Serge Nubret este culturist de mai bine de 50 de ani. El a fost unul dintre cei mai buni în momentul exact când a fi un mare culturist a însemnat mai mult decât a mai avut niciodată sau niciodată. A terminat pe locul al doilea la dl. Olympia, cea prezentată în Pomparea fierului, ceea ce îl face singurul concurs de culturism întipărit vreodată în cultura populară americană. A doua oară înseamnă că l-a învins pe Lou Ferrigno, tipul pe care cineastii l-au prezentat ca fiind singurul obstacol real în căutarea lui Arnold pentru un al șaselea domn consecutiv. O.
Nubret avea unul dintre cele mai perfecte fizici pe care le-a văzut vreodată lumea. Și l-a construit cu una dintre cele mai nebune rutine de antrenament imaginabile. Se antrena șase zile pe săptămână, două ore pe zi. A făcut zeci de seturi pentru fiecare grup de mușchi, cu repetări de două cifre și aproape nici o odihnă între ele.
Abs? El ar fi făcut 2.000 de sit-up-uri zilnice, non-stop, când se pregătea pentru un concurs. Potrivit unui interviu recent, el încă își antrena abdominalele timp de o oră pe zi, în fiecare zi, probabil până când a suferit un accident vascular cerebral la începutul acestui an, la vârsta de 70 de ani.
După cum vă puteți imagina, acesta a fost un tip care nu a experimentat niciodată indignitatea amorțitoare a perineului unei biciclete staționare. Logica lui era, de ce să pierzi timpul pe bicicletă când poți arde calorii și dezvolta abdominale în același timp?
Încercați să faceți acest tip de rutină astăzi, iar cunoștințele din industria fitnessului vor organiza o intervenție, completată cu lecturi din ultimele studii ale Dr. Stuart McGill. Pentru tot ce știu, ar putea fi ilegal în unele state să antrenezi abs cu un astfel de volum de flambaj.
Dar, în același timp, știm cu toții că dorința de a avea abs cu șase pachete nu a dispărut. Așa că i-am rugat pe unii dintre experții noștri rezidenți în instruirea T Nation să ne ajute să găsim calea de mijloc: Cum pregătești abdominalele pentru estetică în primul rând, fără a-ți risca sănătatea coloanei vertebrale cu rutine de așezare a volumului mare?
Antrenorii au fost unanimi în credința lor că drumul către un pachet perfect de șase ar trebui să înceapă totuși cu un antrenament funcțional. „Consider că antrenamentul pentru performanță va avea grijă de produsele cosmetice”, spune antrenorul personal din Santa Monica, Chris Bathke. „Este ca și cum, atunci când te antrenezi pentru îmbunătățirea forței, vor urma de obicei îmbunătățirile fizice.”
Antrenorul de forță Tim Henriques este de acord. „Chiar dacă rutina ab pe care o proiectez poate fi considerată„ funcțională ”, clienții mei doresc în continuare rezultate plăcute din punct de vedere estetic”, spune el. „Cred că cu exercițiile potrivite puteți realiza ambele fapte.”
Puteți construi o secțiune dură, ruptă, fără a face ca antrenorii cei mai avansați de astăzi să se înece de rolele de spumă? Sa discutam.
„Nucleul anterior” este expresia curentă pe care o folosim pentru a evita să spunem „abs.”Include mușchii principali ai secțiunii medii, care îndeplinesc funcțiile pe care le asociem cu antrenamentul ab: flexia trunchiului, rotația și anti-rotația, flexia laterală, stabilizarea.
Fiecare este important atât pentru estetică, cât și pentru funcție. Și totuși, funcția despre care vorbim cel mai mult este flexia trunchiului, în care trunchiul superior este tras mai aproape de șolduri. Controversa începe cu cel mai popular exercițiu de ab existent, criza.
„Când face cineva vreodată ceva în viața reală care să arate ca o criză?”Întreabă antrenorul veteran al forței și autorul T Nation Mike Boyle. „Funcția miezului anterior nu este absolut flexie. Sunt de acord cu oamenii funcționali că întinderea pe spate făcând abs nu este doar o pierdere de timp, ci probabil periculoasă.”
