Iubirea iubirii? Iubesc să faci sport? Apoi, trebuie să faceți din anumite exerciții o prioritate în antrenamentul dvs. pentru a preveni rănirea și pentru a asigura sănătatea ortopedică pe tot parcursul vieții.
De ce? În parte, pentru că postura ta e de rahat. Stai mult și te uiți la multe ecrane. Exercițiile de mai jos vă vor îndrepta.
A doua problemă este raportul dintre exerciții de tragere și împingere. În general, majoritatea elevatorilor împing mai mult decât trag, ducând la o serie de probleme potențiale pe drum.
Așadar, primul pas este să vă reechilibrați programul de antrenament. Pentru a face acest lucru, utilizați un raport 2: 1 dintre exerciții de tragere și împingere.
Odată ce te-ai ocupat, folosește aceste exerciții pentru a te ține în sala de gimnastică și în afara biroului meu pentru o perioadă lungă de timp.
Tragerea feței poate fi cel mai versatil instrument de antrenament încărcat din arsenalul nostru pentru remedierea poziționării slabe a umărului și a toracelui. Oferă mișcări opuse exact în care suntem atrași continuu zilnic.
Această mișcare încorporează răpirea orizontală humerală și rotația externă a umărului și retrage omoplații - toate ajutând la combaterea posturii încovoiate, aducte constant, rotite intern și prelungite.
Dacă citiți acest lucru pe telefon sau computer, aceasta este poziția slabă despre care vorbesc.
Nu vă lăsați păcălit să credeți că atragerea feței este doar un alt exercițiu corectiv delicat. Sigur, poate fi programat în orice tehnică de activare sau încălzire dinamică de succes pentru pregătirea umerilor și a manșetei rotatorilor, dar puteți încărca și acest model pentru un efect de antrenament care produce rezultate.
Când se îngreunează, poziția de umăr rotită extern a umărului se va pierde în mare măsură secundar încărcării, dar este ok. Trageți înapoi cu putere și loviți-vă musculatura brâuului umărului posterior în intervalele de forță și hipertrofie.
În ceea ce privește creșterea stresului metabolic într-un țesut, intervale de repere extrem de ridicate, cu tensiune crescândă, vor aprinde un foc pe acele delturi posterioare.
Ghemuitul împărțit ridicat cu piciorul din spate bate alte mișcări de antrenament cu un singur picior. Puteți încărca o greutate mare a fundului, traduce mișcarea într-o mai mare mobilitate și stabilitate și obține un efect de antrenament brutal de-a dreptul când este executat corect.
Indiferent dacă acest tipar este încărcat cu o bară, gantere sau doar greutatea corporală, mecanica internă a corpului nu se clatină. Tutorial rapid de la Christian Thibaudeau:
Poziția prin încărcarea cu un singur picior creează un mediu dinamic pentru a atinge curbele de rezistență extrem de plastică ale sportivilor și ridicatorilor. Acest lucru este și mai evident la ridicătorii care și-au petrecut majoritatea carierelor doar antrenând marile ascensoare, care sunt bilaterale.
După ani de antrenament bilateral, elevatorii vor avea tendința de a dezvolta un deficit bilateral de forță. Antrenorul de forță Mike Boyle este în mare parte responsabil pentru popularizarea acestui termen în lumea antrenamentelor sportive de înaltă performanță.
Un deficit bilateral este evident atunci când puterea fiecărui picior este separat, suma potențială a puterii totale ar depăși numerele aceleiași mișcări atunci când se execută bilateral. În acest caz, suma poate fi mai mare decât întreaga.
Nu numai că această mișcare are capacitatea de a fi încărcată, ci o face într-un mod sigur. Protejează de fapt coloana vertebrală inferioară.
Cum? Natura piciorului unic al mișcării încorporează o poziție pelviană reciprocă, care descarcă segmentele coloanei vertebrale inferioare și ajută la protejarea segmentelor notoriu vulnerabile de stresul de forfecare nedorit.
De asemenea, oferă o mișcare directă de mobilitate dinamică pentru flexorii șoldului piciorului, care este plasat în poziția ridicată. Obținerea unei poziții extinse a șoldului cu un genunchi flexat oferă o întindere plăcută prin grupurile de flexor de șold superficial și profund, provocând în același timp această poziție în condiții de stabilitate și rezistență.
Transportul încărcat este o altă clasă de mișcare care este absolut esențială pentru fiecare persoană de pe pământ pe care o poate practica și stăpâni.
Unii cred că este prea simplu pentru a obține rezultate. Guruii de formare funcțională, credința cu kettlebell și credincioșii de powerlifting au prioritizat un instrument sau o metodă populară deasupra ideii de potrivire a acțiunilor cu obiective care sunt unice pentru un lifter. Astfel, transportul încărcat a fost foarte trecut cu vederea și subprogramat.
Dar aceia sunt aceiași băieți care își pun sănătatea ortopedică pe termen lung în pericol în numele tuturor antrenamentelor cult.
Nu este o surpriză faptul că experții de clasă mondială au învățat cu pasiune transportul încărcat de ani de zile să se folosească atât de un model de pre-reabilitare a coloanei vertebrale, cât și de modele sinergice de stabilitate neuromusculară care leagă umerii, nucleul și șoldurile.
Atunci când sunt executate corect, transporturile încărcate sunt forma finală de antrenament de bază. Există un motiv pentru care autoritatea mondială privind sănătatea coloanei vertebrale, dr. Stuart McGill consideră că programarea încărcatului este absolut esențială pentru orice program de antrenament.
