Indiferent de cine sunteți și care sunt obiectivele dvs., aveți nevoie de mușchi puternici la mijloc. Acestea sunt la fel de importante pentru sănătatea dumneavoastră generală ca și pentru performanța dvs. atletică.
Cei mai mulți dintre noi, desigur, înțeleg acest lucru la un anumit nivel și dedicăm o cantitate destul de mare de timp antrenamentului abdominal vizat. Dar cât de eficient este acest antrenament? De unde știi dacă funcționează?
Din experiența mea, elevatorii nu au nicio idee cât de multă forță de secțiune pe care o posedă. Asta pentru că nimeni nu știe cum să-l testeze. Avem o mulțime de exerciții - și majoritatea dintre noi suntem destul de buni la cele populare - dar nimic pe care îl acceptăm cu toții ca un test legitim al forței ab.
Până acum.
În munca mea cu sportivi și clienți, am constatat că cele două teste pe care le prezint în acest articol ne oferă un punct de referință legitim. Fiecare test are patru niveluri și, dacă treci versiunea de nivel 4 a ambelor teste, meritați o bătaie mare pe spate. Ești un tip puternic ... cel puțin în mijlocul tău.
Dar permiteți-mi să vă avertizez: Unii dintre cei mai mari și mai puternici tipi care citesc acest lucru nu vor trece de nivelul 4. Unii nu vor trece de nivelul 2. Acest lucru se datorează faptului că puterea lor de bază este subdezvoltată în raport cu dimensiunea și puterea totală a corpului.
Înainte de a vă arăta testele, vreau să observ că acestea sunt teste de rezistență, nu de stabilitate. Nu sunt același lucru, deși chiar și antrenorii experimentați sunt uneori stăpâniți de diferențe. Dacă coloana vertebrală se mișcă, așa cum este în testele prezentate mai jos, este un exercițiu de forță. Dacă coloana vertebrală nu se mișcă, ca într-o cale de scândură, este un exercițiu de stabilitate.
Cu asta clarificat, să trecem la lucrurile distractive.
Următoarele teste nu necesită supraveghere sau instrucțiuni speciale. Indiferent de experiența dvs. sau de nivelul de fitness, le puteți da o șansă. După ce v-ați stabilit nivelul, puteți utiliza exercițiile de testare ca parte a programului dvs. de antrenament, așa cum vă voi explica mai jos. Sunt la fel de simple pe cât apar în fotografii.
Nu confundați „simplu” cu „ușor”.”
Acest test de control al coloanei vertebrale are patru niveluri de dificultate. Iată ce spune fiecare nivel despre forța abdominală:
Începeți cu nivelul 1. Dacă reușiți să faceți acest exercițiu cu o formă adecvată, mergeți la nivelul 2. Dacă funcționează, încercați nivelul 3. Și dacă o puteți face, mergeți la nivelul 4.
La toate nivelurile, contează ca o repetare reușită numai dacă ești capabil să efectuezi mișcarea cu control deliberat pe toată gama de mișcare. Trebuie să fii disciplinat cu privire la acest lucru: dacă trebuie să creezi impuls, sau să ridici unul sau ambii tocuri de pe podea sau, în alt mod, să trageți sau să smulgeți pentru a trece printr-un punct de lipire, nu îl considerați ca pe un test de succes.
Treci la nivelul următor numai dacă poți face exercițiul așa cum se arată fără a înșela.
Odată ce îți cunoști nivelul, testul devine exercițiul tău de antrenament. Dacă nu ați reușit nivelul 3, de exemplu, doriți să faceți seturi de până la 12 repetări ale exercițiului de nivel 2 de mai multe ori pe săptămână timp de două sau trei săptămâni.
Apoi încercați din nou nivelul 3. Dacă treci, dar nu poți obține nivelul 4, exercițiul de nivel 3 devine noul tău exercițiu de antrenament. Scopul tău este să creezi până la 12 repetări cu o formă perfectă, apoi încearcă din nou nivelul 4.
Scopul tău final este să progresezi până când poți face mai multe seturi de 10 sau mai multe repetări ale exercițiului de Nivelul 4.