„Oamenii funcționali” tind să fie influențați de sus-menționatul Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Ontario și cercetător prolific. McGill a demonstrat că flexia spinală repetată dăunează discurilor spinale, cel puțin în laborator.
Influența cercetării lui McGill depășește specialiștii în performanță precum Boyle. Scott Abel, care este specializat în pregătirea sportivilor de fizică competitivă, este de acord cu critica lui Boyle față de criza umilă. „Prin scurtarea intervalului de mișcare al așezării tradiționale, este nevoie de o mare parte din implicarea flexorului șoldului din mișcare”, spune el. „Dar asta e tot ce faci cu criza. Nu arzi multe calorii și nu există niciun beneficiu funcțional pentru a lucra mușchii într-un interval atât de scurt.”
Deci, dacă flexia tradițională a trunchiului este potențial periculoasă, în cazul ședinței sau o pierdere de timp, dacă vorbim despre crăpături, ce naiba poți face pentru nucleul anterior?
Răspuns scurt: lansări ab.
Cercetările lui McGill au arătat că forțează rectul abdominal - mușchiul cu „șase pachete” - să lucreze ca o fiară. Este extrem de greu pentru abdominale să se prelungească oferind în același timp sprijin complet pentru coloana lombară.
Dar aici se află problema: lansările sunt foarte greu de făcut cu o formă bună și acesta este unul dintre ultimele exerciții pe care ați dori să le faceți cu o formă proastă. „Mulți sportivi au dureri excepționale sau sunt incapabili să dețină o coloană lombară stabilă”, spune Boyle. „De fapt, le-am spus sportivilor mei care aveau probleme abdominale [cum ar fi tulpinile anterioare] să nu le facă niciodată în niciun caz.”
Dacă nu sunteți pregătit pentru lansări, există o mulțime de pași intermediari, începând cu scândura. După cum știe aproape fiecare cititor T Nation, acesta este un exercițiu static în care țineți o poziție de împingere modificată, cu greutatea pe degetele de la picioare și antebrațe și corpul formând o linie dreaptă de la gât prin glezne. Un începător la sală ar trebui să lucreze până la 60 de secunde. Elevatorii avansați ar trebui să poată menține poziția timp de două până la trei minute.
Pentru variații mai avansate ale scândurilor, vă puteți ridica picioarele în aer sau puteți purta o vestă ponderată. Pentru a vă pregăti pentru lansare, puteți începe cu deplasări din poziția push-up și puteți progresa la derulări modificate, ținându-vă antebrațele pe o minge elvețiană și rotind-o încet, îndepărtându-vă de dvs. și apoi trăgând-o înapoi în.
Cu toate acestea, nu toți antrenorii noștri au renunțat la flexia trunchiului. Henriques include cabluri cu scripete ridicate și ridicări de picioare suspendate pentru clienții care ar putea beneficia de hipertrofie abdominală. „Unii oameni susțin importanța acestui lucru, dar uneori trebuie să izolați mușchiul și să-l construiți, astfel încât alții să îl poată vedea”, spune el.
Dar Scott Abel recomandă prudență, citând anii de muncă cu culturisti competiționali. „Mulți culturisti profesioniști și-au stricat talia, incluzând prea multe mișcări încărcate”, spune el. „Abs crește și cresc.”(Da, Abel recunoaște că„ alți factori ”contribuie la creșterea taliei pe care o vedem în culturism.)
De ani de zile, conceptul de rotație a trunchiului a fost reprezentat de răsucirea cu o mătură, poate cel mai inutil exercițiu de ab inventat vreodată. O secundă apropiată ar fi aparatele de răsucire abdominală pe care le vedeți încă în unele cluburi de sănătate. Mai puțin inutile, dar totuși nerecomandate, sunt numeroasele variante de răsucire a abdomenelor și a ședințelor.
