„Vorbești discuția. Do you ya walk the walk?”
- Animal Mother, sacou metalic complet.
Internetul este un loc amuzant. Anonim aproape din fire, permite oricui să devină orice, iar șansa de a adopta o persoană fictivă poate fi foarte tentantă pentru unii oameni.
S-ar putea să fie bine dacă vorbim despre goblini, vrăjitori sau Mohawks Elf de noapte, dar nu atunci când discutăm despre antrenament sau nutriție ... darămite când oamenii se declară experți și dau sfaturi.
Cu toții l-am văzut pe antrenorul personal gras în sala de gimnastică, care știe că antrenamentul și dieta dvs. sunt greșite și ale lor sunt corecte, dar este destul de greu să iei sfaturi de culturism de la cineva care pare că petrece mai mult timp la 24 de ore de mers cu mașina- până la 24 de ore de fitness.
Când vine vorba de formare pe internet, este și mai ușor să pară că știi despre ce vorbești, chiar dacă ai o experiență de antrenament la fel de reușită ca o fată fugă cu lacăte care are experiență de felație.
Am verificat cu câțiva colaboratori ai T NATION pentru a vedea ce au făcut în propriul lor antrenament și pentru a mă asigura că încă luptă lupta bună chiar și în timp ce pregătesc clienții, respectă termenele limită și conduc afaceri. TC mi-a dat instrucțiuni specifice că, dacă vor apărea expresiile „aerobic în apă” sau „Gazela lui Tony Little”, ar fi ultima pe care ai văzut-o vreodată despre acești tipi.
- Chris Colucci
Am experimentat multe în ultima vreme. Există atât de multe lucruri interesante în industrie, încât îmi place să petrec puțin timp încercând totul. Am petrecut aproximativ trei săptămâni jucându-mă cu Doggcrapp, lucru care mi-a plăcut și cu care voi petrece mai mult timp mai târziu.
Când îmi termin programul curent, intenționez să dedic o lună solidă lucrului la pregătirea Perfect Rep, eventual cu Plazma ™ (dacă din alte motive decât inboxul meu este plin de întrebări despre acesta și nu am un răspuns legitim a da). Mai mult decât atât, planul arată într-adevăr minunat și am o mulțime de respect pentru dl. Thibby-dibby (așa cum îl numim în gospodăria mea). Cred că există mult potențial acolo.
Am 5'8 "-ish și aproximativ 190 de kilograme și folosesc un program personalizat conceput atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară, care include un tip unic de seturi de pauză de odihnă. În timp ce pauza tradițională de odihnă încorporează repausuri mici între repetările individuale ale unui set pentru a extinde repetițiile totale și timpul sub tensiune, practic folosesc perioade scurte de odihnă pe întregul set, deci sunt mai asemănătoare cu ghemuiturile de respirație.
Folosesc și opresc această metodă de aproximativ doi ani și este excepțională pentru dimensiune, rezistență la forță și capacitatea generală de lucru. Să presupunem că sunt pe bancă înclinată. Voi folosi maxima mea de 10 repetări și voi obține toate cele 10 repetări cu o formă bună. La ultima repetare, țin poziția blocată timp de 5-10 secunde, respirând adânc și încercând să mă refac.
De acolo, scot cât de multe repetări pot (de obicei aproximativ 6-8) înainte să țin blocajul timp de 15-20 de secunde de respirație profundă, iar apoi efectuez încă câteva repetări. După acestea, Rafin greutatea complet, iau aproximativ 15 respirații profunde, recunoscătoare, apoi apuc bara și repet până la eșec ultima dată. Toate acestea compun unu set ... și fac două dintre aceste seturi pe exercițiu.
Voi trasa fiecare antrenament timp de 6-8 săptămâni la un moment dat și voi face modificări pe măsură ce merg. De multe ori voi schimba ordinea a două sau mai multe antrenamente într-o săptămână dată. În timpul fiecărui antrenament individual, las cum felul în care mă simt îmi determină greutățile.
Uneori mă simt ca Mario cu steaua (auto-high-five pentru propria mea referință Nintendo) și voi depăși cu mult greutățile, seturile sau repetițiile planificate. Alteori, s-ar putea să mă simt ca un rahat și să trec doar prin mișcări, așa că nu pot folosi greutatea mea planificată. Acest lucru se întâmplă tuturor, desigur. Pe rar ocazional, am salvat în totalitate.
