Cum să construiești dimensiunea și rezistența simultan

Dacă citești acest articol, pun pariu că știu câteva lucruri despre tine.

În primul rând, probabil că aveți două obiective prioritare atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți - vrei să fii mare și vrei să fii puternic. Și prin „mare”, ceea ce vreau să spun este că vrei să arăți partea - musculară și slabă.

În al doilea rând, pariez că vă simțiți împărțiți între aceste două obiective. Cu alte cuvinte, pe un umăr aveți o muză care vă spune: „Înșurubați cum arătați, tot ce contează este ceea ce puteți face!”

Și, bineînțeles, pe celălalt umăr al tău, o altă voce îți spune: „Nimeni nu știe ce poți ridica, tot ce știu este cum arăți.”

Știu aceste lucruri despre tine pentru că, ei bine, urmărim cu toții aceste obiective și ne simțim cu toții în conflict cu privire la urmărirea simultană a două obiective.

Deși există excepții, majoritatea culturistilor admiră puterea uimitoare a powerlifterilor, a bărbaților puternici și a halterofililor, iar majoritatea sportivilor de forță doresc un fizic care să le reflecte capacitățile.

Înainte de a schița diviziunea de formare care face obiectul acestui articol, voi arăta câteva exemple actuale dintr-o recoltă recentă de băieți care abordează cu succes aceste obiective gemene.

Stan Efferding

La vârsta de 45 de ani, „The Rhino” este un profesionist IFBB, precum și un powerlifter brut de record, care se mândrește cu numere care îi fac pe ridicători echipați să-și zgârie capul de mirare.

Cu o ghemuit de 854 de lire sterline și un total de 2303 de lire sterline în clasa de 275 de lire sterline, marele Stan este pe punctul de a lovi și o ghemuit de 900 de lire sterline. Inutil să spun că abordarea de antrenament a lui Stan îmbină cu succes hipertrofia și antrenamentul de forță pur.

Layne Norton

Layne este un alt ridicator uimitor cu fizicul pe măsură. Cele mai bune ascensoare ale lui Layne includ o ghemuit de 617 de lire sterline, o presă de banc de 386 de lire sterline și un deadlift de 700 de lire sterline, toate realizate ca un elevator brut în clasa de 220 de lire sterline.

Cel mai bun total al său în 3 rețele este de 1680 de lire sterline. Acest total l-a plasat pe Layne în clasificarea Elite Raw Total în powerlifting.

Nici Layne nu este liniștit în sportul culturismului. Printre numeroasele alte titluri, a fost câștigător la categoria grea la IFPA Pro International 2010.

După cum se dovedește, Layne a scris pe larg despre o împărțire a antrenamentului numită „PHAT” (Power Hypertrophy Adaptive Training), care are o asemănare foarte mare și funcționează în unele dintre aceleași premise ca și împărțirea pe care o prezint aici.

Specificitatea oboselii explicată

În cel puțin două moduri foarte specifice, se poate argumenta că urmărirea obiectivelor gemene ale forței și hipertrofiei sunt de fapt superior la urmărirea doar a unuia dintre aceste obiective.

În primul rând, antrenamentul de forță și antrenamentul cu hipertrofie nu se diminuează unul pe celălalt. Adevărul este că fiecare îl susține pe celălalt.

Dacă vrei să fii mai puternic, pur și simplu nu poți ocoli faptul că o fibră musculară mai groasă poate genera mai multă forță decât o fibră mai subțire, toate celelalte fiind egale.

Și dacă doriți mai mult mușchi, trebuie să vă antrenați creierul (în special cortexul motor) pentru a recruta mai multe fibre musculare în timpul eforturilor intense, ceea ce se întâmplă atunci când vă antrenați pentru forță.

Gândiți-vă la asta ca la un motor de mașină. Pentru a câștiga cursa, doriți cel mai mare motor pe care îl puteți obține (analog cu numărul de cilindri pe care îl are), dar doriți, de asemenea, ca acel motor să se declanșeze cât mai bine posibil (ceea ce echivalează cu contribuțiile sistemului nervos).