Astăzi avem atât de multe exerciții bune de rotație a trunchiului - de la ascensoare de cablu și cotlet până la răsuciri rusești cu o minge medicamentoasă până la lovirea unei anvelope cu barosul - încât cu greu le mai vezi pe cele cu adevărat proaste.
Rotația trunchiului este o mișcare importantă atât pentru funcție, cât și pentru aspect; este greu să-ți imaginezi că joci un sport fără a folosi la un moment dat răsuciri puternice. Motivele principale pentru răsuciri sunt oblicurile externe, cu contribuții de la oblicurile interne și rectus abdominis.
La fel de important este și anti-rotația - antrenarea acelorași mușchi din corpul mijlociu pentru a rezista forțelor care încearcă să-ți tragă trunchiul spre stânga sau dreapta. Un exemplu din ce în ce mai popular de exercițiu anti-rotație este presa Pallof, în care stați lateral pe o mașină de cablu și apăsați mânerul direct din secțiunea dvs. Având toată rezistența dintr-o parte, mușchii trunchiului trebuie să lucreze din greu pentru a vă menține corpul în poziție verticală.
În timp ce toată lumea pare să fie de acord asupra importanței exercițiilor de rotație și anti-rotație pentru antrenamentul ab, consensul se dizolvă atunci când subiectul se schimbă în flexie laterală - îndoire și îndreptare laterală împotriva rezistenței. Îl vedeți cel mai adesea în cluburile de sănătate sub formă de crăpături laterale, cu sau fără rolă Ab și cu îndoituri laterale cu gantere. Dacă scopul este de a ținti oblicurile, acele exerciții fac clar trucul.
Dar ar trebui să vizați oblicurile în acel model de mișcare? Ca și în cazul flexiei înainte a trunchiului, nu există un răspuns simplu. Powerlifters, de exemplu, folosesc coturi laterale grele pentru a construi rezistența miezului. Dar pentru culturisti, flexia laterală prezintă un risc perceput de îngroșare a taliei în locurile exacte în care doresc să fie îngustă.
Mike Robertson, un colaborator frecvent al T Nation, crede că aceste temeri sunt suprasolicitate. „Încă nu am văzut un sportiv ale cărui oblicuri și flexori laterali domină restul fizicului său”, spune el. „Și un set bine dezvoltat și puternic de oblicuri poate spori într-adevăr dezvoltarea oricărui atlet.”
Cu toate acestea, anatomia funcțională a oblicurilor sugerează că puteți dezvolta acești mușchi perfect fără flexie laterală. Sunt implicați pe deplin în toate exercițiile și mișcările pe care le-am menționat până acum. Doar pentru că oblicurile sunt active în coturi laterale nu înseamnă că trebuie să le facă cineva.
Dacă există un aspect al antrenamentului ab care este adesea trecut cu vederea, este stabilizarea. Sigur, toată lumea care citește T Nation înțelege că „stabilitatea de bază” este importantă pentru funcționare, dar este crucială și pentru estetică.
„Oblicurile interne și abdominisul transvers, straturile abdominale cele mai interioare, ajută la comprimarea abdomenului și oferă sprijin secțiunii medii împotriva atragerii gravitației”, spune Kevin Weiss, culturist, antrenor și colaborator al T Nation. „În termeni simpli, acești mușchi orientați spre rezistență te ajută să te ridici drept și să-ți păstrezi intestinul.”
Sau, așa cum spune Bathke, „Este greu să arăți pachetul de șase cu un swayback.”
Desigur, orice mișcare în care trebuie să vă stabilizați coloana vertebrală împotriva unei sarcini va provoca acești mușchi. Lucrează din greu ori de câte ori faceți genuflexiuni, genuflexiuni frontale, dimineți bune sau lifturi aeriene. Unii antrenori au sugerat că o dietă constantă a acestor ridicări de bani este toată munca de stabilizare de care aveți nevoie pentru funcționare, precum și pentru estetică.
