Cât de greu trebuie să te antrenezi?

706
Michael Shaw
Cât de greu trebuie să te antrenezi?

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Trebuie să te antrenezi foarte greu pentru a progresa în mod optim, dar dacă te antrenezi atât de tare încât afectează calitatea celorlalte antrenamente sau provoacă atât de mult stres încât performanța scade, este o mișcare proastă.
  2. Dacă antrenezi un mușchi doar o dată pe săptămână, vei putea impune mult mai multe pedepse fără prea multe efecte negative decât dacă antrenezi fiecare mușchi de mai multe ori într-o săptămână.
  3. Testarea curajului tău cu antrenamente bazate pe provocări poate fi o modalitate excelentă de a vedea cât de capabil ești fizic și pregătirea pentru aceste provocări îți poate spori semnificativ motivația de antrenament.
  4. Dacă nu te înnebunești din când în când, pierzi din vedere ce înseamnă antrenamentul greu. O lecție ocazională de durere în sala de gimnastică vă va permite să țineți lucrurile în perspectivă.
  5. Puking-ul te poate face să pară hardcore, dar vărsăturile în timpul unui antrenament înseamnă pur și simplu că ți-ai greșit aportul de alimente și antrenament, ceea ce nu te face deloc atât de hardcore.

Senzație de arsură. Conducându-te în pământ. Senzație de durere invalidantă. Puking. Neputând merge pe jos după ziua piciorului. Nu puteți conduce după ziua brațelor.

Toate cele de mai sus sunt insigne de onoare pentru mulți elevi, dar niciunul dintre ei nu garantează că antrenamentul dvs. a fost pozitiv și va duce la îmbunătățiri. Indiferent, mulți dintre noi preferă să se concentreze asupra acestor elemente decât asupra progresiei obiective.

De ce? Pentru că a face antrenamente nebune te face să arăți hardcore, ca un războinic. Antrenamentul dvs. se transformă adesea într-un test al cât de multă suferință puteți suporta. Dar chiar trebuie să te bagi în pământ la fiecare antrenament pentru a face progrese?

Simt că am realizat ceva

Îl antrenam pe sportivul de televiziune Joe Buck. Am făcut o mulțime de sanie tragând, răsturnând anvelopele și plimbările fermierilor, împreună cu munca de forță. Nu ne-am odihnit prea mult în timpul antrenamentelor (în parte pentru a reduce vorbirea la minimum) și, ca rezultat, fiecare sesiune a fost extrem de solicitantă.

Apoi a spus: „Ceea ce îmi place la antrenamentul cu tine este că simt că am realizat ceva.”

La început l-am luat ca un compliment, dar după ce m-am gândit la asta, mi-am reevaluat abordarea de coaching. Am vrut să fiu cunoscut drept tipul care a obținut rezultate, nu tipul care ar putea provoca durere. Este ușor să provocați disconfort sever în sala de sport; nu necesită prea multă inteligență pentru ao face. Obținerea de rezultate pe termen lung este o altă poveste. Acest lucru necesită îndemânare și cunoștințe.

Totuși, acea experiență m-a învățat că șobolanul mediu de gimnastică va folosi nivelul de disconfort pentru a evalua cât de bun a fost antrenamentul.

Mulți dintre clienții mei au fost pregătiți anterior de antrenori sadici, așa că, atunci când au început să se antreneze cu mine, a trebuit să lucrez din greu pentru a-i convinge că a putea merge după o sesiune nu înseamnă că nu a fost un antrenament bun. Abia când au început să obțină câștiguri superioare, au acceptat ceea ce spuneam.

Este necesar să te omoare în sala de sport?

Dacă vrei să progresezi rapid, trebuie să te antrenezi din greu, mult mai greu decât modul în care se antrenează majoritatea oamenilor. Din păcate, odată ce treci de un anumit prag, împingerea și mai puternică nu va duce la mai multe câștiguri și chiar ar putea afecta progresul pe termen lung.

Vă voi da câteva exemple din propria mea pregătire. Recent am făcut un antrenament „CrossFit / Strength” format din 10 runde de:

4 pietre Atlas se ridică de la sol la umăr (175 de lire sterline)
4 squats frontale (225 de lire sterline)
4 prese de bancă (225 de lire sterline)

Acest lucru se făcea în fiecare minut din minut, ceea ce însemna că la începutul fiecărui minut începeam o mișcare și aveam un minut să o fac înainte să trebuiască să trec la următoarea mișcare. Dacă completarea a 4 repetări mi-a luat 30 de secunde, înseamnă că am avut 30 de secunde de odihnă înainte de a începe următorul exercițiu.

