Cât de înalți sunt băgați

Care este primul lucru care îți vine în minte când vezi un tip înalt în sala de sport?

În afară de a spune: „La naiba, el este înalt”, probabil că te gândești că tipul fie joacă baschet, fie pictează plafoane pentru a-și trăi viața. Sau și mai rău, îți spui: „Omule, el este slab.”

În cea mai mare parte, „slab” este un mod minunat de a-i descrie pe cei mai înalți tipi din sala de sport și din viață. La urma urmei, nu este tocmai ușor să completați un cadru cu picioare și brațe lungi folosind metode convenționale de dietă și antrenament.

Și tocmai de aceea trebuie să ajungeți la raftul de sus pentru câteva idei noi.

La naiba, Lou Ferrigno!

Dacă te-ai dezvoltat la fel ca majoritatea copiilor înalți, ai fost plin de comentarii precum „slab”, „incomod” sau „necoordonat” în timp ce te-ai străduit să crești în corpul tău.

Când ești tânăr și impresionabil, asta e de rahat. De ce sunt toți copiii mai mici în sport? Pur și simplu nu ai un răspuns.

Din fericire pentru mine, eram un bebeluș din anii '80 și puteam porni televizorul și vedea Incredible Hulk. Sigur, nu știam că în viața reală avea 6'5 ", dar era evident că Big Louie era mult mai mare decât toți ceilalți de pe ecran și nu avea atât de multă legătură cu mărimea lui și-a făcut înălțimea.

Și din moment ce culturismul are o anumită dragoste cu stelele sale din „epoca de aur”, Louie era încă în rotație grea pe coperțile revistelor, ceea ce însemna că oamenii mai înalți aveau speranța că ar putea împacheta cu dimensiuni serioase.

Trebuie doar să ne antrenăm puțin diferit.

Indiferent de toate lucrurile fantastice pe care Arnold Schwarzenegger le-a făcut pentru acest sport, el a făcut-o în continuare lângă oameni de 5'6 ", precum Franco Columbu și Frank Zane, așa că nu te-ai putea uita la Arnold pentru inspirație pentru antrenament. Cu toții am fost motivați de alb-negru, dar când crești înalt, îți dai seama rapid că există anumite exerciții pe care pur și simplu nu le poți face. A văzut cineva vreodată o poză cu Lou ghemuit? nu cred.

Fii înalt, fii îmbrăcat

În sensul acestui articol, cred că este imperativ să definim ce înseamnă „înalt”.

Potrivit Centrului Național pentru Statistici de Sănătate, înălțimea medie pentru un bărbat american este de 5'9 ". În 1994, al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției a raportat că doar 0.5% dintre bărbații americani aveau peste 6'4 ". Deci, de dragul argumentelor, vom încadra pe toată lumea de 6'0 "și peste în categoria înaltă.

Desigur, informațiile prezentate sunt mai aplicabile pentru fiecare centimetru de peste 6'0 ", dar veți obține în continuare rezultate în conformitate cu liniile directoare, la fel ca oricine se află sub limită.

Ghidul nr. 1 - Îndreptați-vă mintea

Ai fi un mincinos dacă ai spune că nu a existat niciodată un punct în viața ta că ai luat o revistă de culturism și te-ai gândi: „Pot fi atât de mare.”Am făcut-o cu toții. Majoritatea oamenilor spun că nu au devotamentul de a rămâne în sala de gimnastică la fel de consecvent pe care îl impune acest obiectiv, dar puțini care își dau seama repede că, dacă nu trăiesc întregul stil de viață al orelor istovitoare în sala de gimnastică, numeroase sacrificii, medicamente farmaceutice , și au o genetică fantastică, pur și simplu nu se va întâmpla.

Din păcate, pentru noi băieții înalți, este un dublu nu-nu. Voi sublinia câteva dintre motivele pentru care, dar cel mai mare dușman al nostru este mintea noastră. Ne dedicăm gimnasticii, nu ieșim la petrecere într-o vineri seară pentru că trebuie să lucrăm la picioare sâmbătă și suntem uber concentrați pe nutriția noastră, masă cu masă. Cu toate acestea, tipul de 5'5 "care nu mănâncă decât pui și squash la 12 săptămâni dintr-un concurs de culturism, în ochii noștri, arată uriaș și rupt.

Din punct de vedere mental, asta ne bate și ne face să decidem să renunțăm la calorii sau să ne consumăm junk food doar pentru că asta este ceea ce „trebuie” să facem pentru a atinge acel corp. Ascultă, fiziologia este fiziologie și se aplică tuturor, dar elevii înalți trebuie să-și dea seama că trebuie să facă un pas mai departe și să se concentreze cu laser pe antrenament și nutriție.