Al doilea motiv pentru forța concomitentă și hipertrofia se referă la specificitatea oboselii. Pur și simplu, oboseala generată de un tip de activitate / regiune corporală are un efect negativ mai mare asupra ulterioară similar activități decât are pentru ulterior diferit Activități.

Cu alte cuvinte, o sesiune de rezistență maximă a corpului superior va afecta negativ un antrenament de rezistență maximă a corpului superior mai mare decât ar afecta negativ o sesiune de rezistență maximă a corpului inferior inferior.

Încă cu mine? Evident, cu cât te poți antrena mai frecvent, cu atât vei progresa mai repede. Și modalitatea de a vă antrena cât mai des este de a face ca fiecare antrenament să fie cât mai diferit de cel care l-a precedat și cel care îl va urma.

Cu alte cuvinte, dacă ați face doar antrenamente de hipertrofie a corpului superior, frecvența de antrenament ar fi limitată de specificitatea oboselii. Pe de altă parte, dacă ai făcut rezistența corpului superior și în sesiunile de hipertrofie a corpului superior, veți putea să vă antrenați mai frecvent în timp ce continuați să faceți progrese. Adăugați sesiuni de corp mai mici pentru forță și hipertrofie și vă puteți antrena și mai frecvent.

Forța / hipertrofia divizată:

Iată cum am urmărit eu această divizare. Ulterior, vă voi oferi câteva variante pe care le puteți lua în considerare pe baza cerințelor dvs. unice.

luni	miercuri	vineri	sâmbătă
Superior	Inferior	Superior	Inferior
Putere	Putere	Hipertrofie	Hipertrofie
Bench Press	Genuflexiune	Bancă cu gantere	Squat camuflat
Chins	Deadlift	Rânduri	Tracțiune din șold
Extensia tricepsului		Presa militară	Extensie spate
EZ-Bar Curl		Buclă cu gantere	Extensie spate 45 °

• Deși luni este desemnată ca zi de rezistență, de obicei, doar presa de pe bancă (dar uneori și bărbii) este antrenată folosind parametri de rezistență maximă.
• Mișcările bicepsului și tricepsului, fiind exerciții uni-articulare, nu sunt de obicei antrenate cu seturi de repetiții foarte mici din motive de siguranță.
• Luând un sfat de la Andy Bolton, acum antrenez genuflexiuni și impasuri în aceeași zi, deoarece așa trebuie să le fac în competiție. Deoarece aceste două ascensoare au un efect grav asupra sistemului nervos, totuși, nu efectuez nicio mișcare suplimentară în această zi.
• Toate exercițiile de vineri se fac în intervalul de repetare 6-10 pentru a satisface cerințele pentru stimularea hipertrofiei și pentru a construi capacitatea de lucru.
• Sâmbătă începe cu genuflexiuni, dar se face pentru repetări mai mari (5-10) pe o bară cambrată, care salvează umerii și prezintă un unghi de mișcare ușor diferit față de genuflexiunile realizate cu o bară dreaptă. După aceea, trec la mișcările lanțului posterior, care nu sunt deosebit de impozante și pot fi efectuate cu o configurare și încălziri minime.
• Dacă pur și simplu nu vă puteți antrena 4 zile pe săptămână, această împărțire poate fi adaptată la o săptămână de antrenament de 3 zile. Pur și simplu urmați cele patru antrenamente în aceeași ordine în care au fost prezentate, dar răspândite pe un șablon săptămânal de 3 zile. Prin urmare, sesiunea de sâmbătă de mai sus s-ar întâmpla de fapt luni următoare și așa mai departe.

Reglarea fină a forței / hipertrofiei divizate

• Unele dintre exercițiile mele sunt bazate pe faptul că concurez la competiții brute de powerlifting, precum și pe propriile puncte forte și puncte slabe. Atâta timp cât păstrați intenția inițială a împărțirii, nu există nicio problemă cu substituțiile de exerciții.
• Puteți conecta orice strategii de încărcare preferați pentru adaptări de forță și hipertrofie. Dacă vă place 5 x 5 sau sistemul Chad Waterbury's 25 sau scările lui Pavel sau orice alt sistem valid, atunci utilizați-l. Faptul este că vă recomand să vă rotiți în mod regulat strategiile de încărcare pentru a preveni aclimatizarea la program.
• Powerlifters și alți sportivi de forță ar trebui să vadă vinerea și sâmbăta ca zile de exerciții „de asistență”. Adică, alegeți aceste exerciții pe baza îmbunătățirii punctelor slabe din principalele dvs. ascensoare competitive.

