Lanțul posterior este cel mai influent grup muscular din corp. Fesierii, hamstrii și partea inferioară a spatelui vă afectează enorm priceperea atletică: sunt principalii motori ai propulsiei înainte.
Cu un rol atât de mare în performanță, nu putem lua cu ușurință programarea pentru lanțul posterior.
Să clasificăm exercițiile cheie. Avem o varietate din toate categoriile amestecate într-un program de formare este ceea ce urmărim.
Aceasta este direcția de forță aplicată asupra corpului. Avem două opțiuni: axială sau anteroposterioră.
Acestea sunt folosite ca constructori de rezistență, fundația pe care va fi construită o jumătate inferioară solidă. Toate celelalte ascensoare sunt folosite pentru a stimula aceste ascensoare, care oferă cel mai mare bang pentru dolar.
Cu toții ne dorim o ghemuitură mai mare și un deadlift. Sportivul dorește un punct mort mai mare pentru mai multă putere pe teren. Înălțătorul pasionat dorește o împușcare mai mare pentru că, bine, ridicarea lucrurilor grele este minunat.
Aici sunt ei:
Acestea sunt folosite pentru a construi capacitatea de lucru, pregătirea fizică generală, rezistența la vătămare și hipertrofia:
Exercițiile pe care le numesc „extensie de șold” au o flexie mai mare a genunchiului și aduc fesierii spre centrul masei. Cele care implică „balamale de șold” sunt ceea ce numim în mod obișnuit balamale - plierea în jumătate cu o flexie relativ mică a genunchiului.
Acum, s-ar putea să vă fi lăsat exercițiul preferat de pe această listă - pot auzi strigătul invers al hiper-ului și al kettlebellului - dar nu fac acest lucru exhaustiv și nu exclud mișcările dominante la genunchi, cum ar fi genuflexiunile și plămânii.
Mai degrabă, aceasta este o listă condensată a exercițiilor cu care am găsit un succes considerabil.
Dacă sunteți zdrobit de timp și doriți să vă creșteți puterea și dimensiunea mai repede, luați în considerare utilizarea mai multor exerciții bilaterale. În timp ce mișcările cu un singur picior sunt excelente pentru mobilitate și pentru restabilirea echilibrului muscular, sunt, de asemenea, consumatoare de timp și necesită de obicei sarcini mai mici din cauza stabilității scăzute.
Deși este nevoie de muncă unilaterală, nu mă simt confortabil cu timpul general sub tensiune dacă le programez prea des. Vrem să vedem schimbări mari în partea din spate cât mai repede posibil și asta necesită un procent mai mare de mișcări bilaterale.
Exercițiile cu lanț posterior axial oferă o revenire solidă pe care anteroposteriorul nu o poate oferi. Dacă nu aveți probleme cu spatele, atunci exercițiile de lanț posterior axial din această listă se vor traduce bine în numerele dvs. de ghemuit și de mort. Pentru a-l parafraza pe Louie Simmons, „Dacă vrei să te ghemui la mare, trebuie să te bucuri de bună dimineața.”
Fiecare dintre exercițiile axiale are două alternative, una mai mare de stres și una mai mică. Acest lucru este legat aproape în totalitate de lungimea pârghiei, deoarece acestea sunt toate exerciții de balamale. Alegeți variația mișcării care se potrivește mai bine corpului dvs. unic, cunoștințelor tehnice și istoricul accidentărilor.
Dacă sunteți una dintre persoanele cu spatele dificil, ar trebui să vă uitați la exerciții anteroposterior. Sunt aproape toate foarte stresate pe coloana lombară, care este o sabie cu două tăișuri. Stresul scăzut este oarecum sinonim cu stimularea scăzută, deci nu vă așteptați la o creștere mare a spatelui făcând tracțiuni și împingeri de șold.
Cu toate acestea, câștigurile pe care le veți obține în ceea ce privește gluteul și forța ischișoarelor vor merita în continuare, mai ales în blocarea deadlift-ului și în gaura ghemuitului.
