potrivire excelentă pentru jucătorii non-baseball, deoarece forțează oamenii să iasă din planul sagital și includ mai multă muncă laterală. Indici cheie de luat în considerare:
Salturile în cutie pot fi o sabie cu două tăișuri. Majoritatea băieților trebuie să-și verifice ego-ul la ușă și să înțeleagă că obiectivul nu este atât de mare cât poți sări (și să riști să-ți distrugi tibiile), ci mai degrabă să înveți să-ți decelerezi greutatea corporală, să absorbi forța și să aterizezi corect (moale și cu pieptul ridicat și șoldurile înapoi). Ar trebui să închei cum începi. Dacă sari și ajungi să te apleci (pieptul atinge coapsele) sau aterizezi cu o lovitură puternică, este prea mare.
Începeți cu o pre-întindere (ajungeți la cer), aruncați brațele în jos și săriți în sus asigurându-vă că aterizați corect.
Încercați să faceți un punct să faceți o abordare cu fiecare picior și nu doar la fel de fiecare dată.
Saltul cu ganterele suprasolicită porțiunea excentrică, ceea ce dă un salt mai mare.
Aceasta este varianta mea preferată, deoarece ajută la îmbunătățirea forței de pornire și a explozivității. Un punct cheie de luat în considerare este să folosiți o înălțime a cutiei care să vă plaseze în jurul valorii de 90 de grade de flexie a șoldului.
În mod ideal, aceste exerciții se vor face înainte de o sesiune a corpului inferior. Se pot împărți și în zile liniare și laterale.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | High Knee March | 3 | 10 yd |
| B | Salt peste genunchi | 3 | 15-20 yd |
| C | Box Jump | 4 | 3 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | High Knee March | 3 | 10 yd |
| B | Salt lateral genunchi înalt | 3 | 15-20 yd |
| C | Heidens | 3 | 5 / picior |
Nu trebuie confundat cu antrenamentul pliometric, mișcările bazate pe balistică șterg componenta de decelerare a ridicării și se concentrează în totalitate pe accelerație, în mod specific eliberarea greutate. Știu la ce se gândesc unii dintre voi: „Omule, Tony, eu sunt un frate și fac bancuri de viteză și ghemuituri de viteză în fiecare săptămână. Fac deja antrenament balistic." Nu asa de repede. Încă trebuie să decelerați bara ca mecanism de protecție pe măsură ce vă apropiați de gama concentrică de mișcare. Mai mult, cu mișcările tipice de efort dinamic (DE), cu cât veți genera mai multă viteză la început, forța corpului să se oprească doar până la raza de acțiune.
De aceea, antrenamentul cu bile medicinale se potrivește atât de frumos. Aici vă puteți concentra exclusiv pe accelerație și nu vă faceți griji cu privire la punerea frânelor de către SNC. În acest scop, în scopuri de putere, îmi place să separ antrenamentul mingii medice într-o zi ușoară în care obiectivul este viteza și o zi grea în care obiectivul este distanța. În plus, îmi place să împerechez exerciții cu bile medicale cu zilele de antrenament ale corpului superior.
De asemenea, cu exercițiile de rotație, este important să coordonați simultan rotația trunchiului și șoldului. Cu alte cuvinte, piciorul din spate și șoldul ar trebui să se rotească. Efectuați o mișcare de rotație și o mișcare deasupra capului, 2-4 seturi de 8-10 repetări (burghie aeriene), 6-8 repetări / lateral (burghie rotative).
Doar alegeți UN burghiu în aceste zile.
Obiectivul antrenamentului de contrast este de a efectua o mișcare bazată pe forță pentru a activa și / sau potența unitățile motor cu prag înalt și apoi urmați-o cu o mișcare explozivă (salt, sprint etc.).) care emulează îndeaproape același tipar de mișcare.
Câteva reguli generale de urmat:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.