Deși greutățile din acest antrenament nu au fost monumentale, vă pot spune că ghemuitul frontal 225 x 4 la douăzeci de secunde după ridicarea pietrelor este greu. M-am simțit grozav după sesiune. Șters complet, cu dureri peste tot și mai obosit decât îmi aminteam că mă simțeam de mult. Am fost exaltat. Am simțit că am „realizat ceva.”Eram atât de mândru și de pompat încât am planificat să fac antrenamente similare de trei ori pe săptămână.

Acea hotărâre nu a durat mult. A doua zi dimineață am avut cea mai debilitantă durere pe care am simțit-o vreodată - quad, biceps, umeri, spate, totul a fost prăjit. Și m-am simțit leneș, obosit și nemotivat. De fapt, acea durere și senzație de rahat general au durat cinci zile. Am încercat să mă antrenez o dată în acele cinci zile, dar m-am oprit după zece minute, pentru că nu ar fi venit nimic bun din asta.

Acum nu sunt cineva care să evite antrenamentele din cauza durerii, dar acest lucru a fost excesiv. Întrebarea pe care trebuia să mi-o pun era: „A fost acest antrenament atât de productiv încât a meritat să lipsesc alte patru antrenamente?”Orice prost a putut vedea că răspunsul a fost un răsunător„ Nu!”

Trebuie să te antrenezi foarte greu pentru a progresa în mod optim, dar dacă te antrenezi atât de tare încât afectează calitatea celorlalte antrenamente sau provoacă atât de mult stres încât performanța scade, este o mișcare proastă.

Cei care se omoară și progresează

Voi spune asta totuși - este greu să te certi cu rezultate. De fapt, mulți bărbați și bărbați obțin rezultate foarte bune sfidând întotdeauna moartea în antrenamentele lor. Am mai multe gânduri:

Cât de adânc te duci în „zona de pericol” depinde de frecvența de antrenament.

Dacă antrenezi un mușchi doar o dată pe săptămână, vei putea impune mult mai multe pedepse fără prea multe efecte negative decât dacă antrenezi fiecare mușchi de mai multe ori într-o săptămână. Deci, ce se întâmplă dacă cu greu poți merge cinci zile după ziua piciorului dacă faci picioarele doar o dată pe săptămână?

Cu toate acestea, pentru cineva ca mine care crede în importanța frecvenței peste alte variabile, este mult mai dificil să găsești doza adecvată de antrenament. Trebuie să faceți suficient pentru a stimula progresul, dar nu atât pentru a influența negativ următoarea sesiune.

Câtă pedeapsă te poți descurca și recupera din cadrul unei sesiuni depinde, de asemenea, de cantitatea de greutate pe care o ridici proporțional cu 1RM.

De exemplu, dacă încărcarea medie în antrenament este de 60-70% din valoarea maximă, veți putea merge mult mai adânc în zona durerii fără efecte negative decât dacă utilizați 80-90%, să nu mai vorbim de 90- 100%.

Cred că corpul se poate reface destul de bine după o muncă musculară și metabolică super intensă, mai ales dacă Plazma ™ și Mag-10® sunt utilizate peri-antrenament. Problema apare atunci când combinați „sinuciderea” cu „utilizarea unor greutăți mari”, așa că nu mă mir când văd culturisti capabili să se sinucidă folosind tehnici precum seturi de picături, repaus / pauză, parțiale etc., deoarece folosesc greutăți destul de mici în raport cu capacitățile lor.

Nu trebuie respins rolul „fiziologiei modificate” atunci când vine vorba de recuperare.

Medicamentele precum steroizii, hormonul de creștere și altele îi ajută pe mulți să se refacă mult mai repede după antrenament. Ca atare, a te ucide într-o sesiune când ești îmbunătățit chimic nu va avea un impact negativ de lungă durată asupra capacității tale de antrenament. Nu spun că toată lumea care obține câștiguri bune din antrenament ca un nebun consumă droguri; Spun doar că este unul dintre factorii care pot permite cuiva să se antreneze mai mult pentru mai mult timp și să-și revină în continuare.

Cu toții avem propria noastră fiziologie specifică și răspundem la antrenament diferit.

Unii oameni răspund mai bine la volum, iar alții la greutăți mari. La fel, unii oameni sunt incasabili, iar alții pot suporta doar o cantitate foarte limitată de stres.

