Modul de a construi mușchi este de a crea cât mai multă tensiune posibil în zona țintă pentru a provoca un răspuns hipertrofic. Este vorba despre recrutarea a cât mai multe fibre musculare posibil. Dacă nu le puteți stimula și recruta în mod corespunzător, veți lupta pentru a vedea o creștere reală.
Mulți oameni nu reușesc să atingă obiectivul de mai sus atunci când se antrenează înapoi, deoarece găsesc adesea că mușchii lor secundari (biceps, deltoizi) obosesc înainte ca mușchii lor primari să o facă. În cele din urmă, acest lucru duce la eșec înainte ca mușchiul țintă să fie defalcat corespunzător, ceea ce vă limitează în mod evident progresul.
Vestea bună este că există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți imediat izolarea și recrutarea fibrelor musculare în acest grup muscular foarte important, care este de fapt alcătuit din mai mulți mușchi, nu doar din lat. Am enumerat trei puncte cheie pentru a izola mușchii țintă mai eficient. Utilizați aceste tehnici în exemplele de antrenament furnizate.
Urmați sfaturile mele aici și apoi le folosiți în programul de trei săptămâni (Y3T) pe care l-am oferit.
SToarce ISOMETRIC
Am fost întotdeauna un susținător imens al contracțiilor izometrice, deoarece pun atât de multă tensiune pe mușchiul țintă.
CUM SĂ O FACĂ
Pe măsură ce trageți greutatea în sus și ajungeți la punctul de contracție de vârf, conduceți coatele înapoi și omoplații cât mai aproape posibil și țineți greutatea timp de una până la două secunde. Strângeți mușchii spatelui cât de tare puteți. Rămânerea statică vă va împiedica deltoizii să se implice. (Ei tind să obosească mai degrabă cu mișcarea constantă decât cu tensiunea statică.)
Nu trebuie să „mutați” o greutate mare pentru a deveni mare și puternic.
Citiți articolulGAMA DE MIȘCARE
Un punct cheie pe care simt că îl leagă foarte bine cu cele două puncte de mai sus este modificarea intervalului de mișcare pentru a spori gradul de izolare pe care îl puteți atinge în interiorul mușchiului țintă. În loc să vă concentrați pe utilizarea unui „spectru complet de mișcare”, intenția dvs. ar trebui să fie să utilizați cea mai completă gamă de mișcare posibilă, menținând în același timp tensiunea maximă pe mușchiul țintă. Există o diferență masivă între cele două, pe care o voi explica mai jos.
CUM SĂ O FACĂ
Dacă faceți un exercițiu, cum ar fi derapajele cu prindere inversă și utilizați cea mai mare gamă de mișcare, veți descoperi că vă lovește bicepsul și deltoizii la fel de mult ca și spatele dvs. În contextul potrivit (vă rugăm să nu scoateți acest lucru din context), se poate plăti pentru a scurta ușor acea extensie în partea de sus a rep, unde toată tracțiunea vine prin biceps și se mișcă direct înapoi în faza concentrică și atunci strângerea izometrică din partea de jos este cu aproximativ 10% scurtă de finalizare. Acest lucru ajută la menținerea mai multă tensiune în zona corectă. De asemenea, înseamnă că eșecul bicepsului ar trebui să devină mai puțin o problemă.
O notă despre repetările negative: Porțiunea excentrică este la fel de importantă ca și concentrica. Asigurați-vă că luptați împotriva gravitației și păstrați cu adevărat controlul total pentru a obține toate beneficiile.
Ce tehnică de antrenament este cea mai potrivită pentru forță?
Citiți articolulBRATE DREPT
Există exerciții care vă permit să izolați mușchii fără nicio flexie și extensie a brațelor.
CUM SĂ O FACĂ
Exercițiile, cum ar fi puloverele cu gantere cu braț drept sau pulldown-urile cu braț drept, izolează partea din spate fără a necesita flexia brațului. Cheia este să găsești acel loc dulce în care spatele tău este cel mai izolat și să te concentrezi pe el cu un tempo cu repetare lentă. Faceți mușchii spatelui să lucreze mai mult în fiecare repetare cu negative mai lente (trei până la cinci secunde) și contracții izometrice, așa cum a fost evidențiat mai sus.
RUTINA DE SPATE 3-SĂPTĂMÂNĂ (Y3T)SAPTAMANA 1*
Barbell Row | SETURI: 3 | REPS: 8-12
Un singur braț Dumbbell Row | SETURI: 3 | REPS: 8-12
Rola de scripete cu prindere strânsă | SETURI: 3 | REPS: 8-12
Pulldown cu aderență medie | SETURI: 3 | REPS: 8-12
Pulover cu halteră | SETURI: 3 | REPS: 8-12
SĂPTĂMÂNA 2 **
Pulldown cu aderență largă | SETURI: 3 | REPS: 14-18
Rola fulie cu prindere medie | SETURI: 3 | REPS: 14-18
Dumbbell Row | SETURI: 3 | REPS: 14-18
Pulldown cu braț drept | SETURI: 3 | REPS: 14-18
Pulldown cu aderență medie | SETURI: 3 | REPS: 14-18
SĂPTĂMÂNA 3 ***
Pulldown cu prindere strânsă | SETURI: 4 | REP: 15-20
superset cu
Barbell Row | SETURI: 4 | REP: 15-20
Rola de scripete cu prindere strânsă+ | SETURI: 4 | REP: 15-20
Deadlift parțial | SETURI: 3 | REP: 15-20
superset cu
Pulover cu halteră | SETURI: 3 | REP: 15-20
* Porțiunea excentrică de repetări este de 3-4 secunde; odihna 60-80 secunde.
** Porțiunea excentrică de repetări este de 2-3 secunde; odihnă 90-110 secunde.
*** Porțiunea excentrică de repetări este de 2-3 secunde; odihnă 120-130 secunde.
+Patru picături.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.