Nota editorului: Acesta este un post de invitat de la Amit Sapir. După ce a reprezentat Israelul la haltere la Jocurile Olimpice de la Atena din 2004, Sapir a devenit un culturist IFBB și un powerlifter. La momentul scrierii, el deținea recordul mondial de ghemuit (brut cu genunchi) în patru clase de greutate separate. Iată cum a concurat cu suficientă frecvență pentru a-și atinge obiectivul.
Puteți concura mult mai frecvent decât credeți că puteți.
Patru până la șase întâlniri în douăzeci de săptămâni sunt complet posibile cu ceea ce eu numesc „sistemul meu de vârf suplimentar”.”
Iată o cronologie pe care am urmat-o personal pentru a obține trei recorduri mondiale din toate timpurile într-o perioadă de cinci luni între iunie și noiembrie 2015 - aproximativ douăzeci de săptămâni.
Acesta este pregătirea de bază și începutul primului protocol de vârf.
Acesta este momentul în care veți începe să vă antrenați sistemele neurologice și musculare pentru a gestiona greutăți mai mari și repetări mai mici (în mod ideal, înainte de aceasta, ați face o fază solidă de hipertrofie de 6-8 săptămâni în care ați lucrat la slăbiciunile musculare).
Progresul în aceste săptămâni ar trebui să fie cât mai liniar posibil, atât în ceea ce privește adăugarea greutății săptămânale, cât și în reducerea repetărilor. Practic, periodizarea dvs. liniară normală, dar adaptată la sistemul dvs. de antrenament individual, atâta timp cât este structurat pentru a crește neuroeficiența și tehnica.
https: // www.instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Faceți cunoștință cu 1
Cred că este o idee bună să încercați să reîncărcați la fiecare 6 săptămâni: 6 săptămâni de muncă grea, 1 săptămână de reîncărcare, 1 săptămână viteză de lucru și apoi concurați. Așa că am făcut prima întâlnire în săptămâna 8.
Dar sincer, mi se pare util să mă gândesc la săptămâna 12 ca la momentul primei întâlniri și la săptămâna 8 ca la o „întâlnire de testare”.”Până în săptămâna 8, ar trebui să fiți în jur de 85-90% din locul în care ar trebui să vă aflați în săptămâna 12. Saltul într-o întâlnire de „test” este locul perfect pentru a vă testa progresul.
Acest lucru oferă, de asemenea, corpului tău șansa de a simți platforma concurenței, de a-ți pune capul în competiție și de a-ți uda picioarele înainte de întâlnirea pe care te concentrezi. De obicei, tratez acest lucru ca pe o zi grea de antrenament și îl împing tare dacă mă simt bine în acea zi.
Meet 2
A doua întâlnire este prima întâlnire oficială „planificată” din ciclul de instruire și ar trebui să aibă ca rezultat un nou PR.
Dacă totul a mers bine pentru ciclul de antrenament, atunci, din acest moment, puteți merge pe acesta și vă puteți îmbunătăți eficiența neuro în săptămânile următoare întâlnirii. Neurologic și muscular, ar trebui să vă simțiți 100%, iar această afecțiune poate fi menținută până la șase săptămâni. Această prelungire a perioadei dvs. de vârf îmbunătățește eficiența SNC în capacitatea sa de a face față greutății grele (ceea ce înseamnă că, cu cât gestionați mai mult aceste greutăți, cu atât mai eficient le poate face SNC).
În săptămâna următoare celei de-a doua întâlniri, recomand antrenament mediu - nu prea ușor sau prea greu, aproximativ 60 până la 80 la sută din max. Săptămâna aceasta mă ocup mai ales de viteză și de tehnică.
Săptămâna 14 este o săptămână grea în care am lovit programele mele deschise, iar săptămâna 15 este o altă descărcare.
Faceți cunoștință cu 3
După această întâlnire, mai aveți patru săptămâni până la competiția finală. Protocolul este similar, dar întindeți fiecare fază în nouă zile: un microciclu de antrenament mediu cu viteză și tehnică, un microciclu greu, o încărcare.
Cu toate acestea, volumul ar trebui să fie redus. Nu coborâți greutățile, ci doar volumul. Vrei ca sistemul tău nervos să continue să fie stimulat și să fie gata - în acest moment, mai puțin este mai mult. Acum maximizați limitele corpului dvs. muscular și neurologic. Faceți greutăți mari, dar mai ales single (volumul redus și, în acest moment, renunțați complet la lucrul accesoriu și concentrați-vă asupra ascensoarelor principale).
Dacă ați făcut-o corect, vă veți simți mai puternic și ar trebui să vă deschideți aproape de numerele de la cele mai înalte ascensoare la ultima dvs. întâlnire. Sistemul dvs. nervos va fi gata, iar greutățile grele ar trebui să se simtă mai ușoare. Un sistem nervos bine antrenat, adaptat la ridicarea de sarcini grele, este capabil de mult mai mult decât v-ați aștepta. Pentru mine, se simte ca pe măsură ce anotimpul progresează, devin mai puternic, iar greutățile care s-au simțit atât de grele în primele douăsprezece săptămâni de pregătire se simt ca o încălzire medie.
Faceți cunoștință cu 4
După această perioadă de 20 de săptămâni, luați 2-3 săptămâni complet de la sală. Nu atingeți un bar, tratați rănile copleșitoare, mâncați mâncare bună, faceți o recuperare ușoară activă și relaxați-vă.
Apoi ... fă totul din nou!!
Acum, pregătirea mea nu a fost întotdeauna lină și există întotdeauna unele piedici, dar concluzia este că nu aș fi realizat tot ce am dacă nu aș fi concurat atât de mult. Mi-a oferit șansa de a mă juca, de a învăța, de a reevalua punctele tari și punctele slabe și de a mă îmbunătăți mental, fizic și emoțional.
Timpul de recuperare pentru sistemul nervos de la maximul ridicărilor principale este de aproximativ 21 de zile pentru deadlift, 10 - 14 zile pentru ghemuit și 5-7 zile pentru bancă. Am experimentat aceste vremuri în propria mea carieră atletică (ținând seama întotdeauna de faptul că indivizii variază) și am constatat că aceste linii temporale sunt destul timp pentru a-mi reveni corect de la maximizarea acestor ascensoare.
Primul meu antrenor de atletism mi-a spus odată „a ta cel mai rău competiția va fi vreodată cale mai bine decât a ta Cel mai bun sesiune de antrenament ”și a avut perfectă dreptate. Am făcut acele 20 de săptămâni și am lăsat câțiva dintre sportivii mei de top să încerce același sistem și TOȚI au arătat îmbunătățiri mari de la întâlnire la întâlnire. Ceva la care să te gândești data viitoare când auzi „concurează doar o dată sau de două ori pe an.”
Imagine prezentată prin @ifbbproamitsapir pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.