Squats de centură de șold sunt un exercițiu unic care mi-a atras atenția pentru prima dată prin două articole publicate de John McCallum în numerele din martie și aprilie 1970 din Forța și sănătatea revistă (da, bâjbâi, acolo, antrenamentul cu greutăți și / sau culturismul existau înainte de Pomparea fierului filmul a ieșit).
Articolele, care au fost intitulate „Hip Belt Squat” și „The Hip Belt Squat Routine” (din seria „Keys to Progress”) au lăudat acest exercițiu ca „... cel mai bun absolut pentru adăugarea volumului muscular la coapsele inferioare.”În acel moment, eu, împreună cu o grămadă de alți culturisti, nu am realizat impactul pe care acest exercițiu îl poate avea ca stimulator natural al mușchilor anabolizanți. Concentrarea mea și aproape toți ceilalți din jocul de fier a fost asupra lui Arthur Jones și a sistemului său de exerciții care foloseau mașini speciale Nautilus.
Ca atare, a scăpat destul de mult de notificarea noastră și a tuturor celorlalți. De fapt, au trecut decenii fără prea multe notificări în ceea ce privește genuflexiunile de centură de șold, dar au fost publicate șase piese (începând cu 1983) și cel puțin un segment de televiziune (ESPN's Muscul american, 1988) asupra acestui exercițiu.
Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu ghemuitul centurii de șold, vă sugerez să luați în considerare achiziționarea videoclipului ghemuit de la Westside Barbell Club. Acest videoclip prezintă o demonstrație puternică de acțiune live a genuflexiunii centurii de șold. Dacă îl urmăriți, puteți vedea cum acest exercițiu puternic de explozie anabolică poate aprinde ultimul în creșterea superioară a coapsei - în mod natural.
Desigur, probabil că nu doriți să așteptați ca UPS-ul să-și facă livrarea înainte de a începe să faceți această mișcare excelentă. Ca atare, voi descrie cum se face, astfel încât să puteți începe să o faceți azi.
Mai întâi, așezați două bănci plate pentru exerciții (sau platforme de lemn foarte rezistente, care nu se răstoarnă de aceeași înălțime) pentru a forma o configurație în formă de V. Când sunt văzute de sus, băncile ar trebui să fie distanțate suficient de mult la capătul deschis al „V” pentru a se potrivi lățimii poziției de ghemuire selectate.
Apoi, așezați un scaun sau o cutie robustă la jumătatea distanței dintre aceste bănci. Aceasta va servi drept platformă de încărcare pentru greutatea pe care o veți folosi. Alegeți gantera grea sau placa cu bile pe care intenționați să o utilizați și plasați-o pe platforma de încărcare improvizată.
Înălțimea combinată a platformei de încărcare și a ganterei ar trebui să aproximeze înălțimea genunchiului atunci când stați pe bănci.
Notă: Deși centrul tău de greutate din genuflexiunea centurii de șold va fi extrem de scăzut în comparație cu alte mișcări de genuflexiune (cum ar fi ghemuitul olimpic cu bară înaltă), nu te aștepta să folosești greutăți herculene. Rickey Dale Crain, care este recunoscut ca fiind unul dintre cei mai mari squatters din toate timpurile, a descoperit că a face doar 3 seturi de 10 până la 12 repetări maxi-pompe cu 273-300 de lire sterline în genuflexia a fost brutal aspru pentru quad-urile sale bionice, șolduri , și hamstrings. Luați în considerare faptul că era capabil de o ghemuit „de tip power” cu peste 700 de lire sterline la o greutate corporală de aproximativ 175 de lire sterline!
Apoi, intensificați-vă și luați o poziție moderată de 18 până la 24 inci în jurul bancilor de exerciții plate și direct peste platforma de încărcare. Lățimea exactă dintre plasarea piciorului este decizia ta. Trebuie să vă simțiți confortabil și în siguranță. Poziționați centura * de șold în jurul vârfului șoldurilor și a gluteilor. Atașați o placă cu gantere sau o ganteră la lanțul centurii de șold, poziționând greutatea astfel încât să se potrivească confortabil, dar confortabil lângă picioare. Acum ajungeți în poziție verticală, ridicând gantera de pe platforma de încărcare. Solicitați unui observator să scoată platforma de încărcare.
