Câtă proteină? Noi orientări de la Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism

Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism - acesta este organismul internațional de conducere pentru sportul atletismului - a publicat o nouă declarație de consens în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului.(1) Include o declarație de poziție cu privire la întrebarea contestată a cantității de proteine ​​pe care trebuie să le consume un sportiv. Este mai mult decât recomandările standard pentru populația generală??

Da. Uitați-vă la cele scrise mai jos.

Recomandări actuale bazate pe dovezile disponibile

1. Aportul zilnic optim de proteine ​​pentru sportivii stabili în greutate depășește proteina ADR (0.8-1.0 g / kg BM / zi) setat pentru populația adultă generală.
2. Aportul zilnic optim de proteine ​​pentru sportivii care au ca obiectiv menținerea în greutate sau creșterea în greutate variază de la 1.3 la 1.7 g / kg BM / zi. (Nota editorului: este 0.59 la 0.77 de grame pe kilogram de greutate corporală.)
3. Optimul pe masă / porție de proteine ​​pentru sportivii care au ca obiectiv menținerea în greutate sau creșterea în greutate variază de la 0.3 la 0.4 g / kg BM / masă.
4. Aporturi proteice foarte mari de> 2.5 g / kg BM / zi nu oferă niciun avantaj adaptativ.
5. Aportul zilnic optim de proteine ​​pentru sportivii care suferă o pierdere în greutate de înaltă calitate depășește 1.6 g / kg BM / zi și poate ajunge la 2.4 g / kg BM / zi.
6. Sportivii care consumă o dietă bogată în proteine ​​(de ex.g., 2.4 g / kg BM / zi) în timpul pierderii în greutate sunt nu prezintă un risc crescut de apariție a problemelor renale sau sănătate osoasă slabă.

[Citiți ideea noastră: Puteți absorbi mai mult de 30 de grame de proteine ​​simultan?]

Aceasta este practic identică cu poziția luată într-o lucrare publicată de Asociația Dietetică Americană, Dietiștii Canadei și Colegiul American de Medicină Sportivă în 2009, care sugerează între 1.2 și 1.7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau 0.54 la 0.77 de grame pe kilogram.(2)

Este genul de răspuns care atrage surpriza dieteticienilor care lucrează cu populația generală (este mai mult decât organismul are nevoie pentru a evita o deficiență) și de la cititorii de reviste vechi de culturism (Este mai puțin decât regula larg răspândită a unui gram pe kilogram de greutate corporală ).

Este adevărat că mulți oameni au construit mușchi serioși pe un gram pe kilogram de greutate corporală, dar așa cum afirmă noua lucrare, depășind acel prag de 0.7 grame pe kilogram de greutate corporală nu pare să ofere avantaje, deși studiile nu sugerează că are niciun dezavantaj. Un studiu publicat în 2014 a comparat sportivii care consumă aproximativ 1.7 grame pe kilogram de greutate corporală cu cei care consumă 4.4 grame și a constatat că creșterea proteinelor nu conferea nicio diferență reală în compoziția corpului, dar nici nu existau dezavantaje.(3) (Rețineți că studiul a analizat doar nivelurile de grăsime musculară și corporală ale participanților.)

Acestea fiind spuse, așa cum sugerează Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism, ar putea merita să depășească 0.7 grame pe kilogram dacă încercați să pierdeți rapid în greutate.(4) (5)

Pentru o scufundare mai profundă cu privire la aceste întrebări, consultați articolul nostru complet despre cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați.

Mulțumesc dr. Brad Schoenfeld pentru bacșiș.

Imagine prezentată prin @iaaf_athletics

Referințe

1. Burke LM și colab. Declarația de consens a Asociației Internaționale a Federațiilor de Atletism 2019: nutriție pentru atletism. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 martie; 29 (2): 73-84.
2. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. Antonio J și colab. Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4.4 g / kg / zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 19.
4. Helms ER și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 20.
5. Longland TM și colab. Mai mare comparativ cu proteine ​​dietetice mai scăzute în timpul unui deficit de energie combinat cu exerciții intense promovează o creștere mai mare a masei slabe și pierderea masei grase: un studiu randomizat. Sunt J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 738-46.