Probabil că nu încercați să vă curățați ca un culturist pregătit pentru scenă. Asta e bine. Dar dacă vrei să devii relativ slab (ceva dincolo de a-ți vedea primii doi abdominali) și ai avut probleme cu asta, atunci respectarea ta dietetică probabil e de rahat. Pur și simplu nu poți rămâne cu planul.
Dar de ce? Să intrăm în asta, apoi să vorbim despre cinci moduri dovedite de a rămâne conform.
„Dieta mea este mai bună decât dieta ta!”Auzi multe astăzi ... și oricine spune că probabil greșește.
De-a lungul anilor 1990, culturistii au folosit diete cu proteine moderate, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pentru a fi rupte. Dar undeva în anii 2000 a avut loc o schimbare în care carbohidrații au devenit brusc dușmanul și au fost responsabili pentru orice, de la cancer la Nickleback. În ultima vreme a devenit zahăr. Elimină doar zahărul și mănâncă mai multe grăsimi, iar țesutul tău zdrobitor va cădea.
Nimic din toate acestea nu este corect, desigur. Dar nu a împiedicat masele să devină excesiv de zeloase cu privire la anecdote bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, n = 1. De altfel, ei ignoră munții de cercetare și discreditează anecdotele celor care nu au folosit această abordare.
Iată adevărul: pentru persoana care ridică greutăți și încearcă să piardă grăsime, toate dietele care echivalează cu aportul caloric și de proteine funcționează practic la fel. Când vine vorba de pierderea de grăsime, niciun tip de dietă nu este superior oricărui altul atunci când acești factori - consumul de proteine din abundență și deficitul caloric - sunt luați în considerare.
Ceea ce permite, în general, unei persoane să obțină rezultate din ORICE dietă este gradul de conformitate. În cele din urmă, acesta ajunge să fie secretul motivului pentru care a funcționat. Nu pentru că eliminarea carbohidraților sau reducerea grăsimilor au făcut ceva magic. Fiecare dietă a redus doar aportul caloric.
Cei care susțin că dieta lor este superioară, practic au găsit un stil de a mânca mai ușor pentru ei. Deoarece dieta lor a fost potrivită pentru ei, au reușit să rămână într-un deficit caloric suficient timp pentru a pierde grăsime. Perioadă.
De ce este conformitatea o mare problemă? Deoarece un deficit energetic consistent este ceea ce trebuie să se întâmple pentru a deveni slab și nu puteți menține un deficit energetic consistent dacă dieta dvs. este prea greu pentru a continua.
Toți avem alimente declanșatoare. Acestea sunt alimente care ne trimit în spirală chiar în cel de-al șaptelea cerc al iadului lacomiei. Aceste declanșatoare variază foarte mult de la persoană la persoană.
Acesta este un domeniu în care aș defini alimentele ca fiind „bune” sau „rele” pe baza reacției tale la consumul lor. Contextual, o mâncare proastă este una care îndeplinește criteriile celui de-al șaptelea cerc atunci când încerci să te slăbești.
Depinde de tine să fii conștient de ce alimente te determină să mănânci mai mult chiar și după ce te-ai saturat. Pentru mine, este practic orice nu se încadrează sub umbrela de frate-dietă. Deci, practic orice nu este ouă, fulgi de ovăz, orez, pui etc. Nu mănânc doar o felie de pizza; Mănânc patru pizza. Nu mănânc doar o gogoasă; Curăț brutăria.
Unii oameni POT avea doar doi Oreos. Sunt numiți sociopați și nu simt nimic, nu au emoții și le lipsește empatia.
Depinde de dvs. să vă identificați alimentele declanșatoare și să le eliminați în timpul în care încercați să aveți un grad ridicat de conformitate. Nu, nu este ceva ce trebuie să faci pentru totdeauna. Dar dacă doriți să vărsați grăsime și nu doriți să o înșelați, eliminați doar alimentele care cauzează aceste probleme.
Acum, există un obstacol de care trebuie să fii atent: efectul de raritate. Atunci ajungem să ne dorim ceva din cauza lipsei percepute de disponibilitate. Cu cât avem mai puțin acces la ceva, cu atât tindem mai mult să-l poftim. Aceasta poate fi o combinație letală atunci când vine vorba de declanșarea alimentelor.