* Puteți comanda o centură de șold la IronMind.com sau apelând Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativ, puteți utiliza doar o centură de piele, care se găsește în majoritatea sălilor de sport.
Rotiți lateral picioarele cu 45 de grade din paralel. Acțiunea subtilă de rotire a picioarelor atunci când este combinată cu o poziție de 18 până la 24 inci de la un toc la altul va pune stresul pe marginea exterioară a piciorului unde este puterea, mai degrabă decât pe partea interioară mai slabă a piciorului.
Corpul dumneavoastră ar trebui să fie în poziție verticală, unde umerii și articulațiile șoldului sunt aliniate. Nu vă plecați niciodată și nu vă spumați astfel încât să vă prăbuși pieptul. Dacă faceți acest lucru, echilibrul și greutatea se vor deplasa la călcâi și vor pune mai multă tensiune pe mușchii erectorului spinei, ceea ce este o problemă asociată cu multe exerciții la nivelul coapsei și al spatelui, dar nu și cu genuflexiunea centurii de șold. Deci, de ce să-l menționez, Yukon Boy? Pentru că vreau să te obișnuiești să îți asumi întotdeauna o poziție * spate plat cu un arc ușor spre interior în regiunea ta lombară.
Ținând bărbia înaltă și paralelă cu podeaua, vă va ajuta centrul de echilibru.
Una dintre modalitățile de a dobândi senzația corectă a unui spate plat cu o arcadă ușoară este să stați în poziție verticală pe un scaun sau bancă. Inspirați profund și încercați să vă ridicați pieptul cât mai sus posibil într-un efort de a vă atinge bărbia. Când se face corect, va contracta automat mușchii din spate, astfel încât coloana vertebrală și spatele să se simtă blocate într-o singură bucată solidă. Această tehnică a fost perfecționată de Tommy T. Kono, de opt ori campion la haltere la Olimpia. Nu numai că ar folosi această tehnică, pe care a inventat-o „porumbelul pălăvrăgit”, în maniera descrisă, dar a recomandat să fie folosită înainte de a începe exercițiile de tragere, cum ar fi smulgeri, curățări și impasuri. Tommy nu a fost doar un ridicator olimpic cu experiență, de calibru mondial, dar a câștigat și versiunea FHIC a lui Mr. Lumea și dl. Titlurile fizicului universului. Un culturist ar face bine să-și asculte cuvintele de înțelepciune.
Acum pregătește-te să începi coborârea prin ghemuit, inspirând. Cu greutatea corporală distribuită uniform, coborâți încet cu controlul până la aproximativ trei centimetri deasupra paralelului. Mai târziu, odată cu creșterea forței și flexibilității, vă puteți rupe paralel, permițând articulației șoldului să coboare sub nivelul articulației genunchiului cu aproximativ două până la patru inci - dar niciodată în detrimentul integrității articulației genunchiului. În timpul acestei faze negative, ați putea lua în considerare efectuarea fiecărei repetări la o viteză mică și controlată.
În timpul coborârii ghemuitului, genunchii și tibiile ar trebui să rămână în linie, în timp ce articulația șoldului se mișcă ușor înainte. (Aduceți articulația șoldului cât mai aproape posibil de articulația genunchiului, astfel încât în cel mai de jos punct șoldurile să fie deasupra instepului sau mijlocul piciorului.) Genunchii nu trebuie niciodată să răpească (să se întoarcă) sau să aducă (să se întoarcă).