Cu toate acestea, recomand în continuare să faceți aceste exerciții folosind strategii de încărcare care vor maximiza hipertrofia. Acest lucru înseamnă un volum relativ mare, dar nu înseamnă neapărat seturi cu repere mari. Așa cum au susținut Chad Waterbury și alții, 10 x 3 poate fi la fel de eficient ca 3 x 10, dacă nu chiar mai mult.

Cei care nu concurează la sporturile de forță ar trebui totuși să adopte o mentalitate de powerlifter în cele două zile de concentrare a forței. Efectuați mai multe seturi de reduse (1-3 repetări), luând o mulțime de odihnă între seturi pentru a permite o recuperare optimă între seturi. Nu veți fi umflat și pufăit și nici nu veți transpira - puteți salva acel tip de durere pentru zilele de hipertrofie.

Se poate argumenta ideea de a folosi o rotație ușor diferită de cea prezentată mai sus; una care arată astfel:

luni	miercuri	vineri	sâmbătă
Superior	Inferior	Superior	Inferior
Putere	Hipertrofie	Hipertrofie	Putere

Motivul pentru aceasta este că reprezintă un nivel chiar mai mare de divergență între antrenamentele succesive decât prima divizare. În cele din urmă, însă, ambele iterații funcționează foarte bine.

În mod inevitabil, problema cardio va apărea întotdeauna, așa că permiteți-mi să abordez acest lucru în mod proactiv. În primul rând, dacă compoziția corpului este motivul dvs. pentru a lua în considerare adăugarea de cardio, încercați mai întâi să vă reglați nutriția, economisind cardio ca ultimă soluție.

Dacă și când tu do ajungeți la ultima soluție, totuși, păstrați excursiile cardiovasculare la extremitatea foarte scăzută sau foarte înaltă a scalei de intensitate.

L.Eu.S.Activitățile S (Low Intensity Steady-State), cum ar fi mersul pe jos, ajută la arderea caloriilor fără a vă afecta recuperarea după antrenamentele cu greutăți.

H.Eu.Eu.T. (Antrenament cu intensitate ridicată) pot fi efectuate și sesiuni, dar au cerințe de recuperare similare cu sesiunile de antrenament cu greutăți. Lucrul bun este că H, chiar foarte scurt.Eu.Eu.Ședințele T vă pot crește semnificativ rata metabolică, rezultând arderea gravă a grăsimilor.

Totuși, ceea ce nu doriți să faceți este „M.Eu.S.S ”(Stabilitate medie de intensitate medie, i.e., „Aerob”), care este un stimulator metabolic relativ slab și poate perturba semnalele necesare dezvoltării hipertrofiei.

O poți avea în ambele moduri

Antrenamentul pentru forță și masă nu urmează cu adevărat vechiul zical „jack of all trade, master of none.”Într-adevăr, veți fi doar un jucător de două meserii, și meserii foarte complementare.

Conceptul de „interferență” se aplică într-adevăr numai urmăririi concurente a unor obiective extrem de divergente, cum ar fi puterea maximă și rezistența aerobă, de exemplu.

Forța și hipertrofia sunt veri apropiați în departamentul de adaptare și, așa cum tocmai am arătat, rezultatele generale ale antrenamentului vor fi în cele din urmă îmbunătățite - dacă vă planificați antrenamentul inteligent.

Dacă aveți experiență în utilizarea divizărilor similare sau aveți întrebări despre ceea ce este prezentat aici, vă rugăm să vă faceți cunoscute gândurile în LiveSpill de mai jos. Mi-ar plăcea să vă ajut să obțineți cele mai bune rezultate posibile din această excelentă divizare de antrenament.