Scott Abel nu este de acord: „Este limitat, ca și cum ai avea un cric de mașină care este bun doar pentru anvelopa din față stângă.”
Acum la tipărire mică. Există mai mult într-o secțiune medie bine dezvoltată decât antrenamentul inteligent.Acest lucru ar putea fi dureros de evident pentru cititorul mediu al țării T, dar se repetă: indiferent cât de bine dezvoltat ar fi nucleul dvs., nu veți putea niciodată să-l arătați până când grăsimea corporală nu se scufundă în cifre simple.
Dieta joacă cel mai mare rol aici și este o problemă. „Nimeni nu poate antrena o dietă inconsistentă sau necorespunzătoare”, spune Abel. „Și dacă propriul tău punct de referință metabolic este de așa natură încât a avea abdomen matlasat nu este predispoziția ta genetică naturală, atunci ar fi bine să ai ajutor de specialitate pentru a obține acel aspect.”
Vorbind de genetică, chiar și cu un program de antrenament excelent, o dietă excelentă și un consilier experimentat, trebuie totuși să-ți asculți corpul. „Nu poți să te uiți la cineva cu un corp excepțional sau o parte a corpului și să presupui că poți obține aceleași rezultate imitând antrenamentele sale”, spune Abel. „Există mult prea multe variații individuale în modul în care răspundem la antrenamentele pe care le facem.”
Răspunsul individual este deosebit de variabil atunci când vine vorba de funcționarea sistemelor energetice. Unii băieți prosperă cu tone de cardio, iar alții nu se descurcă deloc.
Abel spune să practici prudență aici. Ore pe zi de aerobic în stare de echilibru poate duce la un metabolism suprimat, suprarenale arse și chiar o creștere neașteptată în greutate. „Așa cum spun mereu, forțează corpul și acesta reacționează. Convinge corpul și acesta răspunde.”
Lui Abel îi place să fure o pagină din manualul lui Serge Nubret și să proiecteze sesiuni de antrenament de bază pentru a avea cheltuieli uriașe de calorii. Weiss, protejatul său, este un mare fan al acestui sistem și îl folosește pe tot parcursul pregătirii concursului. „Nu-mi place să antrenez abs, în special, și urăsc să fac cardio”, spune el. „Așa că îmi fac antrenamentele ab într-un mod de circuit, ceea ce nu numai că economisește timp, dar creează și o datorie de oxigen, ceea ce reduce cantitatea de cardio pe care trebuie să o fac pentru a intra în formă de concurs.”
Deși antrenorii noștri sunt de acord cu majoritatea principiilor majore ale pregătirii ab, ele oferă trei modalități distincte de a le pune în practică.
Antrenamentul lui Scott Abel poate fi folosit de trei sau patru ori pe săptămână nu numai pentru a-ți antrena abdominalele, ci și pentru a crea o datorie de oxigen care arde grăsimile.
Rutina lui Chris Bathke poate fi utilizată la fiecare antrenament, fără riscul de a antrena prea mult tiparele de mișcare de bază.
Și antrenamentul lui Tim Henriques este pentru băieții care doresc să-și antreneze secțiunile medii greu și greu de câteva ori pe săptămână.
Abel își câștigă existența ca guru al culturismului, dar privește gimnastele ca fiind cele mai bune modele de antrenament pentru ab.
„Abs-ul gimnastelor nu este niciodată mare, blocat sau distins”, spune el. „Și primesc acel aspect matlasat fără diete speciale sau ore de cardio.”
Abel recunoaște că gimnastele de elită sunt predispuse genetic să fie bune în ceea ce fac. De asemenea, se antrenează ore întregi de la o vârstă fragedă. „Dar asta nu înseamnă că nu putem învăța lecții importante din sistemele lor de antrenament, mai ales atunci când le contrastăm cu abordarea tradițională a exercițiului ab.”
Gimnastele efectuează o mulțime de exerciții în care mușchii lor de bază funcționează sinergic nu numai între ei, ci și cu restul corpului lor. „Încercarea de a izola mușchii miezului nu este doar infructuoasă, ci dăunătoare”, spune Abel. „Așa cum am spus mai devreme, trebuie doar să te uiți la stomacurile mai mari ale culturistilor profesioniști.”