La finalizarea fazei negative a genuflexiunii centurii de șold, fără ezitare, începe ascensiunea. Amintiți-vă că chiar și un .O întârziere de 5 la 1 secundă vă poate face să pierdeți energia musculară elastică valoroasă, atât de necesară pentru ieșirea inițială din buzunarul de alimentare. Nu uitați să utilizați un tempo mai rapid pe porțiunea ascendentă sau concentrică a liftului.
Nota editorului: Culturistii sau cei care sunt interesați să construiască în primul rând dimensiunea cvadru, spre deosebire de rezistența cvadruplului, ar putea face bine să facă o pauză în partea de jos a mișcării pentru a nega energia elastică sau pliometrică.]
Țineți spatele plat și pieptul ridicat și urcați ridicând capul, apoi pieptul și, în cele din urmă, umerii. Dacă împingeți mai întâi cu picioarele, acest lucru va face ca șoldurile să se ridice mai repede decât umerii. Acest lucru va face ca partea superioară a corpului să se aplece înainte, deplasându-vă astfel echilibrul spre călcâi.
Aproximativ o treime din ascensiune puteți atinge un punct de lipire. Fie ați folosit prea multă greutate, fie ați rotunjit spatele și ați provocat din greșeală un dezavantaj de pârghie. Puteți face două lucruri dacă se întâmplă acest lucru. Una este să conduci șoldurile înainte. Dacă acest lucru nu este suficient, folosiți-vă mâinile pentru a vă îndepărta de coapse pentru a ajuta la ocolirea punctului de lipire. Spotting se poate face, de asemenea, având un ajutor pe fiecare parte a corpului. Fiecare observator plasează o mână sub ischișor și o mână sub piept pentru a ajuta, dacă este necesar.
Uneori, problemele de echilibru, altele decât spatele rotunjit, pot fi o problemă, mai ales atunci când șoldurile se ridică mai repede decât umerii. Dacă nu aveți un spotter, ar fi o idee bună să vă poziționați băncile de exerciții la îndemâna unui obiect staționar, cum ar fi un stâlp, un rack electric, capul antrenorului personal sau bare paralele etc. În acest fel, puteți întinde și apuca obiectul pentru a vă ajuta să treceți printr-un punct de lipire. Un bonus suplimentar aici este că puteți, utilizând un obiect fix vertical, să mențineți o poziție de ghemuire foarte verticală. Acest lucru va crea tensiune musculară maximă pe coapse și va reduce la minimum stresul de pe partea inferioară a spatelui.
Începeți să expulzați aerul din plămâni pe măsură ce terminați faza de contracție pozitivă în sus a rep. Nu vă blocați genunchii, totuși. În schimb, mențineți tensiunea continuă pe coapse, menținând o îndoire de 5 grade în articulația genunchiului.
Sfat Pro: Când simțiți că echilibrul dvs. este perfecționat, puteți plasa un mâner de mătură din lemn pe umeri pentru a simula o bară ghemuită. Menționez acest lucru doar pentru că mulți squatters de centură de șold, odată ce au stăpânit mișcarea, par să prefere această metodă.
Sfat Pro: Efectuarea pe o înclinație maximă șoldurile și hamstrings, în timp ce declinul hip-squats centurează într-adevăr quads inferioare.
Iată un exemplu de rutină tipică de genuflexiune a centurii pentru dezvoltarea forței, puterii, mușchilor și densității cardiovasculare:
Niveluri descrescătoare de pauze de odihnă între fiecare set (cu alte cuvinte, dacă tocmai începeți acest program, probabil că aveți un nivel 1 și, ca atare, veți avea nevoie de 2 1/2 până la 3 minute de odihnă între fiecare a stabilit):
Rămâneți la fiecare nivel aproximativ una până la două săptămâni înainte de a trece la nivelul următor.
Asta ar trebui să o facă. Cred că ți-am oferit toate informațiile de care ai nevoie pentru a începe să faci această mișcare grozavă și sper cu adevărat că vei da la picioare Hip Belt Squats în antrenamentele de antrenament pentru picioare și vei profita de beneficiile acestui egalizator „anabolic”. Stai flexat!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.