Cum să fii mai în formă decât oricând în 2020

4094
Vovich Geniusovich
Cum să fii mai în formă decât oricând în 2020

Un nou an înseamnă că este timpul să străluciți! Indiferent dacă doriți să vă ridicați fitness-ul, să vă slăbiți, să vă îmbunătățiți dieta sau să vă simțiți puțin mai bine în fiecare zi, acum este momentul să începeți. Noi putem ajuta. Ne-am angajat antrenor de top și antrenor de sănătate Autumn Calabrese, creatorul programului 21 Day Fix, pentru a ne oferi antrenamentul ei preferat pe care îl poți face practic oriunde, împreună cu câteva dintre cele mai importante sfaturi pentru viața sa sănătoasă. În plus, am adăugat strategii de la mai mult de o duzină de alți experți în antrenamente, nutriție, sănătate, frumusețe și multe altele. Gata pentru 2019? Ai total acest lucru.

1 din 19

mihailomilovanovic / Getty

Bea mai multă apă (mult mai mult)

Există o poțiune magică pe care o poți bea pentru a elimina toxinele, a-ți îmbunătăți tenul, a preveni crampele și a crește puterea creierului și energia. Se numește apă. Scopul pentru jumătate din greutatea corporală în uncii pe zi, recomandă Calabrese. Pentru o femeie de 140 de kilograme, asta înseamnă cam jumătate de galon.

2 din 19

Todor Tsvetkov / Getty

BUNĂ-l, apoi renunță

Antrenamentele dvs. nu trebuie să dureze ore și ore pentru a fi eficiente. Cea mai bună modalitate de a împacheta o mulțime de exerciții într-o perioadă mică de timp este cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Încercați această rutină de la antrenorul Melanie Kotcher din New York. Nu necesită echipament și durează doar 12 minute. Dacă o faci bine, te va lăsa epuizat - și puțin dureros a doua zi.

Efectuați fiecare dintre următoarele mișcări cu efort maxim timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde: cricuri pentru scânduri, genunchi înalți, alpiniști oblici, cricuri pentru sărituri, flotări pe scânduri laterale, sărituri în ghemuit, flotări Spider-Man, burpees. Faceți acest lucru de trei ori.

3 din 19

Erik Isakson / Getty

Revizuiți congelatorul

Scapa de caziile de inghetata si chifle de pizza. Înlocuiți-le cu legume congelate, cum ar fi porumb, broccoli, varză de Bruxelles, mazăre și spanac. „Sunt bogate în substanțe nutritive și sunt ușor de încălzit în cuptorul cu microunde”, spune Carol Aguirre, R.D. „Pentru aromă, adăugați niște piper, ierburi, suc de lămâie sau oțet balsamic.”

4 din 19

Peathegee Inc / Getty

Porniți un exercițiu de antrenament

Cea mai mare cheie pentru un an de fitness care schimbă viața este consistența, notează Hannah Davies, creatorul BBH. Studio de antrenament online Fit. Nu este vorba despre finalizarea unui antrenament fenomenal; este vorba despre finalizarea mai multor antrenamente solide pe săptămână, în fiecare săptămână. În 2019, angajați-vă să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână și vedeți câte săptămâni la rând puteți continua. (Dacă trei par prea ușoare, alegeți patru sau cinci.) Și amintiți-vă - fiecare sesiune nu trebuie să fie un sweatathon epic de trei ore. Un circuit de 15 minute, cu două mișcări, acasă contează încă!

5 din 19

People Images / Getty

Amestecă-ți săptămâna de antrenament

Ziua ta de recuperare activă nu ar trebui să fie data când vezi exteriorul unei săli de sport toată săptămâna, spune antrenorul Dan Roberts, C.S.C.S. „Majoritatea dintre noi ne antrenăm prea rigid, împărțind zilele de antrenament în părți ale corpului sau fiind prea concentrați pe o metodologie”, spune el. Pentru a vă oferi o varietate de dvs. și mușchilor dvs., Roberts vă sfătuiește să recurgeți din când în când la o împărțire între experți. „Trucul este să amesteci diferite discipline care provoacă corpul în moduri diferite”, explică el. „Vei varia atât mușchii, cât și sistemele de energie pe care le folosește corpul tău.”De exemplu, încercați următoarea împărțire de șapte zile pentru câteva săptămâni din când în când. Și dacă îți place, rămâi cu el.