Un lucru care a avut un mare succes, cu clienții mei și cu mine, este doar ridicarea grea. Cel puțin o zi în fiecare săptămână, folosesc mai multe seturi de 4-6 repetări cu aproximativ 85-90% 5RM. Rotesc exercițiile la fiecare trei săptămâni, dar am întotdeauna o singură apăsare, o singură tracțiune, o variantă de deadlift și o variantă de squat pe sesiune. Acestea sunt antrenamentele mele. Sunt rapide, eficiente, drenante și mă ajută să mă mențin puternic și dens pe tot parcursul anului.
Aceste lucruri de antrenament ar trebui să fie distractive. Este greu și necesită efort, sacrificiu și dăruire, dar ar trebui să fie totuși foarte distractiv. Dacă te uiți Pomparea fierului sau orice altceva din acea epocă, Arnold și echipajul se distrau. Și-au scos fundul, dar în mijlocul lor s-au distrat. Pentru asta ar trebui să ne străduim cu toții.
Când vine vorba de antrenament pentru dimensiuni, orice tip de antrenament de care vă bucurați cel mai mult tinde să fie cel mai eficient. Când vine vorba de antrenament pentru pierderea de grăsime, stilul de antrenament cel mai eficient este cel care te face cel mai mizerabil.
În ceea ce privește stilul de viață general, dacă nu vă bucurați de el niste la nivel, ești destinat să eșuezi. Fie obțineți ceva din el - fie că este vorba de plăcerea fizică a unei sesiuni de antrenament, de satisfacția emoțională de a vedea rezultatele sau de recompensele sociale ale unui corp mai bun decât majoritatea oamenilor - ori nu o faceți. Perioadă.
Încerc să mă uit și fi atletic, astfel încât să pot sta cu clienții mei NFL, MMA și culturism atunci când îi antrenez. Am 5'6 "și 160 de lire sterline, dar actualul meu partener de antrenament, Mark, are 6'1" și 245 și ne împingem reciproc prin câteva antrenamente serioase.
Oamenii ar putea crede că unele dintre exercițiile sau programele pe care le folosesc sunt neobișnuite sau neconvenționale, dar nu aș oferi clienților nimic din ceea ce nu am încercat deja mai întâi. Multe dintre exercițiile unice pe care le prescriu provin într-adevăr din necesitate; Aflu cum să antrenez anumite mișcări pe măsură ce apare nevoia (cum ar fi nevoile de rezistență la aderență ale unui luptător MMA).
Nu este vorba de dorința de a face exerciții funcționale doar de dragul de a le face. De exemplu, urăsc ghemuitele cu pistol (piciorul frontal extins), deoarece aceasta nu este o poziție pe care o vedeți în lumea sportului, dar niciun exercițiu nu este într-adevăr „nefuncțional”.”Dacă corpul tău poate face mișcarea, atunci este funcțional.
Am avut o intervenție chirurgicală ACL în urmă cu peste un an, așa că propriul meu antrenament include încă o mulțime de muncă proprioceptivă pentru a-mi menține genunchiul sănătos. Îmi place, de asemenea, alpinismul și antrenamentul de arte marțiale mixte aici cu Team Ground Control, așa că încerc să le includ în fiecare săptămână, în funcție de programul meu.
Pentru a completa alpinismul și MMA, aș putea include lucrări de prindere a barei groase și / sau antrenament direct al gâtului în zilele mele de ridicare a corpului superior (dar nu și în zilele inferioare ale corpului pentru a evita suprapunerea cu deadlifting). De asemenea, ne antrenăm foarte des desculți, mai ales cu orice lucru proprioceptiv al corpului inferior.
În acest moment, planul meu este practic o împărțire superioară / inferioară modificată suficient pentru ca unele părți ale corpului și mișcările să aibă prioritate în anumite zile:
Antrenamentele încep cu cinci sau zece minute de o încălzire dinamică pentru părțile corpului antrenate în acea zi. Pentru majoritatea oamenilor, dacă faceți o activitate de mobilitate în încălzire, nu trebuie să vă faceți griji că o faceți și într-o sesiune separată, cu excepția cazului în care doriți cu adevărat să acordați prioritate.
De asemenea, oamenii trebuie să folosească bunul simț și să se concentreze asupra a ceea ce se aplică în mod specific tu înainte de a urma concepte mai generale. De exemplu, dacă ați avut întotdeauna șolduri flexibile, dar coloana vertebrală în T este înșurubată de la ghemuirea peste un computer toată ziua, s-ar putea să nu aveți nevoie să faceți multă muncă de mobilitate a flexorului șoldului, chiar dacă „ar trebui să.”Deci, bunul simț și specificul sunt cruciale.
După încălzire, dacă este o zi superioară a corpului, voi face câteva aruncări de bază cu medicamente ușoare pentru activarea SNC. În zilele inferioare ale corpului, facem niște exerciții de pliometrie sau viteză pentru un pic de antrenament al SNC înainte de a ajunge la greutăți.