În timp ce îmi plac exercițiile care oferă mai mult bang pentru dolar, amintiți-vă că atenția noastră este pusă pe lanțul posterior, iar exercițiile anteroposterior oferă o activitate extraordinară de glute și hamstring în comparație cu omologii lor axiali.
Stres superior: Bună dimineața
Într-o bună dimineață, punctul de sprijin este la șold și greutatea la umeri, ceea ce face o pârghie de clasa 3 cu un braț de pârghie foarte lung. Maneta lungă înseamnă forțe mai mari care acționează pentru a îndoi spatele, motiv pentru care ziua bună va construi un spate gros și puternic.
Stres inferior: RDL
Cu RDL, greutatea rămâne de-a lungul tibiilor, scurtând astfel brațul pârghiei și scăzând semnificativ forțele asociate pe spate. Acest lucru face ca RDL să fie o alegere mai bună pentru cei care nu sunt instruiți sau au rezistență la durere sau care intră în flexia lombară și toracică.
Modul în care corpul se mișcă în aceste două exerciții este aproape identic. Diferența cheie este brațul pârghiei și, prin urmare, plasarea stresului.
Stres mai mare: Barbell Deadlift
Acest lucru se reduce din nou la brațele de pârghie și la solicitări. Chiar dacă bara rămâne aproape de tibie, încărcăturile foarte mari folosite în deadlift trag umerii în jos, la fel ca în ziua bună, chiar dacă sarcina însăși este aproape de corp. Acest lucru crește stresul pe spate, care este un stimul mare de antrenament, cu excepția cazului în care aveți probleme cu spatele.
Stresul inferior: Trap Bar Deadlift
Datorită poziționării neutre a mâinilor și, în general, a unei poziții mai verticale a blocajului de blocare a capcanei, tensiunile de pe partea inferioară a spatelui sunt mai mici. Persoanele mai înalte tolerează această ridicare mult mai bine.
Scopul este de a obține exerciții din toate categoriile, astfel încât să vă creșteți atât dimensiunea, cât și rezistența, lovindu-vă corpul din diferite unghiuri și mișcări, toate acestea crescând capacitatea de lucru și GPP.
Cu cât mai multe antrenamente pe săptămână, cu atât mai multe exerciții de lanț posterior puteți face și ar trebui să le faceți. Nu pledez să fiu în sala de gimnastică mai mult de 50-60 de minute, așa că, dacă vom crește volumul, probabil că vei avea nevoie de mai multe antrenamente.
Vă voi oferi o împărțire de 4 zile și o împărțire de 6 zile. Lanțul posterior poate fi antrenat în volume mari într-o săptămână dată, atâta timp cât sunteți sensibil cu privire la alegerea exercițiului.
Să începem prin a afla câte seturi totale veți face și ce raport dintre lanțul posterior și orice altceva doriți.
Dacă sunteți cu adevărat preocupat de puterea lanțului posterior, probabil că este din unul dintre cele două motive:
Din oricare dintre aceste motive nu vom face o divizare superioară / inferioară cu adevărat segregată. Mai degrabă, vom antrena lanțul posterior în fiecare zi, cel puțin într-o anumită măsură.
