Cum să spui că nu mai ești începător de antrenament cu greutăți

Toată lumea trebuie să înceapă de undeva. Și cel mai bun lucru despre a fi începător este că câștigurile de forță vin de obicei rapid. Mai multă forță duce la mai mult mușchi și astfel începe aventura. Dar începătorii sunt cu ușurință ademeniți în a face greșeala de a folosi programele pentru începători prea mult timp, blocând în mod accidental absolvirea la nivelul următor - râvnita arenă a intermediarului.

Începătorii vor dori în primul rând să construiască mușchi și să devină mai puternici, evident. Oglinda și cântarul ne vor ajuta să determinăm progresul din punct de vedere estetic. Presa pe bancă, curățarea electrică și ghemuitul frontal vor fi ascensorii noștri de referință pentru a testa câștigurile noastre de forță și pentru a ne ajuta să stabilim dacă este timpul să facem saltul.

Sfaturi de antrenament

25 de sfaturi pentru a construi rapid musculatura

Depășește-ți hainele și bate-ți recordurile de ridicare.

Citiți articolul

De ce aceste ascensoare?

Am putea argumenta exerciții de referință pentru zile, dar între aceste trei ascensoare, veți obține o analiză clară a locului în care vă aflați.

• Curatarea puterii: Testează puterea explozivă, tracțiunea, atletismul și forța corpului.
   
• Bench Press: Vă testează forța de împingere a corpului superior, dar este mult mai grăitor decât atât. Dacă nu credeți că presa de bancă implică întregul corp, încercați să faceți o bancă cu un Ahile rupt sau o lacrimă ACL. Vrednicia ta de ridicare se va deprecia destul de mult.
   
• Squat-ul din față: Testați partea inferioară a corpului, testează, de asemenea, rezistența miezului și a umerilor, ținând bara în poziția rack și are un report mai puternic pentru atletism.

Care sunt greutățile de referință pentru începători

După aproximativ 8-12 săptămâni de antrenament sunet, ar trebui să trageți pentru următoarele greutăți ale obiectivului.

Exercițiu                   Poartă

Power Clean 3 / 4x greutate corporală pentru 1 rep

Bench Press 1x greutate corporală pentru 1 rep

Front Squat 1x greutate corporală pentru 1 rep

Dincolo de începători

Odată ce puteți atinge criteriile de mai sus, este timpul să treceți la obiective mai înalte. Cu o pregătire regulată suplimentară, ar trebui să trageți pentru următoarele.

Exercițiu                   Poartă

Putere curată 1.5x greutate corporală sau greutate corporală pentru 3 repetări

Bench Press 1.5x greutate corporală sau greutate corporală pentru 10 repetări

Front Squat 1.5x greutate corporală sau greutate corporală pentru 10 repetări

Intermediar Plus

Am fi putut cu ușurință să includem deadlift-ul, ghemuitul din spate și presa de sus și cu siguranță vă puteți strădui să progresați cu aceste ascensoare, dar puterea curată, presa de bancă și ghemuitul din față sunt cei mai buni indicatori. Mai bine ajută la urmărirea progresiei și separă bărbații de băieți. Odată ce ați lovit 1.Marca de 5 ori a greutății corporale, atunci puteți începe să alegeți unele dintre propriile repere. Până atunci, folosiți-le ca standard de putere.

Rutine de antrenament

6 exerciții esențiale pentru construirea puterii și a forței ..

Antrenează-te pentru câștiguri serioase cu aceste mișcări inspirate de oameni puternici care pot fi făcute în orice sală comercială.

Citiți articolul

Justin Grinnell, CSCS, este proprietarul State of Fitness din East Lansing, Michigan. Justin a primit licența în științe în kinesiologie de la Universitatea de Stat din Michigan, specializându-se în știința exercițiilor fizice, conducerea fitnessului, administrarea atletică și promovarea sănătății în 2004. Este antrenor personal certificat prin Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) și Asociația Internațională pentru Științe Sportive (ISSA). Deține, de asemenea, o certificare de la Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA) ca specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) și este certificat CrossFit Level I. Pentru mai multe informații despre antrenament de la Justin Grinnell, CSCS, puteți vizita site-ul gimnasticii sale la www.mystateoffitness.com, pagina sa de Facebook sau verificați-l pe Twitter