Săptămâna de antrenament 

  • Luni: Tren de forță
  • Marţi: Plimbare lungă cu bicicleta lentă sau alergare
  • Miercuri: Arte Marticale
  • Joi: Dans 
  • Vineri: Plyometrics 
  • Sâmbătă: Ridicarea olimpică 
  • Duminică: Yoga

6 din 19

AzmanJaka / Getty

Faceți din fiecare mișcare o mișcare de bază

Data viitoare când faceți o ghemuit, țineți o ganteră doar în una dintre mâini. „Vă veți provoca stabilitatea de bază și vă veți antrena secțiunea medie într-un mod inteligent și eficient”, notează Idalis Velazquez, un antrenor Beachbody și creatorul Mes de Más. De asemenea, vă veți menține partea superioară a corpului angajată în timp ce vă vizați picioarele și gluteii.

7 din 19

Michael Lamotte / Cole Group / Getty

Gândiți-vă în afara cutiei de cereale

Știri Flash: Prima masă a zilei nu trebuie să fie cereale sau un smoothie. De fapt, poate fi chiar ceea ce ai avut ieri seară la cină. „Încercați să mâncați resturi sau alte alimente pe care le-ați avea deja la îndemână, cum ar fi supă de pui sau tacos de pește”, sfătuiește Daniela Torchica, R.D. „Veți fi surprins de câtă energie obțineți din consumul unui mic dejun netradițional.„Doar asigurați-vă că îl mențineți echilibrat: sărac în zahăr și amidon, bogat în fibre și proteine ​​slabe și bogat în legume.

8 din 19

Dustin Snipes

Boost Your Butt

Să facem din 2019 anul tău și al derriere-ului tău. Pentru a-ți oferi partea din spate, încearcă aceste mișcări sigure de la Jericho McMatthews, un Super Trainer Beachbody. Fiecare poate fi efectuat fie cu gantere, fie fără greutăți deloc. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări de: genuflexiuni către lunges laterale la genuflexiuni până la lunges curtsy; întoarceți-vă înapoi la trepte la un singur picior; plyo lunges; propulsori alternativi de șold cu un singur picior; propulsoare de șold cu două picioare; și deținătorul de șold al șoldului (trei seturi de 30 de secunde).

9 din 19

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Antrenează-te în pat

S-ar putea să sune nebunesc, dar puteți începe antrenamentul de dimineață imediat ce deschideți ochii. Iată ce face vedeta americană Ninja Warrior, Jessie Graff, când se trezește pentru a curge sângele și a da tonul zilei. (Hei, dacă funcționează pentru Graff, merită încercat!)

  • Ridicați picioarele deasupra șoldurilor și efectuați 10 cercuri cu fiecare gleznă, extinzând treptat dimensiunea cercului.
  • Cu picioarele drepte, încrucișați-vă picioarele de 10 ori, angajând nucleul.
  • Glisați până la capătul patului. Cu picioarele îndoite la 90 de grade, ridicați și coborâți picioarele pe podea de 10 ori.
  • Ridică-te din pat și pe podea. Faceți 10 flotări.

10 din 19

Gary John Norman / Getty Images

Fii pozitiv

Fie că vă aflați în mijlocul unui antrenament sau al unei zile de lucru, acordați atenție gândurilor pe care vi le trimiteți. Dacă sunt negative, nu te ajută. „Gândurile noastre sunt puternice”, spune Calabrese. „Ceea ce crezi este ceea ce simți și ceea ce simți este în cele din urmă ceea ce va fi experiența ta.”Dacă observați că vă aflați în mijlocul unei spirale de gând negativ, ieșiți din ea gândindu-vă la trei lucruri despre care ați putea fi fericiți, chiar acum. Acest lucru vă va ridica nivelul de spirit și energie - și ar putea fi impulsul de care aveți nevoie pentru a ajunge la sală.

11 din 19

JGI / Jamie Grill / Getty

Jocul Up Your Hair

Iată un truc al coafurii personale a lui Kourtney Kardashian, Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): După antrenament, frecați o cantitate mică de ulei de păr de la mijlocul părului până la capete, apoi puneți-vă părul într-un coc strâns. „Căldura din antrenament va activa uleiul ca un tratament fierbinte”, spune Fitzsimons. „Apoi, când vă spălați părul după aceea, doar uscați-l la aer, deoarece este deja proaspăt hidratat.”

12 din 19

Per Bernal

Ponderile comerciale pentru trupe

O sală de gimnastică imensă, cu o cantitate nesfârșită de greutăți libere este o priveliște glorioasă, dar nu este necesară pentru un corp sculptat. De fapt, puteți construi un fizic puternic, sexy, cu nimic mai mult decât benzi de rezistență (aka bucle de rezistență) și glisante de exerciții. Încercați acest antrenament cu corp total, care este unul dintre preferatele Calabresei. Efectuați două seturi de câte 15 repetări ale fiecărei mișcări.