Am inclus în acest șablon exemple de exerciții pe care le așez printre opțiunile lanțului posterior pentru a completa un program de antrenament echilibrat folosind cuplete și triplete pentru odihnă activă. Aceasta include următoarele șase mișcări:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Quad: Squat Box | 6 | 3 |
| B1 | Quad: Box Step-Up | 3 | 8/8 |
| B2 | Extensia primară a șoldului anteroposterior: Împingerea șoldului cu bilă | 3 | 12 |
| C1 | Accesorii Anteroposterior Șold Balama: Extindere spate | 3 | 10 |
| C2 | Accesoriu pentru bărbați pentru bărbați: Buclă pentru corp | 3 | 10 |
| C3 | Manșetă rotatorie: YTL | 3 | 8/8/8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Tragere verticală: Chin-Up | 4 | 8 |
| A2 | Balama axială primară a șoldului: Bună dimineața sau RDL | 4 | 8 |
| B1 | Tragere orizontală: rând invers | 3 | 10 |
| B2 | Accesoriu Extensie de șold pe bază de hamstring: Inclinare înclinată a picioarelor șoldului | 3 | 15-20 |
| C1 | Nucleu: Bara de lansare | 3 | 8 |
| C2 | Manșetă rotativă: Blast Strap Y Ridică | 3 | 12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Împingeți: Prese de banc neutre cu prindere | 4 | 6 |
| A2 | Buclă primară a hamstringului: Ridicarea Glute-Ham | 4 | 4-6 |
| A3 | Nucleu: Sit-Up ponderat | 3 | 8 |
| B1 | Împingeți: Skullcrusher | 3 | 12 |
| B2 | Accesoriu Extensie axială a șoldului: ghemuit divizat bulgar | 3 | 8/8 |
| B3 | Împingere verticală: Presă de presare cu bara | 3 | 8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Extensia axială primară a șoldului: Deadlift sau Trap Deadlift | 6 | 2 |
| A2 | Balama primară anteroposterioră a șoldului: exploziv | 6 | 2 |
| A3 | Trageți: Rândul susținut de piept | 5 | 8 |
| B1 | Extensia primară a șoldului anteroposterior: Împingerea șoldului cu bilă | 4 | 5 |
| B2 | Accesoriu Extensie de șold pe bază de hamstring: Înclinare a șoldului înclinată la picioare drepte | 3 | 15-20 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Accesoriu Extensie de șold anteroposterior: Trageri de sanie înainte | * | 20 m |
| B | Împingeți: înclinați Push-Up cu lanțuri | * | 8 |
| C | Accesoriu Extensie de șold pe bază de hamstring: Înclinare a șoldului cu un picior drept | * | 10/10 |
| D | Accesorii balama axială a șoldului: RDL cu un singur picior | * | 8/8 |
| E | Trageți: rând invers | * | 8 |
* 25 de minute cu bicicleta cu odihnă minimă între exerciții
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Quad: Reverse Front Lunge | 4 | 6/6 |
| A2 | Push: Variație Push-Up | 3 | 25 |
| B1 | Buclă primară a hamstringului: Ridicarea Glute-Ham | 3 | 10 |
| B2 | Nucleu: Pallof Press | 3 | 8/8 |
| C1 | Accesorii Anteroposterior Șold Balama: Extindere spate | 3 | 6 |
| C2 | Tragere: Tragere neutră | 3 | 10 |
Ascensoarele primare sunt cele care vor afecta cel mai mult forța, performanța atletică și greutățile de ghemuit și greutate. Din acest motiv, menținem seturile înalte și repetările scăzute.
Exercițiile axiale primare se efectuează o singură dată pe săptămână, în timp ce ascensiunile primare anteroposterior sunt efectuate fiecare de două ori - o dată într-un interval de repetiție a forței și o dată într-un interval de repere de hipertrofie.
Lifturile accesorii sunt utilizate în mod clasic: seturi moderate în intervalele rep de hipertrofie. Excepția este extensiile de șold pe bază de ischi, care ar trebui utilizate cu greutate redusă sau fără greutate la repetări mai mari (15-20).
Acestea măresc capacitatea de muncă și sunt folosite pentru prevenire și recuperare după exercițiile de stres mai mare. Aceste exerciții sunt concepute pentru a crește puterea de hamstring pentru a vă ajuta să vă sporiți glute-sunca.
Înțelegeți că acesta este un șablon pentru ceea ce funcționează foarte bine pentru sportivii mei. Dacă preferați un exercițiu diferit într-o anumită categorie, înlocuiți după cum doriți.
Nu toată lumea este potrivită pentru anumite exerciții, cum ar fi ascensiunea mortală, bună dimineața sau ridicarea cu șuncă de glute, așa că faceți-o a dvs., mai degrabă decât să încercați să introduceți un cuier pătrat într-o gaură rotundă.
Lanțul posterior va face sau rupe un sportiv sau un elevator, așa că asigurați-vă că aveți toate bazele acoperite. Un amestec solid de mișcări axiale și anteroposterior cu hipertrofie, forță și exerciții bazate pe prehab vă va lăsa să vă simțiți mare, puternic și sănătos în toate locurile potrivite.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.