Soluția pentru a înlocui acele alimente declanșatoare cu alimente care sunt „suficient de apropiate.”Dacă vă place pizza, încercați o opțiune de crustă subțire sau conopidă folosind toppinguri care sunt mai bogate în proteine și mai mici în calorii: pui la grătar în loc de cârnați, legume suplimentare, jumătate din brânză etc.
Dacă vă plac cookie-urile și prăjiturile, încercați rețetele cu conținut scăzut de grăsimi și / sau cu conținut scăzut de carbohidrați pentru aceste alimente. Dacă îți este mai ușor să te abții doar împreună, atunci fă asta. Dar aflați ce trebuie să faceți pentru a opri scurtcircuitarea procesului de pierdere a grăsimilor, cedând alimentelor dvs. declanșatoare.
Timp de decenii a existat această convingere că mâncarea mai des ne crește rata metabolică, determinându-ne să pierdem mai multe grăsimi. Știi, mănâncă șase mese mici pe zi în loc de trei mese mari. Știm acum că acest lucru nu este adevărat, iar frecvența consumului nu are un efect major asupra ratei metabolice.
Ceea ce s-a întâmplat cel mai probabil a fost că mâncarea frecventă a creat un grad mai ridicat de sațietate pe tot parcursul zilei, astfel încât oamenii au avut un grad mai mare de conformitate și nu au simțit nevoia să mănânce în exces la o singură masă.
Din punct de vedere al retenției musculare, este probabil o idee bună să aveți niște proteine care vin la fiecare patru ore sau cam așa, pentru a rămâne foarte anabolizanți și pentru a menține sinteza proteinelor musculare ridicată. Asta înseamnă de obicei aproximativ patru mese pe zi. Anecdotic, am constatat că acest lucru funcționează bine pentru oamenii cărora nu le place să mănânce la fel de des ca alții.
Unii oameni se descurcă mult mai bine în dietă și pierd grăsime dacă știu că mai sunt doar 2-3 ore până la următoarea lor masă. Acesta este unul dintre motivele pentru care o mulțime de culturisti folosesc abordarea. Pentru un tip care a bătut mâncarea la fiecare 2-3 ore în afara sezonului să crească, crearea unui grad ridicat de conformitate în condiții superhipocalorice este mai ușoară dacă respectă același program. După cum sa menționat, sunt înfometați și se pot concentra literalmente doar pe prepararea de la o masă la alta.
Unora le plac mesele mai mari și vor să se simtă mai pline de la masă la masă. Ei sunt cei care se descurcă mai bine în trei sau chiar uneori două mese pe zi.
Majoritatea oamenilor se vor descurca foarte bine în următoarea abordare, mai ales când vine vorba de aportul de proteine. Aruncați o privire:
Această frecvență tinde să fie realizabilă pentru majoritatea. Și dacă vă așezați de fapt și aflați exact momentul exact pe tot parcursul zilei, poate face un deficit caloric puțin mai ușor. Indiferent cât de flămând ai avea să știi că nu mai e mult până la următoarea masă.
Satietatea - sentimentul de a fi plin - ajută la conformare și este un motiv pentru care mulți oameni au găsit că dieta ceto funcționează bine pentru ei. Tinde să existe un grad ridicat de sațietate pentru cei care intră de fapt în cetoză datorită eliberării de glucagon și beta-hidroxibutirat. Ambele suprima hormonul poftei de mâncare, grelina.
Dar nu toată lumea vrea să facă keto. Pentru cei care nu o fac, este important să vă umpleți farfuria cu alimente care creează un grad ridicat de sațietate de la masă la masă.
Proteinele tind să crească sațietatea, în special proteinele animale. Proteina din zer trece prin tractul digestiv și în sânge foarte repede, ceea ce o face ideală în starea de post-antrenament, dar nu are o treabă la fel de bună ca proteinele animale sau cazeina în ceea ce privește menținerea sa.
Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă aruncați pui, pește, carne de vită, ouă și curcan ca elemente de bază în majoritatea meselor dvs. Dar există o mulțime de carbohidrați, cum ar fi cartofii fierți și fulgi de ovăz, care se situează pe un nivel ridicat al indicelui de sațietate, împreună cu fructe precum bananele, merele și portocalele.
Sălbatic, corect? Mâncărurile întregi pe care le obținem din natură ne umplu cel mai mult și nu ne trimit în spirală în poarta lacomiei. Cine ar fi știut?
Dacă obțineți cea mai mare parte a alimentelor dvs. din surse minim procesate, probabil veți controla aportul alimentar în mod natural. Dacă ați urmat primul pas și vă abțineți de la alimentele declanșatoare, atunci sunteți pe cale să vă slăbiți.
Dacă ați urmat o dietă fără a vedea pierderea de grăsime, probabil că subestimați câte calorii consumați. Asta înseamnă că caloriile provin atât din alimente, cât și din băuturi, atenție. Iubita mea a lucrat cu un client care nu și-a dat seama pentru viața ei de ce era atât de grea când mânca în fiecare zi doar câteva ouă și niște pui noaptea.
Se pare că ea trecea printr-un caz de Pepsi pe zi și cu o grămadă metrică de smântână în cafea. Nu vă deranjează pachetul de șase beri pe care îl punea în fiecare seară. Cred că a crezut că nu contează caloriile lichide?
Am avut o experiență similară cu un client care nu pierde grăsime, totuși a jurat că își urmează dieta la zi. Dar uita de toate mușcăturile pe care le lua din mâncarea pe care o pregătea pentru copiii ei. Odată ce a încetat să facă asta, a început să piardă grăsime.
Toate caloriile contează. Cum poți să știi de fapt care este numărul tău caloric în fiecare zi dacă nu ai petrecut literalmente nici un timp de urmărire?
Păstrarea unei lactate alimentare este un domeniu care poate crește conformitatea, deoarece, hei, va trebui să scrieți că ați lustruit resturile de gogoși din camera de pauză și ați avut trei pahare de vin pentru a închide seara.
Nu poți îmbunătăți ceva de care nu ești conștient. Dacă vă urmăriți consumul de alimente și băuturi, veți ști imediat ce trebuie îmbunătățit.
O mulțime de oameni vor renunța la o dietă pur și simplu pentru că este prea diferită de modul în care sunt obișnuiți să mănânce. Această schimbare dramatică face prea dificil să fie durabilă.
Nu sunt toți, desigur. Unii oameni pot trece direct de la a mânca ca un tâmpit într-un ceto plictisitor și nu sări peste o bătaie. Dar nu toată lumea.
O modalitate de a crea sustenabilitate este de a face schimbări simple, la un moment dat, care permit crearea unor noi obiceiuri. Dacă ați mâncat o duzină de sandvișuri de unt de arahide și jeleu în fiecare zi, atunci următorul pas logic (pentru a crea un deficit caloric) ar fi să mâncați jumătate din cantitate sau să le înlocuiți cu ceva similar, dar cu calorii mai mici. NU intrați direct în pui, broccoli, albușuri și fulgi de ovăz. Este o schimbare prea mare față de ceea ce a devenit obișnuit.
De obicei, oamenii eșuează cu abordări tranzitorii uriașe din cauza obiceiurilor. Obiceiurile mor greu. Pentru a forma altele noi, faceți mici modificări pe care le puteți susține.
Înlocuiți Coca-Cola obișnuită cu Coca-Cola Dietetică. Eliminați un aliment foarte procesat care a fost o constantă în viața dvs. sau reduceți de câte ori pe săptămână vă permiteți să îl aveți, până când îl puteți elimina cu totul.
Amintiți-vă, următoarele șase luni vor trece oricum. În loc să încercați să remediați totul dintr-o dată, încercați să remediați câte un lucru la un moment dat până când acesta este durabil. Apoi, remediați altceva care să contribuie la obiceiuri alimentare mai bune.
Până când au trecut cele șase luni, veți fi creat jumătate de duzină de noi obiceiuri care contribuie la o mai bună compoziție corporală. Acum lucrați cu sustenabilitatea, ceea ce va duce la conformitate ... și acesta ar trebui să fie întotdeauna obiectivul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.