Întotdeauna închei sesiunile de antrenament cu un fel de condiționare. În zilele superioare ale corpului, este fie folosirea unui ciocan pe o anvelopă sau a unor complexe ale corpului superior - 5-8 exerciții, 5-8 repetări pe exercițiu pentru trei seturi totale, în mișcare rapid tot timpul.
În zilele inferioare ale corpului, s-ar putea lucra cu sania, alergând sprinturi sau voi urca pe o bicicletă Airdyne pentru sprinturi sau intervale. De asemenea, voi reîncărca din fiecare antrenament cu câteva întinderi de bază pentru părțile corpului care au fost antrenate.
Mă asigur că fiecare antrenament din partea inferioară a corpului include un exercițiu cu două picioare (cum ar fi genuflexiunile din spate sau barele cu capcane) și un exercițiu cu un singur picior (cum ar fi un deadlift cu un singur picior) pentru a lucra suficient fără a supraîncărca coloana vertebrală și a afecta recuperarea generală.
Deoarece antrenez practic corpurile de două ori pe săptămână, alternez două modele diferite de set / rep. O sesiune va fi de 3-4 × 8-12 pentru antrenamentul cu hipertrofie și următorul antrenament pentru acele tipare de mișcare va fi de 4-6 × 4-6 pentru o mai mare concentrare a forței.
O regulă bună pentru a maximiza performanța este să vă odihniți numai în funcție de efortul perceput. Între seturi, vrei să te odihnești la fel de mult ca tine nevoie, dar la fel de puțin ca tine trebuie să. Cu toate acestea, atunci când te antrenezi pentru puterea maximă, este un joc cu mingea diferit și atunci odihna mai lungă poate fi benefică.
Una dintre cele mai bune modalități de a gestiona perioadele de odihnă în general este de a încorpora tehnicile de recuperare activă între seturi despre care am vorbit în Big Câștiguri cu recuperare activă. Așa cum am explicat, tehnicile active de recuperare pot fi folosite pentru a stabili priorități anumite mișcări, pentru a îmbunătăți mobilitatea sau pentru a aborda o leziune.
Fac asta eu însumi, mai ales pentru a lucra la mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei, dar și pentru că doar nu vreau timp să stau și să încep să mă gândesc la „chestii” în timpul unui antrenament. Vreau să mă antrenez și să-mi opresc puțin creierul.
Voi alterna exercițiile de antrenament primar cu 10-20 repetări ale unei mișcări active de recuperare activă de intensitate mică până la medie, care probabil durează între 20 și 40 de secunde fiecare. În acest fel, antrenamentele sunt destul de rapide, dar tot lucrez în continuare.
O sesiune recentă a corpului superior a fost:
* În mod normal pot face aproximativ 50 de repetări într-un set drept, dar o țin în jur de 20 aici, deoarece, așa cum am spus mai devreme, exercițiile de recuperare activă sunt menite să fie destul de rapide și nu prea intense.
* * O matrice lunge este în esență un tri-set de lunges înainte de greutate corporală, lunges laterale și lunges transversale / posterioare. Închiderea ochilor crește provocarea către propriocepție, conștientizarea corpului și echilibru.
LYTP este un exercițiu fantastic pentru sănătatea umărului, a capcanei și a spatelui superior. Gândiți-vă la asta ca la o abordare nouă și îmbunătățită a majorărilor clasice YTWL.
Oricum alegi să te antrenezi și pentru orice te antrenezi, dacă nu faci instinctiv ca antrenamentul tău, nu vei beneficia. Dacă aveți experiența fizică de a vă ridica - de a intra și de a trece prin antrenamente - dar nu aveți „spiritualul” (din lipsa unui termen mai bun) sau un anumit sentiment de plăcere, atunci aveți o problemă.
De când am concurat ultima oară în '07, accentul meu a fost să ajut alți concurenți, precum și oamenii „obișnuiți”. Deci sincer, fizicul meu nu a progresat în ultimii doi ani. Tocmai am menținut un fizic și un stil de viață care mă fac fericit.
Totuși, ceea ce mă face fericită corect acum se pregătește să concureze din nou. În cursul ultimei luni sau cam așa, intensitatea antrenamentului meu a crescut până acolo unde era înainte să încep „să trec prin mișcări” în sala de gimnastică.
Scopul meu actual este de a-mi consolida treptat țesutul conjunctiv în pregătirea unui volum mai mare, a intensității mai mari a antrenamentului și de a-mi recâștiga eficiența neuromusculară și recrutarea unităților motorii - totul în timp ce rămân fără răni. Voi face acest lucru în timp ce mă voi concentra cu adevărat asupra sănătății articulațiilor și țesuturilor moi pentru a mă asigura că nu apar vătămări vechi și pentru a preveni antrenamentul complet.