Abel folosește următoarele categorii pentru exerciții ab:
Efectuați următoarele exerciții ca un circuit, fără odihnă între exerciții și oricât de multă odihnă aveți nevoie între circuite. Păstrați tensiunea constantă pe abdomen pe tot parcursul exercițiilor și efectuați fiecare mișcare în mod deliberat, cu cât mai puțin impuls posibil.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Step-Off alternativ Swiss-Ball | 4-6 | 10-15 / picior |
| A2 | Dumbbell Pull-In (Puteți utiliza greutăți mai grele pentru mai puține repetări, dacă alegeți.) | 4-6 | 10-12 / lateral |
| A3 | Chopper | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Biciclete scaune abs | 4-6 | 15-30 sec. |
| A5 | Rola | 4-6 | 8-15 |
Începeți într-o poziție de blocare blocată cu degetele de la picioare deasupra unei mingi elvețiene. Scoateți încet un picior de pe minge și, menținându-l drept, coborâți-l cât mai departe în lateral. Atingeți podeaua cu degetul, apoi ridicați-o încet până la minge și repetați cu celălalt picior.
Acest exercițiu vă forțează mușchii inferiori și fesierii să funcționeze ca o unitate pentru a vă controla, stabiliza și mișca corpul într-o poziție provocatoare.
Luați o pereche de gantere relativ grele și intrați în poziția de împingere cu greutățile pe podea. Trageți o ganteră până la partea laterală a taliei, coborâți-o încet pe podea și apoi repetați cu celălalt braț. O veți simți în oblicuri și glute.
Stați cu o minge medicamentoasă sau cu o ganteră cu ambele mâini. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, ca și când v-ați pregăti să sari și începeți mișcarea cu mingea sau cu gantera între picioare și cât mai departe înapoi. Acum trageți-l în sus cât de repede puteți până când brațele sunt complet extinse deasupra capului și picioarele sunt drepte. Reduceți imediat greutatea pe măsură ce vă ghemuiți pentru următoarea rep.
Puteți face orice număr de variante. Schimbați unghiurile trecând de la verticală la orizontală sau diagonală. Cu cabluri sau tuburi, puteți merge de la mare la mic sau de la mai mic la mai mare.
Când faceți cotlete diagonale - de la mare la mare sau de la mare la mic - puteți pivota pe un picior pentru a vă extinde gama de mișcare și pentru a implica mai mulți mușchi.
Așezați-vă pe podea cu picioarele în față și cu brațele laterale sau deasupra capului. Acum, preface-te că mergi cu bicicleta. Acesta lucrează funcțiile de rotație / anti-rotație ale oblicurilor, cu o contracție izometrică ușoară a rectului abdominal.
Modul în care faceți acest exercițiu depinde de experiența dvs. și de nivelul de confort cu acesta. Pentru cea mai simplă versiune, îngenuncheați cu antebrațele sprijinite pe o minge elvețiană. Rulați mingea cât puteți, apoi trageți-o înapoi. Versiunea în picioare, cu ambele picioare pe podea, este mai dificilă.
Pentru a face o lansare a roții ab, începeți cu genunchii pe podea și roata direct sub umeri. Rulați cât de mult puteți, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui. Trageți-l înapoi în poziția inițială. Acest exercițiu încorporează laturile și tricepsul împreună cu mușchii abdominali.
Cea mai dificilă versiune este lansarea barbellului. Forma este aceeași cu lansarea roții ab, dar veți avea nevoie de o forță considerabil mai mare pentru a controla bara în timp ce o lansați și o trageți înapoi.
Această rutină este pentru băieții cărora le place să-și lovească abdomenul la sfârșitul fiecărui antrenament. Veți face un singur exercițiu în fiecare zi, abordând o funcție diferită a puterii nucleului, sprijinind în același timp alinierea posturală adecvată. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, vei face fiecare exercițiu o dată pe săptămână. Dacă te antrenezi de șase ori pe săptămână, le vei face pe fiecare de două ori.