Am pregătit un atlet olimpic care a fost super exploziv, cea mai explozivă persoană pe care am văzut-o vreodată. El a fost foarte puternic (o presă de banc de 425 de lire sterline, de exemplu, 171 de lire sterline), dar a reușit doar, cel mult, 6-8 seturi totale de lucru în timpul unei sesiuni. Nu seturi pe exercițiu, atenție, ci total seturi pentru întregul antrenament. Pe de altă parte, am cunoscut și tipi care pot face set după set timp de 2-3 ore, zi de zi.

Devenim buni în respingerea oboselii legate de antrenament.

La început s-ar putea să ne simțim obosiți și motivația noastră scade puțin, dar, în calitate de elevatori dedicați, ne forțăm să ne antrenăm oricum. După un timp suntem atât de obișnuiți cu starea noastră de oboseală încât o vedem ca fiind starea noastră normală. Și, deși s-ar putea să funcționăm la 70% din capacitățile noastre, nici măcar nu observăm acest lucru.

Cineva care nu are altceva de făcut decât să se antreneze, ca un sportiv profesionist, se va recupera în mod evident mai repede decât cineva cu un loc de muncă cu normă întreagă, mai ales dacă este fie o muncă care se epuizează fizic, fie mental.

Un halterofil rus care este plătit de guvern și are acces nelimitat la terapeuți de masaj / fizici și la metode de recuperare, cum ar fi băi de gheață și saune, va putea să se antreneze șase ore pe zi, dar același volum de muncă ar putea să vă paralizeze.

Poate deveni nebun în sala de sport să fie benefic?

Chiar dacă cred în concentrarea asupra progresiei și în capacitatea de a antrena fiecare ridicare / mușchi mai des - evitând astfel ca un mușchi să fie complet FUBAR cu antrenamentul - cred totuși că antrenamentele care sfidează moartea pot oferi unele beneficii.

Trecerea la eșecul muscular și nu numai (cu seturi de picături, repaus / pauză, parțiale adăugate după eșec etc.).) este de fapt justificabil atunci când vine vorba de stimularea creșterii.

Dacă aș fi un susținător al antrenamentului pentru a completa eșecul muscular, aș putea cu ușurință să argumentez acest lucru. Aș putea începe și încheia citându-l pe Dr. Vladimir Zatsiorsky: „O fibră musculară recrutată, dar care nu este obosită, nu este antrenată.”Deși s-ar putea să nu fie nevoie să mergeți la eșecul muscular și nu numai pentru a antrena fibra, mersul la eșec vă oferă o asigurare că obosiți o mulțime de fibre.

Contraargumentul este că conducerea unităților motorii la oboseală nu este singura modalitate de a face un mușchi să crească. Semnalizarea celulară (activarea mTOR printre altele) și răspunsurile hormonale sunt exemple de lucruri care pot duce la creșterea musculară. La fel, oboseala musculară nu este necesară pentru creșterea forței, deoarece îmbunătățirea factorilor neurologici va duce la creșteri ale forței, fără a fi nevoie să obosiți fiecare fibră musculară.

Testarea curajului tău cu antrenamente provocatoare este o modalitate excelentă de a vedea cât de capabil ești fizic.

De asemenea, pregătirea pentru a fi gata pentru acele provocări poate stimula semnificativ motivația dvs. de antrenament. Includ antrenamente bazate pe provocări în propriul meu antrenament o dată sau de două ori pe lună.

Acestea pot lua mai multe forme: sesiunea de presă piatră / ghemuit frontal / bancă menționată mai sus; realizarea a 100 de seturi de bancnote; 100 de repetări de putere curate cu 205; 50 de seturi de genuflexiuni ... acestea sunt toate lucrurile pe care le-am făcut în trecut. În timp ce toți m-au schilodit câteva zile, afectându-mi antrenamentul, mi-au dat și multă motivație și m-au învățat cum să mă împing.

A înnebuni în sala de gimnastică vă poate reajusta percepția despre antrenamentele grele.

Nu trebuie să te omoare în sala de gimnastică pentru a progresa la un ritm optim, dar trebuie să te antrenezi foarte greu. Dacă nu te înnebunești din când în când, pierzi din vedere ce înseamnă antrenamentul greu. De fapt, începi să-ți pierzi avantajul, te antrenezi puțin mai puțin din lună în lună. Nici nu-ți dai seama că te relaxezi!