Uşor? Ai luat-o fără niciun fel de legături sau smucituri și ai păstrat ambele tocuri pe podea? Excelent. Ești pregătit pentru nivelul 2.
Când am încercat asta pe doi tipi de testosteron Muscle la o conferință din septembrie, editorul de vârstă mijlocie a trecut, dar contribuitorul care este un culturist competitiv nu a putut face asta fără ca un picior să iasă de pe podea. Poate fi umilitor.
Sunt destul de sigur că și editorul a primit-o. (Nota editorului: da, a făcut-o.) Este mai greu decât pare.
Cheia cu aceasta este să vă țineți brațele lângă urechi pe tot parcursul mișcării. Asta înseamnă că umerii, gâtul și capul se mișcă în sus, ca o singură unitate. Editorul nu a primit-o pe aceasta în septembrie, dar după luni de antrenament cu exercițiul de nivel 3, spune că poate face mai multe repetări de nivel 4 înainte ca forma sa să se descompună.
Înainte de a trece la al doilea test, câteva note:
Acum că ați încercat un exercițiu de sus în jos, este timpul să vedeți dacă aveți o putere echivalentă atunci când vă ridicați de jos în sus. Crunch-urile inversate îți testează controlul pelvian și, de asemenea, necesită multă forță oblică.
Continuând cu contrastele, veți face testele în ordine inversă, începând cu nivelul 4 și deplasându-vă în jos până când puteți completa o repetare cu o formă perfectă. De ce? Am constatat că funcționează mai bine pentru a regresa această mișcare, făcându-l mai ușor pe măsură ce mergeți mai departe, în timp ce primul test funcționează mai bine când îl faceți mai greu.
La fel ca înainte, aveți o forță excelentă de bază dacă treceți testul de nivel 4 și chiar aveți de făcut ceva dacă nu puteți face nivelul 1.
Asumați o poziție de ghiulea, așa cum se arată mai jos, ținând un fel de bară (mătură, tijă de diblă, bara descărcată) drept peste bărbie. La fel ca și în cazul progresului de așteptare, obiectivul este de a finaliza o repetare fără a prinde sau a devia de la poziția de pornire pentru a genera impuls.
Următoarele două fotografii arată moduri comune de a-l înșela: ridicarea capului sau extinderea genunchilor fără a ridica efectiv șoldurile de pe podea. Dacă nu puteți ridica șoldurile și trageți genunchii la piept, așa cum se arată mai sus, trebuie să vă încercați norocul cu nivelul 3.
Pe aceasta, trebuie să vă păstrați brațele și mâinile fie pe podea, fie la un centimetru de ea.
Dacă nu reușiți să finalizați nivelul 3 cu o formă perfectă, repetați testul, ținând de data aceasta o minge medicamentoasă sau o halteră care nu depășește 5% din greutatea corporală. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, cea mai grea greutate pe care o puteți folosi este de 10 kilograme.
În cazul în care nivelul 2 nu este permis, încercați din nou, de data aceasta folosind o ancoră care reprezintă 10% din greutatea corpului. Deci, pentru tipul de 200 de kilograme, aceasta este o greutate de 20 de kilograme. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mușchii corpului superior vă vor ajuta cu oblicii și rectul abdominal.
Antrenează-te cu orice variație îți permite să faci seturi de 10 sau mai multe repetări. Reduceți încărcarea în antrenamentele ulterioare până când veți putea realiza nivelul 3, versiunea neacoperită.
Apoi, este timpul să vă încercați la nivelul 4.
Acum că ați încercat aceste teste, probabil că vă dați seama că aveți ceva de făcut pentru a vă aduce puterea de bază până acolo unde ar trebui să fie. Lucrul grozav despre aceste exerciții este că le puteți integra cu ușurință în antrenamentele curente și puteți veni cu o mulțime de variante pentru a le menține proaspete și interesante.
Dacă sunteți umilit sau jenat de performanța dvs. la teste, vă pot asigura că unii sportivi foarte talentați și unii elevi foarte puternici știu exact prin ce treceți.
Testele le-au dat motivație pentru a-și aduce puterea mijlocului până acolo unde ar trebui să fie, și sper să le urmați exemplul și să vă ridicați la provocare. Lucrați din greu și veți vedea îmbunătățiri mari.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.