Este suficient de ușor să descrieți acest exercițiu izometric: apucați o bară de susținere a mâinii sau mânerele unei stații de scufundare și țineți picioarele drepte cât de mult puteți, păstrând omoplații în jos. Începeți prin a încerca două rețineri de 30 de secunde, menținându-vă picioarele drepte și trunchiul strâns și nemișcat. Odihnați 60 de secunde între rețineri.
Când puteți trece peste 30 de secunde la fiecare așteptare, veți ști că ați dezvoltat rezistență și rezistență.
Acest exercițiu, menționat mai devreme în articol, antrenează funcția anti-rotație a mușchilor abdominali. Stați lateral pe o mașină de cablu cu scripetele fixate la înălțimea pieptului sau utilizați o bandă atașată la un suport ferm la aceeași înălțime. Țineți mânerul sau banda cu ambele mâini în partea superioară a abdomenului. Setați picioarele la lățimea umerilor. Doriți să începeți exercițiul cu o anumită tensiune în cablu sau bandă.
Acum apăsați-l direct din piept, țineți-l scurt, reveniți la poziția inițială și repetați.
Vrei să ții trunchiul în poziție verticală și omoplații în jos. Dacă vedeți că un umăr se ridică, reduceți greutatea.
Începeți cu două seturi de opt repetări și construiți până la trei seturi de 12. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. Puteți face mai greu creșterea greutății sau apropierea picioarelor. Puteți încerca, de asemenea, să alternați între aparatul de cablu și o bandă. Banda, cu tensiunea sa variabilă, oferă un alt tip de provocare mușchilor de bază.
Aceasta poate fi cea mai dificilă dintre toate variantele de lansare, mai ales dacă nu ați încercat-o niciodată. La fel ca și cu celelalte exerciții pe care le recomandă Bathke, vă obligă să utilizați mușchii trunchiului superior împreună cu mușchii de bază, care trebuie să lucreze la capacitate maximă pentru a vă extinde trunchiul, menținând în același timp coloana vertebrală stabilă.
Îngenunchează cu ambele mâini pe o minge medicamentoasă, cu brațele drepte și direct sub umeri. Acum îndepărtează mingea cu mâinile cât poți. Țineți poziția complet extinsă pentru o secundă sau două, apoi mergeți cu mingea înapoi în poziția inițială.
Începeți cu trei seturi de cinci repetări și adăugați câte o repetare pe set în fiecare săptămână. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.
Henriques îi place să includă exerciții încărcate de flexie a trunchiului în anumite situații. Dacă îți lipsește puterea și dimensiunea în abdomen, aceasta este rutina pentru tine. Puteți face fiecare antrenament o dată pe săptămână sau vă puteți antrena abdominalele de trei ori pe săptămână prin rotirea celor două antrenamente. Doar asigurați-vă că acordați nucleului cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiunile de antrenament.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A1 | Îngenunchierea cablului Crunch | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Ridicarea picioarelor agățate | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Așa cum se arată în fotografie, atașați o frânghie la scripetele cu cablu înalt, apucați capetele frânghiei și țineți-le chiar deasupra capului, în timp ce îngenuncheați în fața stivei de greutate a cablului. Crunch down, țineți apăsat pentru o secundă, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Veți vedea că există o gamă largă de reprezentanți - depinde de dvs. să decideți dacă aveți nevoie de mai mult volum cu o greutate mai mică sau dacă trebuie să vă construiți abdomenul cu o sarcină mai mare.
Dacă mergeți greu, este posibil să trebuiască să vă odihniți înainte de a începe setul de ridicări de picioare suspendate. Scopul este de a lucra cât mai repede posibil, mergând de la un exercițiu la altul cu cât mai puțin odihnă pe care o poți face. Pe măsură ce condiționarea dvs. se îmbunătățește, ar trebui să puteți face trei sau patru runde fără odihnă între exerciții.