Pe o scară de la 1 la 10, dificultatea medie de antrenament ar trebui să fie de 8, dar dacă nu mergi niciodată la 10, îți vei pierde percepția asupra a ceea ce este cu adevărat un 8. Din această cauză, o mulțime de oameni chiar fac 5 sau 6 când cred că sunt la 8. O lecție ocazională de durere în sala de gimnastică vă va permite să țineți lucrurile în perspectivă.

Efectuarea de antrenamente de nivel „10” poate fi utilă, dar trebuie să înțelegeți cum afectează corpul și să vă planificați antrenamentul în consecință. Realizați că nu veți fi într-o formă optimă pentru câteva zile după ce ați făcut o sesiune de stres, deci fie planificați zile de odihnă, fie programați un antrenament mai ușor în zilele de după provocare.

Mai multe despre instruirea până la eșec ... și dincolo

Există „Crossfit / GPP Crazy” și „Bodybuilding Crazy.”Primul se referă la a te sinucide cu o muncă solicitantă din punct de vedere metabolic, mergând până la vărsături. Acesta din urmă se referă la provocarea cât mai multă durere posibilă în timpul fiecărui set pe care îl faceți, mergând la eșec complet și dincolo.

După cum am menționat, există într-adevăr un posibil beneficiu de a merge la eșec. Vă veți asigura că ați obosit cantitatea maximă de fibre musculare, făcând astfel acest set cât mai eficient pentru stimularea adaptării. Amintiți-vă, eșecul în sine nu este necesar pentru a obosi în mod optim fibrele musculare, dar este o poliță de asigurare decentă.

Vreau să subliniez că insuficiența musculară nu este întotdeauna cauzată de oboseala completă a fibrelor musculare. De fapt, insuficiența musculară se poate datora epuizării energiei (epuizarea sistemului fosfagenic, de exemplu), incapacității sistemului nervos de a recruta în continuare unitățile motorii necesare, pierderii răspunsului mușchilor la unitatea neuronală (aciditate în mușchi) poate provoca acest lucru), precum și oboseala fibrelor musculare.

Deci, eșecul nu este neapărat o indicație că ați obosit pe deplin cantitatea maximă de fibre musculare, iar eșecul ar putea, de fapt, să nu fie semnificativ diferit decât să opriți o scurtă rep. Cu toate acestea, trecerea la eșec și dincolo poate crește, de asemenea, semnalizarea celulară responsabilă pentru creșterea sintezei proteinelor și poate duce, de asemenea, la eliberarea factorilor de creștere locali. Ca atare, are sens că antrenamentul până la eșec poate stimula în mod eficient creșterea musculară.

Dezavantajul este că raportul cost-beneficiu ar putea fi prohibitiv. Nu există nicio îndoială că puteți stimula creșterea mergând dincolo de eșec. Voi folosi analogia mea economică: ai o sumă limitată de bani de cheltuit pentru pregătirea ta. Înțelegeți că un set în care mergeți și dincolo de eșec este mai costisitor decât un set obișnuit în care opriți o scurtă repriză. Deci, dacă decideți să mergeți pe calea „super intensă”, va trebui să faceți tăieturi în altă parte sau veți rămâne fără banii pentru antrenament - stagnare și chiar suprasolicitare.

Înțelegeți că, în calitate de elevator natural, aveți mai puțini bani de antrenament de cheltuit. Medicamentele anabolizante vă oferă, practic, o sumă mult mai mare de bani pentru a le investi.

Cu toate acestea, dacă sunteți un culturist care antrenează rar fiecare mușchi, atunci este bine să folosiți un număr decent de seturi până la eșec și mai mult, dar dacă antrenați fiecare grup de mușchi de trei ori pe săptămână (sau chiar de două ori pe săptămână), veți fi probabil că îți cer probleme.

Puking: O insignă de onoare?

Acum mai mult ca oricând, aruncarea în timpul unui antrenament greu este văzută ca un semn de a fi hardcore, de a antrena mingi-la-perete, dar este cu adevărat?

Principala cauză a vărsăturilor în timpul antrenamentului intens este devierea fluxului sanguin departe de stomac și către mușchi. Corpul va trimite întotdeauna mai mult sânge către locurile care au cel mai mult nevoie de el. În timpul exercițiilor intense, mușchii necesită oxigen suplimentar și crește nevoia de îndepărtare a deșeurilor din mușchii care lucrează.

Drept urmare, corpul va trimite mai mult sânge către mușchi, livrând astfel mai mult oxigen, eliminând în același timp excesul de deșeuri din mușchi. Aceasta înseamnă, evident, că mai puțin sânge este trimis în stomac.