Deci, de ce transportul încărcat vă menține sănătos și funcționează mai presus de toate celelalte mișcări specifice nucleului? Fenomenul a ceea ce Dr. McGill a inventat „super-rigiditate” poate fi explicată ca un model de tragere ritmic și în timp util în jurul unei regiuni a articulațiilor pentru a menține o poziție optimă.
Transportul încărcat face exact asta și apoi unele. Nu numai că sunt activate cele patru straturi ale peretelui abdominal, ci și complexele de șold și umăr care pot avea capacitatea de a manipula poziția coloanei vertebrale, mai ales atunci când devin dinamic în natură.
Nu respingeți transportul ca fiind doar un finisor metabolic opțional. Când este programat cu parametri de suprasarcină progresivă, transportul poate fi avansat pentru a se potrivi cu niveluri crescânde de abilitate și putere.
Sănătatea coloanei vertebrale este o problemă importantă dacă intenționați să vă ridicați pentru tot restul vieții. Iar puterea gluteală și hipertrofia sunt importante pentru sănătatea coloanei vertebrale.
Puteți preveni leziunile coloanei vertebrale prin antrenarea stâlpului inferior al coloanei vertebrale într-o natură dinamică mai concentrată.
De la simplistul pod gluteu în greutate corporală până la forța de șold încărcată, popularizarea antrenamentului glutei nu a fost niciodată mai populară.
Cel mai mare dintre mușchii fesierului, gluteus maximus, este o structură extrem de influentă, cu puncte de atașament specifice în toată centura pelviană posterioară, care se traduc prin îmbunătățirea atât a posturii, cât și a stabilității în segmentele lombare inferioare, atunci când sunt instruiți corespunzător.
Gluteus medius poate fi la fel de important pentru funcția pe termen lung, responsabil atât pentru stabilitatea laterală a șoldului, cât și pentru aliniere, în special în poziția unui singur picior.
De la performanță atletică la evitarea fracturilor de șold mai târziu în viață, țintirea gluteilor se traduce direct în funcție. Manipulați variația mișcării, ritmului și variabilelor de încărcare în antrenament, iar fesierii nu numai că vor începe să completeze o pereche de blugi, ci și să îmbunătățească funcția globală în fiecare etapă a vieții dvs.
Fesele mai puternice pot anula stresurile posturale slabe ale ședinței zilnice, trăgând în același timp lanțul posterior, pe care majoritatea oamenilor tind să fie mai puțin dominant în comparație cu lanțul anterior.
Mai întâi observați că titlul acestei secțiuni nu este Barbell Squat și Deadlift. Modelele de mișcare a ghemuitului și a șoldului sunt fundamentale și au o multitudine de progresii și regresii pentru a dezvolta competența în model la multe niveluri diferite.
Ți-am mai spus asta convențional bara ghemuiturile și deadlift-urile erau printre cele mai ortopedice mișcări debilitante cunoscute de om.
E adevarat. Ghemuiturile și tăieturile mortale popularizate pentru tăierea prăjiturilor reprezintă unele dintre cele mai mari riscuri pentru sănătatea ortopedică a unui elevator.
De ce? Pentru că progresia trebuie câștigată.
Gantera sau ghemuitul cu gantere sau kettlebell permite acest tip de recrutare. Pur și simplu spus, cu cât puteți apropia încărcătura de centrul de masă în fiecare dintre aceste mișcări, cu atât va fi mai ușor să nu arătați ca un pește flailing la capătul unei tije.
Pentru ridicatorii avansați, aceste mișcări sunt Mai puțin periculoase și au de fapt unele dintre cele mai înalte plafoane de antrenament ale oricărei mișcări.
Bara este o variație avansată încărcată a acestor două modele fundamentale de mișcare. Dacă ați dedicat eforturi concentrate de-a lungul carierei pentru a vă perfecționa abilitatea de a executa în mod corespunzător ascensoare cu bilă, înțelegeți acest concept.
Dacă nu „primești” că antrenamentul greu și greu este ceva ce trebuie câștigat, este timpul să fii sincer cu tine însuți. Poți să-ți faci doar jumătate de fund prin ghemuit și mort cu o formă atroce atât de mult timp.
Indiferent dacă vă prefaceți drumul prin sesiuni de antrenament vă conduce pe drumul spre accidentarea zdrobirii articulațiilor, progresii fără sens sau doar pentru a fi priviți cu nerăbdare de către adevărații ridicători care s-au apucat de treabă, vă revine să vă lăsați ego-ul deoparte și să vă antrenați în modul adecvat.
Deci, unde vă îndreptați dacă doriți să îndreptați nava și să construiți de fapt o bază pentru viitorul dvs. de formare?
Simplificați sarcina, simplificați mișcarea și construiți-vă abilitățile de jos în sus. Utilizarea ghemuitului cu greutate corporală și a șanțului balamalei șoldului vă poate ajuta să vă repatriați mișcarea fără ca factorul limitativ să fie o sarcină externă plasată pe corp.
Nu este rușine să folosești o variație de mișcare care să se potrivească cu calitatea și nivelul tău actual. Singura rușine devine mulțumită la acel nivel și nu te provoacă niciodată să devii mai bun.
Scopul este să fii ghemuit și articulat într-o oarecare măsură pentru totdeauna, la fel cum antrenamentul și sănătatea și funcționalitatea ar trebui să fie în partea de sus a listei de priorități atâta timp cât mergi pe acest pământ.
Este ușor să ai o viziune în tunel și să uiți de viitor, dar efortul și munca pe care le depui în mișcare, forță și funcționalitate optimă în timp ce te mori în fiecare zi este ceea ce îți va oferi o viață cu mișcare fără durere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.