Cum se face presa perfectă

3896
Vovich Geniusovich
Cum se face presa perfectă

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Presa push dezvoltă un portbagaj puternic și stabil, evidențiind în același timp deficiențe grave în mobilitate.
  2. Presa de împingere este o modalitate excelentă de a antrena sarcini grele deasupra capului într-un format de rezistență.
  3. Spre deosebire de presă, presa de împingere necesită ca brațele superioare să fie paralele cu podeaua, similar cu poziția brațului utilizată într-o ghemuit frontal.
  4. Menținerea unei coloane vertebrale stivuite în timp ce prezintă forță pe tot parcursul ascensorului se realizează cel mai bine prin adoptarea unei poziții largi.
  5. Faza dip-drive nu este o pătrime de ghemuit. Este o redirecționare superficială și violentă a energiei din corpul vostru către bara.

Presa Perfect Push

Când vine vorba de ridicarea unei bile peste cap, există mai multe opțiuni din care să alegeți, de la simpla presare a umerilor pentru hipertrofie până la smucitul complex din punct de vedere tehnic. Dar undeva în mijlocul acestui spectru de complexitate se află un ascensor pe care ar trebui să-l facă toată lumea: presa de presă.

Push Press Pro

Din punct de vedere fizic, presa de presare ajută la dezvoltarea unui portbagaj puternic și stabil, evidențiind în același timp deficiențe grave în mobilitate. Este, de asemenea, o modalitate bună de a antrena sarcini relativ grele deasupra capului într-un format de rezistență. Natura dinamică a ascensorului și recrutarea corpului inferior și a trunchiului îl fac o modalitate excelentă de a împinge schemele de repetiții grele în ultimele 15 repetări.

Apăsați Cons

Presa push oferă o fază excentrică sau negativă mai puțin optimă, ceea ce limitează oarecum capacitatea sa de a crește masa musculară totală.

Unii elevatori folosesc, de asemenea, presa de presare ca instrument de condiționare metabolică. Acest lucru este cam greșit. Ridicarea este destul de complexă și poate provoca vătămări atunci când este efectuată incorect într-o stare epuizată și hipoxică.

Indicii de instruire

1 - Grip

Lățimea de prindere pentru presa de presare trebuie să fie chiar în afara umerilor. Dacă aveți biceps mare sau o perioadă dificilă rotindu-vă umărul exterior, încercați o prindere mai largă.

Acum, unii elevatori își încep presa cu aceeași poziție de rack utilizată pentru o presă de umăr în picioare. Această poziționare este evident incorectă, deoarece pune corpul într-un dezavantaj mecanic, crescând în același timp potențialul de rănire a umărului.

Spre deosebire de presă, presa de presare necesită ca brațul superior să fie paralel cu podeaua, similar cu poziția utilizată într-o ghemuit frontal. Încheietura mâinii va fi ușor înclinată, cu bara bine prinsă. Acestea fiind spuse, este posibil ca unii sportivi cu mobilitate redusă a umărului și a coloanei toracice să aibă nevoie să lase bara să se rostogolească până la vârfurile degetelor pentru a ajunge într-o poziție solidă de ridicare.

2 - Pregătiți-vă să scufundați

Presa push, spre deosebire de presă, folosește corpul inferior și trunchiul în mod dinamic pentru a obține bara de sus. Acest lucru ne impune să ne concentrăm pe setare un pic diferit față de presă.

Scopul oricăror mișcări dinamice de sus este de a menține o coloană vertebrală stivuită în timp ce prezintă forță pe tot parcursul ascensorului. Acest lucru se realizează cel mai bine luând o poziție largă cu picioarele ușor rotite extern (degetele de la picioare puțin). Deși variază de la o persoană la alta, majoritatea ar trebui să adopte o poziție similară cu cea din fața lor.

Mulți elevi au dificultăți în acest sens, deoarece o poziție îngustă se simte adesea mai puternică. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți o flexibilitate remarcabilă a gleznei, este dificil să împiedicați trunchiul să tragă înainte în faza de antrenare a liftului cu o poziție îngustă. De asemenea, este dificil să vă înfășurați și apoi să eliberați energia stocată prin ciclul de întindere a șoldului, utilizând în același timp o poziție îngustă.

Este important să ne amintim că faza de dip-drive nu este o pătrime. Este o redirecționare superficială și violentă a energiei din corpul tău către bara, la fel ca fracțiunea de secundă înainte de impact în timp ce abordezi pe cineva din fotbal.

3 - Dip

Respirați întotdeauna burta mare și țineți-o înainte de scufundare și conduceți. Acest lucru vă va ajuta să protejați partea inferioară a spatelui și, de asemenea, vă va ajuta să transferați energia de la picioare prin trunchi la bara.

Când începeți scufundarea, flexați ușor genunchii în timp ce îi împingeți afară, așa cum ați face într-o ghemuit. Această mișcare ar trebui să aibă loc rapid. Amintiți-vă, este o mișcare superficială și violentă. Presa push se bazează foarte mult pe tensiunea musculaturii pentru a genera forță. Dacă această fază pare lentă și lentă, atunci o faci greșit.

4 - Unitatea

Faza de acționare este pur și simplu o redirecționare a forței. Această acțiune depinde în mare măsură de crearea unei musculaturi tensionate în picioare și trunchi, în timp ce se extinde rapid genunchii, gleznele și șoldul. Conduceți prin călcâi în timpul acestui pas! S-ar putea să ajungeți în cele din urmă la picioare sau degetele de la picioare, dar acesta ar trebui să fie un simptom al kinestezicelor naturale, nu un efort inventat.

5 - Punerea lui deasupra capului

Odată ce ați inițiat unitatea, bara trebuie să sară în sus cu niște fermoar. Va deveni imponderabil pentru o fracțiune de secundă înainte de a atinge apogeul. Spre deosebire de smucitură, aici trebuie să folosim corpul superior pentru a termina ridicarea.

În timpul fazei fără greutate, trebuie să terminați ridicarea prin rotirea brațelor într-o poziție similară cu cea a presei. Brațul devine vertical și încheietura mâinii se rotește în aliniere cu antebrațul. În acest moment, apucați bine bara și apăsați-o direct deasupra capului.

Odată ce bara este blocată și picioarele tale sunt plate și stabile, puteți coborgi bara înapoi în poziția inițială a raftului. În această fază, este important să se absoarbă greutatea barei prin flexarea la genunchi și șold pe măsură ce sarcina coboară către umeri.

Iată-l pe Christian Thibaudeau cu o privire de ansamblu rapidă.

O cale către ridicarea olimpică

Presa push este un instrument de antrenament foarte specific, care poate să nu se potrivească cu nevoile fiecărui elevator. La fel ca unele lucruri din lumea de rezistență și condiționare, această ascensiune are un scop foarte specific, iar rezultatul utilizatorului va fi dictat de modul în care acest instrument este utilizat la instruire.

De mai multe ori, presa de presă acționează ca un „medicament de intrare” care permite ridicatorului să se implice în sportul de haltere olimpică. Oferă-ți o lună sau două cu ajutorul apăsării și vezi unde te duce. Cine știe, poate în adâncul tău ești un halterofil olimpic până la urmă.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.