Dacă nu poți să te agăți de o bară pentru bărbieri și să elimini seturi de ridicări de picioare suspendate cu o formă perfectă, trebuie să începi cu un exercițiu pe care îl poți face și să creezi variațiile mai dificile.
Iată progresul, de la cel mai ușor la cel mai greu:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A1 | Lansarea roților ab | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Țineți picioarele Ab-Band în picioare | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Sword Swing | 2-4 | 8-20 / lateral | 0-60 |
Din nou, cu acest set compus, scopul este să te odihnești cât mai puțin posibil între exerciții și runde.
Dacă te uiți doar la videoclip fără să citești aceste instrucțiuni, ai putea crede că tipul care trage în sus pe bandă - se pare că face o rotație externă balistică - se antrenează. Dar tipul care deține celălalt capăt al trupei este cel care își antrenează abdomenul.
Pentru a face versiunea afișată în videoclip, veți avea nevoie de o trupă și un partener de antrenament. Țineți banda cu brațele în jos de părți în timp ce partenerul dvs. trage în sus de celălalt capăt al benzii și rezistați. Solicitați partenerului dvs. de antrenament creșterea rezistenței la fiecare două repetări.
Niciun partener de antrenament? Puteți face impulsuri ab cu banda atașată la ceva deasupra capului, cum ar fi o bară de bărbie.
Nici o trupă? Faceți o derulare laterală cu braț drept și țineți bara în poziția de jos timp de 20 până la 60 de secunde.
Cu acest exercițiu, vă antrenați abdomenele pentru a rezista extensiei, sporind puterea, stabilitatea și rezistența acestora.
Puteți folosi orice este drept și solid, de la un bețigă până la un Body Bar, care este o bară ponderată pe care ați putea să o găsiți în studioul de aerobic al sălii de gimnastică; este disponibil în dimensiuni cuprinse între 9 și 24 de lire sterline. De asemenea, este posibil să găsiți bare neponderate în sala de aerobic, la care puteți adăuga plăci de greutate mică la doar un capăt, așa cum se arată în imagine. Asta îți dă senzația că leagăi un topor sau un baros.
Principala regulă este că nu doriți nimic mult mai greu decât 15 kilograme, care ar încetini mișcarea și ar învinge scopul.
Pentru a efectua exercițiul, care este prezentat într-un videoclip, stați în picioare ținând bara cu picioarele la lățimea umerilor depărtate sau mai largi și cu mâinile întinse, ca și cum ați fi balansat un topor. Faceți oscilații orizontale, oprindu-vă când bara trece pe lângă piciorul exterior. Asigurați-vă că conduceți în leagăn și apoi trageți cu forță bara înapoi în poziția inițială. Cu cât mergi mai repede, cu atât funcționează mai bine ca exercițiu de condiționare.
Faceți același număr de repetări pentru fiecare parte.
Toți antrenorii și colaboratorii T Nation pe care i-am intervievat sunt de acord asupra unui punct major: nu există deconectare între antrenarea abs pentru estetică și instruirea lor pentru funcție.
După cum spune Abel, când te uiți la gimnaste, poți concluziona că antrenamentul pentru funcție este instruire pentru estetică. O secțiune intermediară puternică și bine condiționată va arăta uimitor dacă grăsimea corporală este suficient de scăzută și nivelul general de musculare este suficient de ridicat.
Amintiți-vă doar aceste puncte atunci când vă antrenați abdomenul:
Nimic din toate acestea, desigur, nu vă va oferi efectul estetic pe care îl doriți dacă dieta și condiționarea generală vă lasă câteva cutii scurte de un pachet de șase. Dar puneți în ordine cele două părți ale programului dvs., aruncați unul sau mai multe antrenamente ale antrenorilor noștri și acel pachet de șase fotografii demne pe care l-ați dorit întotdeauna ar putea fi al dvs. pentru prețul scăzut și scăzut al unei munci grele și disciplina dietetică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.