Halterofilia olimpică nu este un lucru pe care oamenii îl iau în mod natural și găsesc în mod regulat un mare succes. Deși este adevărat că unii elevi înzestrați pot trece / începe foarte ușor în ascensiunile formale de competiție (smulge și curăță și smucesc), realitatea dură este cea mai mare parte a începătorilor și noilor veniți (precum și a elevatorilor care s-au antrenat, dar nu au reușit să continue să progreseze după creșterea inițială a succesului) este posibil să nu facă tot ce trebuie pentru a avansa cu adevărat ridicarea cuiva.
Ca un halterofil activ (activ în sensul că sunt în competiție la evenimente locale și care urmează să fie în curând naționale, de mai multe ori pe an) și antrenor al Clubului de haltere din SUA, am văzut (și am fost și eu victimă) partea mea corectă de a face și de a nu face. de haltere.
Prin urmare, în acest articol, vom trece prin 10 lucruri pe care poți începe să le faci pentru a te îmbunătăți la haltere (începători) și progresul în etape mai avansate de dezvoltare (faceți mai bine la evenimente locale, calificați-vă pentru evenimente naționale etc.).
Este important să rețineți că sfaturile și sugestiile de mai jos se bazează pe experiențele și experiența mea personală ca antrenor și halterofil. Deși poate exista o suprapunere universală asupra unor aspecte, alți antrenori pot diferi, ceea ce demonstrează în continuare că există diferite perspective și metode care funcționează!
Mulți elevatori acordă prioritate forței de ghemuire și, pe bună dreptate. Halterofilia pune o cerere ridicată asupra puterii maxime a unui sportiv, în special ghemuitul din spate al barei înalte. Cu toate acestea, mulți elevatori pot opta pentru sacrificarea integrității în ghemuit (permițând un trunchi mai puțin vertical, șoldurile trăgând în sus, etc), astfel încât aproape să facă o bară joasă hibridă / bună dimineața / orice altceva va muta mai multă greutate (același merge pentru ghemuitul din față). Ghemuitul în haltere ar trebui să fie utilizat pentru a crește smulgerea, curățarea și smucirea, deoarece este mișcarea supremă de rezistență pentru a construi o bază mai puternică și mai puternică. Fără ghemuit, folosind aceeași mecanică necesară pentru a avea o corelație directă cu lifturile, performanța dvs. de ridicare a greutății (smulgerea și curățarea și smucirea) rămâne stagnată, chiar dacă numărul dvs. de ghemuit crește. Linia de fund, ghemuiți-vă cu integritate, apoi adăugați sarcină.
În timp ce unii sportivi s-ar putea să nu se antreneze suficient de greu (și în volume suficient de mari), majoritatea începătorilor și intermediarilor s-ar putea să se antreneze prea greu (procent în raport cu maximul lor) prea des, ceea ce poate avea un impact negativ asupra puterii, tehnicii și creșterii riscuri de rănire.
Majoritatea sportivilor ar trebui să-și petreacă majoritatea antrenamentelor în 70-85% din maxim pentru 2-4 repetări pentru cele mai multe variante smulge, curăță și jerk. Squats pot fi, de asemenea, utilizate în aceeași încărcare cu scheme de repetare ușor mai mari pentru a permite creșterea volumului. Ridicările peste 85 +% ar trebui, de asemenea, integrate în programul cuiva pentru a le pregăti pentru ascensoare mai grele, deoarece tehnica se poate defecta în jurul acelui punct și, prin urmare, ar trebui abordată.
Intensitatea relativă de antrenament a ciclului 1 de hipertrofie de 4 săptămâni J2FIT Halterofilia.
Mai sus este defalcarea exactă a ultimului ciclu de haltere cu hipertrofie pe care Clubul Union Square Barbell și sportivii mei American Open Series l-au terminat luna trecută. După cum puteți vedea, majoritatea încărcărilor se încadrau în intervalul 70-85%, dar au inclus și o încărcare% mai mare.
Mergând împreună cu cele două sfaturi de mai sus, având un set program cu progresii, regresii, scheme de încărcare și urmărire și analiză metodică (realizat de antrenor) va face o diferență drastică în capacitatea ta de a progresa în cursul următoarelor luni și ani. Efectuarea WOD-urilor zilnice care includ mișcări de ridicare a greutății poate fi suficientă pentru elevatorul rudimentar, însă deseori nu reușește să răspundă nevoilor specifice, preocupărilor individuale și nu oferă suficientă frecvență pentru a dezvolta pe deplin abilitățile și adaptările fiziologice necesare pentru smulgerea, curățarea și smucirea.
