Cum să vă schimbați dieta și puterea de rutină pentru a vă atinge obiectivele

„Am început să fac competiții anul trecut și până acum am ajuns pe locul cinci. Dar mi s-a spus că trebuie să mă „aplec” mai mult. Cum pot face asta într-un mod sănătos? Sunt medic, așa că aș vrea să fiu eu însumi imaginea sănătății!” - Elora R., Fort Washington, MD 

Expertul nostru spune: 

Felicitări până acum pentru succesul dvs! Să luăm un moment pentru a-ți defini obiectivele: în loc să ne gândim la „aplecarea” - ceea ce implică faptul că condiționarea și nutriția trebuie să fie amplificate, concentrându-se pe mușchi și formă. Întrebați-vă: „Cât de mult mușchi dețin și este forma corpului meu acolo unde vreau să fie?”Pentru concurenți, asta înseamnă, în general, o talie mai mică, o ușoară deplasare la quad, glute ferme și un corp superior echilibrat. 

Termenul „înclinat” poate aduce aminte problemelor dietetice și pierderii în greutate, dar poate însemna cu adevărat absența mușchilor. În loc să vă gândiți la cât de multă greutate poate fi necesar să pierdeți, luați în considerare dacă trebuie să câștigați mai mult mușchi și, la rândul său, să ardeți mai multe grăsimi. Pentru a realiza acest lucru, este posibil să fie necesar să petreceți mai mult timp antrenamentul de rezistență și să vă oferiți mai multă recuperare. Amintiți-vă, atunci când corpul dvs. este într-o stare de lipsă calorică, mai puțin este mai mult!

În plus, este important să vă asigurați că luați suficiente proteine ​​pentru a permite repararea musculară, creșterea și recuperarea. Vă recomand să luați 1.2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală când te pregătești să concurezi. 

De asemenea, este important să vă asigurați că momentul concursului coincide cu dieta dvs. Acordați-vă cel puțin 16 săptămâni pentru a urma o dietă conică, care vă va duce din ziua deciziei până la momentul spectacolului. Luarea a doar câteva luni pentru a vă pregăti va crea tulburări atunci când încercați să arătați clar și să fiți în continuare în stare excelentă. 

Ceea ce ne aduce la antrenament. Se pare că îți antrenezi partea superioară a corpului luni, apoi faci patru zile întregi de HIIT nebun, cardio, picioare și yoga și nu mai lovești din nou partea superioară a corpului până la cinci zile mai târziu. Trebuie să te ridici și să te odihnești mai mult și să nu mori de foame și să faci cardio. 

Vă sugerez să vă echilibrați mai mult antrenamentele, oferindu-vă timp pentru a viza pe deplin fiecare parte a corpului, în timp ce continuați să vă bucurați de rutina dvs. preferată de cardio și yoga. Mărește greutatea, proteinele și odihna și vei vedea că corpul tău se schimbă - sperăm suficient pentru a obține acel finisaj de top! 

	duminică	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă
VECHI Rezistență și antrenamente cardio	Ziua picioarelor plus yoga cu putere fierbinte	Piept / spate plus 30 de minute HIIT	30 de minute HIIT plus yoga fierbinte Vinyasa	Yoga cu putere fierbinte	Ziua picioarelor plus, 30 de minute HIIT	Cardio-stare (30-45 minute)	Brațe / umeri plus curs de yoga cu greutăți ușoare
NOU Planul de instruire vizat	Ziua picioarelor a.m./ hot power yoga p.m.	Piept / covor de lucru abdominale / 40 de minute cardio la starea de echilibru	Spate / glutei / 30 de minute HIIT	Umeri / abdominale ponderate / 40 minute cardio starea de echilibru	Ziua picioarelor / încălzirea bicicletei de 20 de minute	Brațe / cardio la starea de echilibru (30-45 minute)	Odihnește-te sau fă yoga; reduce aportul caloric cu 400 de calorii