Ferăstrău pentru corp

Așezați picioarele pe glisoare și intrați într-o poziție standard de scândură, sprijinindu-vă antebrațele pe podea sau pe un covor. Ținându-ți abdomenele întinse, conduce corpul înapoi în spatele tău. În timp ce păstrați nucleul angajat și spatele plat, trageți-vă corpul înapoi în poziția inițială. Este 1 reprezentant.

Răspândirea Ursului Crawl

Așezați o bandă de rezistență ușoară în jurul antebrațelor și ajungeți pe mâini și genunchi, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Ținând nucleul cuplat și cu spatele plat, ridicați genunchii la 1 centimetru de podea. Aduceți brațul drept în partea dreaptă în timp ce pășiți piciorul drept în dreapta; aduce mâna stângă și piciorul stâng la stânga.

Slider Pushup

Așezați ambele mâini pe glisoare și intrați într-o poziție de împingere, cu picioarele ușor depărtate. Pe măsură ce vă coborâți corpul, glisați mâinile în lateral. În timp ce vă împingeți înapoi, glisați mâinile înapoi sub umeri. Repetați pentru repetări.

Salt ghemuit

Așezați o bandă deasupra genunchilor și în jurul antebrațelor. Stați cu picioarele la lățime de șold. Coborâți într-o ghemuit și săriți în sus. Aterizați într-o ghemuit și repetați.

13 din 19

Javier Snchez Mingorance / EyeEm / Getty

Meditați în fiecare zi

În fiecare dimineață timp de o săptămână, luați cinci minute pentru a vă gândi la o mână de lucruri pentru care sunteți recunoscători. „Aceste cinci minute mi-au schimbat viața”, recunoaște Nichelle Hines, instructor la Cycle House LA. „Sunt mai conștient de ceea ce fac în loc să las ziua să dispară.”Puteți face chiar înainte de o sesiune de antrenament. „O meditație pre-antrenament vă poate pregăti mintea pentru provocările fizice viitoare, poate crea motivație interioară și poate elimina orice gunoi mental”, adaugă Amanda Frick, antrenor și gazdă a podcastului Mindful Fit Chick. În aceste zile, există câteva aplicații excelente de meditație care vă pot ajuta. Vă recomandăm Calm, Headspace și Mindbody.

14 din 19

andresr / Getty

Dormi mai bine

Dacă știți ceva despre sănătate și fitness, este esențial să dormiți bine. Somnul vă ajută să ardeți calorii, să creșteți mușchii, să reîncărcați bateriile și să reduceți stresul. Încercați această rutină pentru a vă asigura că profitați la maximum de timpul de pernă.

sfaturi

  • Cu o oră înainte de culcare, aveți o banană sau o mână de nuci. Ambele sunt ajutoare pentru somn, spune consultanta pentru somn Maryanne Taylor.
  • Stropeste-ti fata cu apa rece. Potrivit lui Taylor, acest lucru va declanșa reflexul de scufundare la mamifere, care scade ritmul cardiac și tensiunea arterială și te calmează.
  • Adulmecă lavandă. Acest lucru vă va crește somnul profund, astfel încât vă veți simți mai revigorat când vă treziți, spune Taylor
  • Dacă nu puteți dormi după 30 de minute de aruncare și întoarcere, ridicați-vă din pat, spune Martin Reed, fondatorul Insomnia Coach. Mergeți să faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea unei cărți (o carte adevărată, nu o tabletă), ascultarea de muzică sau efectuarea unui cuvânt încrucișat. Păstrați luminile slabe. Când te simți somnoros, întoarce-te în pat. „Ideea este să reinstruiți mintea pentru a asocia patul cu somnul”, spune Reed, „nu trezirea.”