Orientarea nr. 2 - Fă ceea ce faci întotdeauna și obține ceea ce ai primit întotdeauna

Ați auzit despre toate meritele minunate ale mișcărilor clasice, compuse, cum ar fi presiunea pe bancă, ghemuit și deadlift, corect? Potrivit unora, aceste exerciții pot face totul, de la a vă oferi brațe de 21 de inci, până la un stomac ascuțit, până la pierderea nelimitată de grăsime. Și, deși există un pic de sarcasm acolo, sunt exerciții frumoase și veți face bine să le păstrați în programul dvs. Dacă ai peste 6'0 ", totuși, atunci trebuie să te gândești de două ori.

Acest articol întreg poate fi rezumat în următoarea afirmație: Majoritatea problemelor ridicatorilor înalți provin din lungimea pârghiei (în special humerusul și femurul) și atașamentele musculare legate de acele pârghii.

Acum știu că unii oameni vor susține că indivizii mai scurți pot avea pârghii mai lungi și, uneori, este adevărat. Am un prieten care are 5'10 ”, dar are brațe care rivalizează cu lungimea Magilla Gorilla. Sigur, se întâmplă, dar nu este la fel de probabil ca un tip înalt cu pârghii lungi. Băieții înalți, în special, au femururi lungi (oase ale picioarelor) care fac câteva lucruri oribile, cum ar fi ca piciorul să funcționeze atât de dureros și să facă ca diferiții blugi să devină ape înalte în mod implicit.

Așadar, ia un tip înalt cu femururi lungi și îl faci să se ghemuit la aceeași greutate ca un tip care are 5'7 "și ce se va întâmpla?

Tipul înalt va face mai multă muncă totală. Știm că munca este egală cu forța și distanța. Ridicatorul înalt acoperă o distanță mai mare (raza de mișcare în ghemuit), dar folosește aceeași forță (greutatea pe bară) ca omologul său provocat vertical. Tipul înalt trebuie să facă mai multă muncă, așa că, pentru o anumită cantitate de repetări, va obosi mai întâi.

Ca să nu mai vorbim de faptul că hamstrii și erectorii spinali ai ridicatorului înalt sunt probabil verigi slabi (la fel ca toți), așa că va fi forțat să-și încline corpul mai departe în timpul setului, ceea ce face ravagii asupra formei sale și duce la stabilizarea mușchilor obosiți înainte primii motori. Va trebui să termine setul devreme, fără a stimula pe deplin mușchii doriti.

Deci, ce poate face un tip înalt pentru a-și ridica picioarele?

• Box squat: Din punct de vedere tehnic, nu trebuie să fie o cutie tradițională squat în sine; deschideți mai mult picioarele și coborâți bara de pe partea superioară a spatelui, pentru a reduce gama de mișcare și oboseală pe stabilizatori.
• Joacă-te cu reprezentanții tăi: știu că unii oameni de culturism din școala veche adoră ghemuirea cu reputații mari pentru creșterea picioarelor și văd de ce. Din păcate, asta nu ne rezolvă. Majoritatea băieților înalți îți vor spune că își iau respirația în timpul genuflexiunilor cu repere mari. Există câteva tehnici de intensitate pe care le puteți utiliza, cum ar fi o repetare și jumătate, precum și aruncarea antrenamentului de odihnă-pauză în mix.

Simt cu adevărat că odihna intra-set în care faceți o pauză în partea de sus a unei ghemuituri timp de 10 până la 15 secunde fără a ridica bara este o armă foarte puternică pentru noi, băieții înalți. Nu numai că ajută la refacerea fosfatului de creatină, dar ne vom crește și capacitatea aerobă pentru viitoarele eforturi de ghemuit.

În cele din urmă, țineți nenorocitele de repetate la un nivel scăzut. Destul de aceste lucruri de 10 până la 15 repetări. Amintiți-vă, suntem înalți, așa că regulile se schimbă. Prin urmare, atunci când sunteți ghemuit, trageți pentru aproximativ 4 până la 8 repetări pentru beneficii maxime.

• Fă ceea ce ești bun și fii diferit: Datorită lungimii pârghiei femurului tipului tău înalt, vom putea să ne liniștim cu extensiile picioarelor și diverse bucle pentru picioare. Este posibil să nu fie cea mai ideală mișcare pentru echilibrul structural, dar nimeni aici nu încearcă să câștige concursul „Regele extensiei picioarelor”, astfel încât să nu conteze. Profitați de acesta și măriți numărul de seturi acolo.

Pentru ceea ce merită, actualii culturisti de vârf „înalți” la 6'2 "- Toney Freeman și Dennis Wolf - amândoi au vorbit recent despre afecțiunea lor pentru extensia piciorului în ceea ce privește mărirea piciorului.

