Cât de bine rularea spumei este bună pentru mușchii tăi

3829
Christopher Anthony
Cât de bine rularea spumei este bună pentru mușchii tăi

Fără timp sau buget pentru un masaj sportiv regulat? Utilizarea unei role cu spumă poate fi un ideal (sau poate chiar mai bun!) modalitate de a vă îmbunătăți câștigurile de fitness și de a vă reduce riscul de rănire. Rolele sunt relativ ieftine (majoritatea variază de la aproximativ 10 USD până la 50 USD, în funcție de caracteristicile lor) și sunt disponibile la aproape fiecare sală de sport. În plus, nu durează mult pentru a face treaba sau pentru a vedea un efect asupra corpului tău.

Indiferent de nivelul dvs. de fitness, aproape toți cei care se află într-o stare bună de sănătate pot beneficia de desfășurarea regulată, spune Steve Barrett, antrenor personal și autor al Total Foam Rolling Techniques. Indiferent dacă este vorba de antrenamente grele sau pur și simplu petreceți prea mult timp așezat în jur, se poate forma congestie în jurul țesutului scheletic, explică el. „Rularea rupe unele dintre aceste blocaje, ajutând mușchii și fascia înconjurătoare să devină mai maleabile și mai flexibile”, spune Barrett. „În plus, îți îmbunătățește postura, modul în care te simți și modul în care te miști.â €

Și, deși s-ar putea să nu vă îmbunătățească maxima cu o singură repriză, rularea este crucială pentru a vă menține antrenamentul pe drumul cel bun. „Când te antrenezi cu forță în mod regulat, dacă nu faci și ceva pentru a menține flexibilitatea și mobilitatea, este un fel de cerc vicios”, spune Barrett. „Devii mai puternic, dar pierzi amploarea mișcării. Și dacă nu puteți folosi o gamă completă de mișcare, nu puteți folosi mușchii pe care i-ați dezvoltat.â €

De fapt, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ar trebui să te rostogolești mai mult. În timp ce majoritatea oamenilor vor vedea beneficii de a rula primul lucru dimineața sau în timp ce se uită la televizor noaptea, sportivii serioși pot avea nevoie să o facă de până la trei până la cinci ori pe zi pentru beneficii maxime. În mod ideal, planificați să vă rotiți înainte de un antrenament pentru o gamă îmbunătățită de mișcare sau după o recuperare mai rapidă. „Dacă faci o cantitate uriașă de activitate, ai potențialul de a crea o cantitate uriașă de congestie”, spune Barrett. Singura avertisment: Efectele sunt trecătoare, așa că trebuie să rulați în mod regulat dacă doriți să vedeți în continuare beneficii. Și să-l faci zilnic - sau cât mai aproape de el - este esențial pentru menținerea efectelor.

Din ce în ce mai mult, cercetarea susține beneficiile laminării spumei. Un studiu recent a descoperit că spuma care rostogolea quad-urile de cinci ori pe săptămână a dus la creșterea intervalului de mișcare în timpul lunges efectuat imediat după rulare. Deși acest lucru nu se traduce neapărat la o performanță mai bună, gama crescută de mișcare se transmite activităților în care trebuie să vă mișcați, să alergați, săriți și să vă îndoiți, spune cercetătoarea principală Jennifer Bushell, antrenor de atletism la Universitatea din Ottawa din Canada. Între timp, o revizuire a cercetării din 2015 în jurnal Rapoarte curente despre medicina sportivă a analizat nouă studii clinice diferite randomizate controlate pe rularea spumei și a constatat că, pe lângă creșterea gamei de mișcare, rularea a scăzut și durerea și oboseala după antrenament. Și asta poate însemna un antrenament mai bun mâine. 

RULAȚI-O DREAPTA

1. Mergi încet 

Pentru cele mai mari efecte, rulați încet de-a lungul lungimii enitrului mușchiului pentru a-i permite să răspundă - cel puțin 60-90 de secunde, spune Bushell. Adică cinci sau șase rulouri lente, una sau două rapide. 

2. Eliberați declanșatoarele 

Dacă găsiți un punct fierbinte midroll, opriți-vă și rulați înainte și înapoi peste zonă până se relaxează. Cele mai frecvente pete strânse pentru femei sunt la nivelul pieptului (pecs), glutei inferiori (piriformis), coapsei (flexori ai șoldului), coapsei exterioare (banda IT) și piciorului inferior (gambei).

3. Rămâneți cu ea 

Într-un studiu recent, a fost nevoie de o săptămână de rulare constantă pentru a vedea beneficiile. O „dușmănie” este normală pentru câteva sesiuni înainte ca corpul tău să se adapteze. „Nu cred că nimeni crede că se simte uimitor la început”, spune Barret. „Dar nu este diferit de prima ta clasă de spin. După clasa a cincea te gândești: „Ce e atât de tare?- „

4. Folosește-ți greutatea corporală 

Apăsarea manuală a rolei asupra corpului dvs. nu va oferi suficientă presiune pentru a elibera fibrele musculare.

5. Știți ce să nu rotiți 

Păstrați-l departe de zonele osoase, cum ar fi genunchii și orice altceva care are un traumatism acut, cum ar fi o vânătăi sau o lacrimă.

Când spuma a intrat pe piață pentru prima dată în anii '80, alegerile dvs. erau destul de limitate și de culoare (poate) limitată. Astăzi, există mult mai multe opțiuni. Câteva considerații de reținut: 

Material: 

Alegeți cea mai fermă densitate pe care o puteți tolera. Începătorii pot prefera o rolă mai moale, care este de obicei una din spumă de înaltă densitate. Următorul cel mai greu este EVA (acetat de etilen vinil), care seamănă mai mult cu cauciucul sau vinilul; apoi o rolă de țevi, care este o țeavă solidă învelită în spumă EVA. 

Atenție: mergeți prea moale și rola nu va oferi suficientă presiune pentru a beneficia pe deplin, spune Bushell. 

Suprafaţă:

Rolele variază de la spumă netedă la vârfuri și văi semnificative. Rolele cele mai rezistente nu numai că nu sunt pentru cei slabi de inimă, dar cercetările sugerează că niciun beneficiu suplimentar nu vine cu acea durere suplimentară. Rămâneți la o rolă netedă sau cu textură ușoară, mai ales atunci când începeți pentru prima dată. 

Mărimea:

Rolele lungi (de obicei trei picioare) sau scurte (un picior) pot fi folosite pentru practic orice exercițiu, dar unii oameni găsesc altele mai lungi mai ușor de utilizat pe anumite părți ale corpului (cum ar fi partea superioară a spatelui), în timp ce cele mai scurte pot fi mai ușor de obținut în locuri mai strânse (cum ar fi coapsa interioară). 


Nimeni nu a comentat acest articol încă.