Antrenamentul meu actual este de aproximativ 75% pentru dimensiune / rezistență și 25% pentru prevenire / reabilitare. Am cântărit în jur de 240 de lire sterline în ultimul an sau cam așa ceva, în ceea ce consider stare de off-season. Planul meu este să ajung până la aproximativ 250 în timp ce mențin același comp corp, apoi mă voi apleca treptat la un eventual 205 sau 210 în formă de concurs sau „urât mărunțit” așa cum îmi place să-i spun, pentru că ești așa slab, majoritatea oamenilor cred că arată urât.
Pentru că încă mai intru din nou în groapa mentală a antrenamentului din greu, îmi permit să mă antrenez ca mine vrei la. Trebuie să fie distractiv chiar acum sau pur și simplu nu o voi face. Concurenta nu este interesantă pentru mine, deoarece o fac de aproximativ 30 de emisiuni de peste 18 ani, așa că trebuie să o fac distractivă.
În acest moment, este doar distractiv să antrenezi una sau două părți ale corpului pe zi și să faci o pompă grozavă. Nu mă fac să fac o anumită divizare de antrenament sau să folosesc anumite seturi sau repetări chiar acum. Aș recomanda în mod normal să nu antrenez acest lucru instinctiv, deoarece nu mulți oameni (inclusiv eu) fac progrese reale în acest fel.
Cu toate acestea, progresez bine pentru că este mai bine decât ceea ce am făcut. În ultimele câteva săptămâni, am evoluat de la un piept / umăr / triceps, spate / biceps și picioare de bază împărțit, la acest lucru:
Zilele libere sunt aruncate în timpul liber, ca să fac o excursie de weekend la Lacul Tahoe, dar încă lovesc fiecare parte a corpului la fiecare șase zile.
Pe măsură ce toleranța mea pentru volumul picioarelor se îmbunătățește, voi separa quads și șuncă. Dacă omit un antrenament, pe care nu îl voi permite mult mai mult, este ziua umerilor / brațelor, deoarece acestea sunt deja cele mai bune părți ale mele.
Odată ce corpul și mintea mea s-au readaptat la un antrenament mai intens și mai frecvent, voi trece la un antrenament conceput mai special pentru nevoile mele, ceea ce înseamnă că antrenamentul mai instinctiv și mai distractiv se va opri. În acel moment, îmbunătățirea va fi distractivă, indiferent de exerciții, seturi sau repetări.
Cel mai recent antrenament al meu a fost:
* Seturi de încălzire.
* * Acest ultim set a fost un set de drop. După ce am terminat 10 repetări, am redus imediat greutatea și am scos încă 10 repetări. În afară de încălziri, fiecare set al acestui exercițiu a fost dus la eșec.
Cablul flye / dip este un super-set pre-evacuare excelent, care permite cu adevărat supraîncărcării pieptului (în primul rând pieptului inferior) decât tricepsul și deltele anterioare. Odihnați-vă aproximativ 75 de secunde între fiecare superset.
Cu ajutorul aparatului de presare pe piept, am folosit aceeași greutate și doar 30 de secunde între seturi, deoarece, din nou, chiar acum mă ocup de o lucrare de bază și de a realiza o pompă solidă.
Doar pentru comparație, iată ultimul meu antrenament înapoi:
* Seturi de încălzire.
* * Ultimele trei „seturi” au fost realizate în stilul odihnă-pauză, cu doar 20 de secunde de odihnă între fiecare.
Nu am făcut rândul de cablu cu un singur braț de ani de zile și am vrut să le fac acest antrenament (da, pentru distracţie ). Sunt un fel de exercițiu de panselă dacă se face ca mișcare primară, așa cum am făcut, dar mi-am dat seama: „ce naiba?.”
Superset-ul invers flye / T-bar / pulldown a fost minunat! Este perfect pentru a viza întreaga parte superioară a spatelui, pe care trebuie să-l aduc. Mașina derulantă mi-a permis să-mi înclin trunchiul și să-mi vizez mai bine retractoarele din spate și scapulare.
În fiecare sesiune, mă asigur că întind bine fiecare parte a corpului după antrenament. Am explicat de câteva ori avantajele întinderii, începând cu articolul 12 Adevăruri. Este extrem de important pentru sănătate, dimensiune și performanță, dacă doriți să vă antrenați mult timp.
Antrenamentul meu actual îmi amintește de două puncte cheie.
Vrei să vezi cum se antrenează alți autori ai T NATION? Dă-ne gândurile și sugestiile tale în firul de discuții.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.