15 din 19

Tetra Images / Getty

Mănâncă mai încet

Efectuarea mâncării ca și cum cineva este pe cale să o ia? Îmbrățișați alimentația atentă. „Este vorba de a fi prezent cu mâncarea, de a elimina distracțiile precum telefonul sau computerul și de a mânca încet, astfel încât să gustați fiecare mușcătură”, spune Jennie Miremadi, C.N.S., un nutriționist clinic integrator. „Acest lucru vă va ajuta să vă acordați mai bine semnalele de sațietate, astfel încât să încetați să mâncați când sunteți fizic plin.”Pentru a începe, încercați acest exercițiu, adaptat de la un program de la UC Berkeley: Luați o căpșună și țineți-o între deget și degetul mare. Concentrează-te pe el cu toată atenția ta. Întoarceți ușor căpșuna între degete, simțind textura. Apoi ține-l sub nas și inspiră. Observați mirosul acestuia, precum și modul în care reacționați la parfum. Apoi gustați-l: puneți ușor căpșuna în gură. Nu mestecați încă; dă-ți limbii un moment pentru a explora textura. Când sunteți gata, luați doar una sau două mușcături și observați ce se întâmplă, inclusiv orice gust care vine de la mestecarea acesteia. Înainte de a înghiți, observați senzația de gusturi și texturi în gură. În cele din urmă, înghițiți-l, observând conștient simțurile

16 din 19

Nachanart Suphataechanart / EyeEm

Luați zile mai inteligente de înșelăciune

Dacă vă mențineți dieta curată de cele mai multe ori - cel puțin cinci până la șase zile pe săptămână - în primul rând, felicitări, este o disciplină minunată! În al doilea rând, oferă-ți o „zi de relaxare” (cunoscută și sub numele de „cheat day”) în fiecare săptămână. „Acest lucru nu înseamnă că mâncați întreaga pizza sau farfurie cu nachos”, spune Joel Freeman, un antrenor și creator al LIIFT4. „Dar lasă-te să te bucuri de câteva felii cu una rece.”Pe termen lung, vă va ajuta metabolismul și mentalitatea.

17 din 19

Patrik Giardino / Getty

Îmbrățișați recuperarea activă

Nu orice antrenament trebuie să fie greu de încărcat. Dacă ați luat o cursă de rotire de intensitate mare luni, faceți următoarea sesiune de antrenament o opțiune mai meditativă, cum ar fi yoga. „Luarea unei clase mai introspective poate fi extrem de calmantă și terapeutică”, spune Jordan Ashley, creatorul Souljourn Yoga. De asemenea, vă va oferi mușchilor și mintii voastre șansa de a vă reîncărca și de a vă recupera

18 din 19

Per Bernal

Faceți această mișcare subevaluată

Doriți să vă lucrați toți mușchii majori în timp ce vă creșteți puterea? Apoi adăugați această mișcare a corpului total la antrenament: ghemuitul adânc al minelor terestre pentru a apăsa. Mai bine, faceți-o cu un singur braț pe rând. „Acest lucru face ca echilibrul să fie mai greu”, spune antrenorul Dan Roberts. „În plus, este un mod bun de a uniformiza orice dezechilibre musculare.”

Cum să o facă: Așezați o bară într-un atașament de mină și stați-o ținând-o în mâna dreaptă, sprijinind bara pe umărul drept. Ghemuiți-vă cât de profund puteți. Ridicați-vă puternic în timp ce apăsați bara de deasupra umărului. Pentru o provocare suplimentară pentru nucleul tău, ridică-ți tocurile de pe podea în timp ce te ridici. Coborâți tocurile și bara înapoi la umăr și repetați. Faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.

19 din 19

PeopleImages / Getty

Păstrează-ți pielea strălucitoare

Lunile reci de iarnă pot usca pielea, dar puteți continua să arătați cât mai bine cu un plan inteligent. Încercați acest atac în patru direcții.

  1. Exfoliați cu o enzimă delicată. „Veți îmbunătăți sănătatea celulelor pielii, precum și textura generală a feței dvs.”, spune Melissa Leukus, expertă în îngrijirea pielii. După utilizarea enzimei, aplicați un exfoliant delicat care conține mărgele de jojoba, făină de porumb sau zahăr pentru a lustrui celulele pielii care ar putea fi încă persistente.
  2. Înainte de a vă pune crema hidratantă, aplicați un ser care conține acid hialuronic (HA). Acest lucru poate conține o cantitate mare de apă, oferindu-i pielii o umiditate suplimentară și plinătatea de care are nevoie pe timp uscat, spune Leukus.
  3. Nu luați dușuri lungi cu apă caldă (oricât de grozav ar putea să le simtă), sfătuiește Ava Shamban, M.D., un dermatolog din Beverly Hills. „Dușurile reci și scurte sunt cheia pentru a preveni uscarea pielii”, spune ea.
  4. În loc să vă uscați energic pielea cu un prosop după duș, dați-i feței și corpului o uscare ușoară. „Acest lucru vă va ajuta să păstrați o parte din apa de care porii proaspăt deschiși au sete”, spune Shamban.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.