Hip Squats Squats

777
Oliver Chandler
Hip Squats Squats

Squats-ul centurii de șold este o bijuterie ascunsă a antrenamentului inferior al corpului. Ridicatorii serioși le folosesc de ani de zile pentru a construi picioare mai mari și mai puternice, totuși sunt îngrămădite în obscuritatea principală din cauza ignoranței, a lipsei de echipamente specializate și / sau a unei stingheriri generale în efectuarea ridicării. Sper să schimb asta.

Ceea ce face ca genuflexiunile centurii de șold să fie unice este că oferă un model de ghemuit bilateral încărcat fără a încărca coloana vertebrală, făcându-l o opțiune atrăgătoare pentru a lucra în jurul leziunilor. Cei care suferă de dureri de spate se luptă adesea cu compresia coloanei vertebrale și forfecarea care provine din încărcarea axială. Genuflexiunile centurii de șold ocolesc acest lucru, deoarece șoldurile și picioarele preiau partea leului din sarcină.

De asemenea, funcționează bine pentru oricine cu o leziune a extremității superioare la umăr, cot, încheietura mâinii sau mâinii care ar putea lupta pentru a susține bara în timpul genuflexiunilor din spate, genuflexiunilor din față sau a genuflexiunilor Zercher.

Scoaterea trunchiului și a corpului superior din ecuație vizează, de asemenea, corpul inferior mai direct. Factorul limitativ pentru majoritatea ghemuitului din spate este partea inferioară a spatelui. În ghemuitul din față este partea superioară a spatelui, iar în ghemuitul Zercher este, de obicei, câtă greutate puteți ține.

Nimic din toate acestea nu este o problemă cu genuflexiunile de centură de șold. Îndepărtează în esență toți factorii limitativi străini și perfecționează picioarele. Este similar cu o mașină de prins picioare sau hack squat, doar și mai puțin stresantă pe coloana vertebrală, oferind totuși toate beneficiile de stabilizare funcțională și echilibru ale unei ghemuituri gratuite.

Un alt avantaj pentru genuflexiunile centurii de șold este că sunt portabile, ceea ce le face o alegere excelentă în sălile de sport aglomerate. Obișnuiam să mă antrenez într-un loc care avea doar un singur rack și să mă urc pe el să mă ghemuit în timpul orelor de vârf era aproape imposibil. Nu am avut timp să stau și să aștept, așa că, în zilele aglomerate, mă parchez într-un colț liniștit sau o scară goală și ajungeam la ghemuit. Problema rezolvata.

Nu sugerez ca ghemuitul centurii să fie singurul exercițiu pe care îl faceți vreodată. Este un exercițiu accesoriu suplimentar care poate funcționa bine în anumite situații și, ca atare, este un instrument valoros de adăugat la arsenalul tău.

Noțiuni de bază

Problema cu genuflexiunile centurii de șold este că pot fi o adevărată durere de configurat și de efectuat. Cel mai bun mod de a le face este cu o mașină specializată, care este dispărută tragic în toate, cu excepția celor mai bine echipate dintre săli de sport sau temnițe de powerlifting. Dacă ești unul dintre norocoșii care au acces la unul, prețuiește-l. Pentru toți ceilalți, continuați să citiți.

Cel mai popular mod de a efectua genuflexiuni de centură de șold fără mașină este să stai pe două bănci sau cutii într-o formațiune în „V” și să atârni o greutate de o centură de scufundare. A fost un articol grozav, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer scris de Dennis B. Suntem cu câțiva ani în urmă discutând despre această metodă.

Deși sunt eficienți pentru sablarea picioarelor, elevatorii mai puternici se pot găsi limitați de cantitatea de greutate pe care o pot folosi. Încărcarea plăcilor pe orizontală devine foarte greoaie atunci când încercați să vă ghemuiți și de multe ori sălile de sport nu au gantere suficient de grele pentru a face din aceasta un mijloc eficient de provocare a picioarelor.

O modalitate de a evita acest lucru este de a cumpăra un „știft de încărcare” specializat (Ironmind.com face una bună) care vă permite să stivați până la nouă plăci pe verticală - cu mult mai multă greutate decât probabil veți avea nevoie vreodată.

Am folosit acest sistem și a funcționat suficient de bine, dar am avut câteva probleme. După cum puteți vedea în imaginea de mai sus, sunteți forțați să adoptați o poziție foarte largă pentru a oferi plăcilor spațiul necesar pentru a cădea între coloanele ascendente (în imaginea de mai sus folosesc plăci de 25 de kilograme, dar este și mai pronunțat cu Anii 45). Mi s-a părut acest inconfort în șolduri, pe măsură ce greutățile se îngreunau.

De asemenea, a fost ciudat doar să intru și să ieșesc din poziție, cu greutatea grea atârnând între picioarele mele. Dacă aveți un partener care să vă ajute, este mult mai ușor, dar dacă vă antrenați singur, poate fi destul de dificil să vă așezați în partea superioară a ascensorilor și să vă întoarceți chiar mai incomod când coborâți setul.

De asemenea, trebuie să aveți grijă ca pașii să nu se îndepărteze în timpul setului, ceea ce ar putea însemna o tragere gravă a inghinii sau mai rău. După câteva întâlniri periculoase, am decis să trec la altceva. Dacă decideți să le faceți astfel, fiți foarte atenți și asigurați-vă că sunteți pe o podea de cauciuc, astfel încât pașii să nu alunece pe dvs.

Există opțiuni mai sigure și mai ușoare. Iată cele două preferate ale mele.

Cablu Hip Squat

Această variație încearcă să imite efectul unei mașini cu bandă, fără mașină.