Învățarea de a dezvolta, valorifica și exercita tensiune maximă, agresivitate și echilibru pe o bară încărcată este esențială în configurare, în diferite poziții de tragere și în primirea barelei (în smulgere, curățare și / sau smucitură). Prea des ridicatorii nu reușesc să exploateze tensiunea, rezultând deseori în trageri de dezechilibru și configurări care pot declanșa o cascadă de defecte de ridicare.
O postare împărtășită de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Cel mai bun mod de a aborda acest lucru, altul decât căutarea unui antrenor calificat, este să deveniți foarte conștienți de setările dvs., primind poziții, control pe tot parcursul ascensoarelor și forță.
Acest șold poate fi adesea vinovat de o mișcare slabă în ghemuitul din față, ghemuitul deasupra capului, smulgerea, curățarea și împărțirea. Articulațiile gleznei și genunchiului deoparte, șoldurile (și urmărirea sănătoasă a șoldului) pot duce adesea la o rezistență slabă la ghemuit, mecanică și sănătate. Văzând că ghemuitul este vital pentru haltere, ridicatorii ar trebui să acorde prioritate sănătății și mișcării șoldului (precum și tuturor celorlalte articulații și mușchi pentru a maximiza performanța și prevenirea leziunilor).
Implementare antrenament de mobilitate, rutine de întindere statică și gamă controlată de mișcări de mișcare poate ajuta la dezvoltarea generală a sănătății și integrității țesuturilor articulare și conjunctive.
Una dintre cele mai bune modalități de a obține mai bine la smulgere (precum și la curățare și smucituri) este pur și simplu să o faci mai des. Acum, acest lucru nu înseamnă mai multe repetări proaste cu mecanici slabe (deoarece acest lucru te va face mai rău, mult mai rău), ci mai degrabă că odată ce ai remediat defecțiunile și ai stabilit mișcări și tehnici corecte, efectuând mișcările mai frecvente (zilnic versus un multe repetări într-o singură zi) vă va permite sistemului nervos să se adapteze și să învețe mai eficient.
O postare împărtășită de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Prin antrenarea ascensoarelor mai frecvent, dar în doze mai mici, permiteți sistemului nervos să aibă o concentrare maximă, precum și permite corpului să promoveze cele mai multe cantități de forță și accelerație (pe măsură ce oboseala se mărește, accelerația și forța scad, ambele fiind necesar pentru stăpânirea tehnică).
Variația intensităților de antrenament zilnic vă va permite instruiți-vă mai frecvent, abordați defecțiunile specifice și dezvoltați pe deplin un elevator echilibrat și sănătos. Făcând câteva zile la 70-75% din maxim pentru tehnică și viteză, iar alte zile la intensități ușor mai mari (75-85%) pentru viteza de rezistență și putere, sunteți mai capabil să abordați toate componentele critice ale halterei.
Dacă aveți acces la un antrenor calificat la sala de sport locală sau chiar online, vă sugerez să vă uitați la ele. Având un ochi instruit (fie personal, fie antrenat) poate face minuni pentru tehnica, pregătirea mentală și programarea ta, toate acestea fiind vitale pentru succesul pe termen lung.
Similar cu găsirea unui antrenor calificat, multe facilități de antrenament din întreaga lume oferă cluburi legitime de haltere, adesea sancționate de organizații naționale mari (cum ar fi haltere în SUA). Acest certificat de membru este un sigiliu de aprobare care vă spune că antrenorii și mediul au fost abordate de un organ de conducere, oferind deseori programe de haltere mai standardizate, sigure și eficiente.
Contrar a ceea ce unii ar putea crede, înregistrarea videoclipurilor dvs. nu este o venă sau un lucru superficial de făcut ca un halterofil. Documentarea ascensoarelor pe rețelele de socializare, telefon sau chiar într-un forum de grup specializat în haltere poate fi un instrument de instruire foarte util. Obținerea feedback de la antrenori calificați, vizualizarea defecțiunilor și corecțiile specifice și urmărirea progresului (sau lipsa acestora) vă poate ajuta să vă ghidați de-a lungul călătoriei.
A deveni mai bun la haltere este un proces lung, dificil și plin de satisfacții. În timp ce aceste 10 sfaturi sunt extrem de utile, ele pot sau nu să aplice cele mai bune la fiecare elevator. Prin urmare, sportivii și antrenorii trebuie să folosească aceste 10 sfaturi ca linii directoare și apoi să individualizeze mai bine nevoile și obiectivele elevatorului pentru a promova performanțe optime.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.