În timp ce suntem pe tema diferenței, folosiți presa pentru picioare. Sigur, este o mașină și majoritatea mașinilor sunt construite pentru înălțimea medie, dar presa pentru picioare ne permite să depunem un efort concentrat pe quad-urile și pe hamstrings, spre deosebire de problemele prezentate mai sus cu ghemuitul din spate.

Doar Bench Press și Deadlift?

Când ne deplasăm pe bancă, găsim câteva probleme mai evidente, de data aceasta din cauza humerusului (osul brațului). Toată lumea vrea arme înfundate; este doar realitate. Și credeți-mă, mă enervez când văd pe cineva în jur de 5'8 "cu brațe care arată ca niște bile de bowling, dar în realitate probabil că au toate 15 inci.

Acum, ia-ți un minut pentru a-ți da seama că humerusul domină fiecare ridicare majoră a corpului superior pe care o poți face. Factorul în care atașamentele musculare sunt frumoase și lungi și aveți o rețetă pentru o bancă proastă și brațe mici.

Elevii înalți au, de asemenea, problema de a-și arde coatele în timpul mișcărilor de presare. Oricine cunoaște tehnica adecvată de presare pe bancă vă va spune să nu permiteți coatelor să se aprindă atunci când apăsați. Datorită lungimii pârghiei noastre, aproape că nu avem altă opțiune decât să le permitem să se aprindă la începutul oricărui tip de presare, mai ales când suntem sub bară fără niciun spotter.

Deci, cum rezolvăm acest lucru?

Ei bine, pentru începători, ridicătorii înalți trebuie să aducă mâinile mai mult. Nu la fel de aproape cum ar fi într-o presă pe bancă cu aderență strânsă, dar dacă ești înalt și simți nevoia să faci presă pe bancă, atunci trebuie să iei o aderență mai îngustă. Făcând acest lucru te obligă să apeși într-o linie mai dreaptă și scade șansele de a-ți exploda coatele.

A fi înalt înseamnă, de asemenea, că te vei distra încercând să blochezi greutatea din partea de sus. În afară de nevoia de a face mai multă muncă totală într-o singură reprezentare în comparație cu o persoană scurtă, blocarea este o problemă importantă.

Ca rezultat, metodele tradiționale de îmbunătățire a presei de bancă nu vor funcționa la fel de eficient pentru noi, oamenii de talie înaltă. În loc să se concentreze pe diferite unghiuri de apăsare, elevatorii înalți trebuie să încorporeze mai multe prese de podea și scândură în rutina lor, astfel încât, atunci când lovesc punctul de lipire în sus, să poată exploda prin el.

Nu-mi place ideea că ridicatorii înalți s-au născut pentru a face mort. Sigur, noi sunteți mai înclinați mecanic să reușim în deadlift datorită formei necesare pentru deadlift și pârghiilor noastre lungi. Dar cei mai mulți băieți înalți își sabotează de fapt succesul în moarte, nu concentrându-se pe forma adecvată, deoarece moartea vine atât de natural.

Deoarece femurele noastre sunt atât de lungi, avem tendința de a ne îndrepta și de a ne ridica șoldurile prea repede și de a ne baza pe ischiori pentru a trage greutatea. Băieții înalți trebuie să-și lase picioarele să se aprindă și să se concentreze cu adevărat pe împingerea prin podea, spre deosebire de tragerea greutății în sus.

Ce se întâmplă dacă această ușoară modificare tehnică nu funcționează? Ei bine, atunci trebuie să devii creativ, iar singurul lucru care a funcționat cel mai bine pentru a îmbunătăți rata la care cresc șoldurile mele este să ridici mort Mai lent. Acum știu că pare tabu și în mod normal nu aș susține acest lucru, dar unele tehnici funcționează cu o tracțiune lentă și ne vor permite să fim atenți la șolduri și să observăm când se rup prea repede.

Așa cum este răspunsul în orice altă problemă aparentă a corpului inferior, nici lucrul la ischișor ca extensor al șoldului nu va face rău. Adăugarea câtorva seturi suplimentare de greutăți la picioare rigide, pull-throughs și hipers inversi va face un drum lung în construirea lanțului posterior.

Dacă toate celelalte nu reușesc, reveniți la pasul aerobic. nu glumesc. Luați unul dintre acei pași de la începutul anilor '90 în sala de gimnastică și începeți să ridicați impas de la un deficit. Este o modalitate excelentă de a depăși problema șoldului și de a vă salva partea inferioară a spatelui de la muncă suplimentară atunci când vă îndreptați prea repede.