Aici apare problema. Dacă tot digerați o masă solidă atunci când fluxul sanguin începe să devieze către mușchi, acolo pot apărea greață și vărsături. Deci, faptul că vomați în timpul antrenamentului înseamnă pur și simplu că:

  1. Antrenamentul tău forțează o deplasare foarte mare a fluxului sanguin către mușchi.
  2. Ți-ai greșit consumul de alimente și antrenament, ceea ce nu te face să fii atât de dur.

Deci, ce tip de antrenament este cel mai probabil să provoace vărsături? În mod logic, tot ceea ce necesită mult sânge pentru a fi trimis către mușchi. Orice tip de instruire care necesită o producție foarte ridicată de energie se potrivește cu factura, dar un interes deosebit este munca fizică care duce la o mare acumulare de deșeuri / metaboliți.

Munca Hard Prowler, sprinturi de 400-800 de metri, CrossFit WOD și antrenament de culturism care provoacă o acumulare uriașă de acid lactic și altele asemenea sunt tipuri de antrenamente care ar putea provoca vărsături din cauza nevoii de a scăpa de deșeurile / acumulare de metaboliți. Deci da, cu cât sunteți mai intens în acele tipuri de activități, cu atât aveți mai multe șanse să vă gustați prânzul a doua oară!

Deci, într-un anumit sens, este adevărat că antrenamentul până la vărsături ar putea însemna că ești capabil să suporti multă durere și suferință în sala de gimnastică. Pentru a ajunge la punctul în care produceți atât de multe deșeuri încât începeți să fiți greață, aveți nevoie de o toleranță foarte mare la durere, așa că vă voi oferi asta.

Dacă sunteți capabil să ajungeți la punctul de a arunca în sus, probabil că sunteți cineva care este foarte dur din punct de vedere mental și fizic. Dar este un obiectiv demn?? La urma urmei, exercițiile fizice pe vreme umedă de 110 grade până când obțineți un atac de căldură este, de asemenea, un semn că puteți tolera durerea și disconfortul, dar nu este o practică favorabilă progresiei rapide!

Aruncarea în sus nu este un stimul anabolic. Faptul de a voma nu va produce creșterea musculară sau câștiguri de forță, dar poate fi de fapt dăunător progresului dumneavoastră? Aruncarea din când în când în timpul antrenamentului nu este probabil să îți omoare câștigurile. Cu toate acestea, după puking se întâmplă mai multe lucruri care ar putea îngreuna obținerea la maximum a sesiunii:

  • Pierzi electroliți, ceea ce va face și mai dificilă performanța și recuperarea.
  • Irosești nutrienți care ar putea fi folosiți pentru creștere și recuperare.
  • Vă poate strica pofta de mâncare câteva ore după ședință.
  • Vă poate ucide antrenamentul. Nu toată lumea poate continua să se antreneze greu după vărsături.
  • Ai riscul de a te deshidrata. Iar deshidratarea duce la o scădere semnificativă a performanței.

După cum puteți vedea, nu există un risc imens de irosire a mușchilor, dar rămâne totuși contraproductiv pentru antrenamentul, creșterea și recuperarea optime.

Ia Puncte Acasă

  1. Antrenarea unui mușchi până când ești paralizat la sfârșitul sesiunii îți poate limita capacitatea de a-l antrena din nou în viitorul apropiat. S-ar putea să funcționeze pentru cei care lovesc fiecare mușchi o dată pe săptămână, dar dacă antrenezi frecvent fiecare tip de mușchi / mișcare, ar putea fi contraproductiv.
  2. Cu toții avem o capacitate limitată de recuperare și creștere din munca fizică. Dacă investiți în seturi dincolo de eșec, înțelegeți că ar trebui să reduceți volumul total sau veți stagna.
  3. Unii indivizi, datorită fiziologiei lor (genetică sau asistență chimică), se pot recupera și prospera cu antrenamente care sfidează moartea, dar majoritatea nu pot atunci când au terminat prea frecvent.
  4. Antrenamentele provocatoare rare efectuate o dată la două săptămâni pot fi o strategie foarte eficientă atât din punct de vedere fiziologic, cât și psihologic.
  5. Numele jocului este progresia. Dacă nu progresați în ceea ce privește puterea, performanța și / sau compoziția corpului de la o săptămână la alta, antrenamentul sau nutriția dvs. ar putea să nu fie optime.

Dacă înnebunirea în sala de gimnastică nu duce la progresie săptămână cu săptămână, atunci este probabil să te rețină.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.