Veți avea nevoie de o stație de cablu și o centură. Atașați cureaua la un cablu scăzut, mergeți înapoi aproximativ 10 metri și începeți să vă ghemuiți. Este ușor de făcut singur, nu este nevoie să stați în picioare și puteți alege orice lățime de poziție este cea mai confortabilă pentru dvs.

Iată o demonstrație video:

Trebuie să prindeți în mod conștient podeaua cu degetele de la picioare și să vă împingeți înapoi pe tot setul pentru a nu fi trase înapoi de cablu, care păstrează tensiunea constantă pe quad-uri, chiar și în partea de sus a rep.

Gândiți-vă la cât de multe trăsături de sanie inversă vă ard quad-urile de la împingerea înapoi; în esență, faci asta pe tot parcursul mișcării, plus ghemuit. Este un asalt quad complet! Cablul ajută, de asemenea, la înglobarea unei bune tehnici de ghemuire, deoarece trebuie să păstrați un trunchi vertical cu greutatea pe tocuri sau altfel veți pierde echilibrul și veți cădea înainte.

Amintiți-vă că nu veți putea folosi la fel de multă greutate pentru acest exercițiu ca și pentru alte variante de genuflexiune a centurii de șold, deci planificați în consecință.

„Straddle” Hip Belt Squats

Aceasta este versiunea mea preferată. Aveți nevoie de o bară, o curea, un carabinier și ceva pentru a asigura un capăt al bara, cum ar fi Extreme Core Trainer sau Landmine. Puteți, de asemenea, să blocați un capăt al bilei într-un colț și să puneți o ganteră grea deasupra sau să aveți un partener pe el. Configurarea este foarte asemănătoare cu rândurile de bare T din școala veche, doar că ești ghemuit în loc să vâslești.

Cu un capăt al barelei fixat în jos, atașați o centură la celălalt capăt al barelei și începeți să vă ghemuiți. Folosiți plăci de 25 de kilograme pentru o gamă mai mare de mișcare.

Acest sistem funcționează la fel ca un știft de încărcare și ascensoare, deoarece puteți folosi sarcini mai mari, numai fără a fi nevoie să intrați și să ieșiți din poziție. De asemenea, vă va permite să utilizați o poziție mai restrânsă dacă asta preferați.

Ponderarea bilei este mult mai confortabilă decât a avea greutatea legănată între picioare, permițându-vă în același timp să vă așezați mai departe și să mențineți un trunchi mai vertical. Mai mult, arcul barbelului este de așa natură încât împingi ușor înapoi pe fiecare repetare, care fumează quad-urile similar cu versiunea cu cablu.

Utilizarea acestuia

Acum, că am acoperit diferitele moduri de a efectua genuflexiuni de centură de șold, este timpul să le folosim.

  • Genuflexiunile centurii de șold sunt mai degrabă un model de mișcare cu patru dominante, deci este important să includeți unele lucrări de lanț posterior (i.e. deadlifts, glute-sun ridicări, etc.) pentru a se asigura că toate bazele sunt acoperite.
  • Este un substitut excelent pentru persoanele cu leziuni la nivelul spatelui inferior sau al extremităților superioare. De asemenea, funcționează bine pentru persoanele care au suferit perioade îndelungate de încărcare grea și caută să descarce coloana vertebrală în timp ce încă lucrează picioarele. În aceste cazuri, cel mai bine ar fi să folosiți varianta „straddle”, care se pretează mai bine la sarcini mai grele, și să efectuați 3-4 seturi de 6-12 repetări în locul exercițiului primar greu pentru ziua respectivă. Nu aș recomanda să mergeți mult mai puțin de 6 repetări cu acest exercițiu, cu excepția cazului în care aveți o mașină.
  • De asemenea, le puteți folosi ca mișcare secundară pentru a vă ajuta să împachetați dimensiunea piciorului. În acest caz, cel mai bine ar fi efectuat după exercițiul primar mai greu, fie 3-5 seturi de 12-20 repetări pentru a crește volumul total, fie făcând un set complet de 15-30 repetări până la eșecul finalizării picioarelor. Versiunea prin cablu funcționează excelent pentru lucrări cu repetiții mai mari, deși orice variație va fi suficientă.
  • Genuflexiunile centurii de șold funcționează excelent pentru eforturi fără risc de bile pe perete. În timpul unei genuflexiuni în spate cu repere mari, este obișnuit ca forma să se descompună din cauza oboselii și respirației abundente, crescând riscul de rănire a spatelui. Cu ghemuiturile centurii de șold, totuși, este mult mai ușor să mențineți forma și, dacă aveți probleme, pur și simplu opriți setul sau dați-vă un impuls cu mâinile. Acest lucru duce la o mai mare liniște sufletească, astfel încât să vă puteți elibera fără teamă și să vă concentrați doar pe producerea de repetări până când picioarele dvs. nu mai pot rezista.

Accesați-l!

Fără îndoială, genuflexiunile centurii de șold sunt un exercițiu suplimentar, nu un element de bază. Dacă tot ceea ce ați făcut pentru antrenamentul inferior a fost genuflexiunile centurii de șold, ați fi lăsat ceva pe masă, așa că nu mergeți să aruncați genuflexiunile din spate și deadlift-uri pentru variații de genuflexiune exclusiv ale centurii.

Dar dacă descoperiți că sala de gimnastică este dominată de o bandă de curlare cu ghemuit sau dacă partea inferioară a spatelui vă dă durere sau dacă aveți nevoie doar de o pauză de la vechea rutină, încercați genuflexiunile cu centura de șold. Nu vei fi dezamăgit.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.