Majoritatea băieților înalți nu fac nimic din toate acestea, totuși se întreabă de ce sunt singurii băieți înalți care au avut vreodată probleme cu ridicarea morții.

Fii înalt, fă-ți principiile jacked

Până în acest moment am vorbit despre câteva probleme specifice cu fiecare dintre principalele ascensoare, dar problemele noastre nu se opresc aici. Nu putem să ne curbăm la fel de mult și apăsarea umărului ne împuțează în comparație cu băieții mai mici. Deci, avem nevoie de metode de antrenament exclusiv care nu fac obiectul ascensiunii pentru a aduce toate ascensoare noastre.

• Antrenamentul spatelui: o altă problemă a corpului superior cu care se confruntă majoritatea băieților înalți este lipsa dimensiunii globale a spatelui. Este aproape imposibil să faci mai mult de 5 sau 6 repetări de rând sau să tragi în jos fără a începe să-ți simți antebrațele și bicepsul obosind în fața ta. Din nou, forța ta este aceeași ca un tip scund, dar distanța ta este dublă sau triplă. Mai multă muncă se pune pe antebrațe mai devreme decât pe spate. În plus, aveți plăcerea de a vă naște cu inserții lat înalte în majoritatea cazurilor și vă agravează problemele de a vă umple spatele.
• Înșelați mai mult: să vă pierdeți formularul din când în când nu va deteriora nimic. Cu condiția să nu încercați să fiți o meadow și doar o greutate oscilantă, înșelați în timpul mișcărilor ca o buclă, unde bicepsii noștri nu primesc atât de multă tensiune din cauza lungimii brațului, vor funcționa bine pentru a aduce acele zone.
• Utilizați parțiale: există o diferență între noi, băieții înalți și prostul care crede că parțialul său cu 405 pe bară în raftul ghemuit este impresionant. O facem pentru un motiv. Găsiți unde rămâneți pe o mișcare, spuneți partea de jos a ghemuitului și efectuați parțiale în acel punct de lipire specific. Vrei un VMO mai mare? Încărcați bara și faceți parțiale în partea de sus a ghemuitului. Doriți să vă îmbunătățiți blocarea pe bancă și capul lung al tricepsului? Faceți scufundări parțiale.
• Profitați de neajunsurile dvs.: O bărbiere sau un pull-down s-ar putea să nu funcționeze la fel de mult pe cât vrem noi, dar acestea vor face mult mai multe daune bicepsului nostru decât ar face-o pe o persoană mai mică. Deci, efectuați o gamă completă de chin-up-uri de mișcare în ziua din spate sau a brațelor pentru a viza partea inferioară a bicepsului. Ai nevoie de mai multă lățime a umerilor? Profitați de umerul dvs. aparent fără sfârșit și renunțați la apăsarea umerilor (sau faceți parțiale) și faceți diferite forme de ridicări laterale.
• Lucrați-vă flexibilitatea și mobilitatea genunchiului și gleznei: cred că băieții înalți, uneori, încearcă să scape de ghemuit sau de picioare, în general, deoarece sunt atât de înalți, dar nu este corect. Concentrați-vă pe îmbunătățirea mobilității gleznei și șoldului și flexibilitatea mușchilor principali care acționează asupra acelor articulații. În acest caz, ne-am concentra asupra ischișorilor musculare, quads și flexori ai șoldului, împreună cu quadratus lumborum pentru șolduri și peronealele pentru glezne. Ați fi surprins cât de repede începeți să vă simțiți mai bine și să vedeți o îmbunătățire a mișcărilor corpului inferior.
• Muncește din greu: am făcut aluzie la punctul de mai sus, dar vine un moment în care veselea despre aspectul băieților scurți sau despre ceea ce nu poți face îmbătrânește. Poți să te mulțumești să fii slăbit pentru tot restul vieții, sau să-ți arunci fundul pentru a deveni mai mare, pentru că un tip înalt și musculos se face remarcat.

Acesta este Skinny-ul de a fi înalt

Înfășurându-l, vreau doar să spun asta fraților mei înalți de la alte mame: Nu vă faceți griji cu privire la un tip scund, ale cărui brațe arată uriașe. Șansele sunt ca ale tale să fie mai mari. Îmbrățișează-ți înălțimea, deoarece băieții înalți obțin femei mai frumoase, câștigă mai mulți bani și arată mai bine în costume.

Nu te uita la tipul acela mai mare decât tine. Uită-te la faptul că ești mai înalt și ai mai mult mușchi decât el pentru că, bine, ai. Continuă să te antrenezi din greu și să mănânci corect și corpul tău va fi într-o formă mai bună decât ai visat vreodată că ar putea fi.